Vitamin D in Lebensmitteln: Tabelle und Portionen
Futures Nutrition Redaktion · 11. August 2026
Vitamin D in Lebensmitteln: Tabelle und Portionen
- August 2026
Die kurze Antwort: Über das Essen kommen bei Erwachsenen in Deutschland typischerweise 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag zusammen — der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 20 µg. Das ist keine Nachlässigkeit beim Einkaufen, sondern eine Eigenheit dieses Vitamins: Es kommt in nennenswerter Menge fast nur in fettem Seefisch vor, und den isst kaum jemand täglich. Alles andere — Eier, Pilze, Käse, Butter — trägt bei, deckt aber nicht.
Dieser Artikel zeigt in zwei Tabellen, wie viel wirklich drinsteckt: einmal je 100 Gramm, wie es überall steht, und einmal je Portion, wie man tatsächlich isst. Danach geht es um die Frage, warum ausgerechnet Vitamin D im Essen so selten ist und was das für die Praxis bedeutet.
µg, I.E. und der Bezugswert auf dem Etikett
Drei Zahlen begegnen einem beim Thema Vitamin D, und sie meinen dasselbe in unterschiedlicher Schreibweise:
- 1 µg (Mikrogramm) = 40 I.E. (Internationale Einheiten). 20 µg sind also 800 I.E.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Lebensmitteletiketten beträgt 5 µg (200 I.E.) und stammt aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Er ist ein Etikettenmaßstab, keine Empfehlung.
- Der Schätzwert der DGE für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung liegt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene und Senioren bei 20 µg (800 I.E.) pro Tag.
Der letzte Punkt enthält eine wichtige Einschränkung: „bei fehlender körpereigener Bildung". Normalerweise stammen 80 bis 90 % des Vitamin D aus der Eigensynthese in der Haut; das Essen war nie als Hauptquelle vorgesehen. Warum diese Eigensynthese in unseren Breiten mehrere Monate im Jahr praktisch ausfällt, steht in Vitamin D3 im Winter.
Nebenbei erklärt der Bezugswert auch, warum so wenige Lebensmittel überhaupt mit Vitamin D werben dürfen: „Quelle von Vitamin D" darf nach der Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 nur stehen, wo 100 Gramm mindestens 15 % des NRV liefern — also 0,75 µg. Vollmilch verfehlt das um mehr als das Achtfache.
Tabelle 1: Vitamin D je 100 Gramm
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel beziehungsweise Souci/Fachmann/Kraut, wie sie auch die DGE in ihren Übersichten verwendet. Wo eine Spanne steht, ist sie echt: Bei Fisch schwanken die Gehalte mit Art, Fanggebiet, Jahreszeit und — bei Zuchtfisch — mit dem Futter.
| Lebensmittel | µg je 100 g | I.E. je 100 g |
|---|---|---|
| Hering (Atlantik) | 7,8–25 | 310–1.000 |
| Aal | 20 | 800 |
| Lachs | 16 | 640 |
| Sardine, in Öl, abgetropft | 11 | 440 |
| Thunfisch, Konserve | 4,5 | 180 |
| Makrele | 4 | 160 |
| Steinpilze | 3,1 | 124 |
| Hühnerei, ganz | 2,9 | 116 |
| Champignons | 1,9 | 76 |
| Rinderleber | 1,7 | 68 |
| Margarine (mit Vitamin D versetzt) | 2,5–7,5 | 100–300 |
| Gouda 45 % | 1,3 | 52 |
| Butter | 1,2 | 48 |
| Vollmilch 3,5 % | 0,09 | 3,6 |
Der Abstand zwischen Zeile eins und Zeile vierzehn beträgt den Faktor 200. Es gibt keine breite Mitte: Entweder ein Lebensmittel ist fetter Seefisch, oder es liefert Nachkommastellen.
