Folsäure oder Folat: Wo der Unterschied liegt

12. August 2026

Die kurze Antwort: „Folat" ist der Sammelbegriff für die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Formen des Vitamins, „Folsäure" die synthetische Form in Präparaten und angereicherten Produkten. Es ist dasselbe Vitamin — aber die Mengenangaben lassen sich nicht direkt vergleichen: 400 µg aus einer Tablette zählen ernährungsphysiologisch mehr als 400 µg aus dem Salat. Genau deshalb gibt es eine eigene Recheneinheit, das Folatäquivalent.

Das ist der Punkt, an dem Etikett und Ernährungstabelle auseinanderlaufen. Auf der Packung steht eine µg-Zahl, in der Nährwerttabelle für Spinat steht ebenfalls eine µg-Zahl, und beide meinen etwas anderes. Wer sie addiert, rechnet falsch — in der Regel zu niedrig.

Drei Namen für ein Vitamin

Folat ist nach der Definition der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Oberbegriff für die Verbindungen mit Vitaminwirkung, die natürlicherweise in Lebensmitteln stecken. Sie liegen dort überwiegend als Polyglutamate vor — also mit einer Kette angehängter Glutaminsäure-Reste, die im Darm erst abgespalten werden muss, bevor das Vitamin aufgenommen wird. Dazu kommt, dass Folate wasserlöslich und empfindlich gegen Hitze, Licht und langes Wässern sind. Beides zusammen erklärt, warum vom Folat auf dem Teller weniger ankommt, als die Tabelle vermuten lässt.

Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form, chemisch Pteroylmonoglutaminsäure (auch Pteroylmonoglutamat). Sie kommt in der Natur praktisch nicht vor, ist stabiler und hat nur einen einzigen Glutaminsäure-Rest — sie wird deshalb deutlich vollständiger aufgenommen. Dafür ist sie noch nicht die aktive Form: Folsäure muss im Körper in mehreren Schritten in 5-Methyltetrahydrofolat umgewandelt werden, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in seiner Stellungnahme 009/2024 beschreibt.

5-MTHF (5-Methyltetrahydrofolat) ist genau diese aktive Form — die Form, die im Blut zirkuliert. In Präparaten steht sie als Calcium-L-Methylfolat oder als 5-MTHF-Glucosamin auf der Zutatenliste und wird oft als „das natürliche Folat" beworben. Chemisch ist auch sie ein Industrieprodukt; ihr Vorteil liegt woanders, dazu weiter unten.

Warum die Zahlen nicht vergleichbar sind

Um die verschiedenen Formen auf einen Nenner zu bringen, rechnet man in Folatäquivalenten (FÄ). Die Umrechnung sieht auf den ersten Blick nach Buchhaltung aus, entscheidet aber darüber, ob eine Rechnung aufgeht.

Zufuhrform	Entspricht 1 µg Folatäquivalent
Nahrungsfolat	1 µg
Folsäure, nüchtern eingenommen	0,5 µg
Folsäure, zusammen mit Lebensmitteln	0,6 µg
5-MTHF aus Präparaten ab 400 µg/Tag	0,5 µg
5-MTHF aus angereicherten Lebensmitteln und Präparaten unter 400 µg/Tag	0,6 µg

Quelle: BfR-Stellungnahme 009/2024 nach den von der EFSA abgeleiteten Umrechnungsfaktoren.

In die andere Richtung gerechnet lautet die Formel: Folatäquivalente = Nahrungsfolat + 1,7 × Folsäure + 1,7 × 5-MTHF — beziehungsweise + 2 × 5-MTHF, wenn die Einnahme aus dem Präparat 400 µg pro Tag oder mehr beträgt.

Praktisch heißt das: Eine Tablette mit 400 µg Folsäure steuert rund 680 µg Folatäquivalente bei. Eine Portion Spinat mit 400 µg Folat steuert 400 bei. Die Zahl auf der Dose und die Zahl in der Nährwerttabelle stehen also in unterschiedlichen Einheiten, auch wenn beide „µg" heißen.

