Vitamin-B12-Lebensmittel: was eine Portion liefert

Die kurze Antwort: Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor, und der Referenzwert von 4,0 µg am Tag wird nicht von einem einzelnen Spitzenreiter erreicht, sondern von der Summe gewöhnlicher Portionen. Ein kleines Glas Milch, ein Becher Joghurt, ein gekochtes Ei und zwei Stücke Camembert ergeben zusammen 4,2 µg — das ist ein unauffälliger Tag, kein Ernährungsplan.

Der Punkt, an dem die meisten Tabellen im Netz in die Irre führen, ist der zweite: Dort stehen für getrocknete Algen dreistellige Werte. Eine Zahl in einer B12-Tabelle bedeutet aber nicht, dass es sich um verwertbares Vitamin B12 handelt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend Analoga — Verbindungen, die im Labor mitgemessen werden, im Körper aber nichts ausrichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) formuliert das eindeutig: „Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich."

Drei Beispieltage, wie sie die DGE vorrechnet

Die DGE zeigt in ihren FAQ drei Beispielrechnungen, „wie durch gezielte Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt eine Zufuhr in Höhe des Referenzwerts erreicht werden kann". Sie sind aufschlussreich, weil sie mit Haushaltsportionen arbeiten und nicht mit 100-Gramm-Blöcken:

Beispiel	Lebensmittel und Portion	Vitamin B12
1	1 kleines Glas (150 g) Kuhmilch, 1,5 % Fett i. Tr.	0,6 µg
1	1 kleiner Becher (150 g) Joghurt, 1,5 % Fett i. Tr.	0,6 µg
1	1 Stück (60 g) Ei, gekocht	1,14 µg
1	2 Portionen (60 g) Camembert, 30 % Fett i. Tr.	1,86 µg
1	Summe	4,2 µg
2	1 Portion (100 g) Rindfleisch, mager gekocht	4,5 µg
2	2 Portionen (60 g) Frischkäse, 50 % Fett i. Tr.	0,3 µg
2	1 Portion (30 g) Gouda, 30 % Fett i. Tr.	0,66 µg
2	Summe	5,46 µg
3	3 gehäufte Esslöffel (90 g) Quark, 20 % Fett i. Tr.	0,72 µg
3	1 Portion (70 g) Lachs, gegart	2,87 µg
3	1 Portion (100 g) Mozzarella, 20 % Fett i. Tr.	2,00 µg
3	Summe	5,59 µg

Beispiel 1 zielt auf den Referenzwert für Erwachsene (4,0 µg), Beispiel 2 und 3 auf den höheren Wert für Stillende (5,5 µg). Woher diese Referenzwerte stammen und warum auf der Packung trotzdem 2,5 µg als Bezugsgröße steht, steht in Vitamin-B12-Tagesbedarf: 2,5 µg NRV, 4 µg Referenzwert.

Dieselben Zahlen, auf 100 Gramm gerechnet

Wer Lebensmittel miteinander vergleichen will, braucht eine gemeinsame Basis. Aus denselben Angaben ergibt sich je 100 Gramm:

Lebensmittel	Vitamin B12 je 100 g
Rindfleisch, mager gekocht	4,5 µg
Lachs, gegart	4,1 µg
Camembert, 30 % Fett i. Tr.	3,1 µg
Gouda, 30 % Fett i. Tr.	2,2 µg
Mozzarella, 20 % Fett i. Tr.	2,0 µg
Ei, gekocht	1,9 µg
Quark, 20 % Fett i. Tr.	0,8 µg
Frischkäse, 50 % Fett i. Tr.	0,5 µg
Kuhmilch / Joghurt, 1,5 % Fett i. Tr.	0,4 µg

Der Unterschied zwischen den beiden Tabellen ist der eigentliche Grund, warum 100-Gramm-Werte täuschen. Käse steht mit 2 bis 3 µg weit oben — gegessen werden davon aber 30 Gramm, nicht 100. Milch steht mit 0,4 µg weit unten, kommt aber im Glas, im Kaffee und im Müsli zusammen. Am Ende des Tages entscheidet die Portionsgröße mindestens so stark wie der Gehalt.

Warum die Summe zählt und nicht der Spitzenreiter

Unter den alltäglichen Lebensmitteln gibt es genau eines, das den Referenzwert in einer Portion allein deckt: 100 Gramm mageres Rindfleisch mit 4,5 µg. Alles andere trägt bei. Zwei Scheiben Gouda auf dem Brot sind 0,66 µg, ein Ei ist 1,14 µg, ein halber Liter Milch über den Tag verteilt rund 2 µg.

Das erklärt auch, warum die gemessene Zufuhr in Deutschland selten ein Problem ist, solange tierische Lebensmittel auf dem Teller liegen: Es braucht keine Leber und keinen Hering, sondern nur drei bis vier gewöhnliche Beiträge. Und es erklärt umgekehrt, warum die Lücke sofort groß wird, wenn diese Gruppe komplett wegfällt — nicht weil ein einzelner Posten fehlt, sondern weil alle gleichzeitig verschwinden.

Warum pflanzliche Lebensmittel nicht mitzählen

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Deshalb können pflanzliche Lebensmittel durch bakterielle Gärung — Sauerkraut ist das Standardbeispiel — Spuren enthalten, ebenso Meeresalgen, Shiitake-Pilze und Cyanobakterien. Die DGE hält dazu zwei Dinge fest: Die enthaltenen Mengen „können enorm schwanken", und es handelt sich zu großen Teilen um Vitamin-B12-Analoga, die nicht zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. Schlimmer noch: Sie können die Versorgung durch die Blockade der Transportsysteme im Körper sogar verschlechtern.

