Magnesium-Tagesbedarf: 375 mg, 350 mg oder 250 mg?

10. August 2026

Kurz vorweg: Die 375 mg, die auf fast jeder Packung stehen, sind nicht Ihr persönlicher Tagesbedarf. Sie sind ein einheitlicher EU-Bezugswert für die Etikettierung. Der Wert, an dem sich der Bedarf Erwachsener in Deutschland orientiert, liegt darunter – bei 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Und die Menge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für ein Nahrungsergänzungsmittel als Höchstmenge nennt, liegt noch einmal deutlich niedriger: 250 mg pro Tag.

Drei Zahlen, drei verschiedene Bedeutungen. Weil sie auf Packungen, in Tabellen und in Ratgebern munter durcheinandergehen, entsteht leicht der Eindruck, man müsse täglich 375 mg zusätzlich zuführen. Das ist ein Missverständnis – und ein teures. Dieser Artikel sortiert die Zahlen und zeigt, wie viel eine normale Ernährung davon bereits abdeckt.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

Die drei Zahlen im Überblick

Zahl	Wer sie festlegt	Wofür sie gilt
375 mg	EU, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011	Nährstoffbezugswert (NRV) – Bezugsgröße für die Prozentangaben auf dem Etikett
350 mg (Männer) / 300 mg (Frauen)	D-A-CH-Referenzwerte, herausgegeben u. a. von der DGE	Schätzwert für die angemessene Zufuhr aus allen Quellen: Essen, Trinken, Ergänzung
250 mg	BfR	Höchstmengenvorschlag für Magnesium in einem Nahrungsergänzungsmittel, zusätzlich zur Ernährung

Der entscheidende Unterschied steckt in der rechten Spalte. Der D-A-CH-Wert meint die gesamte Tageszufuhr, also in erster Linie das, was auf dem Teller und im Glas landet. Der BfR-Wert meint ausschließlich die Menge, die als Kapsel oder Tablette obendrauf kommt. Beide Zahlen zu addieren oder gegeneinander auszuspielen, ergibt keinen Sinn – sie beschreiben verschiedene Dinge.

Warum die NRV höher liegt als der Schätzwert

Die NRV ist ein einziger Wert für alle: Männer, Frauen, Jugendliche. Damit sie für möglichst viele Menschen passt, orientiert sie sich am oberen Rand der Referenzwerte und nicht an deren Mitte. „100 % NRV“ auf einer Packung bedeutet deshalb nur: Diese Tagesportion enthält 375 mg Magnesium. Es bedeutet nicht: So viel fehlt Ihnen.

Ein Schätzwert ist ein Schätzwert

Für Magnesium nennen die D-A-CH-Referenzwerte ausdrücklich Schätzwerte und keine „empfohlene Zufuhr“. Das ist kein Wortspiel, sondern eine Aussage über die Datenlage: Für eine belastbare Empfehlung reichen die vorliegenden Untersuchungen nicht aus, deshalb wird ein Wert angegeben, der als angemessen gilt.

Dazu kommt ein zweiter Punkt, den man kennen sollte, bevor man sich an eine Zahl klammert: Nach Darstellung der DGE gibt es derzeit keinen geeigneten Biomarker für den Magnesiumstatus. Magnesium sitzt überwiegend in Zellen und Knochen; der Wert im Blutserum bleibt auch dann noch lange stabil, wenn die Zufuhr über längere Zeit knapp ist. Ein einzelner Laborwert beantwortet die Frage „brauche ich mehr?“ also nicht zuverlässig. Die Einordnung von Blutwerten gehört ohnehin in ärztliche Hand.

Referenzwerte nach Alter und Lebenssituation

Die aktuellen D-A-CH-Schätzwerte (Stand der Überarbeitung: 2021) in Milligramm pro Tag:

Alter	männlich	weiblich
1 bis unter 4 Jahre	170	170
4 bis unter 7 Jahre	190	190
7 bis unter 10 Jahre	240	240
10 bis unter 13 Jahre	260	230
13 bis unter 15 Jahre	280	240
15 bis unter 19 Jahre	330	260
ab 19 Jahren	350	300
Schwangere	–	300
Stillende	–	300

Zwei Dinge fallen daran auf.

Erstens: Ab 19 Jahren ändert sich nichts mehr – auch nicht im höheren Alter. Wer 70 ist, hat denselben Schätzwert wie mit 25. Was sich mit den Jahren ändert, ist eher die tatsächliche Zufuhr: kleinere Portionen, weniger Vollkorn, weniger Hülsenfrüchte. Und bei Dauermedikation lohnt die Rückfrage in der Arztpraxis, denn einzelne Arzneimittelgruppen beeinflussen den Magnesiumhaushalt; die Wechselwirkungen bei der Einnahme selbst stehen in Magnesium einnehmen: morgens, abends oder aufgeteilt?.

Zweitens: Für Schwangere und Stillende steht derselbe Wert wie für andere Frauen ab 19 Jahren. Ältere Tabellen und viele Ratgeber führen hier höhere Zahlen – die Referenzwerte wurden 2021 überarbeitet. Ob in Schwangerschaft und Stillzeit ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, entscheidet man nicht anhand einer Tabelle, sondern im Gespräch mit der Ärztin, dem Arzt oder der Hebamme.

