Magnesium und Sport: was über den Schweiß verloren geht
Futures Nutrition Redaktion · 10. August 2026
Magnesium und Sport: was über den Schweiß verloren geht
- August 2026
„Beim Sport verlierst du Elektrolyte" – das stimmt. Der Satz wird nur meistens für den falschen Mineralstoff verwendet. Was der Körper über den Schweiß in nennenswerter Menge abgibt, ist Natrium, dazu Chlorid und in kleinerem Umfang Kalium. Magnesium ist im Schweiß nur in Spuren enthalten: Selbst eine harte Einheit mit anderthalb Litern Schweiß kostet nach den gemessenen Konzentrationen kaum mehr als fünfzehn Milligramm – rund vier Prozent der Tagesreferenzmenge.
Das heißt nicht, dass Magnesium beim Sport keine Rolle spielt. Es heißt, dass die Begründung meist eine andere ist als der Schweiß. Wo die zugelassenen Angaben verlaufen, was sich rechnerisch belegen lässt und was zum Dauerthema Wadenkrampf tatsächlich in den Daten steht, steht hier.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Was im Schweiß tatsächlich steckt
Schweiß ist kein Konzentrat aller Mineralstoffe des Körpers, sondern in erster Linie Wasser mit Kochsalz. Die Konzentrationen schwanken stark – zwischen Personen, mit dem Trainingszustand, mit Hitzeakklimatisation und sogar zwischen zwei Einheiten derselben Person. Die folgenden Spannen fassen zusammen, was Übersichtsarbeiten zu Schweißanalysen bei Sportlern berichten:
| Elektrolyt | typische Spanne pro Liter Schweiß |
|---|---|
| Natrium | 230 – 2 070 mg |
| Chlorid | 350 – 3 190 mg |
| Kalium | 78 – 310 mg |
| Calcium | 12 – 80 mg |
| Magnesium | 0,5 – 10 mg |
Die Größenordnungen liegen weit auseinander. Zwischen Natrium und Magnesium liegt im ungünstigsten Fall der Faktor 200, im typischen Fall deutlich mehr. Wer Elektrolytverluste ersetzen will, ersetzt in erster Linie Salz.
Ein Trainingstag, durchgerechnet
Setzen wir eine anspruchsvolle Einheit an: zwei Stunden bei warmem Wetter, etwa 1,5 Liter Schweiß. Damit die Rechnung nicht schönt, wird mit dem oberen Ende der gemessenen Konzentrationen gerechnet – die meisten Menschen liegen darunter.
| Verlust bei 1,5 l Schweiß | zum Vergleich | |
|---|---|---|
| Natrium | bis 3 100 mg | DGE-Referenzwert: 1 500 mg pro Tag |
| Kalium | bis 465 mg | DGE-Referenzwert: 4 000 mg pro Tag |
| Magnesium | bis 15 mg | Nährstoffbezugsmenge: 375 mg pro Tag |
Beim Natrium übersteigt der Verlust den Tagesreferenzwert – deshalb sind salzhaltige Getränke und salzige Nahrung bei langen Einheiten in der Hitze ein Thema. Beim Magnesium sind es im schlechtesten Fall vier Prozent des Tagesbezugswerts, im realistischen Fall ein bis zwei Prozent. Ein einziges Vollkornbrötchen liefert mehr. Eine Übersicht dazu, was welches Lebensmittel beisteuert, steht in Magnesium in Lebensmitteln: Tabelle & echte Portionen.
Warum der Bedarf trotzdem etwas höher liegen kann
Der Schweiß ist nicht der einzige Weg. Diskutiert werden vor allem zwei weitere Punkte: ein höherer Umsatz im Energiestoffwechsel und eine vorübergehend erhöhte Ausscheidung über den Urin nach intensiver Belastung. Arbeiten zum Thema veranschlagen daraus einen Mehrbedarf in der Größenordnung von 10 bis 20 Prozent gegenüber Nichtsportlern – also grob 30 bis 70 mg pro Tag, nicht das Doppelte.
