5-HTP Dosierung: welche Menge steckt wirklich drin?

Die Zahl, die auf 5-HTP-Packungen am größten gedruckt ist, ist fast nie die Zahl, nach der gesucht wird. „500 mg Griffonia-Extrakt" sagt nichts darüber, wie viel 5-HTP darin steckt — das ergibt sich erst aus der Standardisierung. Die einzige vergleichbare Angabe steht hinten in der Nährwerttabelle und heißt mg 5-HTP je Tagesdosis. Zwei Präparate mit identischer Extraktmenge können sich dort um den Faktor drei unterscheiden.

Der zweite Punkt, an dem sich Käufer verrechnen: Die vielzitierte 30-Prozent-Grenze aus dem EU-Recht ist keine Höchstmenge in Milligramm. Sie begrenzt, wie konzentriert der Extrakt sein darf — nicht, wie viel davon in eine Tablette darf. Wer beides auseinanderhält, kann Etiketten in dreißig Sekunden vergleichen.

Die vier Zahlen auf der Packung

Angabe	Was sie beschreibt	Taugt zum Vergleich?
„Griffonia-Extrakt 500 mg"	Menge des Rohstoffs	nein — ohne Prozentwert nicht umrechenbar
„16:1" (Droge-Extrakt-Verhältnis)	wie viel Samen auf eine Einheit Extrakt kam	nein — Herstellungsangabe, kein Gehalt
„standardisiert auf 12,5 % 5-HTP"	Gehalt im Extrakt	nur zusammen mit der Extraktmenge
„5-HTP 12,5 mg je Tagesdosis"	Menge im Endprodukt	ja — das ist die Zahl

Die Rechnung dahinter ist eine Multiplikation: Extraktmenge × Prozentwert = mg 5-HTP. Ist der Prozentwert nicht angegeben, lässt sich die Tagesdosis aus der Vorderseite grundsätzlich nicht ermitteln. Woher die Standardisierung kommt und warum sie bei Griffonia besonders schwankt, steht in Griffonia simplicifolia: die Pflanze hinter 5-HTP.

Die Rechnung an Beispielen

Vier Präparate, die auf der Vorderseite alle etwas anderes versprechen — und was tatsächlich in der Tagesdosis landet:

Deklarierter Extrakt	Standardisierung	5-HTP je Tagesdosis
100 mg	12,5 %	12,5 mg
250 mg	10 %	25 mg
400 mg	12,5 %	50 mg
500 mg	20 %	100 mg

Umgekehrt gelesen — wie viel Extrakt nötig ist, um eine bestimmte Menge 5-HTP zu liefern:

Ziel: mg 5-HTP	bei 10 %	bei 12,5 %	bei 20 %	bei 30 %
25 mg	250 mg	200 mg	125 mg	83 mg
50 mg	500 mg	400 mg	250 mg	167 mg
100 mg	1000 mg	800 mg	500 mg	333 mg

Daran wird sichtbar, warum die Konzentration für Hersteller so attraktiv ist: Bei 10 Prozent passen 100 mg 5-HTP nicht mehr in eine übliche Tablette, bei 30 Prozent schon. Das ist der ökonomische Druck hinter der Rechtsfrage im nächsten Abschnitt.

Was die 30-Prozent-Grenze begrenzt — und was nicht

Im Novel-Food-Katalog der Europäischen Kommission gelten Griffonia-Samen und Samenextrakte mit einem Gehalt bis zu 30 Prozent 5-HTP als nicht neuartig und dürfen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Isoliertes 5-HTP dagegen — chemisch synthetisiert ebenso wie ein Extrakt oberhalb von 30 Prozent — gilt als neuartiges Lebensmittel und ist ohne eigene Zulassung nicht verkehrsfähig. Die Verbraucherzentrale formuliert denselben Sachverhalt so, dass solche Extrakte in der EU verboten sind.

