Calcium vegan: was vom Teller wirklich ankommt

12. August 2026

Die kurze Antwort: Ohne Milchprodukte tragen vier Quellen den Calciumbedarf — oxalatarmes Kohlgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Rucola), mit Calciumsulfat hergestellter Tofu, angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser. Spinat, Mangold, Rhabarber und geschälter Sesam sehen in Nährwerttabellen wie Calciumquellen aus, sind aber keine. Aus Spinat werden 5,1 % des enthaltenen Calciums aufgenommen, aus Milch im selben Versuchsaufbau 27,6 % — der Gehalt in der Tabelle sagt bei Pflanzen deutlich weniger über die Menge, die tatsächlich ankommt.

Damit ist die eigentliche Frage nicht „welches Gemüse hat viel Calcium", sondern „aus welchem kommt es heraus". Und an zwei Stellen im Regal entscheidet nicht das Lebensmittel darüber, sondern die Sorte: beim Tofu das Gerinnungsmittel, beim Sesam die Schale.

Warum bei Pflanzen der Gehalt weniger sagt

Oxalate und Phytate — enthalten unter anderem in Spinat, Mangold, Rhabarber, Sesam, Hafer, Soja und Cashewkernen — bilden im Dünndarm unlösliche Komplexe mit Calcium, Zink, Magnesium und Eisen und schränken deren Absorption ein. Das beschreibt das DGE-Positionspapier zu Kuhmilch und pflanzlichen Milchalternativen (2024) so, und es ist der Grund, warum zwei Lebensmittel mit demselben Calciumwert unterschiedlich viel liefern.

Aus einer gemischten Kost nimmt der Körper etwa 30 % des Calciums auf; aus Milchprodukten und angereicherten Lebensmitteln liegt die Rate in derselben Größenordnung, aus bestimmten grünen Gemüsearten — Pak Choi, Brokkoli, Grünkohl — nach den US-amerikanischen Referenzwerten (Institute of Medicine, 2011) fast doppelt so hoch. Gemessen wurde das mit markiertem Calcium:

Lebensmittel	gemessene Absorptionsrate	Vergleich Milch in derselben Studie	Quelle
Grünkohl	40,9 %	32,1 %	Heaney & Weaver 1990, Testdosis 300 mg
Spinat	5,1 %	27,6 %	Heaney, Weaver & Recker 1988
Sojadrink mit Calciumcarbonat	21,1 %	21,7 % (Kuhmilch)	Zhao, Martin & Weaver 2005, Testdosis 250 mg
Sojadrink mit Tricalciumphosphat	18,1 %	21,7 % (Kuhmilch)	Zhao, Martin & Weaver 2005

Eine Einschränkung gehört dazu: Die Absorptionsrate sinkt, je größer die Einzelportion ist. Deshalb sind Werte aus verschiedenen Studien mit verschiedenen Testdosen nicht direkt verrechenbar — die 40,9 % beim Grünkohl und die 21,1 % beim Sojadrink stammen aus unterschiedlichen Versuchen. Was die Tabelle zeigt, ist die Rangfolge, nicht eine Formel.

Die vier Quellen, die tragen

Oxalatarmes Kohlgemüse

Grünkohl, Brokkoli und Rucola nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausdrücklich als die Gemüsearten, die an erster Stelle stehen, wenn Milchprodukte wegfallen. Nach ihrer Portionstabelle liefern 200 g gegarter Grünkohl 358 mg Calcium, 200 g Brokkoli 174 mg und eine große Schale Rucola (70 g) 112 mg. Der Vorteil liegt doppelt: viel Calcium und wenig Oxalat, also eine hohe Absorptionsrate obendrauf.

Zwei praktische Punkte: Beim Kochen geht Calcium ins Wasser über — dünsten oder das Kochwasser mitverwenden hält es im Essen. Und Nüsse sind zwar gute, aber begrenzte Quellen: 30 g Haselnüsse bringen rund 45 mg, 30 g Paranüsse 52 mg. Welche Portion welches Lebensmittel wie viel beisteuert, steht ausführlich in Calcium in Lebensmitteln.