Praktisch heißt das: Eine Nährwerttabelle, die für getrocknete Nori-Blätter einen hohen B12-Wert ausweist, misst etwas, das sich analytisch kaum von echtem Cobalamin trennen lässt. Die Zahl ist nicht erfunden — sie ist nur keine Antwort auf die Frage, um die es geht.

Was pflanzliche Lebensmittel dagegen zuverlässig liefern, ist Folat: Hülsenfrüchte und grünes Gemüse tragen den Referenzwert von 300 µg Folat-Äquivalenten am Tag (DGE) ohne Weiteres mit. Die beiden Vitamine werden oft in einem Atemzug genannt, weil für beide dieselbe zugelassene Aussage gilt — Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei und Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Auf dem Teller decken sie sich aber nicht: Wer Fleisch durch Linsen ersetzt, tauscht die eine Quelle nicht gegen die andere. Für Folat gibt es dafür eigene Präparate, etwa Folsäure 1000 µg.

Angereicherte Lebensmittel: was draufstehen darf

Der dritte Weg neben tierischen Lebensmitteln und Präparaten sind angereicherte Produkte — Pflanzendrinks, Frühstückszerealien, Hefeflocken. Hier gibt es konkrete Zahlen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2021 Höchstmengen vorgeschlagen:

Kategorie	Vorgeschlagene Höchstmenge
Angereicherte feste Lebensmittel	6 µg je 100 g
Angereicherte Getränke	1,6 µg je 100 ml
Nahrungsergänzungsmittel	25 µg je Tagesverzehrempfehlung

Wichtig für das Etikett ist eine zweite Schwelle. Nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 darf ein Nährstoff überhaupt erst ausgelobt werden, wenn mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts bei festen Lebensmitteln und 7,5 % bei Getränken enthalten sind. Bei einem Bezugswert von 2,5 µg sind das 0,38 µg je Portion beziehungsweise 0,19 µg — das BfR rechnet es in derselben Stellungnahme vor. Steht „mit Vitamin B12" auf einem Pflanzendrink, sind also mindestens 0,19 µg je 100 ml drin; ein Glas von 200 ml liefert damit mindestens rund 0,4 µg, ähnlich viel wie Kuhmilch.

Wo die Aufnahme die Rechnung begrenzt

Eine Zahl auf dem Teller ist noch keine Zahl im Körper. Vitamin B12 wird im Dünndarm über den Intrinsic Factor geschleust, und dieser Weg hat eine feste Kapazität: Nach Einschätzung des Scientific Committee on Food sind die Rezeptoren bei etwa 1,5 bis 2,5 µg je Mahlzeit gesättigt. Alles darüber wandert nur noch zu einem kleinen Prozentsatz passiv durch die Darmwand.

Für die Lebensmittelauswahl folgt daraus etwas Praktisches: Drei Mahlzeiten mit je 1,5 µg bringen mehr an als eine einzige mit 4,5 µg. Ein Käsebrot am Morgen, Quark am Mittag und Fisch am Abend sind rechnerisch dasselbe wie ein großes Steak — im Körper aber nicht. Wie dieser Mechanismus genau funktioniert und warum Präparate deshalb so hoch dosiert sind, steht in Vitamin-B12-Aufnahme: Intrinsic Factor und die 1-%-Regel.

Wenn der Teller die Lücke nicht schließt

Bleibt die tierische Gruppe dauerhaft weg, reicht die Feinjustierung an der Portionsgröße nicht mehr — dann bleiben angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat. Unser Vitamin B12 1000 µg liefert eine Tablette Methylcobalamin am Tag; welche Formen es sonst gibt und worin sie sich unterscheiden, steht nebeneinander in der Kategorie Vitamin B12.

Die zugelassenen Aussagen lauten im amtlichen Wortlaut: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei und Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin B12? Unter den Alltagslebensmitteln, die die DGE vorrechnet, ist mageres Rindfleisch mit 4,5 µg je 100-Gramm-Portion der Spitzenreiter, gefolgt von gegartem Lachs mit 2,87 µg je 70-Gramm-Portion. Innereien liegen darüber, spielen im normalen Speiseplan aber kaum eine Rolle — und sie sind auch nicht nötig, um auf 4 µg zu kommen.

Reicht Käse allein aus? Rechnerisch ja, praktisch kaum. Camembert mit 3,1 µg je 100 g wäre bei gut 130 Gramm am Ziel — das sind etwa vier Portionen der Größe, mit der die DGE rechnet. Realistischer ist die Mischung aus Milchprodukten, Ei und einer Fleisch- oder Fischmahlzeit.

Enthalten Algen und Sauerkraut verwertbares Vitamin B12? Enthalten schon, verwertbar überwiegend nicht. Es handelt sich zu großen Teilen um Analoga, deren Mengen zudem enorm schwanken. Die DGE hält eine sicher bedarfsdeckende Zufuhr allein aus pflanzlichen Lebensmitteln nach heutigen Erkenntnissen für nicht möglich.

Geht Vitamin B12 beim Kochen verloren? Ein Teil geht mit dem Kochwasser und dem Bratensaft verloren. Die Werte in den Tabellen oben beziehen sich bereits auf zubereitete Lebensmittel — „Rindfleisch, mager gekocht" und „Lachs, gegart" —, das ist bei der Rechnung also schon berücksichtigt.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, FAQ Vitamin B₁₂, Tabelle 1 (Beispielrechnungen) · Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B₁₂ und Folat · Bundesinstitut für Risikobewertung, „Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", Stellungnahme 2021 · Scientific Committee on Food, Opinion on vitamin B12 · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.