Zu viel Zink: 25 mg Obergrenze und was sie bedeutet

Die Zahl, um die es geht, lautet 25 Milligramm pro Tag. So hoch liegt die tolerierbare Gesamtzufuhr für Zink bei Erwachsenen, festgelegt vom Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (SCF, 2003). Zwei Eigenschaften dieser Zahl werden regelmäßig übersehen, und beide entscheiden darüber, ob man sich Sorgen machen muss: Sie meint alles zusammen — Essen, Trinkwasser und Präparat —, und sie meint eine dauerhafte tägliche Zufuhr, nicht einen einzelnen Tag.

Und sie ist keine Giftgrenze. Die 25 mg sind das Ergebnis einer Division: In den Studien, auf denen sie beruht, war bei rund 50 mg Zink täglich über Monate nichts Nachteiliges zu finden — diese 50 mg wurden anschließend durch einen Sicherheitsfaktor von 2 geteilt. Wer an einem Tag 30 mg zu sich nimmt, hat deshalb nicht „die Grenze überschritten" in dem Sinn, in dem das Wort sonst verwendet wird. Wer über Jahre 100 mg nimmt, schon.

Vier Zahlen, die auf derselben Packung landen

Rund um Zink kursieren vier Bezugswerte, die alle stimmen und drei verschiedene Fragen beantworten. Sie alle beziehen sich auf elementares Zink — nicht auf das Gewicht der Verbindung, aus der es stammt. Warum dieser Unterschied bei Zink besonders groß ist, steht in Zinkformen im Vergleich.

Wert	Menge	Was er beantwortet	Quelle
Nährstoffbezugswert (NRV)	10 mg/Tag	Woran sich die %-Angabe auf dem Etikett bemisst	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII
Empfohlene Zufuhr	7–16 mg/Tag	Wie viel ein Erwachsener braucht, gestaffelt nach Phytatzufuhr	D-A-CH 2019
Tolerierbare Gesamtzufuhr (UL)	25 mg/Tag	Wie viel dauerhaft ohne Nachteile bleibt	SCF 2003
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	6,5 mg/Tagesdosis	Wie viel das BfR im Präparat für angemessen hält	BfR 2021

Der Abstand zwischen der dritten und der vierten Zeile ist kein Widerspruch, sondern Absicht: Die 25 mg gelten für die Summe, die 6,5 mg nur für den Zusatz — und zwar so bemessen, dass auch jemand mit ohnehin hoher Zinkzufuhr aus dem Essen nicht dauerhaft weit über die 25 mg kommt. Das BfR empfiehlt zusätzlich, dass Präparate mit mehr als 3,5 mg Zink je Tagesdosis den Hinweis tragen, auf weitere zinkhaltige Präparate zu verzichten. Der Grund ist nüchtern: Bei der Ableitung wurde nicht damit gerechnet, dass jemand zwei davon nimmt.

Woher die 25 mg kommen

Der kritische Punkt beim Zink ist nicht das Zink, sondern das Kupfer. Beide Metalle konkurrieren im Darm. Eine hohe Zinkzufuhr regt in den Schleimhautzellen die Bildung von Metallothionein an; dieses Protein bindet Kupfer sehr fest, und was in der Zelle gebunden bleibt, gelangt nicht in den Körper (Cousins, 1985). Genau diesen Effekt hat der SCF als maßgeblichen Endpunkt gewählt.

Ausgewertet wurden vor allem drei kontrollierte Studien: 25 beziehungsweise 21 Frauen nach den Wechseljahren erhielten 90 Tage lang 53 mg Zink täglich bei gleichzeitig ausreichender Kupferzufuhr (3 mg), 19 gesunde junge Männer 14 Wochen lang insgesamt 40 mg. In keiner dieser Untersuchungen ließen sich klare nachteilige Veränderungen an Kupferbilanz, Kupferstatus, Blutbild oder Fettstoffwechsel feststellen. Der SCF leitete daraus einen NOAEL — die höchste Menge ohne beobachteten nachteiligen Effekt — von rund 50 mg/Tag ab und teilte durch 2, weil die Teilnehmerzahlen klein und die Zeiträume kurz waren. Ergebnis: 25 mg.

Bemerkenswert ist eine Feststellung am Rande, die viele Ratgeber bis heute anders wiedergeben: Die Aktivität der kupferabhängigen Superoxiddismutase in den roten Blutkörperchen sinkt zwar bei Zinkgaben regelmäßig ab — der SCF bewertete diesen Abfall aber ausdrücklich nicht als Zeichen eines verschlechterten Kupferstatus, weil er ohne begleitende nachteilige Effekte auftrat.

