Selen vegan: pflanzliche Quellen und ihr Haken

Die kurze Antwort: Selen lässt sich rein pflanzlich decken, aber weniger verlässlich als die meisten anderen Nährstoffe — und der Grund liegt nicht auf dem Teller, sondern im Boden. Pflanzen nehmen nur so viel Selen auf, wie ihnen der Standort anbietet, und der schwankt in Europa erheblich. Dieselbe Zutat aus zwei Anbaugebieten kann sehr verschiedene Mengen enthalten, ohne dass man das dem Lebensmittel ansieht. Deshalb führt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Selen in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung (2024) unter den potenziell kritischen Nährstoffen — neben Vitamin B12, Jod, Protein, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin A, Calcium, Eisen und Zink.

Was das praktisch heißt, zeigen zwei Sorten von Zahlen: was gemessen wurde, und warum die Messung selbst schwierig ist.

Was bei vegan lebenden Menschen tatsächlich gemessen wurde

Die größte Auswertung stammt aus der britischen EPIC-Oxford-Kohorte: 30 251 Teilnehmende, darunter 803 Veganerinnen und Veganer, mit Verzehrshäufigkeitsfragebögen erhoben (Sobiecki et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477).

Ernährungsweise	Selen, Männer (µg/Tag)	Selen, Frauen (µg/Tag)	unter dem EAR von 45 µg
Fleischesser	69,3	65,8	12,3 % / 14,4 %
Fischesser	72,0	63,6	11,9 % / 19,5 %
Vegetarier	54,8	44,6	43,1 % / 60,4 %
Veganer	62,1	51,7	32,7 % / 48,9 %

Zwei Befunde daraus sind für die Praxis wichtiger als der Durchschnitt selbst. Erstens: Fast jede zweite Veganerin lag unter dem durchschnittlichen Bedarf, gegenüber etwa jeder siebten Fleischesserin. Zweitens — und das überrascht die meisten — schnitten die Vegetarier schlechter ab als die Veganer. Wer Fleisch und Fisch weglässt, aber bei Milchprodukten bleibt, ersetzt sie oft durch Getreideprodukte; wer ganz pflanzlich isst, greift häufiger zu Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten. Vegan ist hier also nicht automatisch die schwächere Variante.

Die Autoren setzen selbst eine Warnung dazu: Erhebungen über den Verzehr sind zur Schätzung der Selenzufuhr nur begrenzt geeignet. Das ist kein Kleingedrucktes, sondern der Kern des Themas — dazu unten mehr.

Was das Blut sagt

Für Deutschland gibt es die Querschnittsstudie „Risiken und Vorteile der veganen Ernährung" (RBVD) des Bundesinstituts für Risikobewertung mit 36 Veganern und 36 Mischköstlern zwischen 30 und 60 Jahren (Weikert et al., Deutsches Ärzteblatt 2020;117(35–36):575–582). Dort wurden zwei Selenmarker bestimmt:

Marker	Vegan (Median)	Mischkost (Median)	p
Selen im Blut (µg/L)	68	77	0,11
Selenoprotein P (mg/L)	3,3	5,0	< 0,0001

Das Gesamtselen unterschied sich statistisch nicht — Selenoprotein P dagegen deutlich. Das Transportprotein gilt gerade bei niedriger Zufuhr als der aussagekräftigere Marker, und die Studie wertet den Befund als Hinweis auf eine schlechtere Selenversorgung bei veganer Ernährung. Welche Marker es sonst gibt und was ein einzelner Wert überhaupt aussagt, steht in Selenmangel erkennen.

Bemerkenswert ist außerdem, was in der Studie nicht steht: Die Tabelle zur Nährstoffzufuhr listet Calcium, Zink, Jod und Eisen — Selen fehlt. Der Bundeslebensmittelschlüssel, die deutsche Standarddatenbank, enthält keine Selengehalte. Man kann die Selenzufuhr in Deutschland also gar nicht sauber aus einem Ernährungsprotokoll berechnen, egal wie genau protokolliert wird.

