Melatonin-Dosierung: 0,5, 1, 2, 5 oder 10 mg?
Futures Nutrition Redaktion · 11. August 2026
Melatonin-Dosierung: 0,5, 1, 2, 5 oder 10 mg?
- August 2026
Im Regal stehen 0,5 mg neben 1 mg, 2 mg, 5 mg und 10 mg, und wer das sieht, liest daraus eine Skala: wenig, mittel, viel. Diese Skala gibt es rechtlich nicht. Das europäische Lebensmittelrecht kennt für Melatonin genau zwei Mengen — 1 mg je Portion für die Angabe zur Einschlafzeit und 0,5 mg für die Angabe zum Jetlag. Was darüber liegt, macht die zugelassene Aussage nicht stärker. Es führt in eine ganz andere Frage, nämlich in die, ob ein Produkt überhaupt noch ein Lebensmittel ist.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.
Die Zulassung kennt zwei Zahlen, nicht fünf
Beide Angaben stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, der Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Dort ist jeweils festgelegt, unter welcher Bedingung eine Angabe überhaupt verwendet werden darf:
| Zugelassene Angabe | Menge je Portion | Bedingung, über die informiert werden muss |
|---|---|---|
| Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen | 1 mg | Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. |
| Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei | mindestens 0,5 mg | Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden. |
Drei Dinge sind an dieser Tabelle wichtiger, als sie aussehen.
Erstens: Die Zahl ist eine Bedingung, keine Verzehrempfehlung. Sie sagt, ab wann ein Hersteller den Satz auf die Packung drucken darf — nicht, wie viel jemand nehmen soll.
Zweitens: Sie bezieht sich auf die Portion, nicht auf die Tablette. Wenn eine Packung 0,5 mg je Tablette enthält und als Portion zwei Tabletten angibt, ist die Bedingung für die Einschlafzeit-Angabe erfüllt. Steht auf einer anderen Packung 1 mg je Tablette bei einer Portion von einer Tablette, ebenfalls. Die Angabe „je Portion" in der Nährwerttabelle ist deshalb die einzige Zahl, die zwischen zwei Produkten dasselbe bedeutet.
Drittens: Nach oben ist die Angabe offen — inhaltlich, nicht rechtlich. Es gibt keine zugelassene Angabe, die erst ab 5 oder 10 mg gilt. Wer 10 mg kauft, kauft keine stärkere Aussage, sondern nur mehr Milligramm.
Die Stärken im Sortiment und wie sie zur Bedingung passen
| Stärke | Verhältnis zur zugelassenen Angabe | Praktisch |
|---|---|---|
| 0,5 mg | erfüllt die Jetlag-Bedingung (mind. 0,5 mg) | zwei Tabletten ergeben 1 mg |
| 1 mg | entspricht exakt der Bedingung zur Einschlafzeit | eine Tablette, keine Rechnerei |
| 2 mg, teilbar | halbe Tablette = 1 mg | Bruchkerbe erlaubt beide Mengen aus einer Packung |
| 5 mg | oberhalb beider Bedingungen | keine zusätzliche zugelassene Angabe |
| 10 mg | deutlich oberhalb beider Bedingungen | keine zusätzliche zugelassene Angabe |
Für die Jetlag-Angabe ist die kleinste Stärke die passgenaue: Unser Melatonin 0,5 mg trifft die Bedingung von 0,5 mg mit einer Tablette und lässt sich für 1 mg verdoppeln.
Wer auf genau 1 mg kommen möchte, ohne zwei Packungen zu führen, nimmt eine teilbare Tablette. Das Melatonin 2 mg mit Bruchkerbe ist dafür gemacht: eine halbe Tablette entspricht der Bedingung der Einschlafzeit-Angabe, eine ganze liegt darüber.
