Vitamin K2 in Lebensmitteln: Natto, Käse und der Rest
Futures Nutrition Redaktion · 11. August 2026
Vitamin K2 in Lebensmitteln: Natto, Käse und der Rest
Kurz gesagt: Vitamin K2 entsteht durch Bakterien, und deshalb steckt es dort, wo fermentiert wurde — allen voran im japanischen Natto mit rund 1.100 µg je 100 g. Danach klafft eine große Lücke: Der beste Käse liegt bei 80 µg je 100 g, Fleisch und Eier bei einstelligen bis niedrigen zweistelligen Werten, und grünes Gemüse liefert praktisch kein K2, sondern Vitamin K1. In Mitteleuropa kommt der K2-Anteil der Ernährung deshalb fast vollständig aus Milchprodukten und Fleisch — gemessen sind das in Deutschland etwa 35 µg pro Tag.
Dieser Artikel zeigt die Zahlen, die dahinterstehen: gemessene Werte statt gerundeter Listen, und zwar aufgeschlüsselt nach K2-Form. Denn das ist der Punkt, an dem die üblichen Übersichten schweigen — das K2 im Käse ist ein anderes Molekül als das K2 in der Kapsel.
Warum K2 in ganz anderen Lebensmitteln steckt als K1
Vitamin K ist ein Sammelname für zwei Stoffgruppen. Phyllochinon (K1) bilden Pflanzen für ihre Photosynthese; es sitzt entsprechend im Blattgrün. Menachinone (K2) bilden Bakterien; sie sitzen dort, wo Bakterien am Werk waren oder wo ein Tier sie eingelagert hat. Menachinone werden nach der Länge ihrer Seitenkette durchnummeriert, von MK-4 bis etwa MK-13 — was genau die Zahl bedeutet, steht in Vitamin K2 MK-7 all-trans.
Eine Sonderrolle spielt MK-4: Es entsteht nicht nur mikrobiell, sondern auch im tierischen Stoffwechsel. Geflügelfutter enthält Menadion, das in bestimmten Geweben zu MK-4 umgebaut wird — die EFSA nennt genau das als Grund dafür, dass Hühnerfleisch vergleichsweise viel MK-4 enthält (EFSA Journal 2017;15(5):4780).
Die EFSA fasst die Größenordnungen in ihrer Ableitung der Referenzwerte so zusammen: Leber 0,3 bis 369 µg MK-4 je 100 g, Fleisch und Fleischprodukte 0,1 bis 42 µg, Geflügel 5,8 bis 60 µg, Käse und Milchprodukte 0,1 bis 94 µg (MK-4 bis MK-10, vor allem MK-9), Ei und Eigelb 10 bis 30 µg MK-4, Natto rund 850 bis 1.000 µg MK-7. Zum Vergleich die K1-Seite derselben Quelle: dunkelgrünes Blattgemüse etwa 60 bis 365 µg je 100 g, Kohlgemüse 80 bis 585 µg, Samenöle und Streichfette 25 bis 60 µg.
Natto: der Ausreißer
Natto sind Sojabohnen, die mit Bacillus subtilis fermentiert wurden. Dieses Bakterium produziert MK-7 in Mengen, die kein anderes Lebensmittel erreicht. In der Messreihe von Vermeer und Kollegen (Nutrients 2018;10(4):446) enthielt Natto 9.965 ng/g MK-7 — umgerechnet 996 µg je 100 g — bei einem Gesamt-K2-Gehalt von 1.098 µg je 100 g. Eine handelsübliche Portion von 40 g bringt damit rund 439 µg K2 auf den Teller, überwiegend als MK-7.
Praktisch relevant ist das für die meisten hierzulande trotzdem kaum. Natto riecht streng, zieht Fäden und gehört in Deutschland nicht zum Alltagssortiment. Wer es probieren möchte, findet es tiefgekühlt im Asialaden — wer es nicht mag, verpasst keine Alternative im selben Bereich: Es gibt schlicht kein zweites Lebensmittel dieser Größenordnung.