Warum der Boden mitentscheidet

Selen gelangt über die Wurzel in die Pflanze, und wie viel dort ankommt, hängt vom Selengehalt des Bodens und von dessen pH-Wert ab. Eine belgische Erhebung an 695 Feldfrüchten und Gemüsen von 539 Standorten fand Bodenwerte zwischen 0,14 und 0,70 mg Selen je kg Trockenmasse — durchweg niedrig; unter den Feldfrüchten reicherte Weizen am stärksten an, blieb aber auf diesen Böden trotzdem gering (De Temmerman et al., Science of the Total Environment 2014). Kohlgemüse und Lauchgewächse können mehr aufnehmen, weil Selen bei ihnen chemisch die Stelle von Schwefel einnehmen kann.

Für Europa heißt das: Die Böden liefern wenig, und wo die tierische Seite ausfällt, fällt auch ein Puffer weg. Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden, weshalb Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte relativ konstante Mengen liefern — unabhängig davon, wo das Futtergetreide gewachsen ist. Pflanzliche Lebensmittel haben diesen Ausgleich nicht. Welche pflanzlichen Gruppen überhaupt in Frage kommen und was eine Portion beiträgt, steht in Selen in Lebensmitteln.

Die Paranuss: der Tipp mit der größten Streuung

„Zwei Paranüsse decken den Tagesbedarf" ist der Standardrat in jedem veganen Ratgeber. Er stimmt — manchmal. Eine Untersuchung an Nüssen und Böden von 71 Paranussbäumen in fünf brasilianischen Bundesstaaten fand Mediangehalte von 2,07 mg je kg (Mato Grosso) bis 68,15 mg je kg (Amazonas), also mehr als das Zwanzigfache; einzelne Nüsse lagen zwischen unter 0,5 und 146,6 mg je kg (Silva Junior et al., Chemosphere 2017;188:650–658).

Herkunft	Selen im Median (mg/kg)
Mato Grosso	2,07
Acre	2,52
Roraima	9,96
Amapá	50,93
Amazonas	68,15

Die Autoren rechnen es direkt vor: Je nach Herkunft liefert eine einzige Paranuss zwischen 11 % und 288 % des Tagesbedarfs eines erwachsenen Mannes (70 µg). Selbst Nüsse von benachbarten Bäumen unterschieden sich um mehr als das Fünffache. Auf der Packung im Supermarkt steht davon nichts — weder der Bundesstaat noch der Gehalt.

Dazu kommt die Obergrenze, die nichts mit Selen zu tun hat: Der Paranussbaum reichert auch natürliches Radium an, weshalb die DGE höchstens zwei Nüsse am Tag empfiehlt und das Bundesamt für Strahlenschutz Schwangeren, Stillenden und Kindern ganz davon abrät. Die Paranuss ist damit als Beilage brauchbar, als Rechengröße nicht.

Was ein pflanzlicher Tag realistisch zusammenbringt

Die DGE rechnet in ihren Fragen und Antworten zu Selen einen rein pflanzlichen Beispieltag vor; er kommt auf 55,8 µg und liegt damit knapp unter dem Referenzwert von 60 µg für Frauen. Getragen wird er nicht von einem Star, sondern von zehn bis zwölf kleinen Beiträgen: Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Naturreis, Champignons, Brokkoli und Weißkohl, Knoblauch und Zwiebeln, Spargel, dazu eine kleine Portion Nüsse.

Das ist die eigentliche Antwort auf die Frage „welches Lebensmittel soll ich essen": keines allein. Sinnvoll ist, die Gruppen einzuplanen, die Selen anreichern — Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide — statt eine Zahl aus einer Tabelle anzusteuern, die für ein anderes Anbaugebiet gemessen wurde.

Wenn ergänzt wird: die Deklaration entscheidet

Beim Selen selbst stellt sich die Frage nach tierischer Herkunft kaum: Die in der EU zugelassenen Quellen sind entweder anorganische Salze wie Natriumselenit und Natriumselenat oder Selen aus mit Selen angereicherter Hefe — Hefe ist ein Pilz, kein Tier. Was die Formen im Körper unterscheidet, steht in Selenformen im Vergleich.