Die höheren Stärken — Melatonin 5 mg und Melatonin 10 mg — liegen oberhalb dessen, was die Zulassung beschreibt. Das ist keine Wertung, sondern eine Einordnung: Sie sind nicht „die starke Version" derselben Aussage, sie stehen außerhalb ihres Bezugsrahmens. Einen Überblick über alle Stärken gibt die Kategorie Melatonin.
Warum mehr Milligramm keine stärkere Aussage ergibt
Der Grund liegt in der Art, wie solche Angaben zustande kommen. Bewertet wird jeweils eine konkrete Menge gegen eine konkrete Aussage; zugelassen wird dann genau diese Kombination. Für Melatonin war das 1 mg kurz vor dem Schlafengehen beziehungsweise 0,5 mg für die Jetlag-Angabe. Eine Bewertung, die eine zusätzliche Aussage für 5 oder 10 mg trägt, gibt es nicht — und deshalb auch keine Angabe, die man darauf stützen könnte.
Dazu kommt der Maßstab: Der Körper bildet Melatonin selbst, und die Mengen, um die es dabei geht, sind sehr klein. Schon 1 mg als Tablette hebt den Blutspiegel weit über das hinaus, was nachts von allein entsteht. Die Sprünge auf 5 oder 10 mg vergrößern also einen Abstand, der bei 1 mg bereits deutlich ist.
Der Begriff „hochdosiert" ist dabei rechtlich nicht definiert. Er beschreibt keine geprüfte Eigenschaft, sondern verhält sich zu einer Bezugsgröße, die der Hersteller selbst wählt. Aussagekräftig ist allein die Milligrammzahl je Portion. Wie lange Melatonin nach der Einnahme im Körper nachweisbar ist und was das für den Morgen danach bedeutet, steht in Melatonin Wirkung: Wie lange hält sie an?.
Wo das Arzneimittelrecht beginnt
Hier wird es unübersichtlich, und ehrlicher ist es, das so zu sagen. Melatonin fällt in Deutschland in zwei Rechtsgebiete gleichzeitig.
Es gibt zugelassene Arzneimittel mit Melatonin, verschreibungspflichtig, typischerweise Retardtabletten mit 2 mg — etwa Circadin, Melatonin AL oder Melatonin-ratiopharm. Sie sind zugelassen zur kurzzeitigen Behandlung der primären Insomnie bei Patientinnen und Patienten ab 55 Jahren, über einen Zeitraum von bis zu 13 Wochen. Der Unterschied zu einem Nahrungsergänzungsmittel ist dabei nicht allein die Menge: Eine Retardtablette gibt den Stoff über Stunden ab, eine gewöhnliche Tablette auf einmal.
Und es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, frei verkäuflich. Ob ein einzelnes Produkt in die eine oder die andere Kategorie gehört, ist keine Frage einer festen Milligrammgrenze, sondern eine Einzelfallentscheidung — juristisch die Frage, ob es sich um ein Funktionsarzneimittel handelt. Die Behörden- und Gerichtslage dazu ist bis heute uneinheitlich:
- Das BfArM stufte melatoninhaltige Erzeugnisse bereits 2011 dosisunabhängig als Arzneimittel ein.
- Das BVL klassifizierte ein Produkt mit 3 mg je Kapsel als Funktionsarzneimittel; das Verfahren vor dem Verwaltungsgericht Braunschweig (5 A 113/13) endete 2018 durch Klagerücknahme, also ohne Entscheidung.
- Zivil- und Verwaltungsgerichte sind dieser Linie nicht durchgängig gefolgt. Entscheidungen des OLG Frankfurt am Main (11.03.2021) und des OVG Münster (28.10.2021) gingen davon aus, dass melatoninhaltige Erzeugnisse in niedriger Menge als Lebensmittel verkehrsfähig sind.
Zuständig für die Überwachung sind die Lebensmittelüberwachungsbehörden der Länder, nicht eine Bundesbehörde — auch das trägt dazu bei, dass gleich aufgebaute Produkte unterschiedlich beurteilt werden können.
