Melatonin und Schlaf: Wie beeinflusst es die Nachtruhe?

Mantas Miksys
2026-03-14T23:26:36+02:00

Melatonin und Schlaf: Wie beeinflusst Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus?

Melatonin wird oft als das „Schlafhormon“ bezeichnet, da es die zentrale Schaltstelle für unsere innere Uhr darstellt. Viele Menschen interessieren sich für Melatonin, wenn sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder ihr biologischer Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist. Doch wie genau beeinflusst dieses Hormon unseren Schlaf?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Melatonin den Übergang in die Nachtruhe steuert, was der zirkadiane Rhythmus bedeutet und welche Faktoren Ihre natürliche Hormonproduktion stören können.

Was ist Melatonin? Der Taktgeber der Nacht

Melatonin ist ein Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn aus Serotonin synthetisiert wird. Die Freisetzung ist eng an den Lichtzyklus gekoppelt: Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit für die Regeneration ist.

Wissenschaftlicher Beleg: Die Cochrane Database of Systematic Reviews hat in zahlreichen Analysen bestätigt, dass Melatonin eine signifikante Rolle bei der Regulierung von Schlafstörungen spielt, die durch eine Verschiebung des Biorhythmus entstehen. (Quelle: Cochrane Library).

Die Rolle von Melatonin beim Einschlafen

Melatonin ist kein klassisches Sedativum, sondern ein Signalgeber. Es bereitet den Körper auf den Schlaf vor, indem es die Körpertemperatur leicht senkt und den Stoffwechsel verlangsamt. Dieser Prozess verkürzt die sogenannte Einschlaflatenz (die Zeit, die man benötigt, um einzuschlafen).

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt die Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Mehr zur Anwendung finden Sie in unserem Guide zur Melatonin Einnahme.

Melatonin und der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere biologische Uhr, die etwa alle 24 Stunden abläuft. Melatonin wirkt hier wie ein Anker, der diesen Rhythmus mit der Außenwelt (Tag und Nacht) synchronisiert. Störungen dieses Systems treten häufig auf bei:

Schichtarbeit: Der Wechsel zwischen Tag- und Nachtdienst verwirrt die Hormonausschüttung. Lesen Sie dazu: Melatonin nach der Nachtschicht.

Jetlag: Das Reisen über Zeitzonen hinweg erfordert eine Neujustierung der inneren Uhr.

Blaues Licht: Displays von Smartphones hemmen die natürliche Melatoninproduktion am Abend.

Faktoren für einen gesunden Schlaf

Neben einer optimalen Melatonin-Versorgung sollten Sie auf eine gute Schlafhygiene achten:

Dunkelheit: Ein komplett abgedunkelter Raum fördert die eigene Hormonfreisetzung.

Kühle Raumtemperatur: Ideal sind etwa 16–18 Grad Celsius.

Regelmäßigkeit: Feste Schlafenszeiten stabilisieren den Biorhythmus nachhaltig.

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FAQ: Melatonin und Schlafqualität

Warum wird man von Melatonin müde?
Melatonin senkt die Körperkerntemperatur und reduziert die Aktivität bestimmter Gehirnareale, was den Körper physiologisch auf den Schlaf vorbereitet.

Kann helles Licht die Wirkung von Melatonin aufheben?
Ja, insbesondere blaues Licht hemmt die Zirbeldrüse. Wenn Sie Melatonin einnehmen, sollten Sie danach helle Lichtquellen meiden, um die Wirkung nicht zu stören.

Hilft Melatonin auch gegen nächtliches Aufwachen?
Melatonin ist primär eine Einschlafhilfe. Bei Problemen mit dem Durchschlafen spielen oft auch Stressfaktoren oder die Schlafumgebung eine größere Rolle.

Weiterführende Informationen: Alles zu Melatonin Wirkung und Melatonin Dosierung finden Sie in unserem Magazin.