Wieviel Vitamin D am Tag Einnehmen
Wenn es um den Vitamin-D-Bedarf geht, gibt es Empfehlungen von allen Seiten: keine Notwendigkeit, Vitamin D im Sommer einzunehmen, 1.000 IE pro Tag, 2.000 IE pro Tag, 400 IE pro Tag ab 50 Jahren, normale Ernährung ist ausreichend, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Blutspiegel testen usw. Neuere Studien zeigen, dass in manchen Fällen Mengen von 3.800 IE oder sogar 5.000 IE pro Tag erforderlich sind. Aber wie sieht die Realität aus? Brauchen wir wirklich ein Vitamin-D-Präparat? Und wenn ja, wie viel sollten wir einnehmen?
Vitamin-D-Toxizität
Nach Angaben von Health Canada liegt die maximal tolerierbare Tagesdosis an Vitamin D bei 2.000 IE. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und sich in Fett und in der Leber anreichern kann. Neuere Studien scheinen jedoch den Grenzwert von 2.000 IE pro Tag in Frage zu stellen.
Genaue Vitamin-D-Dosierung
Seit einigen Jahren können Ärzte ihren Patienten Vitamin-D-Bluttests verschreiben. Mit dieser Praxis, die immer häufiger angewandt wird, kann überprüft werden, ob unsere regelmäßige Zufuhr (zusätzlich zur Produktion durch UV-Strahlen) ausreichend ist.
Dosierung von Vitamin D
Die Dosierung von Vitamin D wird von der Hohen Gesundheitsbehörde empfohlen und nur bei Verdacht auf Rachitis oder Osteomalazie (Knochenerkrankung), nach Adipositas-Operationen, bei Nierentransplantationen und bei älteren Menschen mit wiederholten Stürzen erstattet. Der Rheumatologe kann eine solche Untersuchung auch vor Beginn einer Osteoporosebehandlung verschreiben, um die Medikamentendosis anzupassen. "Das ist möglicherweise nicht notwendig, da das Risiko einer Toxizität durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln äußerst gering ist", sagt Dr. Douek.
Ansonsten kostet eine Dosierung im Durchschnitt etwa 15 Euro. Eine Dosis von weniger als 30 ng/ml deutet auf einen Mangel hin; unter 10 ng/ml spricht man von einem Defizit.
In welcher Dosis sollte ich Vitamin D einnehmen?
Sie wird in IU (Internationale Einheiten) angegeben. Im Allgemeinen verschreiben Ärzte Vitamin D in einer Dosis von 100.000 IE pro zwei Wochen oder pro Monat für zwei bis drei aufeinander folgende Monate. Für die Selbstmedikation reichen die Dosen von 200 bis 1.000 IE/Tag. Für die Knochengesundheit gilt eine Ergänzung von 600 IE/Tag als optimale Dosis für Erwachsene. Es dauert dann einen Monat, bis der Vorrat wieder aufgefüllt ist. "Bei Menschen über 60 Jahren empfehlen wir sogar 1.000 bis 1.500 IE pro Tag", so Dr. Souberbielle.
Um eine bessere Wirkung auf die Knochen zu erzielen, muss Vitamin D mit Kalzium (idealerweise aus der Ernährung) kombiniert werden.
Nahrungsquellen für Vitamin D
Pflanzliche Öle (Lebertran, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl usw.), Fette (Butter, Schmalz, Fettleber) und fetter Fisch (Makrele, Lachs, Sardinen, Hering usw.) sind reich an Vitamin D. Auch dunkle Schokolade, Innereien, Eier und Milchprodukte sind zu nennen. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es besser absorbiert, wenn die Mahlzeit Fett enthält.
Vitamin-D-Mangel und -Überschuss
Ein Mangel kann zurückzuführen sein auf:
- Mangel an Sonnenlicht, insbesondere im Winter
- Eine schlecht angepasste Ernährung oder eine spezielle Diät (Reduzierung/Entfernung von Fleisch, Eiern, Fisch und Milchprodukten)
- Bestimmte Verdauungsstörungen, Krebs, Übergewicht, Alkoholismus oder medizinische Behandlungen (Antiepileptika, Kortikosteroide, HIV-Medikamente)
Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind gefährdet: ältere Menschen (eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr stellt ein Risiko für den Verlust der Knochendichte und damit für Osteoporose dar), Neugeborene und schwangere Frauen.
Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen, die durch einen schlechten Knochenaufbau, verzögertes Wachstum und eine verzögerte motorische Entwicklung gekennzeichnet ist. Bei Erwachsenen entspricht dies einer Osteomalazie, die eine Demineralisierung der Knochen sowie Übelkeit und Erbrechen verursacht. Niedrige Vitamin-D-Spiegel führen zu Muskelermüdung, erhöhen das Risiko von Knochenbrüchen und sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Ein Überschuss an Vitamin D (> 10.000 IE/Tag) ist seltener, aber bei übermäßiger Supplementierung möglich und kann zu Dehydrierung, Übelkeit, Gewichtsverlust und sogar Nierenversagen führen.
Vitamin-D-Supplementierung für Erwachsene und Kinder
Ausreichende Lichteinstrahlung und eine Vitamin-D-reiche Ernährung sorgen für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr. Bestimmte Situationen rechtfertigen jedoch eine Nahrungsergänzung, insbesondere im Winter, wenn der Mangel an Licht einen Mangel verursachen kann.