Eisenreiche Lebensmittel: die Tabelle nach Portion

Fast alle Ranglisten zu eisenreichen Lebensmitteln sortieren nach Milligramm je 100 Gramm. Ganz oben stehen dann Leber, Sesam, Kürbiskerne und Petersilie — und genau dort fängt der Denkfehler an: Von Petersilie isst niemand 100 Gramm, von Leber die meisten dreimal im Jahr. Was zählt, ist die Portion, die tatsächlich auf dem Teller landet, und die Art des Eisens, um die es geht.

Kurz vorweg: Die verlässlichsten Alltagsquellen sind rotes Fleisch (gut verfügbares Hämeisen, aber mäßiger Gehalt), Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkornbrot (hoher Gehalt, schlechter verfügbar) sowie Kerne und Nüsse in kleinen Mengen. Ein einzelnes Lebensmittel trägt den Tag nicht.

Häm oder Nicht-Häm — die Frage vor der Tabelle

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert den Unterschied so: „der Körper kann Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser verwerten als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln". Gemeint ist das Hämeisen aus Fleisch, Innereien und Fisch, das über einen eigenen Weg aufgenommen wird und sich von der übrigen Mahlzeit kaum beeinflussen lässt.

Alles andere ist Nicht-Hämeisen — auch das aus Ei und Milchprodukten, obwohl beides tierisch ist. Es macht den Großteil der Zufuhr aus und reagiert stark auf das, was daneben steht: Vitamin C hebt die Aufnahme, Kaffee, Tee und Phytate senken sie. Welche Kombination wie viel ausmacht, steht in Eisenaufnahme verbessern.

Wie viel überhaupt ankommt, ist die eigentliche Rechengröße. Die EFSA hat ihre Referenzwerte 2015 mit einer angenommenen Aufnahme von 16 Prozent bei Männern und 18 Prozent bei Frauen abgeleitet (bei einem Serumferritin von 30 µg/l); die DGE rechnet je nach Gruppe in der Größenordnung von zehn Prozent. Von 14 mg auf dem Teller bleiben also grob ein bis zwei Milligramm — deshalb liegen die Empfehlungen so weit über dem täglichen Verlust, nachgerechnet in Eisen Tagesbedarf.

Tierische Lebensmittel

Werte je 100 Gramm nach der Kleinen Nährwert-Tabelle der DGE:

Lebensmittel	Eisen je 100 g	übliche Portion	Eisen je Portion
Schweineleber	22,1 mg	125 g	27,6 mg
Eigelb	7,2 mg	1 Eigelb (18 g)	1,3 mg
Rinderleber	7,1 mg	125 g	8,9 mg
Blutwurst	6,1 mg	30 g	1,8 mg
Leberwurst	5,2 mg	30 g	1,6 mg
Pute	3,0 mg	150 g	4,5 mg
Rindfleisch	2,9 mg	150 g	4,4 mg
Schweinefleisch	2,5 mg	150 g	3,8 mg
Kalbfleisch	2,2 mg	150 g	3,3 mg
Hähnchenschenkel	1,4 mg	150 g	2,1 mg
Thunfisch	1,2 mg	100 g	1,2 mg
Lachs	0,7 mg	100 g	0,7 mg

Zwei Dinge fallen auf. Erstens: Zwischen dem besten und dem schlechtesten Fleisch liegt weniger, als die Rangliste vermuten lässt — eine Portion liegt fast immer zwischen 2 und 4,5 mg. Zweitens: Leber ist tatsächlich in einer eigenen Liga, aber sie ist kein Alltagslebensmittel. Für Schwangere kommt hinzu, dass die DGE rät, „insbesondere im ersten Trimester — auf den regel- und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt (v. a. Leber) zu verzichten". Der Eisengehalt ändert daran nichts.

