Chrom in Lebensmitteln: Tabellenwerte und echte Portionen

13. August 2026

Die kurze Antwort: Ein „chromreiches Lebensmittel" im eigentlichen Sinn gibt es nicht. Nach den europäischen Messdaten liefern Brokkoli, Haferflocken, Nüsse, Fleisch und Brot alle die gleiche Größenordnung — etwa 3 bis 12 µg je üblicher Portion. Was die Tagesbilanz entscheidet, ist deshalb nicht das eine besondere Lebensmittel, sondern die Menge: In Europa kommt der größte Einzelanteil der Chromzufuhr aus Brot und Backwaren, gefolgt von Milchprodukten, Getränken und Fleisch.

Wer im Netz nach Chromgehalten sucht, findet Listen mit erstaunlich präzisen Zahlen — und beim Vergleich zweier Listen fallen Abweichungen um das Fünf- bis Zehnfache auf. Das ist kein Abschreibfehler. Es ist das eigentliche Thema dieses Artikels.

Warum die Tabellenwerte so weit auseinanderliegen

Chrom ist in Lebensmitteln in sehr geringen Konzentrationen enthalten, meist im Bereich weniger Mikrogramm je Kilogramm. In den Daten, die die EFSA für ihre Bewertung von Chrom in Lebensmitteln und Trinkwasser gesammelt hat, lagen die Bestimmungsgrenzen der eingesetzten Verfahren zwischen 0,23 µg/kg (Massenspektrometrie mit induktiv gekoppeltem Plasma) und 90 µg/kg (Flammen-Atomabsorption). Je nach Labor liegt ein und dasselbe Lebensmittel also einmal deutlich über und einmal komplett unter der Nachweisgrenze.

Dazu kommt ein zweites Problem, das ausgerechnet in der Küche entsteht. Die zweite französische Gesamtverzehrsstudie fand in allen Lebensmittelgruppen Chromwerte, die 2,4-mal bis 13-mal höher lagen als in der ersten Studie — bei Fetten und Ölen am stärksten. Als Erklärung nennen die Autoren, dass für die zweite Studie Küchengeräte und Mühlen aus Edelstahl, Aluminium und Gusseisen verwendet wurden, in der ersten nicht. Ein Teil des gemessenen Chroms stammte also aus dem Topf und aus dem Mahlwerk, nicht aus dem Lebensmittel.

Die britische Gesamtverzehrsstudie zeigt dasselbe von der anderen Seite: 1997 wurden Werte von 0,01 mg/kg (Milchgruppe) bis 0,23 mg/kg (Fleischerzeugnisse) berichtet, 2006 lagen Brot, Innereien, Geflügel, Getränke und Milch dagegen unterhalb der Nachweisgrenze. Die Lebensmittel hatten sich nicht verändert, die Analytik schon.

Für den Leser vor dem Regal heißt das: Einzelwerte aus Nährwerttabellen taugen bei Chrom zur Einordnung, nicht zum Rechnen. Deshalb führt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Chrom-Nährwerttabelle, sondern nennt nur Quellen — Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten.

Was die europäischen Messdaten zeigen

Die belastbarste Sammlung stammt vom EFSA-Gremium für Kontaminanten in der Lebensmittelkette: gut 40.000 Proben aus den Mitgliedstaaten, ausgewertet nach Lebensmittelgruppen. Angegeben sind Mittelwerte als Spanne zwischen „lower bound" und „upper bound" — die beiden Rechenwege unterscheiden sich darin, wie mit Messwerten unterhalb der Bestimmungsgrenze umgegangen wird.

Lebensmittelgruppe	Mittelwert (µg/kg)	rechnerisch je 100 g	Proben
Kräuter, Gewürze, Würzmittel	1.627–1.665	163–167 µg	611
Zucker und Süßwaren	625–639	63–64 µg	1.126
Gemüse (inkl. Pilze)	307–319	31–32 µg	4.647
Fette und Öle	263–301	26–30 µg	186
Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten	163–177	16–18 µg	1.167
Getreide und Getreideerzeugnisse	103–135	10–14 µg	3.910
Fisch und Meeresfrüchte	98–109	10–11 µg	1.565
Fleisch und Fleischerzeugnisse	53–64	5–6 µg	2.088
Nichtalkoholische Getränke	45–58	5–6 µg je 100 ml	399
Milch und Milchprodukte	27–55	3–6 µg	608
Kartoffeln und Stärkewurzeln	29–38	3–4 µg	631
Obst	22–39	2–4 µg	1.448
Eier	22–29	2–3 µg	80

Die Mittelwerte täuschen allerdings über die Verteilung hinweg. Beim Gemüse liegt der Median bei 0 bis 30 µg/kg — die 307 µg/kg im Mittel kommen durch wenige Ausreißer zustande, etwa eine einzelne Knoblauchprobe mit 580 µg/kg und Meeresalgen mit 441 µg/kg. Kohlgemüse, also auch Brokkoli, liegt im Datensatz bei 28–37 µg/kg. Ähnlich bei den Gewürzen: Die hohen Zahlen betreffen Mengen, die niemand portionsweise isst.

