Zink Tagesbedarf: 7 bis 16 mg — welche Zahl gilt für wen?
Futures Nutrition Redaktion · 12. August 2026
Zink Tagesbedarf: 7 bis 16 mg — welche Zahl gilt für wen?
Für Zink gibt es nicht eine Tagesmenge, sondern sechs. Die Fachgesellschaften im deutschsprachigen Raum haben ihre Referenzwerte 2019 überarbeitet und empfehlen Erwachsenen seit dann 7 bis 16 mg Zink pro Tag — je nach Geschlecht und je nachdem, wie viel Phytat die Ernährung enthält. Phytat steckt in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm; wer viel davon isst, braucht mehr.
Die Zahl, die auf Packungen steht, ist eine andere: 10 mg ist der Nährstoffbezugswert für die Kennzeichnung (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII). Er gilt für alle gleich und ist deshalb kein persönlicher Bedarfswert. Wer wissen will, wo er steht, braucht zwei Angaben — die eigene Zeile in der Referenzwerttabelle und eine Schätzung dessen, was der Speiseplan ohnehin liefert.
Die Referenzwerte für Erwachsene
Die empfohlene Zufuhr steht in drei Spalten nebeneinander. Alle Werte beziehen sich auf elementares Zink — nicht auf das Gewicht der Zinkverbindung, aus der es stammt. Was dieser Unterschied auf dem Etikett anrichtet, steht in Zinkformen im Vergleich.
| Gruppe | niedrige Phytatzufuhr | mittlere Phytatzufuhr | hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Schwangere, 1. Trimester | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Stillende | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Vor 2019 gab es je eine Zahl für Frauen (7 mg) und Männer (10 mg), unabhängig von der Ernährungsweise. Die heutige Staffelung ist der eigentliche Erkenntnisgewinn: Zwei Menschen mit demselben Körper und demselben Alltag können einen um die Hälfte verschiedenen Bedarf haben, wenn der eine Frischkornbrei frühstückt und der andere Rührei.
Für Kinder und Jugendliche gilt die Phytatstaffelung nicht — bei kleinen Kindern wurde kein nennenswerter Einfluss der Phytatzufuhr auf die Zinkaufnahme festgestellt:
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate (Schätzwert) | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 2,5 mg | 2,5 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 mg | 11 mg |
Welche Spalte gilt für mich?
Phytat lässt sich nicht auf dem Etikett nachlesen — Nährwerttabellen führen es nicht. Die DGE beschreibt die drei Stufen deshalb über die Ernährungsweise und hinterlegt sie mit einer geschätzten Tagesmenge:
| Stufe | geschätzte Phytatzufuhr | typische Ernährungsweise |
|---|---|---|
| niedrig | 330 mg/Tag | wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, Protein überwiegend tierisch |
| mittel | 660 mg/Tag | vollwertig mit Fleisch oder Fisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten — ebenso vegetarisch oder vegan, wenn das Getreide aus Sauerteig, ausgemahlenem Mehl oder gekeimtem Korn stammt |
| hoch | 990 mg/Tag | viel nicht gekeimtes oder unfermentiertes Vollkorn (etwa Frischkornbrei) und Hülsenfrüchte wie Soja oder Kidneybohnen, kaum tierisches Protein |
Bemerkenswert ist die mittlere Zeile: Eine vegetarische oder vegane Ernährung landet nicht automatisch in der höchsten Spalte. Entscheidend ist die Zubereitung. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und erhöhen die Verfügbarkeit des Zinks; gleichzeitig verzehrtes tierisches Protein tut dasselbe. Umgekehrt kann die Aufnahme bei sehr hohen Phytatgehalten gegenüber durchschnittlichen um bis zu 45 Prozent vermindert sein.
Phytat bremst dabei nicht nur Zink. Dieselben Lebensmittel binden auch Eisen, weshalb bei stark pflanzlicher Kost meist beide Nährstoffe zusammen betrachtet werden — im Sortiment steht dafür Eisen + Inulin. Die Gegenmaßnahmen sind für beide dieselben: Sauerteigbrot statt Frischkornbrei, Hülsenfrüchte einweichen, Kombination mit Vitamin C oder tierischem Protein.