Drei praktische Folgerungen:

• Eine Prozentangabe über 30 % ist kein Gütesiegel. Wo „95 % 5-HTP" oder „98 % 5-HTP" auf der Dose steht, ist das kein Qualitätsmerkmal, sondern der Hinweis auf ein Produkt, das hier so nicht verkauft werden dürfte. Im EU-Schnellwarnsystem RASFF gab es allein in den ersten fünf Monaten des Jahres 2024 vier Warnmeldungen zu 5-HTP-Extrakten aus Griffonia-Samen.
• Eine hohe Milligrammzahl ist dagegen für sich genommen unauffällig. 100 mg 5-HTP lassen sich aus 500 mg eines 20-prozentigen Extrakts herstellen, und daran ist rechtlich nichts auszusetzen. Eine EU-weit harmonisierte Höchstmenge für 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht.
• Eine Sicherheitsbewertung fehlt. Die afrikanische Schwarzbohne steht im EFSA-Kompendium pflanzlicher Materialien und Zubereitungen — der Liste jener Pflanzen, die natürlich vorkommende Stoffe von möglichem Belang enthalten. Eine detaillierte Risikoeinschätzung zu 5-HTP aus Griffonia-Samen liegt bisher nicht vor. Genau deshalb ist der Vergleich mit Studienmengen so heikel.

Welche Mengen in der Literatur stehen

Wer nach „5-HTP Dosierung" sucht, stößt schnell auf dreistellige Zahlen. Sie stammen aus der klinischen Forschung und aus Rechtsräumen außerhalb der EU. Zwei Beispiele, damit die Größenordnung klar ist:

• Die Untersuchungen, die die EFSA für die beantragte Aussage zur Sättigung geprüft hat, arbeiteten mit 750 bis 900 mg 5-HTP pro Tag (EFSA Journal 2011;9(6):2198). Das Ergebnis: Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Aufnahme von 5-HTP und einer anhaltenden Sättigung mit verringerter Energiezufuhr wurde nicht belegt. Ebenso zurückgewiesen wurden die Anträge zu Stimmung und Aufmerksamkeit (EFSA Journal 2009;7(10):1273). Für 5-HTP ist in der EU folglich keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
• Die kanadische Arzneimittel- und Naturprodukteverwaltung führt 5-HTP in einer Produktmonografie (Stand 28. August 2024) mit Tagesmengen von 100 bis 900 mg, gestaffelt nach dem jeweils beantragten Anwendungszweck, mit höchstens 300 mg je Einzelgabe und ausschließlich für Erwachsene ab 18 Jahren. Die Anwendungszwecke, an die diese Mengen dort geknüpft sind, fallen in Deutschland überwiegend nicht mehr unter das Lebensmittelrecht.

Diese Zahlen taugen deshalb nicht als Maßstab für ein Nahrungsergänzungsmittel. Was sich aus derselben Monografie übertragen lässt, sind die praktischen Hinweise: mit einer niedrigen Menge beginnen und über etwa zwei Wochen steigern, um Beschwerden im Magen-Darm-Bereich zu begrenzen, und zu einer Mahlzeit einnehmen. Beides deckt sich mit der Beobachtung, dass diese Beschwerden mit der Konzentration im Blut zusammenhängen — nachzulesen in Wie lange dauert es, bis 5-HTP wirkt?.

Was unser Präparat deklariert

Unser 5-HTP + Vitamin B6 liegt am unteren Ende der Skala und deklariert beide Zahlen offen:

Pro Tablette (empfohlene Tagesdosis)	Menge	% NRV*
Trockenextrakt aus Griffonia-Samen 16:1, standardisiert auf 12,5 % 5-HTP	rechnerisch rund 100 mg	—
davon 5-HTP	12,5 mg	kein Bezugswert festgelegt
Vitamin B6	1,6 mg	114 %

* Nährstoffbezugswerte gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.

Die Verzehrempfehlung lautet: eine Tablette pro Tag nach einer Mahlzeit. Für Vitamin B6 gibt es — anders als für 5-HTP — zugelassene Angaben, und die lauten im amtlichen Wortlaut: Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die übrigen Varianten stehen nebeneinander in der Kategorie 5-HTP.

Warum sich die Menge nicht einfach hochrechnen lässt

Die naheliegende Idee — vier Tabletten statt einer, dann sind es 50 mg statt 12,5 mg — hat einen rechnerischen Haken, der nichts mit 5-HTP zu tun hat: Das Vitamin B6 wird mitmultipliziert. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Gesamtzufuhr für Vitamin B6 auf 12 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt und den früheren Wert damit deutlich gesenkt (EFSA Journal 2023;21(5):8006).

