Melatonin Einnahme: Wann & wie für besten Schlaf? (Ratgeber)

Mantas Miksys
2026-03-14T23:26:36+02:00

Melatonin Einnahme: Wann und wie sollte man Melatonin einnehmen?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Viele Menschen nutzen Melatonin als Supplement, um schneller in den Schlaf zu finden oder Jetlag-Symptome zu lindern. Doch für den Erfolg ist eines entscheidend: Die richtige Melatonin Einnahme zum optimalen Zeitpunkt.

In diesem Ratgeber erfahren Sie alles über das ideale Timing, die korrekte Anwendung und wie Sie die Wirkung durch einfache Tipps maximieren können.

Der optimale Zeitpunkt für die Melatonin Einnahme

Da Melatonin dem Körper signalisiert, dass die Ruhephase beginnt, ist das Timing der wichtigste Faktor. Experten empfehlen die Einnahme etwa 30 bis 60 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Melatonin hat eine relativ kurze Halbwertszeit. Eine Einnahme kurz vor dem Zubettgehen simuliert den natürlichen Anstieg des Hormonspiegels, den der Körper bei Dunkelheit selbst einleitet. Laut EFSA stellt sich die positive Wirkung ein, wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird (Quelle: EFSA Journal 2010).

Wie sollte Melatonin eingenommen werden?

Neben dem "Wann" spielt auch das "Wie" eine Rolle für die Bioverfügbarkeit des Hormons:

Darreichungsform: Ob Tabletten, Kapseln oder Tropfen – wählen Sie die Form, die am besten zu Ihrem Alltag passt. Tropfen wirken oft etwas schneller.

Nüchtern oder mit Nahrung? Melatonin kann unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen können jedoch die Schlafqualität insgesamt verschlechtern.

Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, Melatonin immer zur gleichen Uhrzeit einzunehmen, um Ihren Biorhythmus zu stabilisieren.

Melatonin Einnahme bei Jetlag

Auf Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg ist Melatonin ein bewährtes Hilfsmittel. Die Einnahme sollte am ersten Reisetag sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft jeweils kurz vor dem Schlafengehen am Zielort erfolgen. Dies hilft der inneren Uhr, sich schneller an die neue Ortszeit anzupassen.

Praktische Tipps für eine bessere Wirkung

Um die Melatonin Einnahme zu unterstützen, sollten Sie folgende Punkte beachten:

Blaulicht meiden: Smartphones und Tablets hemmen die natürliche Melatoninproduktion.

Dunkelheit: Sorgen Sie für eine dunkle Schlafumgebung, da Licht den Abbau von Melatonin fördert.

Kombination: Erfahren Sie mehr über die passende Melatonin Dosierung in unserem Fachartikel.

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Fazit

Die korrekte Melatonin Einnahme ist unkompliziert, erfordert aber Disziplin beim Timing. Wer 1 mg Melatonin etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen einnimmt, unterstützt seinen Körper optimal dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Häufige Fragen zur Melatonin Einnahme (FAQ)

Darf man nach der Einnahme noch blaues Licht (Handy) nutzen?
Es ist nicht ratsam. Blaues Licht signalisiert dem Gehirn "Tag", was der beruhigenden Wirkung von Melatonin entgegenwirkt. Nutzen Sie die Zeit nach der Einnahme lieber zum Entspannen.

Was passiert, wenn ich Melatonin zu spät einnehme?
Bei einer Einnahme mitten in der Nacht kann es zu verstärkter Müdigkeit am nächsten Morgen kommen (Hangover-Effekt), da der Körper Zeit benötigt, das Hormon wieder abzubauen.

Kann ich Melatonin mit Tee kombinieren?
Ja, beruhigende Kräutertees (ohne Koffein!) können das abendliche Ritual und die Wirkung von Melatonin unterstützen.

Mehr erfahren: Lesen Sie auch unsere Artikel über Melatonin Wirkung und mögliche Melatonin Nebenwirkungen.