Tofu — hier entscheidet das Gerinnungsmittel

Tofu entsteht, indem Sojadrink mit einem Gerinnungsmittel ausgefällt wird. Wird dafür Calciumsulfat (E 516) verwendet, bleibt ein Teil davon im Produkt — wird Nigari (Magnesiumchlorid, E 511) verwendet, nicht. In den Daten der US-amerikanischen Nährwertdatenbank USDA FoodData Central reicht die Spanne innerhalb derselben Produktgruppe von 31 bis 683 mg je 100 g:

Tofu-Variante	Calcium je 100 g
fest, mit Calciumsulfat hergestellt	683 mg
normal, mit Calciumsulfat hergestellt	350 mg
fest, mit Nigari hergestellt	345 mg
extra fest, mit Nigari hergestellt	282 mg
Seidentofu (nicht gepresst)	31–43 mg

Die Zahlen zeigen auch, dass „Nigari" nicht automatisch calciumarm heißt: Sojabohnen selbst bringen Calcium mit, und je stärker der Tofu gepresst ist, desto mehr davon steckt in 100 g. Der große Ausreißer nach unten ist der Seidentofu, der gar nicht gepresst wird.

Nachsehen lässt sich das an der Zutatenliste, nicht an der Nährwerttabelle: Mineralstoffgehalte müssen in der EU nur angegeben werden, wenn ein Hersteller damit wirbt — das Gerinnungsmittel dagegen steht in der Zutatenliste oder im Zutatenverzeichnis als „Calciumsulfat" beziehungsweise „Magnesiumchlorid".

Angereicherte Pflanzendrinks

Nicht angereicherte Pflanzendrinks enthalten von Natur aus kaum Calcium. Wer anreichert, orientiert sich an der Kuhmilch: Die Zugabe zielt in der Regel auf 120 mg je 100 ml. Welche Verbindung eingesetzt wird, steht in der Zutatenliste und macht einen messbaren Unterschied — mit Calciumcarbonat ist die Absorption aus Sojadrinks mit der aus Kuhmilch vergleichbar, mit Tricalciumphosphat fällt sie geringer aus.

Zwei Dinge gehören dazu. Erstens: schütteln. Die zugesetzten Mineralstoffe setzen sich ab, und wer nicht schüttelt, lässt einen Teil in der Flasche. Zweitens der Bio-Sonderfall — in ökologisch erzeugten Lebensmitteln ist der Zusatz von Calciumcarbonat oder Tricalciumphosphat nicht zulässig; seit 2022 darf stattdessen die calciumreiche Rotalge Lithothamnium calcareum als Zutat verwendet werden. Bio-Pflanzendrinks ohne diese Zutat sind deshalb in aller Regel nicht angereichert. Wie sich die einzelnen Calciumverbindungen verhalten — im Drink wie in der Tablette —, steht in Calciumformen im Vergleich.

Calciumreiches Mineralwasser

Calciumhaltig darf sich ein Mineralwasser nennen, wenn sein Calciumgehalt 150 mg je Liter übersteigt — so steht es in Anlage 6 der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung. Der Gehalt selbst steht auf dem Etikett. Zwei Liter davon bringen über 300 mg, ohne einen Bissen — und ohne jede Frage nach Oxalat oder Phytat, weil das Calcium hier gelöst vorliegt. Zwischen der calciumärmsten und der calciumreichsten Flasche im Regal liegen bei zwei Litern am Tag leicht 500 mg. Das ist die billigste Stellschraube in dieser ganzen Rechnung.

Die Fallen: Spinat, Rhabarber — und der geschälte Sesam

Spinat mit 280 mg je 200-g-Portion steht in jeder Tabelle weit oben. Bei einer gemessenen Absorptionsrate von 5,1 % kommen davon rechnerisch rund 14 mg an — weniger als aus einer Handvoll Rucola. Für Mangold und Rhabarber gilt dasselbe Prinzip. Das ist kein Grund, Spinat zu meiden; es ist ein Grund, ihn nicht in die Calciumrechnung zu schreiben.