Tabletten pro Tag	5-HTP	Vitamin B6	Abstand zur Obergrenze
1 (Verzehrempfehlung)	12,5 mg	1,6 mg	10,4 mg
4	50 mg	6,4 mg	5,6 mg
7	87,5 mg	11,2 mg	0,8 mg

Bei sieben Tabletten wäre die Obergrenze für Vitamin B6 praktisch ausgeschöpft — und zwar bevor die Menge 5-HTP in die Nähe dessen käme, was in der internationalen Literatur steht. Weitere B6-haltige Präparate, etwa ein B-Komplex oder ein Multivitamin, kämen obendrauf. Die Verzehrempfehlung von einer Tablette täglich ist deshalb nicht zu überschreiten; wer eine höhere Menge 5-HTP sucht, braucht ein anders zusammengesetztes Präparat, keine Vervielfachung dieses einen.

Welche weiteren Präparate dabei mitzählen, entscheidet der einzelne Stoff und nicht die Vitaminfamilie: Die 12 mg der EFSA gelten ausschließlich für Vitamin B6. Ein separat eingenommenes Vitamin B12 enthält kein B6 und verändert den Abstand in der Tabelle oben nicht; ein B-Komplex oder ein Multivitamin enthält fast immer welches und verkürzt ihn. Nachrechnen heißt deshalb: auf jedem Etikett die Zeile „Vitamin B6" in der Nährwerttabelle suchen und nur diese Milligrammzahlen addieren.

Unabhängig davon gilt: 5-HTP wirkt auf denselben Stoffwechselweg wie manche Arzneimittel. Wechselwirkungen sind bei Antidepressiva und anderen serotonerg wirkenden Mitteln zu erwarten; die Kombination gehört ohne ärztliche Rücksprache nicht in den Alltag. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ist das Präparat nicht vorgesehen. Als unerwünschte Wirkungen werden Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Herzrasen berichtet.

Häufige Fragen

Wie rechne ich von Extrakt auf 5-HTP um? Extraktmenge mal Standardisierung: 400 mg Extrakt mit 12,5 % ergeben 50 mg 5-HTP. Fehlt der Prozentwert, ist die Umrechnung nicht möglich — dann ist die Angabe „x mg Griffonia-Extrakt" für einen Vergleich wertlos. Das Droge-Extrakt-Verhältnis (etwa 16:1) hilft dabei nicht weiter, es beschreibt die eingesetzte Rohwarenmenge.

Ist ein Präparat mit 100 mg 5-HTP in Deutschland zulässig? Auf die Milligrammzahl kommt es dabei nicht an. Entscheidend ist, woraus das 5-HTP stammt: aus einem Samenextrakt mit höchstens 30 Prozent Gehalt oder aus isoliertem 5-HTP. Nur der Extrakt bis 30 Prozent gilt als nicht neuartig. Eine EU-weite Höchstmenge je Tagesdosis existiert nicht.

Warum steht in Studien 900 mg und auf meiner Packung 12,5 mg? Weil beides verschiedene Dinge sind. Die dreistelligen Mengen stammen aus klinischer Forschung mit medizinischen Fragestellungen; ein Nahrungsergänzungsmittel beantwortet solche Fragen nicht, und die dort untersuchten Aussagen sind von der EFSA ausdrücklich als nicht belegt bewertet worden.

Sollte man die Menge einschleichen? Die kanadische Produktmonografie empfiehlt genau das — niedrig beginnen und über zwei Wochen steigern —, um Beschwerden im Magen-Darm-Bereich zu begrenzen. Bei einem Präparat mit fester Tagesdosis von einer Tablette ist dieser Spielraum allerdings nicht vorgesehen; maßgeblich bleibt die Verzehrempfehlung auf der Packung.

Quellen: Novel-Food-Katalog der Europäischen Kommission · EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety …, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · EFSA, Tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 2023;21(5):8006 · EFSA-Kompendium pflanzlicher Materialien und Zubereitungen · Health Canada / NNHPD, Monograph „5-HTP", Stand 28.08.2024 · Turner, Loftis, Blackwell, Pharmacology & Therapeutics 2006;109(3):325 (PubMed 16023217) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verbraucherzentrale, „5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne", Stand 07.06.2024.