Chrom und Sport: was die Aussagen hergeben

13. August 2026

Die kurze Antwort: Für Chrom gibt es zwei zugelassene Aussagen, und beide handeln vom Stoffwechsel — nicht von Muskeln, nicht von Kraft, nicht von Ausdauer. Vier Trainingsstudien mit 200 bis 924 µg täglich über acht bis sechzehn Wochen haben genau das gesucht und nichts gefunden: Trainierende wurden stärker, aber mit Chrom nicht stärker als ohne. Was am Argument „Training verbraucht Chrom" dran ist, lässt sich beziffern — es geht um Hundertstel Mikrogramm pro Tag.

Chrom hat im Sportregal eine lange Geschichte. Sie beginnt in den frühen Neunzigern mit der Idee, das Spurenelement könne die Wirkung von Insulin verstärken und damit den Nährstofftransport in die Muskelzelle verbessern. Die Idee war gut genug, um untersucht zu werden — und sie ist untersucht worden.

Zwei Sätze sind erlaubt, vier Anträge wurden abgelehnt

Was ein Hersteller über Chrom sagen darf, steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Es sind zwei Formulierungen:

• Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
• Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Beide dürfen nur stehen, wenn das Produkt mindestens „Quelle von" dreiwertigem Chrom ist — also 15 % des Nährstoffbezugswerts je Portion erreicht, das sind 6 µg. Was sonst noch beantragt wurde, steht ebenfalls im EU-Register, mit Status und Begründung:

Beantragte Angabe (Original)	Gesundheitsbezug	Status
„Promotes carbohydrates catabolism, helping in body weight maintaining" (ID 4665)	Erhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts	nicht zugelassen
„Promotes lipid catabolism, helping in body weight maintaining" (ID 4666)	dito	nicht zugelassen
„Promotes metabolism. Supports weight control physiologically" (ID 339)	dito	nicht zugelassen
Angabe zu Chrom (III) im Zusammenhang mit unzureichender Mikronährstoffversorgung (ID 261)	Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung	nicht zugelassen

Der letzte Eintrag ist für Sporttreibende der interessanteste: Auch die Aussage zur Ermüdung ist für Chrom geprüft und nicht bestätigt worden. Bei Magnesium, Eisen und Vitamin B12 steht sie in der Liste, bei Chrom nicht. Eine Angabe zu Muskelmasse, Kraft oder körperlicher Leistungsfähigkeit ist für Chrom nie zugelassen worden — sie taucht in der Liste der zulässigen Angaben schlicht nicht auf.

Die Trainingsstudien: vier Anläufe, ein Ergebnis

Zwischen 1996 und 1999 wurde die Frage in kontrollierten Studien mit Krafttraining untersucht — teils doppelblind, teils mit sehr hohen Mengen, teils an Leistungssportlern. Die Ergebnisse liegen erstaunlich nah beieinander.

Studie	Wer	Menge und Dauer	Ergebnis
Hallmark et al. 1996, Med Sci Sports Exerc 28(1):139–144	16 untrainierte Männer	200 µg/Tag, 12 Wochen Krafttraining 3×/Woche	Kraft stieg in beiden Gruppen (24 % bzw. 33 %); Körpergewicht, Körperfettanteil und fettfreie Masse unverändert
Lukaski et al. 1996, Am J Clin Nutr 63(6):954–965	36 Männer, doppelblind	3,3–3,5 µmol/Tag als Chlorid oder Picolinat, 8 Wochen	Kraft, fettfreie Masse und Muskelmasse stiegen mit dem Training — unabhängig von der Chromgabe
Walker et al. 1998, Med Sci Sports Exerc 30(12):1730–1737	20 Ringer der NCAA Division I	200 µg Chrompicolinat/Tag, 14 Wochen Vorbereitung	keine signifikanten Änderungen der Körperzusammensetzung in irgendeiner Gruppe; Ausdauerleistung stieg in allen Gruppen gleich
Campbell et al. 1999, J Appl Physiol 86(1):29–39	18 Männer, 56–69 Jahre	924 µg/Tag als Chrompicolinat, 12 Wochen	Kraftzuwachs durch Training nicht verstärkt; Muskelmasse und Muskelfaserfläche stiegen unabhängig von Chrom

Die Studie von Campbell ist die härteste Prüfung der These: 924 µg täglich sind fast das Vierfache des Werts, bis zu dem die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei zusätzlicher Zufuhr keine Bedenken sieht, und rund das Zehn- bis Fünfzehnfache dessen, was üblicherweise über die Ernährung ankommt. Die Chromausscheidung im Urin stieg dadurch auf das etwa Fünfzigfache — der Körper hat den Stoff also aufgenommen. Am Ergebnis änderte das nichts. Bei einem Teilaspekt, der Muskelleistung der Kniestrecker, schnitt sogar die Placebogruppe besser ab.