Käse: die eigentliche K2-Quelle in Mitteleuropa
Beim Käse arbeiten andere Bakterien als beim Natto, und sie liefern andere Formen: Milchsäurebakterien bilden vor allem MK-8, Propionibakterien MK-9. Deshalb besteht das K2 im Käse überwiegend aus MK-9 und MK-4, während MK-7 nur in Spuren vorkommt. Die folgenden Werte stammen aus derselben Messreihe (Vermeer et al., Nutrients 2018), im Original in ng/g angegeben und hier auf µg je 100 g umgerechnet.
| Käse | Vitamin K2 gesamt | davon MK-9 | davon MK-4 | davon MK-7 |
|---|---|---|---|---|
| Münster | 80,1 µg | 19,4 µg | 10,2 µg | 8,4 µg |
| Gouda 50 % Fett, 26 Wochen | 72,9 µg | 40,3 µg | 20,8 µg | 1,6 µg |
| Camembert | 68,1 µg | 39,5 µg | 8,0 µg | 3,2 µg |
| Gouda 50 % Fett, 13 Wochen | 65,6 µg | 39,6 µg | 14,8 µg | 1,6 µg |
| Edam 40 % Fett | 64,7 µg | 45,9 µg | 11,3 µg | 0 µg |
| Gamalost (norwegisch) | 54,2 µg | 44,0 µg | 1,0 µg | 1,0 µg |
| Stilton | 49,4 µg | 29,8 µg | 10,0 µg | 1,4 µg |
| Maasdam | 49,0 µg | 26,6 µg | 11,5 µg | 1,5 µg |
| Emmentaler | 43,3 µg | 0 µg | 9,0 µg | 0 µg |
| Roquefort | 38,1 µg | 17,6 µg | 13,1 µg | 1,2 µg |
| Raclette | 32,3 µg | 20,9 µg | 4,8 µg | 1,1 µg |
| Cheddar | 23,5 µg | 12,5 µg | 5,1 µg | 1,9 µg |
| Gorgonzola | 15,3 µg | 0,3 µg | 11,1 µg | 3,1 µg |
| Quark, mager | 14,0 µg | 9,7 µg | 1,6 µg | 0,5 µg |
| Brie | 12,5 µg | 0 µg | 12,5 µg | 0 µg |
| Feta | 11,7 µg | 7,7 µg | 0,1 µg | 1,2 µg |
| Gruyère | 6,5 µg | 0 µg | 5,2 µg | 0 µg |
| Mozzarella | 6,2 µg | 0,8 µg | 5,3 µg | 0 µg |
| Parmesan (Grana Padano) | 0,3 µg | 0 µg | 0 µg | 0,1 µg |
Drei Dinge fallen an dieser Tabelle auf.
Der Spielraum ist riesig. Zwischen Münster und Parmesan liegt der Faktor 250 — beides Käse, beides gereift. Es ist also nicht „Käse", der K2 liefert, sondern eine bestimmte Kultur. Der Emmentaler ist ein Sonderfall: Sein K2 besteht fast vollständig aus MK-10 (32,2 µg je 100 g), das keine andere Sorte in der Reihe in dieser Menge enthielt.
Reifung und Fettgehalt verschieben die Zahl. Beim gleichen Gouda stieg der Gehalt von 47,3 µg nach vier Wochen auf 65,6 µg nach 13 und 72,9 µg nach 26 Wochen. Und bei drei niederländischen Schnittkäsen desselben Typs, alle nach 13 Wochen gemessen, sanken die Werte mit dem Fettgehalt: 65,6 µg bei 50 % Fett, 47,4 µg bei 30 % und 27,0 µg bei 20 %. Vitamin K ist fettlöslich; wo Fett entzogen wird, geht es mit.
MK-7 ist im Käse fast nicht vorhanden. Genau die Form, die in Präparaten verkauft wird, liegt bei den meisten Sorten unter 2 µg je 100 g. Wer über Lebensmittel „MK-7 aufnehmen" will, kommt an Natto nicht vorbei. Über die Vitamin-K2-Menge insgesamt sagt das nichts — es sind nur zwei verschiedene Fragen, die oft zu einer verrührt werden.
