Folsäure-Tagesbedarf: 200, 300 oder 400 µg?

12. August 2026

Die kurze Antwort: Alle drei Zahlen sind richtig, weil sie verschiedene Dinge bedeuten. Die 200 µg auf dem Etikett sind ein Rechenwert für die Prozentangabe, keine Empfehlung. Die 300 µg Folatäquivalente der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind der Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen. Die 400 µg gelten nicht allgemein, sondern für Frauen mit Kinderwunsch — zusätzlich zur Ernährung. Wer die drei Zahlen als konkurrierende Empfehlungen liest, sucht einen Widerspruch, den es nicht gibt.

Vor dem Regal äußert sich das so: Auf der einen Packung steht „400 µg — 200 % NRV", auf der anderen „1000 µg — 500 %". Beide Prozentangaben beziehen sich auf denselben Wert von 200 µg, und beide sagen nichts darüber, ob die Menge zur eigenen Situation passt. Dafür braucht es die anderen Zahlen.

200 µg: der Nährstoffbezugswert auf dem Etikett

Der Wert stammt aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 über die Information der Verbraucher über Lebensmittel. Dort ist für „Folsäure" ein Nährstoffbezugswert (NRV) von 200 µg pro Tag festgelegt. Seine einzige Aufgabe ist es, die Prozentangabe auf der Packung berechenbar zu machen: 400 µg sind 200 % NRV, 1000 µg sind 500 %.

Zwei Eigenschaften machen ihn als Bedarfsgröße ungeeignet. Erstens gilt er einheitlich für alle Erwachsenen — er unterscheidet nicht nach Alter, Geschlecht oder Lebensphase. Zweitens ist er ein Etikettenwert und wird nicht laufend an neue Referenzwerte angepasst. Er ist ein Maßstab für Vergleiche zwischen Packungen, nicht für den Vergleich mit dem eigenen Bedarf.

300 µg Folatäquivalente: der Referenzwert der DGE

Die D-A-CH-Referenzwerte, die von DGE, ÖGE und SGE gemeinsam herausgegeben werden, nennen für Jugendliche ab 13 Jahren und für Erwachsene jeden Alters 300 µg Folatäquivalente pro Tag. Für Schwangere sind es 550, für Stillende 450 µg.

Der Zusatz „Folatäquivalente" ist kein Fachjargon, sondern der Grund, warum sich Etikett und Ernährungstabelle nicht direkt verrechnen lassen: Folsäure aus einem Präparat wird besser aufgenommen als Folat aus dem Essen und zählt deshalb mit dem Faktor 1,7. 400 µg Folsäure entsprechen also rund 680 µg Folatäquivalenten. Wie diese Umrechnung im Einzelnen funktioniert und welche Verbindungen in der EU überhaupt zugelassen sind, steht in Folsäure oder Folat: Wo der Unterschied liegt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt auf einen etwas anderen Wert: 330 µg Folatäquivalente pro Tag für alle ab 15 Jahren, 600 µg für Schwangere und 500 µg für Stillende. Der Unterschied ist keine Meinungsverschiedenheit über den Bedarf, sondern Folge unterschiedlicher Ableitungsverfahren zweier Gremien. Praktisch liegen beide Werte so nah beieinander, dass sie zur selben Antwort führen.

Die Werte nebeneinander

Altersgruppe	D-A-CH (µg FÄ/Tag)	EFSA (µg FÄ/Tag)	Obergrenze UL (µg/Tag)
4 bis unter 7 Jahre	140	140	300
7 bis unter 10 Jahre	180	200 (7–10 J.)	400
10 bis unter 13 Jahre	240	270 (11–14 J.)	600
13 bis unter 15 Jahre	300	270 (11–14 J.)	600
15 bis unter 19 Jahre	300	330	800
Erwachsene	300	330	1.000
Schwangere	550	600	1.000
Stillende	450	500	1.000

Referenzwerte nach DGE (D-A-CH 2018) und EFSA (2014), Obergrenzen nach EFSA (2023), zusammengestellt in der BfR-Stellungnahme 009/2024. Die Obergrenze gilt ausschließlich für die zusätzliche Zufuhr aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln — Folat aus normalen Lebensmitteln wird darauf nicht angerechnet.

Was die Ernährung tatsächlich beisteuert

Hier wird es interessant, weil sich zwei Datensätze scheinbar widersprechen.