Was die Ernährung tatsächlich liefert
Die Nationale Verzehrsstudie II hat gemessen, was in Deutschland ankommt: im Mittel 8 mg Zink pro Tag bei Frauen und 11 mg bei Männern. Angaben zur Phytatzufuhr enthält die Studie nicht; da Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte hierzulande im Schnitt eher selten auf den Tisch kommen, geht die DGE von einer niedrigen bis mittleren Phytatzufuhr aus. Daraus folgt:
- Frauen erreichen mit 8 mg im Durchschnitt den Referenzwert von 7 bzw. 8 mg.
- Ein Teil der Männer erreicht die 14 mg für die mittlere Phytatstufe nicht.
Dazu gehört ein Satz, den die DGE ausdrücklich anfügt: Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen — sie erhöht nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. Der Referenzwert ist so angelegt, dass er den Bedarf praktisch aller Gesunden deckt, nicht so, dass jeder Unterschreiter etwas merkt.
Wie sich 11 mg zusammensetzen, zeigt eine Beispielrechnung der DGE — kein vollständiger Tagesplan, aber ein Maßstab dafür, welche Portionen wie viel beitragen:
| Portion | Lebensmittel | Zink |
|---|---|---|
| 2 Scheiben (100 g) | Graubrot | 1,15 mg |
| 2 Scheiben (60 g) | Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.) | 3,06 mg |
| 150 g | Schweinefleisch, mager, gegart | 3,51 mg |
| 200 g | Kartoffeln, gegart | 0,81 mg |
| 200 g | Brokkoli, gegart | 0,86 mg |
| 150 g | Joghurt, 1,5 % Fett | 0,54 mg |
| 150 g | Paprika, rot | 0,39 mg |
| 20 g | Butter | 0,05 mg |
| 150 g | Banane | 0,24 mg |
| 150 g | Erdbeere | 0,15 mg |
| 75 g | Rucola | 0,30 mg |
| Summe | 11,06 mg |
Zwei Positionen — Käse und Fleisch — tragen mehr als die Hälfte. Genau das ist der Grund, warum die Spalten überhaupt existieren: Tierische Lebensmittel liefern Zink nicht nur in größerer Menge, sondern auch in besser verfügbarer Form. Gute Zinklieferanten sind laut DGE Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier; auf pflanzlicher Seite Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- und Roggenkeimlinge.
Ein hartnäckiges Missverständnis betrifft das Vollkornbrot. Es enthält Phytat — aber eben auch mehr Zink: 1,5 mg je 100 g gegenüber 0,7 mg bei Weißbrot. Die Zufuhr steigt also mit, und Vollkornbrot führt nach Einschätzung der DGE nicht zu einem Zinkmangel. Wer die Phytatbremse mindern will, greift zu Sauerteig, nicht zu Weißmehl.
Wer häufiger schlecht versorgt ist
Ein schlechter Versorgungszustand wurde häufiger beobachtet bei Senioren und bei Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Auch vegetarische Kostformen können höhere Phytatmengen enthalten und damit das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen. Schwere Mangelformen treten hierzulande kaum auf. Eine weitere Gruppe fragt regelmäßig nach: Wer viel schwitzt, verliert Zink auch über die Haut — wie viel das im Training ausmacht, steht in Zink und Sport.
Die Symptome, die bei einem Mangel beschrieben werden — beeinträchtigtes Längenwachstum, Hautekzeme, Durchfälle, Störungen der Wundheilung, Probleme der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens, höhere Anfälligkeit für Infektionen — sind keines davon spezifisch. Sie können viele andere Ursachen haben. Als Nachweis gilt erst, dass sie nach Zinkgabe zurückgehen. Aus einem einzelnen Symptom lässt sich der eigene Zinkstatus deshalb nicht ablesen.
Was ein Präparat dazugibt — und wo die Grenze liegt
Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 deklariert 25 mg Zink aus Zinkgluconat je Tablette, dazu 25 mg Niacin:
| Pro Tablette (empfohlene Tagesdosis) | Menge | % NRV* |
|---|---|---|
| Zink (aus Zinkgluconat) | 25 mg | 250 % |
| Niacin (als Nicotinamid) | 25 mg | 156 % |
* Nährstoffbezugswerte gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.