Die 25 mg gelten laut SCF auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Für Kinder und Jugendliche wurde der Wert mangels eigener Daten über die Körperoberfläche umgerechnet:

Alter	Tolerierbare Gesamtzufuhr
1–3 Jahre	7 mg/Tag
4–6 Jahre	10 mg/Tag
7–10 Jahre	13 mg/Tag
11–14 Jahre	18 mg/Tag
15–17 Jahre	22 mg/Tag

Warum anderswo 40 mg steht

Wer auf englischsprachigen Seiten nachliest, findet als Obergrenze 40 mg. Das ist kein Fehler und auch keine andere Datenlage — es ist dieselbe Datenlage, anders bewertet.

Gremium	Obergrenze	Ausgangspunkt	Faktor
SCF (EU, 2003)	25 mg/Tag, alle Quellen	NOAEL 50 mg/Tag	2
Institute of Medicine (USA, 2001)	40 mg/Tag, alle Quellen	LOAEL 60 mg/Tag	1,5
EVM (UK, 2003)	25 mg/Tag, nur aus Präparaten	—	—

Der Unterschied hängt an genau der Messgröße, die der SCF verworfen hat: Das Institute of Medicine wertete den Abfall der Superoxiddismutase als den nachteiligen Effekt und stützte sich auf eine Studie, in der 18 Frauen zehn Wochen lang 50 mg Zink zusätzlich zum Essen erhielten. Aus „niedrigste Menge mit beobachtetem Effekt" statt „höchste Menge ohne Effekt" und einem kleineren Sicherheitsfaktor werden 40 statt 25 mg. Für die Praxis heißt das: Zwischen 25 und 40 mg liegt kein Bereich, in dem etwas passiert, sondern einer, über den sich zwei Fachgremien uneinig sind.

Für Deutschland gilt trotzdem die EU-Zahl. Die EU-Kommission hat die EFSA seit 2021 beauftragt, ihre Obergrenzen für eine Reihe von Nährstoffen zu überarbeiten — Vitamin A, Folat, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B6, Selen, Eisen, Mangan und β-Carotin. Zink ist in dieser Liste nicht enthalten; der Wert von 2003 steht unverändert.

Was bei wirklich hohen Mengen passiert

Hier lohnt es, akut und dauerhaft zu trennen, weil die Mengen um eine Zehnerpotenz auseinanderliegen.

Akut macht sich Zink im Magen-Darm-Trakt bemerkbar: Übelkeit, Erbrechen, Oberbauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall. Der SCF verweist auf eine Schätzung, nach der eine Brechreiz auslösende Zinkmenge bei 225 bis 450 mg liegt — also beim Zehn- bis Zwanzigfachen der Obergrenze in einer einzigen Portion. Die dokumentierten Fälle akuter Zinkvergiftung stammen denn auch nicht aus Präparaten, sondern aus Lebensmitteln und Getränken, die in verzinkten Behältern gelagert wurden.

Dauerhaft wird der Kupferstoffwechsel zum Thema. Zufuhren von 50 mg bis 300 mg täglich über längere Zeit sind mit einer Reihe von Veränderungen in Verbindung gebracht worden: erniedrigtem Kupfer im Blut, verminderten weißen Blutkörperchen und Neutrophilen, sideroblastischer Anämie, verringerter Aktivität kupferabhängiger Enzyme, verändertem Lipoproteinstoffwechsel und beeinträchtigter Immunfunktion. Die eindeutigen dieser Effekte traten allerdings erst bei mehr als 150 mg/Tag über lange Zeiträume auf; unterhalb von 100 mg ist der kritische Effekt nach Einschätzung des SCF schwer festzumachen.

Wie weit der Abstand zur akuten Gefahr ist, zeigt ein Blick in die Medizin: Bei Morbus Wilson, einer Kupferspeicherkrankheit, werden gezielt 75 bis 150 mg Zink täglich eingesetzt, um die Kupferaufnahme zu drosseln — bei einzelnen Patienten über elf Jahre und länger, unter ärztlicher Kontrolle und ohne toxische Wirkungen. Das ist kein Argument für hohe Mengen ohne Anlass; es ist ein Maßstab dafür, worüber wir reden.