Die Nationale Verzehrsstudie II ergab für Männer ab 18 Jahren eine mittlere Zufuhr (Median) von altersabhängig 182 bis 214 µg Folatäquivalenten pro Tag, für Frauen 153 bis 193 µg. Selbst im oberen Bereich, dem 95. Perzentil, lagen die Werte bei 331 bis 387 µg (Männer) und 293 bis 320 µg (Frauen). Der Median liegt damit in allen Altersgruppen unter dem Referenzwert von 300 µg.

Die Blutwerte zeichnen ein anderes Bild. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1, 2008–2011) wurden erstmals repräsentativ Serum- und Erythrozytenfolat gemessen — Biomarker, die den Versorgungszustand zuverlässiger abbilden als ein Ernährungsprotokoll. Daraus lässt sich ableiten, dass rund 86 % der Erwachsenen adäquat mit Folat versorgt sind.

Wie geht das zusammen? Das BfR nennt den wahrscheinlichsten Grund: In der Verzehrsstudie wurden angereicherte Lebensmittel, folsäureangereichertes Speisesalz und Nahrungsergänzungsmittel nicht oder nicht vollständig erfasst. Die reale Zufuhr liegt also höher als die berechnete. Angereichert sind in Deutschland unter anderem Erfrischungsgetränke und Säfte (30–245 µg/100 ml), Frühstückszerealien (170–340 µg/100 g) und Speisesalz.

Für die Praxis heißt das: Ein Rechenwert unter 300 µg ist noch kein Mangel, und eine Zahl aus einer Nährwerttabelle ersetzt keinen Laborwert. Welche Marker es gibt und was sie aussagen, ist ein eigenes Thema.

Warum auf Präparaten 400 oder 800 µg stehen

Beide Zahlen kommen nicht aus dem allgemeinen Tagesbedarf, sondern aus einer einzigen, sehr konkreten Empfehlung.

400 µg ist die Menge, die DGE und BfR Frauen nennen, die schwanger werden wollen oder könnten — ausdrücklich zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung, beginnend spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und weiter bis zum Ende des ersten Drittels. Das BfR bezeichnet diese Supplementierung als die am besten geeignete Maßnahme zur Prävention von Neuralrohrdefekten beim Kind.

800 µg ist die Antwort auf einen praktischen Umstand: Die wenigsten Schwangerschaften beginnen nach Plan. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt deshalb, dass Frauen, die nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis begonnen haben, 800 µg Folsäure pro Tag bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche einnehmen sollen. Hintergrund ist eine Zielgröße im Blut: Die WHO nennt für die größtmögliche Risikoreduktion eine Erythrozytenfolat-Konzentration von ≥ 906 nmol/l bei Frauen im gebärfähigen Alter. Bis dieser Wert erreicht ist, vergehen Wochen — die höhere Dosis verkürzt diese Zeit. Der Zeitpunkt und die Fristen stehen ausführlich in Folsäure in der Schwangerschaft: 400 µg, ab wann.

Für alle anderen sind 400 oder 800 µg keine Bedarfsdeckung, sondern schlicht eine höhere Zufuhr. Falsch ist daran nichts, solange die Obergrenze eingehalten wird — nur beantwortet die Packungsgröße nicht die Frage nach dem Bedarf.

Und warum das BfR für Präparate 200 µg vorschlägt

Es lohnt sich, diese Rechnung einmal nachzuvollziehen, weil sie erklärt, warum eine Behörde eine Zahl nennt, die im Regal kaum vorkommt. In der Stellungnahme 009/2024 vom 22. Februar 2024 empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 200 µg Folsäure je Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels. Der Weg dorthin:

1. Nahrungsergänzungsmittel sollen für alle ab 15 Jahren unbedenklich sein. Maßgeblich ist deshalb die Obergrenze der 15- bis 17-Jährigen: 800 µg pro Tag.
2. Folat aus normaler Nahrung wird nicht angerechnet — es bleibt die volle Restmenge von 800 µg.
3. Diese wird zu gleichen Teilen auf Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel verteilt: 400 µg je Kategorie.
4. Weil dieselbe Person mehrere Präparate gleichzeitig einnehmen kann, kommt ein Unsicherheitsfaktor von 2 dazu: 200 µg.