Pflanzliche Lebensmittel

Lebensmittel	Eisen je 100 g	übliche Portion	Eisen je Portion
Linsen, trocken	6,9 mg	60 g (≈ 150 g gegart)	4,1 mg
Pfifferlinge	6,5 mg	150 g	9,8 mg
Weiße Bohnen, trocken	6,0 mg	60 g	3,6 mg
Sonnenblumenkerne	6,0 mg	15 g	0,9 mg
Hirse	5,9 mg	60 g	3,5 mg
Erbsen, trocken	5,0 mg	60 g	3,0 mg
Haferflocken	4,6 mg	60 g	2,8 mg
Aprikosen, getrocknet	4,4 mg	30 g	1,3 mg
Haselnüsse	4,0 mg	25 g	1,0 mg
Spinat	3,5 mg (roh)	60 g gegart	2,2 mg
Petersilie	3,3 mg	5 g	0,2 mg
Roggenvollkornbrot	3,3 mg	100 g (2 Scheiben)	3,3 mg
Vollkornreis	2,6 mg	60 g	1,6 mg
Feldsalat	1,9 mg	50 g	1,0 mg

Die wichtigste Fußnote steht bei den Hülsenfrüchten: Die hohen Werte gelten für die trockene Ware. Linsen nehmen beim Garen etwa das Zweieinhalbfache ihres Gewichts an Wasser auf; die DGE rechnet für 125 g gegarte Linsen deshalb mit 3,3 mg, nicht mit 8,6 mg. Wer eine Tabelle liest, ohne auf „trocken" oder „gegart" zu achten, verrechnet sich hier um den Faktor drei — in beide Richtungen.

Warum die 100-Gramm-Rangliste in die Irre führt

Nebeneinandergestellt wird das Problem deutlich. Petersilie hat mit 3,3 mg mehr Eisen je 100 g als Rindfleisch mit 2,9 mg. Auf dem Teller liefert das Steak aber das Zwanzigfache, weil davon 150 g gegessen werden und von der Petersilie fünf. Dasselbe gilt für Sesam, Kürbiskerne und Weizenkleie: hoher Gehalt, kleine Menge, kleiner Beitrag.

Umgekehrt landen Lebensmittel weit unten in der Rangliste, die real viel beitragen — Vollkornbrot etwa, weil davon jeden Tag mehrere Scheiben gegessen werden. Wer seine Zufuhr wirklich anheben will, ändert deshalb sinnvollerweise das, was oft auf dem Teller liegt, und nicht das, was in der Tabelle oben steht.

Der Spinat-Irrtum — und was daran wirklich stimmt

Kaum ein Ernährungsmythos ist so beliebt wie die Geschichte vom verrutschten Komma: Ein Forscher habe im 19. Jahrhundert 35 statt 3,5 mg notiert, und Popeye habe den Rest erledigt. Die Zahl stimmt — Spinat enthält rund 3,5 mg Eisen je 100 g, nicht 35 —, die Geschichte dahinter ist aber selbst schlecht belegt. Der Wissenschaftshistoriker Mike Sutton hat 2010 nach der angeblichen Originalarbeit mit dem Kommafehler gesucht und keine gefunden; plausibler sind Messungen an getrocknetem Spinat und eine Eisenverschleppung aus dem Kochgeschirr. Verbreitet wurde die Kommafehler-Version vor allem durch einen Beitrag im British Medical Journal von 1981.

Praktisch relevanter ist ohnehin die zweite Hälfte: Spinat enthält Oxalsäure, die Eisen im Darm bindet. Der Gehalt ist also durchschnittlich und die Verfügbarkeit unterdurchschnittlich. Als Beilage bleibt Spinat sinnvoll — die DGE führt 60 g gegarten Blattspinat mit 2,2 mg in ihrem Beispiel für eine pflanzliche Tagesration —, als „Eisenlieferant Nummer eins" war er nie ein guter Kandidat.

