Zink und Sport: was belegt ist — und was nicht

Training erhöht den Zinkumsatz — das ist gemessen und unstrittig. Die Größenordnung ist allerdings eine andere, als die Vermarktung nahelegt: Über den Schweiß gehen bei mittlerer Schweißrate rund 0,4 mg Zink in einer 45-minütigen Einheit verloren, gut 0,5 mg in einer vollen Stunde. Dem steht ein Tagesbedarf von 7 bis 16 mg gegenüber. Eine Trainingsstunde kostet also etwa so viel Zink, wie in einer halben Scheibe Käse steckt.

Und das Zweite vorweg: Unter den für Zink zugelassenen Aussagen findet sich keine, die von Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer handelt. Wer Zink kauft, weil es im Regal zwischen den Sportprodukten steht, kauft es aus dem falschen Grund. Die beiden Punkte, an denen es für Sporttreibende tatsächlich interessant wird, sind unspektakulärer: die gedeckte Zufuhr — und ein Blutwert, den man zum falschen Zeitpunkt misst.

Was für Zink zugelassen ist

Die Aussagen, die für ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden dürfen, stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und sind wörtlich festgelegt. Für Zink führen wir diese drei:

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
• Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.

Was in keiner davon vorkommt: Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer, Regeneration, Trainingsleistung. Das ist keine Formsache. Für Muskelfunktion existiert nämlich sehr wohl eine zugelassene Aussage — nur eben für einen anderen Mineralstoff: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wenn also ein Etikett den Muskel erwähnt und Zink als Hauptdarsteller zeigt, ist die Aussage entweder von einem anderen Stoff geliehen oder gar nicht gedeckt. Was für den Elektrolythaushalt beim Training belegt ist, steht in Magnesium und Sport.

Was über den Schweiß wirklich verloren geht

Die brauchbarsten Zahlen für den deutschsprachigen Raum stehen im Positionspapier der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung („Mineralstoffe und Vitamine im Sport", Ernährungs Umschau 12/2019). Dort sind die Schweißkonzentrationen bei rund 60-minütiger Belastung zusammengestellt und in einen geschätzten Verlust umgerechnet — für eine 45-minütige Einheit bei einer Schweißrate von 0,8 Litern pro Stunde, also 0,6 Litern Schweiß:

Mineralstoff	Konzentration im Schweiß (mg/l)	Verlust in 45 Minuten (mg)
Natrium	874 (175–1512)	524
Kalium	196 (167–236)	117
Calcium	18 (11–36)	11
Magnesium	1,43 (0,84–2,36)	0,86
Zink	0,65 (0,29–1,23)	0,39
Eisen	0,56 (0–1,12)	0,34
Kupfer	0,11 (0,04–0,22)	0,07

Die Autoren zählen Natrium, Kupfer und Zink zu den Mineralstoffen, bei denen über den Schweiß relevante Verluste auftreten können — „relevant" heißt hier: im Verhältnis zum jeweiligen Tagesbedarf messbar, nicht dramatisch. Bei Zink sind 0,39 mg etwa 3 bis 6 Prozent des Tagesbedarfs. Eine unabhängige Messung kommt auf dasselbe Ergebnis: Bei neun Frauen und neun Männern, die zwei Stunden bei etwa 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme Rad fuhren, entsprachen die Zinkverluste über den Schweiß 9 Prozent (Männer) beziehungsweise 8 Prozent (Frauen) der empfohlenen Tageszufuhr (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, PubMed 12500986).

Bemerkenswert ist die Spannweite in der mittleren Spalte: von 0,29 bis 1,23 mg pro Liter ist mehr als der Faktor vier. Wer sehr viel und sehr salzig schwitzt, verliert deutlich mehr als der Durchschnitt — nur weiß niemand das von sich, ohne es messen zu lassen.

Über den Urin ist die Lage uneinheitlich. Ältere Arbeiten fanden eine erhöhte Zinkausscheidung nach Belastung; in neueren Untersuchungen ließ sich das nicht bestätigen, etwa bei männlichen Radsportlern in einer hochintensiven Trainingsphase, bei denen weder für Magnesium noch für Eisen, Zink oder Kupfer eine erhöhte renale Ausscheidung messbar war. Der einzige Mineralstoff, bei dem der Schweißverlust laut Positionspapier tatsächlich zur Mangelentwicklung beiträgt, ist Eisen — nicht Zink. Wer aus sportlichen Gründen ein Präparat erwägt, landet der Datenlage nach eher bei Eisen 30 mg + Inulin als bei Zink, sofern ein Laborbefund das stützt.