Wichtiger als der Sport selbst ist in der Praxis oft die Ernährungsform. Sportarten mit Gewichtsklassen, Phasen mit reduzierter Energiezufuhr und einseitige Speisepläne senken die Zufuhr aller Mineralstoffe gleichzeitig. Fachgesellschaften führen niedrige Mikronährstoffzufuhren bei Sportlern regelmäßig darauf zurück – nicht auf den Schweiß. Welche Zahl überhaupt die Bezugsgröße ist, steht in Magnesium-Tagesbedarf: 375 mg, 350 mg oder 250 mg?.
Was die zugelassenen Angaben abdecken
In der EU ist abschließend geregelt, was über einen Nährstoff gesagt werden darf (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Für Magnesium ist das diese Liste – vier der sechs Angaben haben einen unmittelbaren Bezug zum Training:
| Zugelassene Angabe | Bezug zum Sport |
|---|---|
| Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. | der Punkt, auf den sich Sportprodukte üblicherweise berufen |
| Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. | betrifft die Muskulatur allgemein, nicht die Leistung |
| Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. | betrifft den Stoffwechsel, nicht die Ausdauer |
| Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | allgemein, nicht auf Trainingsermüdung bezogen |
| Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. | – |
| Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. | – |
Zwei Feinheiten sind entscheidend. Erstens gelten diese Angaben dem Nährstoff, nicht einer bestimmten Verbindung: Ein Bisglycinat darf nichts behaupten, was ein Citrat nicht auch dürfte. Worin sich die Formen tatsächlich unterscheiden – nämlich im Elementaranteil und in der Verträglichkeit –, steht in Magnesiumformen im Vergleich: Bisglycinat, Citrat & Co..
Zweitens beschreiben alle sechs Angaben eine normale Funktion. „Normal" ist juristisch das Gegenteil von „gesteigert". Aus „trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" wird also keine Aussage über mehr Kraft, mehr Watt oder schnellere Erholung – auch nicht durch geschickte Umformulierung.
Was nicht abgedeckt ist – und warum
Drei Behauptungen begegnen einem im Sportregal besonders häufig. Keine davon ist zugelassen, und bei zweien ist auch die Datenlage schwach.
Muskelkrämpfe. Der Klassiker. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fasste 2020 die kontrollierten Untersuchungen zusammen und fand für Magnesium keinen klinisch bedeutsamen Effekt auf Krampfhäufigkeit bei älteren Erwachsenen; für belastungsbedingte Krämpfe bei Sportlern reichten die Daten für eine Aussage nicht aus. Die heute vorherrschende Erklärung für Krämpfe während des Sports ist ohnehin eine andere: eine gestörte Steuerung zwischen Nerv und Muskel bei Ermüdung, nicht ein leerer Mineralstoffspeicher. Für die verbreitete Vorstellung, ein Krampf sei ein Magnesiummangel, gibt es keine belastbaren Anhaltspunkte.
Leistung und Ausdauer. Systematische Auswertungen zu Magnesium und sportlicher Leistungsfähigkeit kommen zu uneinheitlichen Ergebnissen; ein zugelassener Health Claim dazu existiert nicht. Wo Effekte beschrieben wurden, betrafen sie überwiegend Personen mit niedriger Ausgangszufuhr – was eher für „Lücke schließen" spricht als für „mehr hilft mehr".
Regeneration und Muskelkater. Auch hierzu gibt es keine zugelassene Angabe. Was nicht auf der Liste steht, darf nicht behauptet werden, unabhängig davon, wie plausibel es klingt.
Praxis: Menge, Zeitpunkt, Verträglichkeit
Wer ergänzt, hat es mit vier praktischen Größen zu tun:
- Die Menge. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag vor – zusätzlich zur Ernährung. Diese Zahl ist nicht der Tagesbedarf, sondern eine Obergrenze für das Präparat. Der Unterschied ist der häufigste Rechenfehler beim Thema; er ist in Zu viel Magnesium: die 250-mg-Grenze richtig lesen ausführlich aufgedröselt.
- Die Portionsgröße. Größere Einzelmengen können abführend wirken. Das BfR empfiehlt deshalb, die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen – und aus demselben Grund ist eine große Portion unmittelbar vor einer intensiven Einheit keine gute Idee.
- Der Zeitpunkt. Weder „vor dem Training" noch „danach" ist durch eine zugelassene Angabe gedeckt. Praktisch zählt die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit; die Argumente dazu stehen in Magnesium einnehmen: morgens, abends oder aufgeteilt?.