Was in der EU als Folatquelle zugelassen ist

Nicht jede Folat-Verbindung darf in ein Nahrungsergänzungsmittel. Zugelassen sind nach der Richtlinie 2002/46/EG derzeit drei Quellen:

• Pteroylmonoglutaminsäure — die klassische Folsäure
• Calcium-L-Methylfolat
• 5-MTHF-Glucosamin, aufgenommen mit der Verordnung (EU) 2015/414 vom 12. März 2015

Eine vierte Quelle steht in der Warteschlange: 5-MTHF-Natriumsalz wurde 2023 von der EFSA als gesundheitlich unbedenklich bewertet; die Zulassung durch die EU-Kommission stand nach Angabe des BfR im Januar 2024 noch aus. Was auf einem Etikett unter „Folat" oder „aktives Folat" angeboten wird, ist also eine dieser Verbindungen — der Marketingbegriff sagt nichts darüber, welche.

5-MTHF oder Folsäure: was die Daten hergeben

Hier lohnt es sich, genau zu lesen, denn die Werbeaussage und die Datenlage decken sich nur teilweise.

Das BfR fasst den Stand so zusammen: Die Bioverfügbarkeit von Calcium-L-Methylfolat ist vergleichbar mit der von Pteroylmonoglutamat. Der Unterschied liegt im Stoffwechselweg — Calcium-L-Methylfolat fließt nach der Aufnahme direkt in den Folatstoffwechsel ein, während Folsäure erst umgewandelt werden muss. Zudem führt Calcium-L-Methylfolat zu höheren Folatkonzentrationen in den roten Blutkörperchen (Lamers et al. 2006; Pietrzik et al. 2001).

Die Verbraucherzentrale formuliert es zugespitzter: 5-MTHF und Calcium-Methylfolat seien „schneller, aber nicht unbedingt besser bioverfügbar". Ein Vorteil wird vor allem für Trägerinnen und Träger einer bestimmten Genvariante diskutiert, des MTHFR-Polymorphismus, bei dem die Umwandlungsfähigkeit um bis zu 25 Prozent verringert ist. Gleichzeitig weist die Verbraucherzentrale darauf hin, dass die Auswirkungen von 5-MTHF auf den Folatstatus im Blut in der Schwangerschaft noch nicht ausreichend erforscht sind — ausgerechnet in der Lebensphase, für die die deutlichste Empfehlung existiert.

Wer also vor dem Regal steht: Entscheidend ist die Menge an Folatäquivalenten, nicht der Name der Verbindung. Auch die DGE lässt beides zu und spricht bei Kinderwunsch von „400 µg synthetischer Folsäure oder äquivalenten Dosen anderer Folate". Wann diese 400 µg beginnen sollten und warum der Zeitpunkt vor dem Test liegt, steht in Folsäure in der Schwangerschaft: 400 µg, ab wann.

Was auf dem Etikett steht

Auf der Packung taucht der Unterschied kaum auf — und das hat einen rechtlichen Grund. Die Nährwertkennzeichnung kennt nur einen Namen: Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 führt „Folsäure (µg)" mit einem Referenzwert von 200 µg pro Tag. Auch ein Präparat mit Calcium-L-Methylfolat rechnet seinen Prozentsatz gegen diese 200 µg. Welche Verbindung tatsächlich drin ist, steht deshalb nicht in der Nährwerttabelle, sondern in der Zutatenliste.

Drei Angaben sind beim Vergleich zweier Packungen entscheidend: die Menge je Tagesdosis statt je 100 g, der Prozentsatz des Nährstoffbezugswerts und die verwendete Verbindung. Folsäure 1000 µg etwa nennt die Menge in Folsäure — wer daraus Folatäquivalente machen will, multipliziert mit 1,7. Wer eine andere Stärke sucht, findet sie in der Kategorie Folsäure.