Der Blutwert nach dem Training führt in die Irre

Hier liegt das eigentliche Missverständnis. Nach einer Belastung fällt das Zink im Blut ab — und zwar zuverlässig. Eine Metaanalyse von 45 gesichteten Studien, aus denen zwölf verwertbare Vergleiche stammten, fand bis zu vier Stunden nach Belastungsende einen Rückgang von 1,31 µmol/l gegenüber dem Ausgangswert, über alle Trainingszustände und Belastungsformen hinweg (Chu, Petocz, Samman, Sports Medicine 2017, PubMed 27260681).

Das ist kein Verlust, sondern eine Verschiebung. Zink wandert im Rahmen der akuten Belastungsreaktion aus dem Plasma in Leber und Gewebe, wo es unter anderem für Akute-Phase-Proteine gebraucht wird. Der Wert im Röhrchen sinkt, der Zinkbestand des Körpers nicht.

Genau das erklärt vermutlich auch einen zweiten, oft zitierten Befund: Sportlerinnen und Sportler haben im Mittel eine niedrigere Serum-Zinkkonzentration als Inaktive (−0,93 µmol/l) — und gleichzeitig eine höhere Zinkzufuhr über die Nahrung (+2,57 mg pro Tag). Die Autoren derselben Arbeitsgruppe schließen daraus auf einen höheren Bedarf; ebenso gut lässt sich argumentieren, dass hier die Trainingsanpassung selbst gemessen wird (Sports Medicine 2018, PubMed 29164533). Beides ist plausibel, entschieden ist es nicht.

Praktisch folgt daraus nur eines, und das ist nützlich: Wer seinen Zinkstatus bestimmen lässt, tut das ausgeruht und mit mindestens einem Tag Abstand zur letzten harten Einheit, morgens und nüchtern. Ein Wert, der am Abend nach dem Wettkampf abgenommen wurde, sagt über die Versorgung wenig aus — und führt regelmäßig zu einem Präparat, das niemand gebraucht hätte.

Bringt eine höhere Dosis mehr Leistung?

Die ehrliche Antwort: Dafür gibt es keine belastbare Grundlage. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Mineralstoffen und Spurenelementen im Sport fand für Zink neun Publikationen mit insgesamt 229 Teilnehmenden, davon vier randomisierte kontrollierte Studien — keine mit Leistungssportlern. Das Fazit der Autoren: Trotz der Beliebtheit von Zinkpräparaten unter Sportlern gebe es kaum qualitativ hochwertige Belege dafür, dass Zink die sportliche Leistung verbessert (Heffernan u. a., Nutrients 2019).

Das heißt nicht, dass Zink im Sport keine Rolle spielt — es heißt, dass die Rolle die eines gedeckten Bedarfs ist und nicht die eines Verstärkers. Ein Mangel bremst; sein Ausgleich stellt den Normalzustand her. Mehr als den Normalzustand hat bisher niemand nachweisen können.

Wo Zink im harten Trainingsblock ein Thema wird

Bei hohem Trainingsumfang und hoher Intensität steigt das Risiko für Infekte der oberen Atemwege — das Positionspapier beschreibt einen J-förmigen Zusammenhang: sowohl bei sehr wenig als auch bei sehr viel Belastung liegt das Risiko höher als dazwischen. Das ist der Punkt, an dem die zugelassene Aussage Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei thematisch tatsächlich passt.

Nur: Sie beschreibt eine normale Funktion, keine Aufrüstung. Die Studien, die bei Erkältungen eine kürzere Dauer und eine geringere Häufigkeit zeigen, arbeiten mit pharmakologischen Mengen ab 75 mg Zink pro Tag — weit oberhalb der tolerierbaren Gesamtzufuhr. In diesen Untersuchungen traten unerwünschte Wirkungen deutlich häufiger auf als unter Placebo, und die Qualität der Evidenz wurde von den Autoren als niedrig bis sehr niedrig eingestuft. Als Vorlage für die tägliche Einnahme taugt das nicht. Warum die Grenze bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen liegt und was sie einschließt, steht in Zu viel Zink.

Wie viel, und woher

Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene 7 bis 16 mg Zink pro Tag, je nach Phytatzufuhr (zitiert nach BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink", 2021). Diese Spanne — mehr als das Doppelte zwischen unterer und oberer Stufe — überdeckt jeden Effekt, den Training auf den Bedarf hat. Wer viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, liegt oben; wer regelmäßig Fleisch, Käse oder Meeresfrüchte isst, unten. Welche Lebensmittel wie viel liefern und wie sich die Phytatbremse lösen lässt, steht in Zinkreiche Lebensmittel.

