Biotin in Lebensmitteln: Tabelle und Tagesbeispiele

12. August 2026

Die kurze Antwort: Die Spitzenreiter der Tabelle sind Innereien, Sojabohnen und Eigelb — Rinderleber liegt bei rund 100 µg je 100 g, Sojabohnen bei etwa 60 µg, Eigelb bei etwa 50 µg. Die Menge, die in Deutschland tatsächlich für die Versorgung sorgt, kommt aber aus keinem dieser Lebensmittel, sondern aus Milch, Milchprodukten und angereicherten Mehrfruchtsäften: nicht weil sie viel Biotin enthalten, sondern weil davon viel gegessen und getrunken wird. Ein üblicher Mischkosttag kommt so auf rund 40 bis 50 µg — genau der Bereich, den die Referenzwerte vorsehen.

Damit ist Biotin ein Sonderfall unter den B-Vitaminen. Bei Folat oder B12 zeigt die Lebensmitteltabelle, wo eine Lücke entsteht. Bei Biotin zeigt sie vor allem, dass es kaum eine gibt: Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte eine mittlere Zufuhr von 40 µg pro Tag bei Frauen und 46 µg bei Männern — bei einem Schätzwert von 40 µg für Erwachsene.

Gehalt je 100 g: die Rangliste

Die folgenden Werte sind gerundete Angaben aus den deutschen Nährwerttabellen (Souci/Fachmann/Kraut, Bundeslebensmittelschlüssel). Sie beziehen sich auf 100 g des verzehrbaren Anteils.

Lebensmittel	Biotin je 100 g
Rinderleber	100 µg
Kalbsleber	75 µg
Sojabohnen (getrocknet)	60 µg
Hühnerei, nur Eigelb	50 µg
Weizenkleie	44 µg
Haselnüsse	39 µg
Erdnüsse	34 µg
Hühnerei, gesamt	25 µg
Haferflocken	20 µg
Erbsen (trockene Samen)	19 µg
Walnüsse	19 µg
Champignons (frisch)	16 µg
Grüne Bohnen (frisch)	7,0 µg
Banane	5,5 µg
Möhren	5,0 µg
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.)	3,0 µg
Weizenmehl Type 405	1,5 µg

Zwei Zeilen dieser Tabelle sagen mehr als der Rest: Weizenkleie liefert 44 µg, helles Weizenmehl 1,5 µg. Biotin sitzt in den Randschichten des Korns, und der Ausmahlungsgrad entscheidet, wie viel davon im Mehl landet. Wer Vollkorn statt Auszugsmehl isst, verschiebt hier den Faktor 30 — bei einem Lebensmittel, das täglich auf dem Tisch steht.

Beim Ei liegt der Unterschied nicht in der Verarbeitung, sondern im Teil: Das Eigelb enthält etwa das Doppelte des Durchschnittswerts für das ganze Ei, das Eiklar praktisch nichts. Wer ein Frühstücksei isst, isst also im Wesentlichen das Gelb.

Was ein normaler Tag zusammenbringt

Einzelwerte je 100 g beantworten die eigentliche Frage nicht, weil niemand 100 g Leber als Maßeinheit denkt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet deshalb in ihren Fragen und Antworten zu Biotin drei Beispieltage vor — mit Portionen, wie sie tatsächlich auf den Teller kommen. Die Werte stammen aus der Nährwertdatenbank DGExpert; es handelt sich jeweils nicht um einen vollständigen Tagesplan, sondern um die biotinrelevanten Posten.

