magnesium
Magnesiumformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat & Co.
Futures Nutrition Redaktion · 10. August 2026
Magnesiumformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat & Co.
- August 2026
Auf der Packung steht „Magnesium“ – auf der Rückseite dann Bisglycinat, Citrat, Oxid oder Malat. Diese Wörter sind kein Marketing, sondern Chemie: Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie allein vor, sondern immer an einen Partner gebunden. Welcher das ist, entscheidet über zwei ganz praktische Dinge – wie viel Magnesium tatsächlich in einer Tablette steckt und wie gut es sich schlucken lässt.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede sachlich und zeigt, wie Sie ein Etikett in dreißig Sekunden richtig lesen.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems.
Warum Magnesium immer eine „Form“ hat
Reines Magnesium ist ein Metall und in dieser Gestalt für den Körper nicht verwertbar. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt es deshalb als Magnesiumverbindung vor: gebunden an eine Säure oder eine Aminosäure. Diese Bindung nennt man umgangssprachlich die „Form“.
Zwei Gruppen sind zu unterscheiden:
- Organische Verbindungen – gebunden an eine organische Säure oder Aminosäure. Dazu zählen Bisglycinat, Citrat, Malat und Lactat.
- Anorganische Verbindungen – gebunden an einen mineralischen Partner. Dazu zählen Oxid, Carbonat und Sulfat.
Der Elementaranteil: die Zahl, auf die es ankommt
Hier entsteht der häufigste Irrtum beim Einkauf. „500 mg Magnesiumcitrat“ und „500 mg Magnesium“ sind nicht dasselbe. Die Verbindung wiegt mehr als das Magnesium darin – der Partner wiegt ja mit.
Der Anteil an tatsächlichem Magnesium heißt Elementaranteil und unterscheidet sich je nach Form deutlich:
| Form | Elementaranteil (ca.) | Gruppe |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | 60 % | anorganisch |
| Magnesiumcarbonat | 28 % | anorganisch |
| Magnesiumcitrat | 16 % | organisch |
| Magnesiummalat | 15 % | organisch |
| Magnesiumbisglycinat | 14 % | organisch |
Ein Beispiel: 1 000 mg Magnesiumoxid enthalten rund 600 mg Magnesium, 1 000 mg Bisglycinat dagegen nur rund 140 mg. Wer nur auf die große Zahl vorne schaut, vergleicht Äpfel mit Birnen.
In dreißig Sekunden Etikett lesen: Suchen Sie in der Nährwerttabelle die Zeile „Magnesium“ und den zugehörigen NRV-Prozentwert. Diese Angabe bezieht sich immer auf das elementare Magnesium – unabhängig von der Form. Alles andere auf der Vorderseite ist zweitrangig.
Die Formen im Einzelnen
Magnesiumbisglycinat
Magnesium ist hier an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden – daher „Bis“-glycinat. Diese Verbindung wird auch als Magnesiumchelat bezeichnet. Der Elementaranteil ist mit rund 14 % niedrig, weshalb Produkte dieser Form pro Tablette meist weniger Magnesium liefern als Oxid-Präparate und entsprechend größer oder zahlreicher ausfallen.
In unserem Sortiment finden Sie diese Form als Magnesiumbisglycinat 150 mg – 150 mg elementares Magnesium pro Tablette, was 40 % der Nährstoffbezugsmenge entspricht.
Magnesiumcitrat
Magnesium gebunden an Citronensäure – dasselbe Molekül, das Zitrusfrüchten ihren Geschmack gibt. Citrat ist die in Europa am weitesten verbreitete organische Form und in Pulvern besonders häufig, weil es sich gut in Wasser löst.
Magnesiumoxid
Die Verbindung mit dem höchsten Elementaranteil: Rund 60 % des Gewichts sind Magnesium. Deshalb kommen Oxid-Präparate mit kleinen Tabletten aus. Es ist die klassische Form in preisgünstigen Produkten.
Magnesiummalat
Magnesium gebunden an Apfelsäure (Malat), die natürlicherweise in Äpfeln vorkommt. Der Elementaranteil liegt bei rund 15 %.
Was Magnesium im Körper leistet
Die zugelassenen Aussagen zu Magnesium sind in der EU einheitlich festgelegt (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Zulässig ist Folgendes:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Diese Aussagen gelten für Magnesium als Nährstoff – unabhängig davon, in welcher Verbindung es vorliegt. Eine Form ist also nicht „wirksamer“ als eine andere; sie unterscheiden sich in Elementaranteil, Löslichkeit und Verträglichkeit.
Wie viel Magnesium am Tag?
Die Nährstoffbezugsmenge (NRV) für Magnesium beträgt in der EU 375 mg pro Tag. Dieser Wert steht als Bezugsgröße auf jeder Nährwerttabelle und ist die Grundlage für die Prozentangaben.
Ein Teil davon kommt über die Ernährung: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und mineralstoffreiches Wasser sind gute Quellen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Worauf beim Kauf achten
- Elementaranteil statt Verbindungsgewicht. Vergleichen Sie die Zeile „Magnesium“ in mg, nicht die Zahl auf der Vorderseite.
- Tagesportion beachten. Manche Angaben beziehen sich auf zwei oder drei Tabletten, nicht auf eine.
- Deklaration prüfen. Auf der Packung muss stehen, welche Verbindung verwendet wird.
- Empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Größere Mengen Magnesium können abführend wirken – dieser Hinweis ist bei magnesiumhaltigen Produkten üblich.
Häufige Fragen
Ist eine teurere Form automatisch besser?
Nein. Der Preis pro Tablette sagt wenig aus; entscheidend ist der Preis pro Milligramm elementarem Magnesium. Rechnen Sie beim Vergleich immer auf diese Größe um.
Warum enthalten Bisglycinat-Produkte oft weniger Magnesium pro Tablette?
Weil der Glycin-Anteil mitwiegt. Bei rund 14 % Elementaranteil braucht eine Tablette mit 150 mg Magnesium bereits gut ein Gramm Bisglycinat – mehr passt physisch kaum in eine schluckbare Tablette.
Kann ich Magnesium mit anderen Mineralstoffen zusammen einnehmen?
Das ist üblich; viele Kombinationspräparate enthalten mehrere Mineralstoffe. Halten Sie sich an die Angaben auf der jeweiligen Packung und überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht.
Passende Produkte aus unserem Sortiment
- Magnesiumbisglycinat 150 mg – 120 Tabletten
- Weißdorn + Magnesium – 180 Tabletten
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Bildnachweis: Kaboompics, Eva Bronzini (Pexels); Produktfoto Futures Nutrition.