Brokkoli, Vollkorn, Nüsse — der Reihe nach

Brokkoli hat seinen Ruf aus älteren nordamerikanischen Analysen, die je halber Tasse zweistellige Mikrogrammwerte nennen. Die europäischen Daten stützen das nicht: Bei 28–37 µg/kg enthält eine große Portion von 200 g rund 6 µg. Eine einzelne ungarische Hofprobe kam auf 119 µg/kg — das wäre das Vierfache, und genau diese Streuung ist der Punkt.

Vollkorn trägt seinen Vorsprung in den Daten weniger deutlich, als die Ratgeber es versprechen. Weizenbrot und -brötchen liegen bei 89–115 µg/kg, Mehrkornbrot dagegen bei 30–42 µg/kg, Roggenbrot bei 40–46 µg/kg. Bei den Mahlerzeugnissen stehen Hafererzeugnisse mit 110–140 µg/kg oben, Roggen mit 18–34 µg/kg unten. Dass ausgerechnet Hafer heraussticht, passt zu den Haferflocken in der DGE-Quellenliste.

Nüsse und Ölsaaten sind pro Kilogramm tatsächlich gehaltvoll — Baumnüsse 175–193 µg/kg, Ölsaaten 214–227 µg/kg —, aber die Portion ist klein: 25 g Nüsse liefern etwa 4 bis 5 µg. Innerhalb der Gruppe schwankt es stark, Haselnüsse liegen bei 102–123 µg/kg, Walnüsse bei 57 µg/kg.

Umgerechnet auf das, was tatsächlich auf dem Teller landet:

Lebensmittel	übliche Portion	Chrom je Portion
Kakaopulver	10 g	ca. 43 µg
Vollmilchschokolade	30 g	ca. 15 µg
Weizenbrot	2 Scheiben (100 g)	9–12 µg
Fleisch	150 g	8–10 µg
Brokkoli, Kohlgemüse	200 g	ca. 6 µg
Haferflocken	50 g	6–7 µg
Nüsse	25 g	4–5 µg
Milch	200 ml	3–4 µg
Kaffee (Getränk)	200 ml	ca. 2 µg

Woher die Zufuhr tatsächlich kommt

Genau diese Tabelle erklärt, warum die Rangliste der Chromquellen anders aussieht als die Rangliste der Chromgehalte. Für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren waren die größten Beitragenden zur Chromzufuhr die Lebensmittelgruppen „Brot und Brötchen" (Median 14 %), „Milch und Milchprodukte" (8 %), „nichtalkoholische Getränke" (7 %) und „Fleisch und Fleischerzeugnisse" (7 %), gefolgt von Schokoladenerzeugnissen (6 %), Gemüse (6 %) und Kartoffeln (5 %).

Zwei verschiedene Mechanismen stecken dahinter. Schokolade und Kakao stehen wegen ihrer hohen Konzentration in der Liste — Kakaopulver kommt im Datensatz auf 4.345 µg/kg. Brot und Milch stehen dort, weil sie täglich und in großen Mengen gegessen werden, obwohl ihre Gehalte niedrig sind. Bei den Getränken kommt beides zusammen: In der Gruppe stecken Kakaogetränke, außerdem Kaffee und Tee, deren Trockenware hohe Werte trägt (geröstete, gemahlene Kaffeebohnen 231 µg/kg; Teeblätter 2.527 µg/kg), während im fertigen Aufguss nur wenige µg/kg ankommen.

In Summe landen die gemessenen Zufuhren dort, wo der deutsche Schätzwert liegt: In Duplikatstudien wurden in Deutschland im Mittel 61 ± 31 µg pro Tag bei Frauen und 84 ± 55 µg bei Männern gemessen; europaweit lagen die Mediane bei Erwachsenen zwischen 57,3 und 83,8 µg pro Tag. Der D-A-CH-Schätzwert für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene beträgt 30 bis 100 µg pro Tag. Warum das ein Schätzwert und kein Bedarfswert ist und wie er sich zu den 40 µg auf dem Etikett verhält, steht in Chrom-Tagesbedarf: 40 µg Etikett, 30–100 µg Schätzwert.