Zusammengefasst hat das Harold Lukaski, der selbst eine der Studien geleitet hat, in einer Übersicht im American Journal of Clinical Nutrition (2000;72(2 Suppl):585S–593S): Eine Chromgabe bei jungen Männern und Frauen fördere weder Muskelaufbau noch Fettabbau noch Kraftzuwachs.

Die bislang breiteste Übersicht zu Mineralstoffen im Sport (Heffernan et al., Nutrients 2019;11(3):696) hat 130 Untersuchungen ausgewertet, darunter zwölf zu Chrom. Ihr Fazit: Für Mineralstoffe insgesamt gibt es wenig Belege für eine Verbesserung sportlicher Kennwerte; als einzige mit „starker" Evidenzqualität bewertet wurden Eisen — in bestimmten Situationen — und Magnesium.

„Training verbraucht Chrom" — die Zahlen dazu

Das häufigste Argument für Chrom im Sport ist nicht die Wirkung, sondern der Verbrauch: Wer trainiert, scheide mehr Chrom aus und brauche deshalb Nachschub. Der Befund dahinter existiert tatsächlich — er ist nur kleiner, als er klingt.

In einer Untersuchung des US-Landwirtschaftsministeriums (Anderson et al., J Appl Physiol 1988;64(1):249–252) erhielten acht trainierte und fünf untrainierte Männer eine streng kontrollierte Kost. Zwei Befunde:

• Die Grundausscheidung war bei den Trainierten niedriger, nicht höher: 0,09 ± 0,01 µg pro Tag gegenüber 0,21 ± 0,03 µg bei den Untrainierten.
• An einem Tag mit einer Belastung bis zur Erschöpfung bei 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme stieg die Ausscheidung der Trainierten auf 0,12 µg pro Tag. Bei den Untrainierten änderte sich nach kontrollierter Belastung nichts.

Der belastungsbedingte Zuwachs beträgt damit rund 0,03 µg pro Tag. Zum Vergleich: Die mittlere Zufuhr Erwachsener aus der Ernährung liegt europäischen Verzehrsdaten zufolge bei 57 bis 84 µg täglich. Der „Verbrauch" durch eine ausbelastende Trainingseinheit entspricht also einem Bruchteil eines Prozents dessen, was ohnehin auf dem Teller liegt.

Eine spätere Arbeit mit einem stabilen Chrom-Isotop (Rubin et al., J Nutr 1998;128(1):73–78) bestätigte, dass akutes wie mehrwöchiges Krafttraining die Ausscheidung erhöht — und deutet den Befund ausdrücklich anders: Die höheren Verluste seien mit einer erhöhten Aufnahme vereinbar. Mehr im Urin heißt nicht zwangsläufig weniger im Körper; es kann auch heißen, dass mehr angekommen ist.

Dazu kommt eine Einschränkung, die jede Diskussion über Chromstatus betrifft. Die EFSA hat 2014 in ihrer Bewertung der Referenzwerte (EFSA Journal 2014;12(10):3845) festgehalten: Die Chromausscheidung im Urin war bei Zufuhrmengen zwischen etwa 10 und 60 µg pro Tag unabhängig von der Zufuhr, und Marker für den Chrombestand des Körpers gibt es keine. Über Schweiß geht ohnehin nur wenig verloren — der Hauptweg ist der Urin, Schweiß und Galle spielen laut derselben Bewertung eine kleine Rolle.

Wer wissen will, warum sich der Chromstatus grundsätzlich nicht messen lässt und was das für die Einnahmedauer bedeutet, findet das in Chrom einnehmen: Zeitpunkt, Mahlzeit und Abstände.

Die Mengen, um die es geht

Wert	Menge je Tag	Herkunft
Nährstoffbezugswert (Etikett, „% NRV")	40 µg	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII
Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, ab 15 Jahren	30–100 µg	D-A-CH, zitiert nach BfR 2021
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	60 µg je Tagesportion	Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), 2021
Orientierungswert für die zusätzliche Zufuhr	250 µg	EFSA 2010, entspricht dem WHO-Wert
Dosis in den Trainingsstudien	200 µg bzw. 924 µg	Hallmark 1996, Walker 1998 / Campbell 1999

Unser Chrom 200 µg liefert je Tablette 200 µg als Chrompicolinat — dieselbe Verbindung und dieselbe Größenordnung wie in drei der vier Trainingsstudien. Die Menge liegt über dem BfR-Vorschlag von 60 µg und unter dem EFSA-Orientierungswert von 250 µg; verbindliche europäische Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel gibt es bis heute nicht. Was die einzelnen Verbindungen unterscheidet und warum von Chrom generell wenig aufgenommen wird — für Nahrungschrom nennt der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU 0,4 bis 2,5 % —, steht in Chromformen im Vergleich.

Was die zugelassene Blutzucker-Aussage genau abdeckt — und warum „Aufrechterhaltung" etwas anderes ist als „Senkung" —, ist in Chrom und Blutzucker auseinandergenommen.