Der zweite Punkt spricht für die meisten Sporttreibenden: Wer mehr Energie umsetzt, isst mehr — und nimmt damit automatisch mehr Zink auf. Das Positionspapier formuliert es so, dass Sportlerinnen und Sportler ihren möglicherweise erhöhten Mikronährstoffbedarf bei energiebedarfsdeckender, ausgewogener Ernährung in der Regel problemlos decken können. Zur Veranschaulichung nennen die Autoren zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und eine große Portion Brokkoli: zusammen rund 9 mg Zink.

Zwei Konstellationen fallen aus diesem Bild heraus, und in beiden lohnt der zweite Blick:

• Rein pflanzliche Ernährung. Nicht wegen des Sports, sondern wegen des Phytats — die Aufnahme aus einer solchen Kost liegt niedriger, und der Bedarf rutscht in Richtung der oberen 16 mg. Was das praktisch bedeutet, steht in Zink bei veganer Ernährung.
• Gewichtsklassen und Ästhetiksportarten. Wer die Energiezufuhr über Wochen begrenzt, senkt jede Nährstoffzufuhr mit — genau dann trägt die Ernährung eben nicht mehr automatisch mit.

Beim Zeitpunkt lohnt eine Kleinigkeit: Eiweiß in der Mahlzeit erleichtert die Zinkaufnahme, Vollkorn und Hülsenfrüchte bremsen sie. Eine proteinhaltige Mahlzeit nach dem Training ist damit kein schlechter Anker für die Tablette — mehr zu Abständen und Verträglichkeit in Zink einnehmen.

Was das für unser Präparat heißt

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 liefert je Tablette 25 mg Zink aus Zinkgluconat und 25 mg Niacin. Das ist eine hohe Stärke — sie ist als tägliche Ergänzung gedacht, nicht als Antwort auf eine Trainingsstunde, und die Summe aus Essen und Präparat sollte im Blick bleiben. Zugelassen sind für Zink unter anderem: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Für Niacin gilt: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Was sonst im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Häufige Fragen

Brauche ich als Freizeitsportler mehr Zink als andere? Rechnerisch kaum. Drei Trainingseinheiten pro Woche à 45 Minuten kosten zusammen etwa 1,2 mg Zink über den Schweiß — auf die Woche gerechnet weniger als ein Fünftel eines Tagesbedarfs. Wer dabei auch mehr isst, hat das automatisch ausgeglichen. Interessant wird die Frage erst bei täglichem Training in Hitze oder bei gleichzeitig eingeschränkter Energiezufuhr.

Mein Zinkwert im Blut war niedrig — liegt das am Training? Möglich. Bis zu vier Stunden nach einer Belastung liegt der Serumwert messbar unter dem Ausgangswert, und auch im Mittel über die Zeit liegen Sportler niedriger als Inaktive, obwohl sie mehr Zink essen. Vor jeder Schlussfolgerung gehört die Messung wiederholt: ausgeruht, morgens, nüchtern, mit Abstand zur letzten harten Einheit. Plasma-Zink ist ohnehin ein grober Marker — es reagiert auf Entzündung, Infekt und Nahrungsaufnahme.

Ist Zink sinnvoll, um in harten Trainingsphasen gesund zu bleiben? Zugelassen ist die Aussage, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt — das setzt eine gedeckte Zufuhr voraus und beschreibt den Normalzustand. Die Erkältungsstudien mit deutlichen Effekten arbeiten dagegen mit mindestens 75 mg pro Tag, also weit über der tolerierbaren Gesamtzufuhr von 25 mg, bei niedriger Evidenzqualität und häufigeren unerwünschten Wirkungen. Diese Mengen sind kein Modell für den Alltag.

Was ist von ZMA-Kombinationen zu halten? ZMA fasst Zink, Magnesium und Vitamin B6 zusammen. Für die Kombination als solche gibt es keine eigene zugelassene Aussage — jeder Stoff bringt nur seine eigenen mit, etwa Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wer gezielt Magnesium sucht, ist mit einem einzelnen Präparat wie Magnesiumbisglycinat klarer bedient: Dort steht auf der Packung, wie viel elementares Magnesium drin ist, statt einer Mischung mit drei Bezugswerten.

Quellen: DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung (Carlsohn, Braun, Großhauser u. a.), „Mineralstoffe und Vitamine im Sport", Ernährungs Umschau 12/2019, M712–M719 · DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, Sharp, „Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002 · Chu, Petocz, Samman, „Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis", Sports Medicine 2017 · Chu, Holdaway, Varma, Petocz, Samman, „Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis", Sports Medicine 2018 · Heffernan, Horner, De Vito, Conway, „The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review", Nutrients 2019 · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 (mit D-A-CH 2019) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.