Zink und Kupfer: was hinter dem Verhältnis steckt

In Foren und auf Produktseiten kursieren feste Zahlen: Zink und Kupfer müssten im Verhältnis 8:1 stehen, oder 10:1, oder 15:1. Für keine dieser Zahlen gibt es einen amtlichen Bezugswert. Weder die EU-Nährstoffbezugswerte noch die D-A-CH-Referenzwerte noch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kennen ein vorgeschriebenes Zink-Kupfer-Verhältnis.

Was es gibt, ist etwas Nützlicheres: Die Frage nach dem Kupfer steckt bereits in der Obergrenze für Zink. Die tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag wurde genau deshalb dort festgelegt, weil oberhalb davon der Kupferstatus als kritischer Endpunkt gilt. Wer sich an diese eine Zahl hält, hat das Verhältnis nicht auszurechnen — er hat es eingehalten.

Warum Zink überhaupt am Kupfer zieht

Der Mechanismus ist beschrieben und nicht strittig. Eine hohe Zinkzufuhr regt in den Schleimhautzellen des Darms die Bildung von Metallothionein an. Dieses Protein bindet Kupfer sehr fest; sind die Zellen reich daran, gelangt kaum noch Kupfer durch sie hindurch in den Körper. Die Zellen der Darmschleimhaut werden nach wenigen Tagen abgestoßen — und nehmen das gebundene Kupfer mit (Cousins 1985, zitiert im Gutachten des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU-Kommission, SCF 2003).

Wie zuverlässig das funktioniert, zeigt eine Anwendung aus der Medizin: Bei Morbus Wilson, einer Erkrankung mit Kupferanreicherung im Körper, wird Zink gezielt eingesetzt, um die Kupferaufnahme zu bremsen — dreimal täglich 25 bis 50 mg. Eine negative Kupferbilanz lässt sich dort ab etwa 75 mg Zink pro Tag erzeugen. Was in der Therapie erwünscht ist, ist im Regal die unerwünschte Kehrseite derselben Wirkung.

Umgekehrt gilt das übrigens kaum: Zink und Kupfer konkurrieren zwar um die Aufnahme, aber mäßig erhöhte Kupfermengen stören die Zinkaufnahme nach Einschätzung des SCF nicht nennenswert. Die Wirkrichtung ist also asymmetrisch — Zink drückt Kupfer, nicht andersherum.

Die Zink-Obergrenze ist im Kern eine Kupfer-Obergrenze

Wie die 25 mg zustande kamen, lässt sich Schritt für Schritt nachlesen:

Schritt	Wert	Grundlage
Höchste Menge ohne beobachtete Wirkung (NOAEL)	rund 50 mg Zink/Tag	keine nachteiligen Effekte auf Messgrößen des Kupferstatus
Unsicherheitsfaktor	2	wenige Teilnehmer, kurze Studiendauer
Tolerierbare Gesamtzufuhr (UL)	25 mg Zink/Tag	gilt auch für Schwangere und Stillende

Oberhalb dieses Bereichs wird die Liste konkret: Für dauerhafte Zinkmengen von 50 bis 300 mg pro Tag sind erniedrigte Kupferspiegel im Blut, verringerte weiße Blutkörperchen, eine bestimmte Form der Blutarmut sowie eine verminderte Aktivität der kupferhaltigen Enzyme Superoxiddismutase und Coeruloplasmin beschrieben. Der empfindlichste dieser Messwerte ist die Superoxiddismutase in den roten Blutkörperchen: Sie war bereits nach sechs Wochen mit 50 mg Zink täglich als Gluconat vermindert (Fischer et al. 1984, zitiert nach SCF 2003).

Wichtig ist die Zeitachse. Dieselbe Sammlung von Untersuchungen zeigt auch das Gegenteil: 21 Frauen nach den Wechseljahren, die 90 Tage lang 53 mg Zink pro Tag bei ausreichender Kupferzufuhr von 3 mg täglich erhielten, hielten eine positive Kupferbilanz (Milne et al. 2001). Es geht also nicht um eine einzelne Tablette, sondern um Menge mal Dauer — bei gleichzeitig knapper Kupferzufuhr.

Das „Verhältnis" ist eine Zahl ohne Herkunft

Setzt man die Bezugswerte nebeneinander, ergibt sich zufällig etwas, das nach einer Regel aussieht:

Wert	Zink	Kupfer
Nährstoffbezugswert (NRV), Verordnung (EU) Nr. 1169/2011	10 mg	1 mg
Referenz- bzw. Schätzwert Erwachsene, D-A-CH	7–16 mg je nach Phytatzufuhr	1,0–1,5 mg
Tolerierbare Gesamtzufuhr	25 mg	5 mg
Höchstmengenvorschlag des BfR je Tagesdosis	6,5 mg	1 mg

Zehn zu eins — aber nur, weil zwei unabhängig voneinander abgeleitete Werte zufällig so zueinanderstehen. Ein Verhältnis, das man einhalten müsste, ist daraus nie geworden. Für die Kupferzufuhr ist in Deutschland ohnehin die Ausgangslage entscheidend: Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Bevölkerung „in allen Altersgruppen über Lebensmittel ausreichend mit Kupfer versorgt" (zitiert vom BfR). Kupferreich sind vor allem Innereien wie Leber und Nieren, einige Käsesorten sowie auf pflanzlicher Seite Kakao, Nüsse, Ölsaaten, Weizenkeime, Weizenkleie und Hülsenfrüchte.

