Melatonin bei Jetlag: Hilfe gegen Zeitverschiebung (Ratgeber)

Mantas Miksys
2026-03-14T23:26:36+02:00

Melatonin bei Jetlag: Kann Melatonin gegen Zeitverschiebung helfen?

Viele Reisende kennen das Problem: Nach einem Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen fühlt sich der Körper völlig erschöpft, die Verdauung streikt und man ist nachts hellwach. Dieses Phänomen wird als Jetlag bezeichnet. Eine der am häufigsten untersuchten Lösungen für dieses Problem ist die gezielte Anwendung des Schlafhormons Melatonin.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Melatonin dabei hilft, die innere Uhr schneller zu synchronisieren und wie Sie es auf Reisen optimal einsetzen.

Was passiert bei einem Jetlag im Körper?

Jetlag entsteht durch eine Diskrepanz zwischen der inneren biologischen Uhr (zirkadianer Rhythmus) und der lokalen Uhrzeit am Zielort. Besonders Reisen in Richtung Osten (bei denen der Tag "verkürzt" wird) empfinden viele Menschen als besonders belastend.

Typische Symptome sind Einschlafstörungen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche und Verdauungsprobleme. Der Körper benötigt normalerweise pro Stunde Zeitverschiebung etwa einen Tag, um sich vollständig anzupassen.

Die Rolle von Melatonin: Wissenschaftlich bestätigt

Melatonin signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit für die Ruhephase ist. Bei Jetlag wird dieses Hormon zur "falschen" Zeit ausgeschüttet. Hier kann eine gezielte Supplementierung helfen.

Offizielle Bewertung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt offiziell: Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden. (Quelle: EFSA Journal 2010;8(2):1467).

Wann und wie sollte man Melatonin bei Jetlag einnehmen?

Für eine maximale Wirkung ist das Timing entscheidend:

Der erste Reisetag: Nehmen Sie die erste Dosis am Abend des Fluges kurz vor der geplanten Schlafenszeit am Zielort ein.

Folgetage: Setzen Sie die Einnahme für die ersten 2 bis 5 Tage am Zielort fort, jeweils ca. 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Richtung beachten: Bei Flügen nach Osten ist Melatonin oft hilfreicher als bei Flügen nach Westen, da es dem Körper hilft, die Schlafzeit "vorzuverlegen".

Mehr Details zum Timing finden Sie in unserem Guide zur Melatonin Einnahme.

Dosierungsempfehlung für Reisende

Die EFSA empfiehlt eine Mindestmenge von 0,5 mg. Viele Anwender nutzen jedoch Mengen zwischen 1 mg und 3 mg, um den Effekt zu verstärken. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Stärken in unserem Artikel zur Melatonin Dosierung.

Zusätzliche Tipps gegen Jetlag

Tageslicht nutzen: Verbringen Sie am Zielort viel Zeit im Freien, um die körpereigene Hormonproduktion zu regulieren.

Hydratation: Trinken Sie während des Fluges ausreichend Wasser und meiden Sie Alkohol.

Anpassung: Versuchen Sie bereits 1-2 Tage vor der Reise, Ihren Schlafrhythmus leicht in Richtung der Zielzeit zu verschieben.

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FAQ: Melatonin und Jetlag

Hilft Melatonin besser bei Flügen nach Osten oder Westen?
Melatonin ist besonders effektiv bei Flügen nach Osten, da es dem Körper hilft, früher müde zu werden. Bei Flügen nach Westen (Tagverlängerung) passt sich der Körper oft etwas leichter von selbst an.

Sollte ich Melatonin bereits im Flugzeug nehmen?
Nur wenn es der Schlafenszeit an Ihrem Zielort entspricht. Eine falsche Einnahme im Flugzeug kann den Jetlag unter Umständen sogar verschlimmern.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Nutzung auf Reisen?
Bei korrekter Dosierung sind Nebenwirkungen selten. Gelegentlich kann es zu lebhaften Träumen kommen. Lesen Sie mehr unter Melatonin Nebenwirkungen.

Mehr erfahren: Alles über die generelle Melatonin Wirkung finden Sie in unserem Hauptverzeichnis.