Melatonin Dosierung: Wie viel ist sinnvoll? (Ratgeber)

Mantas Miksys
2026-03-14T23:26:37+02:00

Melatonin Dosierung: Wie viel Melatonin ist für einen gesunden Schlaf sinnvoll?

Melatonin ist das zentrale Hormon zur Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Während der Körper es bei Dunkelheit selbst bildet, nutzen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel als Einschlafhilfe. Doch die Frage nach der richtigen Melatonin Dosierung ist entscheidend für den Erfolg und das Wohlbefinden am nächsten Morgen.

Die optimale Melatonin Dosierung nach wissenschaftlichen Standards

Die Wirkung von Melatonin ist nicht linear – mehr bedeutet nicht automatisch besser. Wissenschaftliche Untersuchungen, unter anderem von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), haben klare Richtwerte für die Wirksamkeit definiert.

Wissenschaftlicher Fakt: Laut EFSA trägt Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit bei, wenn kurz vor dem Schlafengehen eine Dosis von 1 mg Melatonin eingenommen wird. (Quelle: EFSA Journal 2010;8(2):1467).

Gängige Dosierungsempfehlungen:

0,5 mg bis 1 mg: Die ideale Einstiegsdosis, um die Einschlafzeit zu verkürzen, ohne den natürlichen Rhythmus zu stark zu beeinflussen.

1 mg bis 3 mg: Diese Dosierung wird häufig bei Jetlag oder nach einer Nachtschicht verwendet, um den Körper schneller an einen neuen Rhythmus anzupassen.

Über 3 mg: Höhere Dosen sollten idealerweise nur kurzzeitig oder nach Rücksprache mit Experten eingenommen werden.

Wann sollte die Einnahme erfolgen?

Der Zeitpunkt ist fast so wichtig wie die Melatonin Dosierung selbst. Da Melatonin eine Halbwertszeit von etwa 30 bis 50 Minuten hat, sollte die Einnahme 30 bis 60 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen erfolgen. Dies simuliert den natürlichen Anstieg des Melatoninspiegels im Blut.

Melatonin Dosierung bei Jetlag und Schichtarbeit

Besonders bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg hat sich eine Dosierung von mindestens 0,5 mg am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort bewährt. Für Berufstätige ist das Thema ebenfalls relevant: Erfahren Sie mehr in unserem Ratgeber über Melatonin nach der Nachtschicht.

Melatonin Dosierung von 5 mg oder 10 mg – Ist das sicher?

In Ländern wie den USA sind Dosierungen von 5 mg oder sogar 10 mg Melatonin weit verbreitet und frei verkäuflich. In Deutschland und weiten Teilen Europas werden solche hohen Mengen jedoch oft als apothekenpflichtig eingestuft.

Eine so hohe Melatonin Dosierung sollte nur in Ausnahmefällen und idealerweise nach Rücksprache mit einem Experten eingenommen werden. Das Risiko für den sogenannten „Hangover-Effekt“ (ausgeprägte Tagesmüdigkeit am nächsten Morgen), Kopfschmerzen und sehr lebhafte Träume steigt bei 5 mg oder 10 mg deutlich an. Für die meisten Menschen ist eine moderate Menge von 1 mg bis 2 mg vollkommen ausreichend, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung

Obwohl Melatonin als sicher gilt, kann eine zu hohe Dosierung zu Begleiterscheinungen führen. Dazu gehören:

Tagesmüdigkeit ("Hangover-Effekt")

Leichte Kopfschmerzen

Sehr lebhafte Träume

Fazit

Für die meisten Anwender ist eine Melatonin Dosierung von 1 mg bis 2 mg völlig ausreichend, um die Schlafqualität spürbar zu verbessern. Es empfiehlt sich, mit der niedrigsten wirksamen Dosis zu beginnen. Unsere Produkte werden nach höchsten Qualitätsstandards für den deutschen Markt entwickelt, um eine präzise Dosierung zu gewährleisten.

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