Zu wenig Kupfer über lange Zeit hat durchaus Folgen — das BfR nennt einen Mangel an bestimmten weißen Blutkörperchen und eine Störung des Knochenstoffwechsels mit fortschreitendem Knochenabbau. Zu viel ist ebenfalls nicht wünschenswert: Ab etwa 10 mg auf einmal sind Magen-Darm-Beschwerden beschrieben, bei dauerhaftem Übermaß reichert sich Kupfer in der Leber an. Ein Kupferpräparat „zum Ausgleich" ist deshalb keine automatisch richtige Antwort.

Menge mal Dauer: die eigentliche Stellschraube

Für die Praxis lässt sich das auf drei Fragen eindampfen:

1. Wie viel Zink insgesamt? Nicht nur das Zinkpräparat zählt, sondern auch Multivitamine, Kombipräparate und die Ernährung. Die Nationale Verzehrsstudie II weist für die übliche Kost je nach Alter und Geschlecht bereits median 8,6 bis 12,3 mg Zink pro Tag aus.
2. Wie lange am Stück? Die beschriebenen Kupfereffekte stammen aus Wochen bis Monaten dauernder Einnahme, nicht aus einzelnen Tagen.
3. Wie sieht die Kupferseite aus? Wer Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kakao regelmäßig isst, hat die Seite versorgt, um die es geht.

Genau daran hängt auch die Empfehlung des BfR, dass Produkte mit mehr als 3,5 mg Zink je Tagesdosis den Hinweis tragen sollten, keine weiteren zinkhaltigen Präparate einzunehmen. Nicht die einzelne Tablette ist das Thema, sondern die Summe. Welche Verbindung dabei im Produkt steckt, ändert an dieser Rechnung nichts — die Nährwerttabelle nennt immer elementares Zink, wie in Zinkformen im Vergleich gezeigt.

Was das für unser Präparat bedeutet

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 liefert je Tablette 25 mg elementares Zink aus Zinkgluconat — also genau die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene und deutlich mehr als der Höchstmengenvorschlag des BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Die Verzehrempfehlung lautet eine Tablette täglich nach einer Mahlzeit, und sie ist hier keine Formalie: Sie ist die Zahl, ab der die Kupferfrage überhaupt erst aufkäme. Wer zusätzlich ein zinkhaltiges Multivitamin nimmt, addiert es dazu.

Zugelassen sind für Zink unter anderem: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Ein zweiter Mineralstoff gehört in dieselbe Rechnung, allerdings mit umgekehrtem Vorzeichen: Ein hoher Eisengehalt der Kost senkt die Zinkaufnahme (SCF 2003). Wer neben Zink ein Eisenpräparat einnimmt, bringt beide Richtungen ins Spiel — auch das ein Argument, die Präparate über den Tag zu verteilen statt sie gemeinsam zu schlucken. Was sonst im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Häufige Fragen

Muss ich zu Zink immer Kupfer dazunehmen? Nein, jedenfalls nicht als Regel. Bei Mengen im Bereich der tolerierbaren Gesamtzufuhr und einer normalen Ernährung gibt es dafür keine Grundlage — die Kupferversorgung gilt in Deutschland über Lebensmittel als ausreichend. Anders sieht es aus, wenn dauerhaft deutlich höhere Zinkmengen eingenommen werden; das gehört dann ärztlich begleitet, nicht selbst zusammengestellt.

Wo kommt das Verhältnis 15:1 her? Aus Ratgeberliteratur, nicht aus Bezugswerten. Weder die EU-Nährstoffbezugswerte noch D-A-CH oder BfR nennen ein Verhältnis. Die Werte für Zink und Kupfer sind unabhängig voneinander abgeleitet worden.

Woran würde man einen Kupfermangel merken? Die Zeichen sind unspezifisch, und die Messgrößen — Kupfer und Coeruloplasmin im Blut, die Superoxiddismutase in den roten Blutkörperchen — gehören ins Labor, nicht in die Selbsteinschätzung. Wer über lange Zeit hohe Zinkmengen genommen hat und Beschwerden bemerkt, klärt das ärztlich ab.

Zählt Zink aus der Nahrung mit? Ja. Die tolerierbare Gesamtzufuhr bezieht sich auf alle Quellen zusammen. Deshalb ist bei einem 25-mg-Präparat die Ernährung bereits Teil der Rechnung — und weitere zinkhaltige Präparate sind es ebenso.

Quellen: Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (SCF), Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19.03.2003 (ec.europa.eu) · EFSA, Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper and exposure assessment from all sources, EFSA Journal 2023;21(1):7728 · BfR, „Aufnahme von Kupfer: In Spuren lebensnotwendig, in größeren Mengen riskant" · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 · Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · Nationale Verzehrsstudie II.