Wenn ein Präparat dazukommt

Im selben Datensatz sticht eine Gruppe heraus, die nichts mit normalem Essen zu tun hat: „Erzeugnisse für besondere Ernährungszwecke" — dazu zählen angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel — kamen im Mittel auf 12.129 µg/kg. Das ist die tausendfache Größenordnung eines Gemüses und zeigt, wie schnell ein Präparat die Bilanz dominiert.

Unser Chrom 200 µg liefert je Tablette 200 µg Chrom als Chrompicolinat, also deutlich mehr als ein ganzer Esstag über die Nahrung. Das liegt über dem Höchstmengenvorschlag des Bundesinstituts für Risikobewertung von 60 µg je Tagesverzehrempfehlung (2021) und unter dem Orientierungswert der EFSA von 250 µg pro Tag für die zusätzliche Zufuhr aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Beide Zahlen sind keine gesetzlichen Grenzwerte; verbindliche europäische Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind bis heute nicht festgelegt.

Welche Chromverbindung dabei eingesetzt wird und warum Chromhefe in der Aufnahme eine Sonderrolle spielt, steht in Chromformen: Picolinat, Chlorid und Chromhefe. Das übrige Spurenelement-Sortiment steht in der Kategorie Mineralien, alle Chrom-Produkte in der Kategorie Chrom.

Für Chrom sind zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und zwar in genau diesem Wortlaut: Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Voraussetzung ist eine signifikante Menge von 15 % des Nährstoffbezugswerts je Tagesportion, also 6 µg. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Chrom? Bezogen auf 100 g sind es Gewürze, Kakao und Süßwaren. Bezogen auf eine reale Portion verschiebt sich das Bild: Kakaopulver und Schokolade bleiben vorn, danach folgen Brot, Fleisch, Kohlgemüse und Haferflocken mit 4 bis 12 µg — Unterschiede, die kleiner sind als die Streuung der Messwerte selbst.

Ist Vollkorn eine bessere Chromquelle als Weißmehl? In den europäischen Daten ist dieser Vorsprung nicht zu erkennen: Weizenbrot liegt höher als Mehrkorn- und Roggenbrot. Deutlich heraus sticht dagegen Hafer unter den Mahlerzeugnissen. Da ein Teil des gemessenen Chroms aus der Verarbeitung stammen kann, sollte man aus solchen Rangfolgen keine Kaufregel ableiten.

Warum stehen in amerikanischen Tabellen höhere Werte für Brokkoli? Weil sie auf älteren Analysen beruhen, die mit anderen Methoden und anderer Probenvorbereitung entstanden sind. Die EFSA-Sammlung mit 4.647 Gemüseproben kommt bei Kohlgemüse auf 28–37 µg/kg; das ist rund ein Zehntel dessen, was manche Portionsangaben nahelegen.

Muss ich Chrom über die Ernährung gezielt zuführen? Die gemessenen Zufuhren in Deutschland und Europa liegen im Bereich des Schätzwerts von 30 bis 100 µg pro Tag, ohne dass jemand gezielt auswählt. Eine breite Unterversorgung ist in den Verzehrsdaten nicht erkennbar — in der Nationalen Verzehrsstudie II wurde Chrom gar nicht erst erhoben. Wie selten ein echter Mangel dokumentiert ist und in welchen Situationen überhaupt an ihn gedacht wird, steht in Chrommangel.

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Quellen: EFSA CONTAM Panel, Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water, EFSA Journal 2014;12(3):3595 — Tabelle 6 (Mittelwerte je Lebensmittelgruppe, LB/UB), Anhang E (Einzelwerte je Lebensmittel), Abschnitt 4.1 (Bestimmungsgrenzen 0,23–90 µg/kg; französische und britische Gesamtverzehrsstudien, Küchen- und Mahlgeräte als Chromquelle), Abschnitt 6.1 (Beiträge der Lebensmittelgruppen zur Zufuhr); EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (Zufuhrmediane aus 26 Erhebungen in 17 Ländern; Lebensmittelquellen); Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Chrom in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2021) — D-A-CH-Schätzwerte, deutsche Duplikatstudien (Anke et al. 1998), 60 µg je Tagesverzehrempfehlung, EFSA-Orientierungswert 250 µg/Tag; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Chrom); Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Angaben, amtlicher Wortlaut); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswert 40 µg, signifikante Menge 15 %); Zusammensetzung und Verzehrempfehlung laut Etikett des genannten Produkts.