Was das Bundesinstitut für Risikobewertung anmerkt
Das BfR hat sich 2024 zu melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln geäußert (Stellungnahme Nr. 42/2024). Kernpunkt: Von einer eigenständigen, unkontrollierten Einnahme wird bestimmten Gruppen abgeraten — Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden, Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion, mit Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie, Personen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Anwenderinnen und Anwendern von Blutdrucksenkern oder Gerinnungshemmern.
Als unerwünschte Wirkungen nennt das Institut unter anderem Schläfrigkeit am Folgetag, Kopfschmerzen, verringerte Aufmerksamkeit, verlängerte Reaktionszeiten und Blutdruckabfall. Berichtet wurden solche Effekte auch bei vergleichsweise niedrigen Mengen von 1 mg und darunter — die Menge allein sagt also nicht, ob jemand etwas bemerkt. Wer Arzneimittel einnimmt oder eine der genannten Vorerkrankungen hat, klärt die Frage sinnvollerweise ärztlich. Warum Alkohol am selben Abend eine eigene Rolle spielt, steht in Alkohol und Melatonin.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Die Kurzfassung
- Für die Angabe zur Einschlafzeit gilt 1 mg je Portion, kurz vor dem Schlafengehen.
- Für die Jetlag-Angabe genügen 0,5 mg, am ersten Reisetag und den ersten Tagen danach.
- Portion ≠ Tablette — die maßgebliche Zahl steht in der Nährwerttabelle.
- Höhere Stärken tragen keine zusätzliche zugelassene Angabe.
- Wo die Grenze zum Arzneimittel verläuft, ist in Deutschland nicht abschließend geklärt.
Häufige Fragen
Welche Menge steht in der zugelassenen Angabe?
1 mg je Portion für die Angabe zur Einschlafzeit, mindestens 0,5 mg für die Angabe zum Jetlag. Beides steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, und beide Angaben müssen zusammen mit ihrer Bedingung genannt werden.
Wirken 10 mg zehnmal so gut wie 1 mg?
So funktioniert die Zulassung nicht. Sie beschreibt eine Menge und eine Aussage; eine Aussage, die mit der Menge mitwächst, gibt es nicht. Wer sich an der zugelassenen Angabe orientieren möchte, orientiert sich an 1 mg.
Darf man Melatonin-Tabletten teilen?
Nur, wenn sie dafür gemacht sind. Eine Bruchkerbe und die Angabe „teilbar" sind das Kriterium; bei überzogenen oder retardierten Tabletten ist Teilen nicht vorgesehen, weil dabei die Freisetzung verändert wird.
Warum gibt es Melatonin auf Rezept und gleichzeitig frei verkäuflich?
Weil es sich um zwei Rechtsgebiete handelt. Ein zugelassenes Arzneimittel hat ein Anwendungsgebiet, eine geprüfte Darreichungsform und eine Verschreibungspflicht; ein Nahrungsergänzungsmittel hat eine Portionsangabe und darf nur die zugelassene Aussage tragen. Dass beide denselben Stoff enthalten, macht sie nicht zum selben Produkt.
Passende Produkte aus unserem Sortiment
- Melatonin 0,5 mg – 365 Tabletten
- Melatonin 2 mg, teilbar auf 1 mg – 180 Tabletten
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Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, Melatonin: Einschlafzeit 1 mg, Jetlag 0,5 mg); Bundesinstitut für Risikobewertung, Stellungnahme Nr. 42/2024 „Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel: BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin"; BVL, FAQ „Gerichtsverfahren zu melatoninhaltigen Erzeugnissen – Abgrenzung Lebensmittel/Arzneimittel" (VG Braunschweig, 5 A 113/13); BfArM, Einstufung melatoninhaltiger Erzeugnisse, 2011; OLG Frankfurt am Main, 11.03.2021; OVG Münster, 28.10.2021; Fachinformation Circadin 2 mg Retardtabletten.