Der heiklere Teil sind die Hilfsstoffe, und die stehen im Kleingedruckten:

• Kapselhülle: Gelatine stammt aus tierischem Bindegewebe, HPMC (Hydroxypropylmethylcellulose) aus Cellulose. Tabletten haben das Problem nicht.
• Trennmittel: „Magnesiumsalze von Speisefettsäuren" und Magnesiumstearat können aus pflanzlichem oder tierischem Fett hergestellt sein. Die Zutatenliste sagt das nicht — nur eine Auslobung des Herstellers oder eine Nachfrage.
• Überzüge und Farbstoffe: Schellack stammt von Lackschildläusen, Carmin (E 120) aus Cochenilleschildläusen.

Unser Selen 100 µg liefert 100 µg je Tablette aus mit Selen angereicherter Hefe; daneben stehen als Zutaten der Füllstoff Cellulose und Magnesiumsalze von Speisefettsäuren als Trennmittel. Weitere Präparate zeigt die Kategorie Selen, die übrigen Spurenelemente stehen unter Mineralien.

Nach oben ist Luft, aber nicht viel: Die EFSA hat 2023 eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 255 µg Selen pro Tag für Erwachsene abgeleitet. Der Abstand zwischen Bedarf und Obergrenze ist beim Selen kleiner als bei den meisten anderen Spurenelementen — ein Präparat zusätzlich zu täglich mehreren Paranüssen ist deshalb keine gute Idee.

Zugelassen sind für Selen diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Muss ich als Veganerin oder Veganer Selen ergänzen? Pauschal nein. Die DGE führt Selen als potenziell kritischen Nährstoff, spricht aber — anders als bei Vitamin B12 — keine generelle Präparateempfehlung aus. Was wirklich ankommt, hängt von der Lebensmittelauswahl ab; wer es genauer wissen will, lässt es bestimmen, statt zu schätzen. Der Nährstoff, bei dem eine Ergänzung bei veganer Ernährung ohne Wenn und Aber dazugehört, ist Vitamin B12.

Reichen wirklich zwei Paranüsse am Tag? Rechnerisch ja, in der Praxis unzuverlässig. Zwischen Nüssen aus Mato Grosso und solchen aus Amazonas liegt mehr als der Faktor zwanzig, und die Herkunft steht nicht auf der Packung. Wegen des natürlichen Radiumgehalts sind zwei Stück ohnehin das Tagesmaximum, das die DGE nennt — eine Portion lässt sich also nicht einfach vergrößern, wenn die Nüsse selenarm sind.

Warum lagen die Vegetarier in der EPIC-Studie unter den Veganern? Weil Milchprodukte in Großbritannien zwar Selen liefern, aber wenig je Portion, und weil vegan lebende Menschen im Schnitt mehr Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte essen. Der Unterschied zeigt, dass es weniger um das Weglassen geht als um das, was an die Stelle rückt.

Kann ich meine Selenzufuhr mit einer App ausrechnen? Nur sehr grob. Der Bundeslebensmittelschlüssel enthält keine Selenwerte, deutsche Apps rechnen deshalb mit Fremdquellen oder gar nicht; und die EPIC-Autoren halten Verzehrserhebungen für die Selenschätzung ausdrücklich für wenig verlässlich. Die Lebensmittelauswahl ist die belastbarere Steuergröße als die Summe unten im Protokoll.

Quellen: DGE, Positionspapier zur veganen Ernährung (2024) · DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen (März 2021) · Sobiecki JG et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477 (EPIC-Oxford) · Weikert C et al., Deutsches Ärzteblatt International 2020;117(35–36):575–582 (RBVD-Studie des BfR) · Silva Junior EC et al., Chemosphere 2017;188:650–658 · De Temmerman L et al., Science of the Total Environment 2014;468–469:77–82 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · Bundesamt für Strahlenschutz, Natürliche Radionuklide in Paranüssen · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.