Tabelle 2: Was eine realistische Portion beiträgt
100 Gramm sind eine Rechengröße, kein Teller. Interessanter ist, was eine übliche Portion zum Schätzwert von 20 µg beisteuert.
| Portion | Menge | µg | Anteil an 20 µg |
|---|---|---|---|
| Heringsfilet | 100 g | ~25 | 125 % |
| Lachsfilet | 150 g | ~24 | 120 % |
| Sardinen, eine Dose abgetropft | 90 g | ~10 | 50 % |
| Makrelenfilet, geräuchert | 80 g | ~3,2 | 16 % |
| Zwei Eier | 110 g | ~3,2 | 16 % |
| Champignons, gebraten | 150 g | ~2,9 | 14 % |
| Thunfisch aus der Dose | 60 g | ~2,7 | 14 % |
| Brot mit Butter und Gouda | 10 g + 30 g | ~0,5 | 3 % |
| Glas Vollmilch | 200 ml | ~0,18 | 1 % |
Daraus folgt die eigentliche Aussage dieses Artikels: Ein Tag ohne fetten Seefisch landet fast unabhängig davon, was man sonst isst, im Bereich von 2 bis 4 µg. Genau das haben die Nationale Verzehrsstudie II und die Auswertungen der DGE auch gemessen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche — die Menge, die die DGE ohnehin empfiehlt — heben den Wochenschnitt spürbar, aber eben nur auf ein Drittel bis die Hälfte des Schätzwerts.
Warum ausgerechnet Vitamin D im Essen fehlt
Vitamin D ist streng genommen kein klassisches Vitamin. Ein Vitamin ist definitionsgemäß etwas, das der Körper nicht selbst herstellen kann — Vitamin D bildet er unter UV-B-Strahlung in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol selbst. Die Evolution hatte deshalb keinen Anlass, es in Pflanzen oder Landtieren anzureichern.
Wo es doch in Lebensmitteln vorkommt, folgt es dieser Logik:
- Fetter Seefisch trägt so viel, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich über die Nahrungskette im Fettgewebe anreichert. Deshalb liegt Hering weit vor magerem Fisch wie Kabeljau, der praktisch nichts liefert.
- Eigelb enthält, was die Henne über Futter und Auslauf aufgenommen hat. Der Wert schwankt entsprechend; im Eiweiß steckt nichts.
- Pilze bilden unter UV-Licht Vitamin D2 aus Ergosterol — dieselbe Reaktion wie in unserer Haut, nur ein anderes Ausgangsmolekül.
- Milch, Käse, Butter enthalten Spuren aus dem Milchfett. Je fetter das Produkt, desto mehr — und trotzdem bleibt es bei Zehntel-Mikrogramm.
Zu den Pilzen gehört ein Detail, das oft untergeht: Sie liefern Vitamin D2 (Ergocalciferol), nicht D3 (Cholecalciferol). Beide Formen erhöhen den Blutspiegel, D3 nach heutiger Datenlage aber zuverlässiger und länger anhaltend. Was die beiden Formen unterscheidet und woher veganes D3 stammt, steht in Vitamin D2 oder D3: die Formen im Vergleich.
Handelsüblich sind inzwischen auch mit UV-Licht nachbehandelte Champignons: Sie durchlaufen nach der Ernte eine kurze Bestrahlung und erreichen damit ein Vielfaches des natürlichen Gehalts. In der EU sind sie als neuartiges Lebensmittel zugelassen und müssen als mit UV-Licht behandelte Ware gekennzeichnet sein — steht das nicht auf der Packung, ist es ein gewöhnlicher Champignon mit den 1,9 µg aus der Tabelle.
Angereicherte Lebensmittel: in Deutschland die Ausnahme
Wer Zufuhrzahlen aus dem Ausland liest, vergleicht oft Äpfel mit Birnen. In Finnland wird Konsummilch seit Anfang der 2000er-Jahre planmäßig mit Vitamin D versetzt, in den USA gilt das für Milch seit Jahrzehnten. Der finnische Durchschnittswert ist deshalb höher als der deutsche, ohne dass dort anders gegessen würde.
In Deutschland ist der Zusatz von Vitaminen zu Lebensmitteln über die Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 geregelt und in der Praxis eng begrenzt. Die klassische Ausnahme sind Streichfette: Margarine darf seit jeher mit Vitamin A und D versetzt werden, weil sie als Butterersatz gedacht war — daher die vergleichsweise hohe Zeile in Tabelle 1. Daneben findet man angereicherte Frühstückscerealien und einzelne Pflanzendrinks. Deutsche Kuhmilch aus dem Kühlregal ist nicht angereichert.
Praktisch heißt das: Die Angabe auf der Packung entscheidet, nicht die Produktkategorie. Ein Pflanzendrink kann 0,75 µg je 100 ml enthalten oder gar nichts — beides steht im selben Regal.