Ernährungsform	Portion	Biotin
Mischkost	150 ml Kuhmilch (3,5 %)	6 µg
	150 g Erbsen, grün (gegart)	7 µg
	200 g Champignons (gegart)	29 µg
	125 g Schnitzel (Schwein, gegart)	7 µg
	Summe	49 µg
Ovo-lacto-vegetarisch	100 g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen	9 µg
	30 g Emmentaler (45 % Fett i. Tr.)	1 µg
	60 g Hühnerei (gegart)	12 µg
	200 g grüne Bohnen (gegart)	13 µg
	100 g Quark (20 % Fett i. Tr.)	6 µg
	Summe	41 µg
Vegan	20 g Leinsamen (roh)	4 µg
	50 g Vollkornhaferflocken	10 µg
	150 ml Sojadrink	3 µg
	25 g Walnüsse	9 µg
	200 g Spinat (tiefgekühlt, gegart)	15 µg
	150 g Reis (ungeschält, gegart)	5 µg
	Summe	46 µg

Auffällig ist, was in diesen drei Tagen fehlt: keine Leber, keine Sojabohnen, kein Eigelb pur. Die Spitzenreiter der Rangliste sind für die Bedarfsdeckung nicht nötig. Der größte Einzelposten ist eine Pfanne Champignons — 200 g gegart bringen 29 µg und damit allein rund drei Viertel des Schätzwerts. Auch die vegane Variante kommt ohne Kunstgriffe über 40 µg.

Ebenfalls bemerkenswert: Die Zahlen der beiden Tabellen decken sich nur ungefähr. 25 g Walnüsse mit 9 µg entsprächen 36 µg je 100 g, die Nährwerttabelle nennt 19 µg. Solche Abweichungen sind bei Biotin normal — die Analytik ist aufwendig, die Gehalte schwanken mit Sorte, Boden und Verarbeitung, und die Datenbanken sind unterschiedlich alt. Für die Praxis heißt das: Größenordnungen sind belastbar, Nachkommastellen nicht.

Warum die µg auf dem Teller anders zählen als die in der Tablette

Das ist der Punkt, an dem die meisten Vergleiche schiefgehen. Biotin liegt in Lebensmitteln überwiegend an Protein gebunden vor, vor allem in tierischen Produkten als Biocytin. Bevor der Körper es aufnehmen kann, muss es im Verdauungstrakt herausgelöst werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beziffert die Aufnahmerate aus Lebensmitteln deshalb auf etwa 50 %. Aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln, in denen Biotin frei vorliegt, wird es dagegen zu nahezu 100 % aufgenommen.

Ein Tag mit 45 µg aus dem Essen und eine Tablette mit 45 µg sind also nicht dasselbe — die Tablette liefert rechnerisch etwa das Doppelte an verwertbarem Biotin. Das erklärt zugleich, warum die Referenzwerte trotzdem passen: Sie sind aus der beobachteten Zufuhr aus Lebensmitteln abgeleitet, die 50 % sind darin bereits eingepreist. Woher der Schätzwert von 40 µg genau kommt und warum der Prozentwert auf der Packung sich auf 50 µg bezieht, steht in Biotin-Tagesbedarf: 40, 50 oder 10.000 µg?.

Rohes Eiklar — der eine Fall, in dem das Essen bremst

Es gibt genau eine ernährungsbedingte Bremse, die praktisch relevant ist: Rohes Eiklar enthält das Glykoprotein Avidin, das Biotin im Darm bindet und dessen Aufnahme verhindert. Wer über lange Zeit sehr große Mengen rohes Eiweiß isst, kann dadurch einen Mangel entwickeln — der klassische „Eier-Eiweißschaden".

Unter üblichen Verzehrsgewohnheiten ist das kein Thema, denn Erhitzen inaktiviert Avidin. Gekochte, gebratene oder gebackene Eier sind damit eine gute Biotinquelle, rohe Eier im Shake sind es nicht. Wer beides sauber trennen will: Eigelb allein ist auch roh unproblematisch, das Avidin sitzt im Klaren.

Daneben nennt die DGE drei Faktoren, die unabhängig vom Speiseplan wirken: hoher Alkoholkonsum, Rauchen und die Einnahme bestimmter Antikonvulsiva beeinträchtigen die Aufnahme oder beschleunigen den Abbau von Biotin.

