Calcium in Lebensmitteln: Portion schlägt 100-Gramm-Wert

12. August 2026

Die kurze Antwort: Der wichtigste Calciumlieferant sind Milch, Milchprodukte und Käse, gefolgt von calciumreichem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola, calciumreichem Mineralwasser und einigen Nüssen. Entscheidend ist dabei nicht der Wert je 100 Gramm, sondern die Menge, die man von einem Lebensmittel tatsächlich isst. Hartkäse hat rund das Zehnfache des Calciumgehalts von Grünkohl — aber man isst eine Scheibe davon und keine 200 Gramm.

Genau an dieser Umrechnung scheitert die Alltagsrechnung. Eine 100-Gramm-Spalte stellt Emmentaler mit 1.372 mg neben Brokkoli mit 87 mg und legt nahe, dass Gemüse nicht ins Gewicht fällt. In der Portion liegen 412 mg gegen 174 mg — immer noch ein Unterschied, aber ein ganz anderer. Und es gibt zwei Stellen im Supermarkt, an denen die Rechnung ohne Vorwarnung kippt: den Pflanzendrink ohne Anreicherung und den Quark.

Was eine übliche Portion liefert

Die Werte der ersten zwölf Zeilen stammen aus der Portionstabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die auf der Nährwertdatenbank DGExpert beruht. Die letzten drei Zeilen sind ergänzt, weil sie im Regal danebenstehen und in keiner klassischen Lebensmitteltabelle auftauchen.

Lebensmittel	Übliche Portion	Calcium je Portion	je 100 g bzw. 100 ml
Emmentaler (45 % F. i. Tr.)	1 Scheibe (30 g)	412 mg	1.372 mg
Grünkohl, gegart	200 g	358 mg	179 mg
Parmesan (40 % F. i. Tr.)	3 EL (30 g)	353 mg	1.176 mg
Fettarme Milch (1,5 %)	250 g	295 mg	118 mg
Gouda (45 % F. i. Tr.)	1 Scheibe (30 g)	287 mg	958 mg
Spinat, gegart	200 g	280 mg	140 mg
Buttermilch	200 g	218 mg	109 mg
Brokkoli, gekocht	200 g	174 mg	87 mg
Joghurt (1,5 %)	150 g	171 mg	114 mg
Rucola	große Schale (70 g)	112 mg	160 mg
Paranüsse	8 Stück (30 g)	52 mg	161 mg
Haselnüsse	30 g	45 mg	149 mg
Pflanzendrink, angereichert	250 ml	300 mg	120 mg
Pflanzendrink, nicht angereichert	250 ml	rund 33 mg	ca. 13 mg
Calciumreiches Mineralwasser	1 Liter	über 150 mg	über 15 mg

Die Spalte ganz rechts ist die, die auf Verpackungen steht. Die Spalte davor ist die, die zählt. Wer den Tagesbedarf abschätzen will, addiert Portionen, nicht Konzentrationen — wie diese Summe gegen die Empfehlung von 1.000 mg für Erwachsene steht, steht in Calcium-Tagesbedarf.

Die DGE selbst rechnet ein Beispiel vor, das die Größenordnung sofort zeigt: Mit einem Viertelliter Milch und 50 bis 60 g Emmentaler — zwei Scheiben — ist die empfohlene Zufuhr für Erwachsene bereits erreicht. Als Faustregel für den Alltag empfiehlt sie zwei Portionen Milchprodukte am Tag; eine Portion sind 250 ml Milch, 30 g Käse oder 150 g Joghurt.

Die zwei Ausnahmen, die wie Calciumquellen aussehen

Der Pflanzendrink ohne Anreicherung

Ein Hafer- oder Sojadrink ersetzt Milch im Kaffee, im Müsli und am Frühstückstisch — beim Calcium ersetzt er sie nur dann, wenn er angereichert ist. Nicht angereicherte Pflanzendrinks enthalten von Natur aus kaum Calcium; die Verbraucherzentrale NRW nennt für einen Sojadrink rund 13 mg je 100 ml gegenüber etwa 120 mg in Kuhmilch. Das ist der Faktor zehn, und man sieht ihn der Packung von außen nicht an.