Fleisch, Innereien, Eier und Fisch
Hier dominiert MK-4, und die Mengen sind deutlich kleiner als beim Käse. Auch diese Werte stammen aus der Messreihe von Vermeer et al. (2018), umgerechnet auf µg je 100 g.
| Lebensmittel | Vitamin K2 gesamt | Hauptform |
|---|---|---|
| Aal | 63,1 µg | MK-4 |
| Rinderleber | 11,2 µg | MK-7, MK-8, MK-10 |
| Hähnchenfleisch | 10,1 µg | MK-4 |
| Hackfleisch | 7,6 µg | MK-4 |
| Scholle | 5,3 µg | MK-8 |
| Rindfleisch | 1,9 µg | MK-4 |
| Schweineleber | 1,8 µg | MK-6 |
| Schweinefleisch | 1,4 µg | MK-4 |
| Reh (Rücken) | 0,9 µg | MK-4 |
| Lachs | 0,6 µg | MK-4 |
| Hering | 0,1 µg | MK-4 |
Der Aal ist der zweite Ausreißer der Liste und hat mit dem hohen Fettgehalt des Fisches zu tun. Bei den übrigen Fischen ist der Beitrag zu vernachlässigen: Eine Lachsportion von 150 g liefert unter einem Mikrogramm K2. Eier sind in dieser Reihe nicht enthalten; die EFSA gibt für Ei und Eigelb 10 bis 30 µg MK-4 je 100 g an, womit das Eigelb eines mittleren Eis auf grob 3 bis 5 µg kommt.
Nicht jede Fermentation liefert K2
„Fermentiert" ist keine Garantie für Vitamin K2 — entscheidend ist, welches Bakterium fermentiert hat. Sauerkraut kam in der Messreihe auf 5,5 µg K2 je 100 g, dafür aber auf 22,4 µg K1 je 100 g: Der Weißkohl bringt sein Phyllochinon mit, die Milchsäuregärung steuert nur wenig K2 bei. Ähnliches gilt für Kimchi, Kombucha oder Sauerteigbrot: Die beteiligten Kulturen sind nicht die K2-Produzenten aus dem Natto-Prozess.
Auch die Vorstellung, der eigene Darm könne den Bedarf decken, trägt nicht weit. Darmbakterien bilden zwar Menachinone, aber sie tun es überwiegend im Dickdarm, wo die Fettaufnahme längst abgeschlossen ist. Die EFSA verweist ausdrücklich darauf, dass die bakterielle Synthese im Darm nicht ausreicht, um die Serumkonzentrationen aufrechtzuerhalten.
Was an einem normalen Tag zusammenkommt
Die Einzelwerte sind das eine, der Alltag das andere. Eine Beispielrechnung mit realistischen Portionen, gerechnet mit den Werten oben:
| Portion | Vitamin K2 |
|---|---|
| 30 g Gouda (13 Wochen gereift), zwei Scheiben | 19,7 µg |
| 150 g Hähnchenbrust | 15,2 µg |
| 150 g Sauerkraut | 8,3 µg |
| Eigelb eines Eis | ca. 4 µg |
| Summe | rund 47 µg |
| 40 g Natto zusätzlich | + 439 µg |
Ohne Natto landet ein durchaus käsehaltiger Tag also bei knapp 50 µg K2 — und das ist bereits über dem, was in Deutschland tatsächlich gemessen wird. In der EPIC-Heidelberg-Studie mit 25.540 Teilnehmenden lag die K2-Zufuhr im Median bei 34,7 µg pro Tag, die K1-Zufuhr bei 93,6 µg. Die eine Natto-Packung dagegen übersteigt beides um ein Vielfaches.
Für Vitamin K insgesamt ist die Versorgung in Deutschland unauffällig: Aus den vorliegenden Verzehrsdaten ergibt sich nach Einschätzung des BfR kein Hinweis auf eine unzureichende Zufuhr. Welche Referenzwerte dabei überhaupt gelten und warum es für K2 gar keinen eigenen gibt, ist in Vitamin K2 Tagesbedarf aufgeschlüsselt.
Lebensmittel und Präparat sind nicht dieselbe Frage
Rechnet man ein handelsübliches Präparat in Lebensmittel um, kommt es auf die Fragestellung an. Gerechnet ist mit den Werten oben: Natto 1.098 µg K2 gesamt und 996 µg MK-7 je 100 g, Gouda (13 Wochen) 65,6 µg K2 gesamt und 1,6 µg MK-7 je 100 g.