Zubereitung, Fett und was tatsächlich ankommt
Vitamin D gilt als vergleichsweise hitzestabil; beim Garen geht weniger über die Temperatur verloren als über das Fett. Wer Fisch grillt und das austretende Fett abtropfen lässt, verliert einen Teil des Gehalts mit dem Fett — beim Dünsten oder Braten im geschlossenen Topf bleibt mehr im Essen.
Aus der Fettlöslichkeit folgt auch, dass eine Mahlzeit mit etwas Fett die Aufnahme begünstigt. Bei fettem Fisch erledigt sich das von selbst; bei Pilzen in der Pfanne oder bei einer Tablette ist es der Grund, warum die Einnahme zu einer Mahlzeit empfohlen wird — mehr dazu in Vitamin D3 als Öl oder Tablette.
Ohne Fisch wird es rechnerisch eng: Eine vegetarische Ernährung kommt über Eier, Pilze und Streichfette selten über 3 bis 4 µg, eine vegane ohne angereicherte Produkte kaum über 1 bis 2 µg.
Wenn die Ernährung nicht reicht
Sie reicht bei den meisten Menschen nicht — das ist keine Wertung, sondern die Konsequenz aus Tabelle 2. Im Sommerhalbjahr gleicht die Haut das aus, im Winterhalbjahr nicht. Ob der eigene Wert trägt, zeigt allein die Messung von 25-OH-D im Blut; wie man den Befund liest, steht in Vitamin D Blutwert: 25-OH-D richtig lesen.
Wer die Lücke über ein Präparat schließt, sollte die Größenordnungen kennen. Der DGE-Schätzwert von 20 µg entspricht 800 I.E. am Tag. Als Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr aus allen Quellen setzt die EFSA 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag für Erwachsene und Jugendliche ab elf Jahren an; das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 µg (800 I.E.) je Tagesportion vor. Was bei dauerhafter Überschreitung passiert, behandelt Kann man zu viel Vitamin D nehmen?.
Praktisch heißt das: Höhere Tablettenstärken sind auf größere Einnahmeabstände ausgelegt, nicht auf jeden Tag. Der Vitamin D3 4.000 I.E. Jahresvorrat ist für jeden zweiten Tag gedacht und liegt damit rechnerisch bei 2.000 I.E. täglich.
Wer wenig Milchprodukte isst, hat oft dieselbe Frage gleich zweimal — beim Vitamin D und beim Calcium. Für diesen Fall gibt es Kombinationen wie Calcium + Vitamin D3 4.000 I.E.; die übrigen Stärken stehen nebeneinander in der Kategorie Vitamin D3, und welche zu welchem Alltag passt, vergleicht Vitamin D3 Dosierung: 1000 IE bis 10000 IE.
Zugelassen sind nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 diese Angaben: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Kann ich meinen Bedarf allein über Lebensmittel decken? Rechnerisch ja, praktisch kaum. Man müsste im Schnitt jeden Tag rund 100 Gramm Hering oder 150 Gramm Lachs essen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche — die übliche Empfehlung — bringen den Wochenschnitt auf grob ein Drittel bis die Hälfte des Schätzwerts.
Ist Wildlachs besser als Zuchtlachs? In dieser Frage ja. Wildlachs nimmt Vitamin D über die natürliche Nahrungskette auf und liegt in Analysen deutlich höher als Zuchtlachs, dessen Gehalt vom Futter abhängt. Deshalb stehen in seriösen Tabellen Spannen und keine Punktwerte.
Bringen UV-behandelte Pilze wirklich etwas? Sie enthalten messbar mehr, und zwar Vitamin D2. Das erhöht den Blutspiegel, nach derzeitiger Datenlage aber weniger zuverlässig als D3. Als Ergänzung zu einer pflanzlichen Ernährung sind sie sinnvoll, als alleinige Quelle im Winterhalbjahr schwer kalkulierbar.
Zerstört Kochen das Vitamin D im Fisch? Nicht nennenswert. Vitamin D ist hitzestabiler als etwa Vitamin C. Relevante Verluste entstehen vor allem dort, wo Fett austritt und weggeschüttet wird.
Warum steht auf meiner Milchpackung nichts von Vitamin D? Weil deutsche Konsummilch nicht angereichert wird und der natürliche Gehalt mit 0,09 µg je 100 g zu niedrig ist, um überhaupt als „Quelle" ausgelobt werden zu dürfen. Angereicherte Milch aus Finnland oder den USA ist ein anderes Produkt.
