Vitamin D3 in Lebensmitteln: Warum die Ernährung allein nicht reicht

Mantas Miksys
2026-03-24T23:12:05+02:00

Vitamin D3 in Lebensmitteln: Kann man den Bedarf rein über die Ernährung decken?

„Du bist, was du isst“ – dieser Leitsatz gilt für viele Vitamine, doch beim „Sonnenhormon“ Vitamin D3 stößt die klassische Ernährung an ihre Grenzen. Viele Menschen in Deutschland versuchen, ihren Vitamin D3 Bedarf über Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Pilze zu decken, um eine Supplementierung zu vermeiden. Doch ist das physiologisch überhaupt möglich?

In diesem Experten-Bericht analysieren wir den Vitamin-D-Gehalt gängiger Lebensmittel, vergleichen ihn mit dem tatsächlichen Bedarf und erklären, warum selbst eine gesunde Ernährung einen Vitamin D Mangel im Winter kaum verhindern kann.

Top-Lebensmittel mit Vitamin D3 im Überblick

Vitamin D kommt in nennenswerten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Hier sind die Spitzenreiter (Werte pro 100g):

Hering: ca. 800 - 1000 IE

Lachs (Wildfang): ca. 600 IE

Hühnereigelb: ca. 100 - 150 IE

Pfifferlinge/Champignons: ca. 80 IE (als Vitamin D2, welches weniger effizient ist)

Butter: ca. 50 IE

Der Realitäts-Check: Die Rechnung geht nicht auf

Um eine moderate Tagesdosis von 4000 IE (die oft zur Erhaltung eines optimalen Spiegels empfohlen wird) rein über die Nahrung aufzunehmen, müssten Sie täglich:

ca. 500g fetten Hering essen ODER

ca. 30 bis 40 große Hühnereier verzehren ODER

ca. 5 kg Champignons zu sich nehmen.

Es wird deutlich: Eine solche einseitige Ernährung ist weder praktikabel noch gesundheitsfördernd (Stichwort: Cholesterin oder Schwermetallbelastung bei Fisch).

Warum Lebensmittel nur 10 % bis 20 % beitragen

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bestätigt, dass die Zufuhr über Lebensmittel nur einen Bruchteil des Bedarfs deckt. Der Hauptanteil (80-90 %) muss über die körpereigene Synthese durch UV-B-Strahlung in der Haut erfolgen. Da diese in Deutschland zwischen Oktober und März faktisch ausfällt, entsteht zwangsläufig eine Versorgungslücke.

Studien in PubMed zeigen zudem, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin D aus pflanzlichen Quellen (D2) deutlich geringer ist als die von tierischem Vitamin D3, welches wir in unserem Vitamin D3 K2 Depot verwenden.

Die Falle: Angereicherte Lebensmittel

In Deutschland findet man oft Margarine oder Säfte, die mit Vitamin D angereichert sind. Ein Blick auf das Etikett verrät jedoch: Die zugesetzten Mengen sind meist minimal (oft nur 40-80 IE pro Portion) und dienen eher dem Marketing als einer echten Behebung eines Mangels.

Experten-Fazit: Wer seinen Spiegel effizient heben möchte, kommt um ein hochwertiges Präparat nicht herum. Ein Preisvergleich zeigt, dass eine einzige Kapsel unseres Vitamin D3 10000 IE Depot mehr Wirkstoff liefert als mehrere Kilogramm Fisch – und das zu einem Bruchteil der Kosten.

Fazit: Supplementierung als logische Konsequenz

Die Ernährung ist eine wichtige Basis für die Gesundheit, aber beim Vitamin D ist sie kein Ersatz für die Sonne oder eine gezielte Supplementierung. Um einen stabilen Blutwert von über 30 ng/ml zu halten, ist die Nutzung von Depot-Präparaten die sicherste und bequemste Methode.

Decken Sie Ihren Bedarf ohne Kalorienüberschuss: Vitamin D3 K2 10000 IE – Die effiziente Lösung.

FAQ: Vitamin D und Ernährung

Gibt es vegane Lebensmittel mit viel Vitamin D?
Nur wenige Pilze enthalten Vitamin D2. Für Veganer ist eine Supplementierung mit Algen-basiertem D3 oder Flechten-D3 oft unumgänglich, um einen Mangel zu vermeiden.

Reicht Lebertran aus?
Lebertran enthält Vitamin D, ist aber aufgrund des extrem hohen Vitamin-A-Gehalts nicht für eine hochdosierte Langzeiteinnahme geeignet, da Vitamin A in großen Mengen toxisch wirken kann.

Sollte man Vitamin D3 Tabletten zum Essen einnehmen?
Ja! Da Vitamin D fettlöslich ist, verbessert die gleichzeitige Aufnahme von gesunden Fetten (z.B. Avocado, Nüsse oder Olivenöl) die Resorption im Darm massiv.