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Wie viel Lebensmittel für 100 µg Vitamin K2 gesamt? | 9 g Natto oder rund 150 g Gouda |
| Wie viel Lebensmittel für 200 µg Vitamin K2 gesamt? | 18 g Natto oder rund 305 g Gouda |
| Wie viel Lebensmittel für 100 µg MK-7? | 10 g Natto — oder rechnerisch über 6 kg Gouda |
| Wie viel Lebensmittel für 200 µg MK-7? | 20 g Natto — oder rechnerisch über 12 kg Gouda |
Die beiden unteren Zeilen sind der Grund, warum Präparate mit MK-7 aus Natto-Fermentation arbeiten und nicht mit Käseextrakt. Sie sind zugleich ein Argument gegen die verbreitete Gleichung „200 µg auf der Dose = ein Vielfaches der Ernährung": Bezogen auf die K2-Gesamtmenge stimmt sie ungefähr, bezogen auf MK-7 gar nicht, weil die Ernährung hierzulande fast kein MK-7 enthält.
Im eigenen Sortiment kommen genau diese beiden Größen vor, meist in Kombination mit Vitamin D3: 200 µg MK-7 je Tablette etwa im Vitamin D3 4.000 I.E. + K2 200 µg MK-7, 100 µg MK-7 je Kapsel im liposomalen Vitamin D3 5.000 I.E. + K2. Nach der Tabelle entspricht die Kapsel also knapp zehn Gramm Natto, die Tablette gut 18 Gramm — beides Mengen, die in Käse ausgedrückt bei 150 beziehungsweise 305 Gramm liegen. Was davon rechnerisch pro Tag ankommt, hängt allerdings am Einnahmerhythmus: Depotpräparate, die nur alle zehn oder zwanzig Tage genommen werden, liefern im Schnitt deutlich weniger als ein täglich genommenes 200-µg-Präparat.
Reine K2-Präparate stehen in der Kategorie Vitamin K2, die Kombinationen in Vitamin D3 + K2. Warum die beiden Vitamine so oft gemeinsam angeboten werden, ordnet Vitamin K2 und Calcium ein.
Was über Vitamin K gesagt werden darf
Zugelassen sind in der EU zwei Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012); sie gelten für den Nährstoff Vitamin K, unabhängig davon, ob er aus Käse, aus Natto oder aus einer Kapsel stammt:
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel vorher ärztlich abklären — das empfiehlt das BfR ausdrücklich. Bei Lebensmitteln zählt dabei weniger die Höhe als die Gleichmäßigkeit: Ein Speiseplan, der sich nicht sprunghaft ändert, erleichtert die Einstellung der Dosis. Wo diese und andere Kombinationen im Einzelnen liegen, ist in Vitamin K2 Wechselwirkungen sortiert.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Vitamin K2? Natto, mit deutlichem Abstand: rund 1.100 µg je 100 g, davon etwa 1.000 µg MK-7. Auf Platz zwei folgen gereifte Käsesorten mit 40 bis 80 µg je 100 g, und danach wird es schnell einstellig. Eine Alternative in der Größenordnung von Natto gibt es nicht.
Kann ich meinen K2-Bedarf über Käse decken? Die Frage lässt sich nicht sauber beantworten, weil für Vitamin K2 kein eigener Bedarf festgelegt ist — die Referenzwerte gelten für Vitamin K insgesamt. Was sich sagen lässt: Zwei Scheiben Gouda liefern rund 20 µg K2 und damit mehr als die Hälfte dessen, was in Deutschland im Median pro Tag an K2 aufgenommen wird.
Enthält grünes Gemüse Vitamin K2? Nein, praktisch nicht. Grünkohl, Spinat und Brokkoli liefern K1 — und davon sehr viel, laut EFSA-Daten 60 bis 585 µg je 100 g. Wer sich also um seine Vitamin-K-Versorgung insgesamt sorgt, ist mit grünem Gemüse gut bedient; wer gezielt Menachinone sucht, findet sie dort nicht.
Ist Vitamin K2 aus Lebensmitteln besser verwertbar als aus einer Kapsel? Das lässt sich so nicht sagen. Die Aufnahme hängt an der Form und an der Lebensmittelmatrix: MK-7 mit seiner langen Seitenkette bleibt nach der Aufnahme deutlich länger im Blut messbar als K1 aus Gemüse. Die EFSA hält die Datenlage zu Aufnahme und Verbleib der Menachinone allerdings ausdrücklich für zu dünn, um daraus eigene Referenzwerte abzuleiten — belastbare Aussagen zur Überlegenheit der einen oder anderen Quelle sind daraus nicht zu gewinnen.