Wie oft das vorkommt, hat dieselbe Verbraucherzentrale im Dezember 2024 gemessen: Von 160 untersuchten Pflanzendrinks waren 87 % der konventionell erzeugten mit Calcium angereichert — aber nur knapp 6 % der Bio-Drinks. Der Grund ist nicht Nachlässigkeit, sondern das Öko-Recht: In ökologisch erzeugten Lebensmitteln dürfen nur gesetzlich vorgeschriebene Nährstoffe zugesetzt werden, Calciumcarbonat und Tricalciumphosphat also nicht. Seit 2022 ist stattdessen die calciumreiche Rotalge Lithothamnium calcareum als Zutat erlaubt, und genau sie fand sich in allen angereicherten Bio-Drinks der Stichprobe. Wer den Tag ganz ohne Milchprodukte plant, findet die vollständige Rechnung dazu in Calcium vegan: was vom Teller wirklich ankommt.

Wer anreichert, orientiert sich an der Kuhmilch: Bis auf zwei Ausnahmen gaben alle angereicherten Drinks 120 mg je 100 ml an — dieselbe Konzentration, die auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Milchersatzgetränke als angemessen ansieht. Zwei Punkte gehören dazu:

• Die Verbindung macht einen Unterschied. Nach dem DGE-Positionspapier zu Milchalternativen ist die Absorptionsrate aus mit Calciumcarbonat angereicherten Sojadrinks mit der von Kuhmilch vergleichbar; bei Tricalciumphosphat ist sie geringer. Beides steht in der Zutatenliste.
• Schütteln ist keine Marotte. Die zugesetzten Mineralstoffe sind schlecht löslich und setzen sich ab. Wer nicht schüttelt, lässt einen Teil des Calciums in der Flasche.

Welche Calciumverbindungen sich wie verhalten — auch in Tabletten — steht ausführlicher in Calciumformen im Vergleich.

Der Quark

Milch und Milchprodukte sind Calciumlieferant Nummer eins — mit einer Ausnahme, die die DGE ausdrücklich nennt: Quark. Bei der Herstellung wird die Molke abgetrennt, und ein erheblicher Teil des Calciums geht mit ihr. Quark bleibt eine hervorragende Proteinquelle, aber er liegt beim Calcium nicht im Bereich von Käse oder Joghurt. Wie weit darunter, ist unterschiedlich angegeben: Nährwerttabellen nennen für Speisequark Werte zwischen etwa 90 und 120 mg je 100 g, je nach Datenbank und Sorte. Die praktische Konsequenz ist in beiden Fällen dieselbe — 250 g Quark ersetzen keine zwei Scheiben Hartkäse.

Gemüse: nicht jedes grüne Blatt zählt gleich

Bei Gemüse steht neben dem Gehalt eine zweite Frage: Wie viel davon kommt überhaupt an. Oxalate und Phytate — enthalten unter anderem in Spinat, Mangold, Sesam, Hafer und Hülsenfrüchten — bilden im Dünndarm schwer lösliche Komplexe mit Calcium und schränken dessen Absorption ein. Das ist der Grund, warum Spinat in Tabellen mit 280 mg je Portion weit oben steht, in der Praxis aber nicht so viel beiträgt, wie die Zahl verspricht.

Die Kreuzblütler sind hier im Vorteil. Grünkohl, Brokkoli und Rucola sind vergleichsweise oxalatarm, und die DGE führt genau diese drei als die Gemüsearten, die bei einem Verzicht auf Milchprodukte an erster Stelle stehen. Zwei praktische Punkte:

1. Garen zieht Calcium ins Wasser. Wer Gemüse kocht und das Kochwasser weggießt, verliert einen Teil davon. Dünsten oder das Wasser mitverwenden hält es im Essen.
2. Nüsse sind gute, aber begrenzte Quellen. Haselnüsse und Paranüsse liegen über 100 mg je 100 g. Wegen ihres Energiegehalts rät die DGE davon ab, sie zur Hauptquelle zu machen — 30 g bringen rund 50 mg, und 300 g bringt niemand nebenbei unter.

Die Quelle, die nichts kostet: Mineralwasser

Ein Mineralwasser darf sich calciumreich nennen, wenn es mehr als 150 mg Calcium je Liter enthält; der Gehalt steht auf dem Etikett. Bei zwei Litern am Tag sind das über 300 mg — ohne einen Bissen. In der Nationalen Verzehrsstudie II waren alkoholfreie Getränke nach Milch und Milchprodukten die zweitgrößte Calciumquelle überhaupt, und das ist der Hauptgrund dafür.