Was das für die Ergänzung heißt

Die Schlussfolgerung von BfR und DGE ist an dieser Stelle deutlich: Der Bedarf lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung decken, ein verbreiteter Mangel besteht in Deutschland nicht, und eine generelle Empfehlung für Präparate gibt es entsprechend nicht. Ein ernährungsbedingter Biotinmangel kommt bei gesunden Menschen mit gemischter Kost praktisch nicht vor.

Wer sich trotzdem für ein Präparat entscheidet, tut das also nicht, um eine Lücke im Speiseplan zu schließen — dafür kann jede der drei Beispielrechnungen oben herangezogen werden. Für die zulässige Aussage genügen bereits 7,5 µg je Tagesdosis, also 15 % des Nährstoffbezugswerts:

Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Präparate wie unser Biotin 10.000 µg liegen um ein Vielfaches über allem, was ein Teller liefern kann; weitere Stärken stehen in der Kategorie Biotin. Praktisch wichtig ist dabei ein Punkt, der mit dem Essen nichts zu tun hat: Ab 150 µg je Tagesdosis kann Biotin bestimmte Labortests verfälschen — was das für einen Termin zur Blutabnahme bedeutet, steht in Biotin und Laborwerte. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Muss ich Leber essen, um genug Biotin zu bekommen? Nein. Leber steht mit rund 100 µg je 100 g an der Spitze der Tabelle, kommt aber in keiner der drei DGE-Beispielrechnungen vor — und die erreichen alle den Referenzwert. Pilze, Haferflocken, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte tragen den Tag genauso.

Geht Biotin beim Kochen verloren? Biotin ist wasserlöslich und hitzestabiler als etwa Folat; die Verluste beim üblichen Garen sind moderat. In den DGE-Beispielen sind die Werte für gegarte Portionen angegeben — 200 g gegarte Champignons mit 29 µg bleiben der größte Einzelposten. Beim Ei erhöht Erhitzen die verfügbare Menge sogar, weil das Avidin des Eiklars zerstört wird.

Deckt eine vegane Ernährung den Biotinbedarf? Nach der DGE-Rechnung ja: Leinsamen, Haferflocken, Sojadrink, Walnüsse, Spinat und Naturreis summieren sich auf 46 µg. Sojabohnen und Sonnenblumenkerne sind weitere ergiebige pflanzliche Quellen. Anders als bei Vitamin B12 entsteht bei Biotin durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel keine systematische Lücke.

Warum sind Milchprodukte laut BfR die wichtigste Quelle, obwohl Milch nur wenig Biotin enthält? Weil die Verzehrsmenge zählt, nicht der Gehalt. 100 ml Milch liefern rund 4 µg — wenig im Vergleich zu Eigelb, aber Milch, Joghurt, Quark und Käse kommen bei vielen Menschen täglich und in großen Mengen zusammen. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II haben Milchprodukte gemeinsam mit angereicherten Mehrfruchtsäften den größten Anteil an der Biotinzufuhr in Deutschland.

Quellen: BfR, FAQ „Biotin: Supplemente können Laboruntersuchungen verfälschen", 21. Mai 2026 (Aufnahmerate aus Lebensmitteln ca. 50 % gegenüber nahezu 100 % aus Präparaten, gute Biotinquellen, NVS-II-Zufuhrdaten, Avidin, 150-µg-Schwelle) · DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin", Stand 10. September 2025 (Schätzwerte, Tabelle 1 mit den drei Beispielrechnungen nach DGExpert, mittlere Zufuhr laut NVS II, Avidin, Alkohol/Rauchen/Antikonvulsiva) · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Nährwerttabellen, und Bundeslebensmittelschlüssel (Gehalte je 100 g) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswert Biotin: 50 µg) · Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang (15-%-Bedingung) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang (Wortlaut der zugelassenen Angabe).