Wie viel schon aus dem Essen kommt

Die Obergrenze gilt für die Summe — also muss man wissen, was der Teller beisteuert. Die Nationale Verzehrsstudie II hat das für Deutschland gemessen:

Gruppe	Median	95. Perzentil
Frauen 19–80 Jahre	8,6–9,5 mg/Tag	13,7–15,5 mg/Tag
Männer 19–80 Jahre	10,4–12,3 mg/Tag	16,8–22,9 mg/Tag
Jugendliche 14–18 Jahre (w)	8,8 mg/Tag	15,8 mg/Tag
Jugendliche 14–18 Jahre (m)	11,9 mg/Tag	20,6 mg/Tag

Daraus folgt die Rechnung, die jeder für sich selbst aufmachen kann. Ein durchschnittlicher Esser liegt bei rund 9 bis 12 mg. Ein Präparat mit 6,5 mg bringt ihn auf etwa 16 bis 19 mg — unter der Obergrenze. Ein Präparat mit 25 mg bringt ihn auf 34 bis 37 mg — darüber. Und bei jungen Männern im obersten Zufuhrbereich reicht schon der BfR-Höchstmengenvorschlag, um rechnerisch über die 25 mg zu kommen (22,9 + 6,5 = 29,4 mg). Genau deshalb rät das BfR davon ab, zusätzlich noch Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern: Es ist schlicht kein Platz mehr.

Wie viel Zink tatsächlich aus einer Mahlzeit ankommt, hängt außerdem davon ab, was daneben liegt — Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bremst die Aufnahme erheblich. Die Zahlen dazu stehen in Zinkreiche Lebensmittel.

Was das für ein 25-mg-Präparat heißt

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 enthält je Tablette 25 mg Zink — das entspricht 250 % des Nährstoffbezugswerts und genau der tolerierbaren Gesamtzufuhr für Erwachsene. Mit dem, was aus der üblichen Ernährung dazukommt, liegt die Tagessumme rechnerisch darüber, und deutlich über dem Höchstmengenvorschlag des BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Das ist keine Nebenbemerkung, sondern die Zahl, die man kennen sollte, bevor man kauft.

Praktisch heißt das dreierlei: eine Tablette täglich und nicht mehr; keine weiteren zinkhaltigen Präparate parallel — auch nicht das Multivitamin, in dem oft schon 10 bis 15 mg stecken; und über Wochen und Monate ist eine solche Menge etwas anderes als über Jahre. Wer dauerhaft ergänzen will, fährt mit einer kleineren Tagesmenge näher an dem, was die Gremien vorgesehen haben. Was sonst noch im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Zugelassen sind für Zink unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Ab wann ist Zink giftig? Akute Beschwerden setzen nach der vom SCF zitierten Schätzung bei etwa 225 bis 450 mg in einer Portion ein. Dauerhafte, eindeutige Schäden am Kupferstoffwechsel sind ab mehr als 150 mg täglich über lange Zeiträume dokumentiert. Die Obergrenze von 25 mg liegt weit darunter — sie markiert nicht den Beginn der Schäden, sondern den mit Sicherheitsabstand versehenen Rand des gut Untersuchten.

Ich habe versehentlich zwei Tabletten genommen — was jetzt? Die tolerierbare Gesamtzufuhr ist ein Wert für die dauerhafte tägliche Zufuhr, kein Tageslimit, das an einem einzelnen Tag reißt. 50 mg an einem Tag sind genau die Menge, bei der in den Studien über 90 Tage nichts gefunden wurde. Anders sieht es aus, wenn daraus eine Gewohnheit wird.

Warum steht auf amerikanischen Seiten 40 mg? Weil das Institute of Medicine denselben Studien einen anderen Endpunkt entnommen und einen kleineren Sicherheitsfaktor angesetzt hat. In der EU gilt die Bewertung des SCF und damit 25 mg.

Woran würde man zu viel Zink überhaupt merken? Kurzfristig an Magen und Darm — Übelkeit, Krämpfe, Durchfall, oft binnen Stunden nach der Einnahme. Die Veränderungen am Kupferstoffwechsel dagegen sind Laborbefunde, keine Beschwerden, die man spürt; sie tauchen bei Mengen auf, die man nicht versehentlich erreicht. Wer über längere Zeit hohe Mengen genommen hat und unsicher ist, klärt das ärztlich ab, statt zu schätzen.

Gilt die Obergrenze auch in der Schwangerschaft? Ja. Der SCF hat keine erhöhte Empfindlichkeit gefunden und wendet dieselben 25 mg pro Tag auf Schwangere und Stillende an.

Quellen: SCF, „Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19. März 2003 (Volltext) · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 · BfR, Stellungnahme 006/2024, „Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln", 22. Februar 2024 · D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kapitel Zink, 2019 · Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, 2008 · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · Institute of Medicine, „Dietary Reference Intakes for … Zinc", 2001 (NCBI Bookshelf).