Der Unterschied zwischen den Sorten im Regal ist groß: Manche Wässer liegen unter 20 mg je Liter, andere über 500 mg. Zwischen der calciumärmsten und der calciumreichsten Flasche liegen bei zwei Litern täglich leicht 500 mg — die halbe Tagesempfehlung, entschieden an der Kasse.

Wenn die Rechnung nicht aufgeht

Die Verzehrsstudie zeigt, dass ungefähr die Hälfte der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr über die Ernährung erreicht — und die andere Hälfte nicht, mit weiblichen Jugendlichen und Menschen über 65 als deutlichsten Gruppen. Wer nach dem Addieren eine Lücke sieht, hat zwei Wege: mehr von den Lebensmitteln oben in der Tabelle, oder eine Ergänzung in der Größenordnung der Lücke.

Für den zweiten Weg gilt eine Zahl des BfR: Es empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Calcium je Tagesportion und ab 250 mg einen Hinweis, auf weitere calciumhaltige Präparate zu verzichten. Unser Calcium + Vitamin D3 4.000 I.E. liefert je Tablette 200 mg Calcium und bleibt damit unter dieser Schwelle — gedacht als Ergänzung zu dem, was auf dem Teller liegt, nicht als Ersatz dafür. Eine Übersicht der übrigen Mineralstoffe steht in der Kategorie Mineralien.

Dass Vitamin D im selben Präparat steht, hat einen Grund, der auch für Lebensmittel gilt: Ohne ausreichende Vitamin-D-Versorgung nimmt der Darm weniger Calcium auf, gleich aus welcher Quelle. Warum die beiden so oft zusammen genannt werden, steht in Calcium und Vitamin D.

Zugelassen sind zu diesen beiden Nährstoffen unter anderem die folgenden Aussagen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Calcium? Je 100 g Hartkäse: Emmentaler liegt bei rund 1.372 mg, Parmesan bei 1.176 mg. Je Portion gerechnet kommt gegartes Grünkohlgemüse mit 358 mg je 200 g fast an eine Scheibe Emmentaler (412 mg) heran.

Deckt ein Haferdrink das Calcium wie Milch ab? Nur wenn er angereichert ist. Angereicherte Drinks zielen auf 120 mg je 100 ml und liegen damit auf Milchniveau. Nicht angereicherte enthalten kaum Calcium — bei Bio-Drinks ist das der Normalfall, weil das Öko-Recht die Anreicherung stark einschränkt. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der Packung klärt es in fünf Sekunden.

Ist Calcium aus Lebensmitteln besser als aus einer Tablette? Über Lebensmittel kommt Calcium in kleineren Mengen über den Tag verteilt an, und genau das ist günstig: Die DGE weist darauf hin, dass im Darm mehr aufgenommen wird, wenn die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilt wird statt einmalig in großer Menge. Das spricht nicht gegen Präparate, sondern gegen große Einzeldosen.

Kann man über Lebensmittel zu viel Calcium aufnehmen? Über übliche Mengen praktisch nicht — das schreibt die DGE so. Die tolerierbare Gesamtzufuhr von 2.500 mg am Tag gilt für alle Quellen zusammen; erreicht wird sie in Deutschland nur in den höchsten Zufuhrbereichen und dann meist unter Mitwirkung von Präparaten.

---

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium" (Juni 2013) — Portionstabelle nach DGExpert, Quark als Ausnahme unter den Milchprodukten, Beispielrechnung ¼ l Milch + 50–60 g Emmentaler, Verteilung der Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten, calciumreiche Gemüsearten und Nüsse; DGE-Positionspapier „Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen in einer nachhaltigeren Ernährung", Ernährungs Umschau 2024;71(12) — Absorption aus Calciumcarbonat vs. Tricalciumphosphat, Phytate/Oxalate als Absorptionshemmer, Schütteln vor dem Verzehr; Verbraucherzentrale NRW, Marktcheck „Nährstoff-Anreicherung von Pflanzendrinks" (Dezember 2024) — 160 Produkte, 87 % vs. 6 % Anreicherungsquote, 120 mg/100 ml, 13 mg/100 ml im nicht angereicherten Sojadrink, Lithothamnium calcareum, DGE-Portionsempfehlung; Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme Nr. 009/2021 — 500 mg je Tagesverzehrempfehlung, Hinweis ab 250 mg, 120 mg je 100 ml für Milchersatzgetränke; Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II (2008) — Hauptquellen der Calciumzufuhr, Unterschreitungsquoten; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (amtlicher Wortlaut der zugelassenen Angaben); Zusammensetzung laut Etikett des genannten Produkts.