Warum zwei Tabellen verschiedene Zahlen nennen

Wer nachschlägt, findet für dasselbe Lebensmittel unterschiedliche Werte: Für Schweineleber stehen je nach Quelle 15,8 oder 22,1 mg je 100 g. Beides ist nicht falsch. Eisengehalte schwanken mit Rasse und Fütterung, mit Sorte und Boden, mit Zubereitung und Analysemethode; die Tabellen beruhen auf Stichproben unterschiedlichen Alters. Für die Praxis heißt das: Auf Nachkommastellen kommt es nicht an, auf Größenordnungen schon.

Wenn das Essen die Lücke nicht schließt

Bei rein pflanzlicher Kost gilt Eisen als potenziell kritischer Nährstoff — nicht wegen der Menge, sondern wegen der Verfügbarkeit. In derselben Umstellung verschwindet meist auch die einzige verlässliche Quelle für Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt; beim Eisen dagegen lässt sich mit Vitamin C zur Mahlzeit und dem Abstand zu Kaffee und Tee viel ausgleichen.

Ob überhaupt ergänzt werden sollte, ist keine Frage des Speiseplans, sondern des festgestellten Status: Die DGE rät zu einer Eisensupplementation nur nach ärztlich diagnostiziertem Mangel und unter fachlicher Begleitung, weil überschüssiges Eisen nicht gezielt ausgeschieden werden kann. Unser Eisen 30 mg + Inulin liefert 30 mg je Tablette, einzunehmen 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit; alle Stärken stehen nebeneinander in der Kategorie Eisen.

Zugelassen sind für Eisen unter anderem diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Eisen trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei, Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei und Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Bringt die Gusseisenpfanne wirklich Eisen ins Essen? Messbar ja, verlässlich nein. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 (Sharma und Kollegen, Nepal Journal of Epidemiology) fasste 13 Untersuchungen zusammen: In Laborversuchen stieg der Eisengehalt deutlich — bei einem Erbsenbrei auf das 3,3-Fache gegenüber dem Tontopf, bei Hülsenfrüchten etwa auf das Anderthalbfache. Bei den Blutwerten der Teilnehmenden war das Bild uneinheitlich, von 1,7 g/dl Hämoglobin mehr über zwölf Monate bis zu 0,03 g/dl nach 16 Wochen. Am meisten Eisen geht in saure, feuchte, lange gekochte Speisen über.

Muss es Fleisch sein? Nein. Die DGE hält fest, dass sich mit einer geeigneten Lebensmittelauswahl auch pflanzlich eine vergleichbare oder sogar höhere Eisenzufuhr erreichen lässt. Der Unterschied liegt in der Aufnahme, nicht im Angebot — deshalb zählen bei pflanzlicher Kost die Kombinationen mehr als die Milligrammzahl.

Verändert Kochen den Eisengehalt? Eisen ist hitzestabil, es geht aber ins Kochwasser über. Gleichzeitig konzentrieren sich die Werte, wenn Wasser verdampft — gegarter Blattspinat hat je 100 g mehr Eisen als roher, weil weniger Wasser darin ist. Deshalb muss in jeder Tabelle stehen, ob roh oder gegart gemeint ist.

Reicht ein Glas Orangensaft zum Frühstück als Ausgleich? Für diese eine Mahlzeit hilft es, weil Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Hämeisen erhöht. Über Wochen betrachtet ist der Effekt kleiner als gedacht, und er verpufft, wenn direkt danach Kaffee getrunken wird.

Quellen: Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung · DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen · DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Eisen und Vitamin A · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, EFSA Journal 2015;13(10):4254 · Sutton M., „Spinach, Iron and Popeye", Internet Journal of Criminology 2010 · Hamblin T. J., „Fake!", British Medical Journal 1981;283:1671 · Sharma S. u. a., Effect of cooking food in iron-containing cookware …, Nepal Journal of Epidemiology 2021 (PubMed 34290890) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.