Zwei Einordnungen gehören dazu. Erstens nimmt das BfR die 400 µg für Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere im ersten Trimester ausdrücklich von dieser Empfehlung aus — verlangt bei solchen Produkten aber eine klare Kennzeichnung. Zweitens ist der Vorschlag an das Risikomanagement gerichtet und soll als Grundlage für verbindliche EU-Höchstmengen dienen. Solche Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln sind auf EU-Ebene bis heute nicht festgesetzt. Der Wert beschreibt also, was das BfR für angemessen hält, nicht was gilt.

Die Obergrenze und woher sie kommt

Die tolerierbare Gesamtzufuhr (UL) beträgt für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender 1.000 µg pro Tag, für 15- bis 19-Jährige 800 µg. Sie gilt für synthetische Folsäure und die zugelassenen 5-MTHF-Verbindungen zusammen, nicht für Folat aus Lebensmitteln.

Der Endpunkt, aus dem sie abgeleitet wurde, ist kein Vergiftungsrisiko. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU legte im Jahr 2000 zugrunde, dass ab etwa 5 mg Folsäure pro Tag ein Vitamin-B12-Mangel im Blutbild verdeckt werden kann; mit einem Unsicherheitsfaktor von 5 ergaben sich die 1.000 µg. Die EFSA hat diese Ableitung 2023 überprüft und bestätigt. Warum die B12-Frage bei Folsäure grundsätzlich mitläuft, steht in Vitamin B12 und Folsäure: warum die Lücke verdeckt wird; die passende Stärke dazu ist Vitamin B12 1000 µg.

Was das für die Packung im Regal heißt

Auf dem Etikett stehen zwei Zahlen, die Sie brauchen: die Menge je Tagesdosis und der Prozentsatz des Nährstoffbezugswerts. Rechnen Sie beides gegen die 200 µg, dann wissen Sie sofort, wo ein Produkt liegt.

Folsäure 1000 µg führt 500 % NRV je Tablette. Diese Menge entspricht genau der Obergrenze für Erwachsene — sie liegt an ihr, nicht darüber, und sie gilt für die Zufuhr aus allen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen. Wer parallel ein Multipräparat oder angereicherte Zerealien verwendet, sollte deren Folsäureanteil mitzählen. Weitere Stärken und Kombinationen stehen in der Kategorie Folsäure.

Eine Prozentzahl über 100 bedeutet für sich genommen weder „zu viel" noch „besonders wirksam". Sie bedeutet nur: mehr als der Etikettenwert. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Zu Folat sind in der EU nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 acht Angaben zugelassen; diese fünf beschreiben, woran das Vitamin beteiligt ist, und gelten unabhängig von der Verbindung im Produkt:

Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.

Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.

Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Häufige Fragen

Ich nehme 400 µg Folsäure — überschreite ich damit meinen Bedarf? Rechnerisch ja, gemessen an den 300 µg Folatäquivalenten: 400 µg Folsäure entsprechen rund 680 µg Folatäquivalenten, dazu kommt das Folat aus der Ernährung. Gleichzeitig liegen 400 µg deutlich unter der Obergrenze von 1.000 µg für die synthetische Zufuhr. „Über dem Referenzwert" und „über der Obergrenze" sind zwei verschiedene Aussagen; nur die zweite wäre ein Problem.

Gilt der Tagesbedarf für Männer und Frauen gleichermaßen? Ja. Die D-A-CH-Referenzwerte nennen ab 13 Jahren für beide 300 µg Folatäquivalente. Abweichungen gibt es nur für Schwangere (550 µg), Stillende (450 µg) und Frauen mit Kinderwunsch, für die zusätzlich 400 µg synthetische Folsäure empfohlen werden.

Wenn 86 % gut versorgt sind — brauche ich dann überhaupt ein Präparat? Für den allgemeinen Fall ist das eine Frage an den eigenen Speiseplan und gegebenenfalls an einen Laborwert, nicht an eine Bevölkerungsstatistik. Eindeutig ist die Empfehlung nur bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft: Dort raten DGE und BfR unabhängig vom Ausgangswert zur Supplementierung, weil das Zeitfenster zu kurz ist, um es über die Ernährung zu schließen.

Warum steht auf manchen Packungen „200 µg" als Tagesdosis? Das entspricht genau der Höchstmengenempfehlung des BfR für Nahrungsergänzungsmittel und zugleich 100 % des Nährstoffbezugswerts. Solche Produkte sind auf die allgemeine Zufuhr ausgelegt, nicht auf die Situation vor und zu Beginn einer Schwangerschaft.