Die Prozentzahl bezieht sich auf die 10 mg der Kennzeichnung, nicht auf den persönlichen Referenzwert — und sie sagt nichts darüber, was die Mahlzeiten des Tages bereits beigesteuert haben. Für die Einordnung sind drei Werte nötig:
| Wert | Menge | Quelle |
|---|---|---|
| Nährstoffbezugswert (Kennzeichnung) | 10 mg/Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
| Empfohlene Zufuhr, Erwachsene | 7–16 mg/Tag | D-A-CH 2019 |
| Tolerierbare Gesamtzufuhr (UL) | 25 mg/Tag (Erwachsene), 22 mg (15–17 Jahre), 7 mg (1–3 Jahre) | EFSA |
Die tolerierbare Gesamtzufuhr gilt für alle Quellen zusammen — Essen, Präparate und, was oft übersehen wird, Mundhygieneprodukte: Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes können ebenfalls beitragen. Über die Ernährung allein wird die Menge in der Regel nicht erreicht; die mittlere Zufuhr liegt bei 8 bis 11 mg. Ein Präparat mit 25 mg schöpft die Obergrenze zusammen mit dem Essen allerdings aus, und das BfR hat 2021 für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg je Tagesdosis vorgeschlagen — verbindlich ist sie nicht, EU-weite Höchstmengen für Mineralstoffe gibt es bis heute nicht. Die Verzehrempfehlung auf der Dose lautet eine Tablette täglich; sie ist nicht zu überschreiten, und weitere zinkhaltige Präparate zählen mit.
Der Grund für die Obergrenze ist das Kupfer: Eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr beeinträchtigt die Kupferaufnahme, und da Kupfer im Eisenstoffwechsel gebraucht wird, kann daraus eine Blutarmut werden. Warum bei Zinkpräparaten so oft ein Kupferverhältnis genannt wird, ist deshalb eine eigene Frage.
Zugelassen sind für Zink unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Für Niacin gilt: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. und Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Was sonst im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.
Häufige Fragen
Ich bin Frau, esse viel Vollkorn und Linsen — welcher Wert gilt für mich? Wenn Brot und Getreideprodukte überwiegend aus Sauerteig oder ausgemahlenem Mehl stammen und Hülsenfrüchte eingeweicht werden, ist das die mittlere Stufe: 8 mg pro Tag. Erst bei viel nicht gekeimtem, unfermentiertem Vollkorn und kaum tierischem Protein greift die hohe Stufe mit 10 mg.
Sind 250 % NRV zu viel? Die Prozentangabe ist eine Kennzeichnungsgröße, kein Warnsignal — sie bezieht sich auf 10 mg. Die Zahl, an der sich eine Menge messen lässt, ist die tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg pro Tag aus allen Quellen. 25 mg aus einem Präparat plus 8 bis 11 mg aus dem Essen liegen darüber; dauerhaft überschritten werden soll die Obergrenze nicht.
Brauche ich im Winter mehr Zink? Die Referenzwerte kennen keine Jahreszeit. Anders als bei Vitamin D, dessen Bildung in der Haut vom Sonnenstand abhängt, ändert sich beim Zink über das Jahr nur der Speiseplan — und mit ihm gegebenenfalls die Phytatspalte.
Wie merke ich, dass ich zu wenig Zink bekomme? Verlässlich gar nicht. Keines der beschriebenen Mangelsymptome ist für Zink spezifisch, und einen Speicher, dessen Füllstand sich einfach messen ließe, gibt es nicht. Wer den Verdacht hat, klärt das ärztlich statt über die Dosierung eines Präparats.
Was ist mit Zink aus Zinkgluconat, Zinkoxid oder Zinkbisglycinat — zählt das gleich? Ja, sofern in der Nährwerttabelle „Zink" steht: Dort ist immer das Element gemeint. Unterschiede gibt es bei der Aufnahme, nicht bei der Deklaration; die Messwerte dazu stehen in Zinkformen im Vergleich.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink", Juli 2019 · D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink (überarbeitet 2019) · Nationale Verzehrsstudie II · EFSA, Tolerable Upper Intake Level of Zinc · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021.