Und Sport? Eigene Referenzwerte für Sportlerinnen und Sportler gibt es nicht. Die zugelassenen Angaben lauten hier schlicht: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wer viel trainiert, isst in der Regel auch mehr – und nimmt damit meist ohnehin mehr Magnesium auf.

Was die Ernährung beisteuert

Das ist der Teil, der in Kaufberatungen gern übersprungen wird. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die tägliche Magnesiumzufuhr in Deutschland im Mittel bei rund 345 mg bei Männern und 284 mg bei Frauen – also nahe an den Schätzwerten, bei Frauen leicht darunter. Die Lücke, um die es überhaupt gehen kann, ist bei den meisten Menschen also klein und nicht 375 mg groß.

Wie schnell ein gewöhnlicher Tag zusammenkommt, zeigt dieses Beispiel:

Lebensmittel	Menge	Magnesium (ca.)
Haferflocken	60 g	80 mg
Vollkornbrot	2 Scheiben (100 g)	60 mg
Mandeln	25 g	65 mg
Vollkornnudeln, gekocht	200 g	90 mg
Brokkoli, gekocht	200 g	40 mg
magnesiumhaltiges Mineralwasser	1 Liter	50 mg
Summe		rund 385 mg

Die Werte sind Durchschnittswerte aus Nährwerttabellen und schwanken je nach Sorte, Boden und Zubereitung. Der Punkt ist nicht die zweite Nachkommastelle, sondern die Größenordnung: Ein Tag mit Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten liegt im Bereich der Referenzwerte. Ein Tag mit Weißbrot, Fertiggericht und Limonade liegt deutlich darunter.

Eine oft übersehene Quelle ist das Trinkwasser. Mineralwasser darf in Deutschland als „magnesiumhaltig“ ausgelobt werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält; manche Wässer liegen deutlich darüber. Der Gehalt steht auf dem Flaschenetikett in der Analyse – zwei Liter eines mineralstoffreichen Wassers können mehr beitragen als eine Tablette.

Wenn ergänzt wird: mit welcher Zahl rechnen?

Bleibt nach diesem Kassensturz eine Lücke, geht es um Milligramm elementares Magnesium – und genau hier liegt die zweite Verwechslungsfalle: „500 mg Magnesiumcitrat“ sind keine 500 mg Magnesium, weil der Bindungspartner mitwiegt. Welche Verbindung wie viel davon mitbringt, steht in Magnesiumformen im Vergleich.

Als Orientierung: Unser Magnesiumbisglycinat 150 mg liefert 150 mg elementares Magnesium pro Tablette, also 40 % der Nährstoffbezugsmenge. Zwei Tabletten liegen bei 300 mg und damit über der BfR-Höchstmenge von 250 mg – die Packungsangabe zur Tagesportion ist deshalb kein Vorschlag, sondern die Grenze.

Bei Kombinationsprodukten wie Weißdorn + Magnesium ist der Magnesiumanteil pro Tagesportion kleiner; auch hier gilt die Angabe auf der Packung. Eine Übersicht finden Sie in der Kategorie Mineralien.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Die zugelassenen Angaben zu Magnesium

Damit klar ist, worüber überhaupt gesprochen werden darf – das ist die vollständige Liste (Verordnung (EU) Nr. 432/2012):

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Keine dieser Angaben ist an eine bestimmte Tagesmenge oberhalb der Referenzwerte geknüpft. Mehr Magnesium bedeutet also nicht mehr zugelassene Wirkung.

Häufige Fragen

Warum steht auf der Packung 375 mg, wenn der Referenzwert bei 350 mg liegt?

Weil beide Zahlen aus verschiedenen Regelwerken stammen. Die 375 mg sind der EU-weite Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung, festgelegt in der Lebensmittelinformationsverordnung. Die 350 bzw. 300 mg sind die Schätzwerte der D-A-CH-Referenzwerte für Erwachsene in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Für die Prozentangabe auf dem Etikett zählt die NRV, für die Einordnung des eigenen Bedarfs der Schätzwert.

Muss ich zu meinem Essen noch 375 mg ergänzen?

Nein. Der Schätzwert bezieht sich auf die gesamte Zufuhr, und die Ernährung deckt bei den meisten Erwachsenen den größten Teil davon. Genau deshalb schlägt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag vor – nicht 375 mg.

Wie merke ich, dass ich zu wenig bekomme?

Zuverlässig gar nicht: Es gibt keinen einfachen Selbsttest, und der Serumwert ist als alleiniger Maßstab wenig aussagekräftig. Wer den Verdacht auf eine unzureichende Versorgung hat oder dauerhaft Arzneimittel einnimmt, klärt das ärztlich ab, statt auf Verdacht zu ergänzen.

Brauchen Kinder ein Magnesiumpräparat?

Die Referenzwerte für Kinder liegen deutlich niedriger als für Erwachsene, und übliche Produkte sind auf Erwachsene ausgelegt. Nahrungsergänzungsmittel für Kinder sind eine Entscheidung, die in die Kinderarztpraxis gehört und nicht ins Regal.

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• Magnesiumbisglycinat 150 mg – 120 Tabletten
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Quellen: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte); Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Angaben); D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium (Überarbeitung 2021), DGE; DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium; Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln; Nationale Verzehrsstudie II; Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (Auslobung „magnesiumhaltig“). Zurück zum Magazin