Die Bezugswerte nebeneinander

Bezugswert	Menge
Nährstoffbezugswert (NRV) auf dem Etikett	200 µg Folsäure
D-A-CH-Referenzwert, Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene	300 µg FÄ pro Tag
D-A-CH-Referenzwert, Schwangere	550 µg FÄ pro Tag
D-A-CH-Referenzwert, Stillende	450 µg FÄ pro Tag
EFSA-Referenzwert, ab 15 Jahren	330 µg FÄ pro Tag
Zusätzlich bei Kinderwunsch (D-A-CH)	400 µg Folsäure oder äquivalente Menge 5-MTHF
Obergrenze (UL), Erwachsene inkl. Schwangere und Stillende	1.000 µg pro Tag
Obergrenze (UL), 15 bis 19 Jahre	800 µg pro Tag

Die Obergrenze verdient eine Anmerkung, weil sie oft falsch zitiert wird: Sie gilt nur für die synthetische Zufuhr — für Folsäure und die zugelassenen 5-MTHF-Salze zusammen, nicht für Folat aus Lebensmitteln. Eine hohe Zufuhr natürlicherweise vorkommender Folate ist nach derzeitiger Kenntnis der DGE nicht schädlich. Der Endpunkt, aus dem die 1.000 µg abgeleitet wurden, ist auch kein Vergiftungsrisiko, sondern die Möglichkeit, dass reichlich Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel im Blutbild verdeckt; die EFSA hat diese Bewertung 2023 bestätigt und für Darm- oder Prostatakrebs sowie kognitive Beeinträchtigungen ausdrücklich keinen belegten Zusammenhang gefunden. Warum die B12-Frage bei Folsäure immer mitläuft, steht in Vitamin B12 und Folsäure: warum die Lücke verdeckt wird — die passende Stärke dazu ist Vitamin B12 1000 µg.

Was zu Folat gesagt werden darf

Die zugelassenen Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 benutzen durchgehend das Wort Folat — unabhängig davon, welche Verbindung im Produkt steckt. Wörtlich lauten sie:

Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.

Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.

Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Wer also auf einer Packung „Folat trägt zu …" liest und daraus schließt, es sei die natürliche Form enthalten, liest eine Information hinein, die dort nicht steht. Der Wortlaut ist gesetzlich festgelegt und für alle zugelassenen Quellen derselbe. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Ist Folat aus Lebensmitteln besser als Folsäure aus der Tablette? Besser aufgenommen wird Folsäure — sie ist stabiler und braucht keine Abspaltung im Darm. Das ist der Grund für den Faktor 1,7. „Besser" im Sinne der Gesamtversorgung ist trotzdem eine folatreiche Ernährung, weil sie nebenbei alles andere mitliefert; die 400 µg bei Kinderwunsch nennt die DGE ausdrücklich zusätzlich zu ihr.

Brauche ich 5-MTHF, wenn ich den MTHFR-Polymorphismus habe? Die Umwandlungsfähigkeit ist bei dieser Genvariante nach Angabe der Verbraucherzentrale um bis zu 25 Prozent verringert — verringert, nicht aufgehoben. Ein belastbarer Nachweis, dass 5-MTHF in dieser Situation zu besseren Ergebnissen führt, fehlt bislang; für die Schwangerschaft ist die Datenlage ausdrücklich als unzureichend beschrieben.

Warum steht auf meinem Präparat „Pteroylmonoglutaminsäure"? Das ist der chemische Name der Folsäure, kein Zusatzstoff und keine andere Substanz. In der Zutatenliste erscheint er, weil dort die verwendete Verbindung anzugeben ist; in der Nährwerttabelle steht dieselbe Menge dann als „Folsäure".

Kann ich Folat aus dem Essen und Folsäure aus dem Präparat einfach addieren? Nicht direkt. Erst umrechnen: Nahrungsfolat zählt einfach, Folsäure mit dem Faktor 1,7. Wer die Obergrenze im Blick behalten will, rechnet umgekehrt — die 1.000 µg pro Tag beziehen sich auf die reine Menge Folsäure beziehungsweise 5-MTHF aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln, ohne Folatäquivalent-Umrechnung und ohne das Folat aus dem Essen.