- Das Etikett. Maßgeblich ist die Zeile „Magnesium" in der Nährwerttabelle, nicht die Zahl auf der Vorderseite. „500 mg Magnesiumcitrat" sind rund 80 mg Magnesium.
Ein Wort zu Sportgetränken: Deren Zusammensetzung ist auf Wasser, Natrium und Kohlenhydrate ausgelegt – das sind die Posten, die bei langen Einheiten tatsächlich in Bewegung geraten. Enthaltenes Magnesium liegt meist im einstelligen Milligrammbereich pro Portion und ersetzt weder eine Mahlzeit noch ein dosiertes Präparat.
Unser Magnesiumbisglycinat 150 mg liefert 150 mg elementares Magnesium pro Tablette, also 40 % der Nährstoffbezugsmenge. Zwei Tabletten über den Tag verteilt ergeben 300 mg – wer sich an der BfR-Obergrenze orientieren möchte, bleibt bei einer.
Eine Übersicht aller Magnesiumprodukte finden Sie in der Kategorie Magnesium, die übrigen Mineralstoffe unter Mineralien.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Vorsicht ist an anderer Stelle angebracht
Zwei Hinweise gehören zu diesem Thema, weil sie im Sportkontext gern untergehen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Magnesiummenge in ärztliche Hand und nicht auf die Packungsrückseite – die Ausscheidung ist dann nicht mehr verlässlich. Und wer regelmäßig Arzneimittel nimmt, sollte auf Abstände achten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Wirkstoffe beeinflussen. Verbindlich ist der Beipackzettel.
Ein häufiges Missverständnis noch: Ein niedriger Magnesiumwert im Blutserum ist kein guter Gradmesser, weil der Körper diesen Wert eng regelt, während der größte Teil des Magnesiums in Knochen und Zellen sitzt. Aus einem unauffälligen Laborwert folgt daher wenig – und aus einem Krampf erst recht keine Diagnose.
Häufige Fragen
Brauche ich als Freizeitsportler ein Magnesiumpräparat?
Nicht automatisch. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche erhöhen den Bedarf rechnerisch um vielleicht 30 bis 70 mg pro Tag. Das ist eine Handvoll Kürbiskerne oder eine Portion Haferflocken. Interessanter wird die Frage bei sehr hohen Trainingsumfängen, in Phasen mit reduzierter Energiezufuhr oder bei einseitiger Ernährung.
Ist ein Sportgetränk mit Magnesium besser als Wasser?
Bei Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser. Wird es länger, heiß oder schweißtreibend, ist der begrenzende Posten Natrium – nicht Magnesium. Ein Getränk mit Magnesium ist deswegen nicht schlecht, es löst nur ein anderes Problem, als der Aufdruck vermuten lässt.
Wie viel Magnesium verliere ich bei einem Marathon?
Bei drei bis vier Litern Schweiß und den oberen gemessenen Konzentrationen sind es rund 30 bis 40 mg, realistisch eher 5 bis 15 mg. Zum Vergleich: Der Natriumverlust liegt in derselben Situation im Bereich mehrerer Gramm.
Ich bekomme regelmäßig Wadenkrämpfe beim Laufen. Hilft mehr Magnesium?
Das ist die häufigste Erwartung an das Thema, und die Untersuchungen stützen sie nicht. Belastungsbedingte Krämpfe werden heute überwiegend mit neuromuskulärer Ermüdung erklärt – zu schnelle Steigerung des Umfangs, ungewohnte Intensität, Hitze. Wenn Krämpfe häufig, sehr schmerzhaft oder ohne erkennbaren Auslöser auftreten, ist die ärztliche Abklärung der sinnvollere Weg als die höhere Dosis.
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Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Angaben); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugsmengen); Baker LB, „Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability", Sports Medicine 2017; American College of Sports Medicine, Position Stand „Exercise and Fluid Replacement", 2007; Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, „Nutrition and Athletic Performance" (Joint Position Statement AND/DC/ACSM), 2016; Nielsen FH, Lukaski HC, „Update on the relationship between magnesium and exercise", Magnesium Research 2006; Garrison SR et al., „Magnesium for skeletal muscle cramps", Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; Schwellnus MP, „Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)", British Journal of Sports Medicine 2009; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Magnesium, Natrium und Kalium; Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln.