Was im Sport zugelassene Aussagen trägt

Wer im Regal nach einem Nährstoff mit Bezug zur Muskelarbeit sucht, findet ihn — nur nicht bei Chrom. Diese Formulierungen stehen im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012:

Nährstoff	Zugelassene Aussage
Magnesium	Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium	Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Eisen	Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Eisen	Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin D	Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Das deckt sich mit dem Ergebnis der Übersichtsarbeit von 2019: Ausgerechnet die beiden Mineralstoffe mit der besten Studienqualität, Magnesium und Eisen, sind auch die mit den passenden zugelassenen Aussagen. Weitere Spurenelemente und ihre Bezugswerte stehen in der Kategorie Mineralien, alle Chrom-Produkte in der Kategorie Chrom.

Ein Wort zur Erwartungshaltung: Ein Nährstoff kann eine Lücke schließen, wenn eine da ist. Ist keine da, passiert nichts — und das ist keine Enttäuschung, sondern die Funktionsweise. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Darf ein Chrom-Produkt mit Muskelaufbau oder Definition beworben werden? Nein. Zugelassen sind für Chrom ausschließlich die beiden Aussagen zum Makronährstoff-Stoffwechsel und zum normalen Blutzuckerspiegel. Angaben zu Muskelmasse, Kraft, Ausdauer oder Körperfett gibt es für Chrom nicht; die eingereichten Anträge zum Körpergewicht wurden abgelehnt. Was dahintersteckt und woher die Erzählung kommt, steht in Chrom und Heißhunger.

Haben Sportler einen höheren Chrombedarf? Ein Mehrbedarf ist nicht festgelegt — schon deshalb nicht, weil die EFSA für Chrom weder einen durchschnittlichen Bedarf noch einen Schätzwert abgeleitet hat. Die belastungsbedingten Mehrverluste im Urin liegen im Bereich von Hundertstel Mikrogramm pro Tag, gegenüber einer üblichen Zufuhr von 57 bis 84 µg. Wer sehr einseitig oder in einem starken Kaloriendefizit isst, nimmt von allen Spurenelementen weniger auf — das ist dann aber kein Chrom-spezifisches Problem.

Warum wurde Chrom in den Studien mit so unterschiedlichen Mengen geprüft? Weil es keine Bezugsgröße gab, an der man sich hätte orientieren können. 200 µg entsprechen einer typischen Handelsmenge, die 924 µg bei Campbell waren als bewusst hohe Prüfdosis gedacht. Dass beide Ansätze zum selben Ergebnis kamen, ist der aussagekräftigere Teil: Ein dosisabhängiger Effekt hätte sich zwischen 200 und 924 µg zeigen müssen.

Ist Chrom für Sporttreibende dann sinnlos? Es ist ein Spurenelement mit zwei zugelassenen Aussagen zum normalen Stoffwechsel — die gelten für Trainierende wie für alle anderen. Was es nicht ist: ein Mittel, das Trainingsergebnisse verbessert. Diese Erwartung ist in kontrollierten Studien geprüft und nicht bestätigt worden.

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Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben); Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Bedingung „Quelle von"); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswert Chrom 40 µg); EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (Europäische Kommission), Einträge ID 260/401/4665–4667 und 262/4667/4698 (zugelassen) sowie ID 4665, 4666, 339 und 261 (nicht zugelassen), EFSA-Gutachten EFSA Journal 2010;8(10):1732; EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (kein AR/PRI/AI ableitbar, keine Marker für den Chrombestand, Ausscheidung unabhängig von der Zufuhr zwischen 10 und 60 µg/Tag, Aufnahme aus Lebensmitteln 0,4–2,5 %, mittlere Zufuhr Erwachsener 57,3–83,8 µg/Tag); EFSA ANS Panel, EFSA Journal 2010;8(12):1882 (250 µg/Tag zusätzliche Zufuhr); Bundesinstitut für Risikobewertung, „Höchstmengenvorschläge für Chrom in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln" (2021); Hallmark MA et al., Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition, Med Sci Sports Exerc 1996;28(1):139–144 (PMID 8775366); Lukaski HC et al., Chromium supplementation and resistance training, Am J Clin Nutr 1996;63(6):954–965 (PMID 8644693); Walker LS et al., Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers, Med Sci Sports Exerc 1998;30(12):1730–1737 (PMID 9861607); Campbell WW et al., Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men, J Appl Physiol 1999;86(1):29–39 (PMID 9887110); Lukaski HC, Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, Am J Clin Nutr 2000;72(2 Suppl):585S–593S (PMID 10919964); Anderson RA et al., Exercise effects on chromium excretion of trained and untrained men consuming a constant diet, J Appl Physiol 1988;64(1):249–252 (PMID 3356642); Rubin MA et al., Acute and chronic resistive exercise increase urinary chromium excretion in men as measured with an enriched chromium stable isotope, J Nutr 1998;128(1):73–78 (PMID 9430605); Heffernan SM et al., The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019;11(3):696 (PMID 30909645); Zusammensetzung und Verzehrempfehlung laut Etikett des genannten Produkts.