Der zweite Fall ist der Sesam, und er ist der unauffälligere. Das Calcium des Sesamkorns sitzt fast vollständig in der Schale. In den USDA-Daten stehen ungeschälte Sesamsamen bei 975 mg je 100 g, geschälte Sesamkerne bei 60 mg — ein Faktor von mehr als fünfzehn, den man dem Löffel nicht ansieht. Auch bei Tahin hängt alles daran, aus welcher Rohware es gemahlen wurde: Für Sesammus aus ungeschälter Saat nennt die Datenbank 960 mg je 100 g, für Tahin unbestimmter Herkunft 141 mg. Und selbst beim ungeschälten Sesam bleibt der Oxalat- und Phytatgehalt, der einen Teil davon bindet — die 975 mg sind eine Obergrenze, keine Bilanz.

Ein Detail aus derselben Ecke: Das Max Rubner-Institut hat für nicht angereicherte Soja-, Hafer- und Mandeldrinks die Verhältnisse von Phytat zu den einzelnen Mineralstoffen berechnet. Danach dürfte die Calciumaufnahme nur bei Sojadrinks nennenswert beeinträchtigt sein, bei Zink und Eisen dagegen deutlich. Hitzebehandlung und Fermentation können solche Komplexe teilweise wieder lösen.

Was am Tag zusammenkommen sollte

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag; der Nährstoffbezugswert auf Verpackungen liegt bei 800 mg. Woher die zwei Zahlen kommen und für wen welche gilt, steht in Calcium-Tagesbedarf.

Ein realistischer veganer Tag sieht so aus:

• 200 g gegarter Grünkohl: 358 mg
• 100 g Tofu, mit Calciumsulfat hergestellt: 350 mg (bei fester Ware auch deutlich mehr)
• 250 ml angereicherter Pflanzendrink: 300 mg
• 1 Liter calciumreiches Mineralwasser: über 150 mg

Zusammen sind das rund 1.150 mg — erreichbar, aber nicht nebenbei. Genau das ist der Befund der DGE in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung (2024): Calcium zählt dort zu den potenziell kritischen Nährstoffen, und die Zufuhr fällt bei veganer Ernährung tendenziell niedriger aus als bei vegetarischer oder omnivorer. In der EPIC-Oxford-Kohorte war ein um 30 % erhöhtes Frakturrisiko bei veganer Ernährung nicht mehr zu beobachten, wenn nur Teilnehmende mit einer Calciumzufuhr von mindestens 525 mg am Tag betrachtet wurden — unabhängig von der Ernährungsform. Eine neuere Auswertung derselben Kohorte fand den Zusammenhang, insbesondere für Hüftfrakturen, auch nach Berücksichtigung von Calcium- und Proteinzufuhr; es dürfte also weitere Faktoren geben. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz stuft die DGE als niedrig bis sehr niedrig ein.

Wenn die Rechnung nicht aufgeht

Wer nach dem Addieren eine Lücke sieht, schließt sie am besten dort, wo sie entstanden ist — und ergänzt den Rest. Für Präparate empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 500 mg Calcium je Tagesportion und ab 250 mg einen Hinweis, auf weitere calciumhaltige Präparate zu verzichten. Woran auf dem Etikett zu erkennen ist, wie viel davon elementares Calcium ist und wie viel nur Salz, steht in Calcium kaufen: mg elementar statt mg Salz.

Unser Calcium + Vitamin D3 4.000 I.E. liefert je Tablette 200 mg Calcium als Calciumgluconat und bleibt damit unter dieser Schwelle — gedacht als Ergänzung zu dem, was auf dem Teller liegt.

Ein Punkt gehört für streng vegane Einkäufe dazu: Cholecalciferol (Vitamin D3) wird überwiegend aus Lanolin — Wollfett — gewonnen, die vegane Variante aus Flechten. Beim Kombipräparat oben ist die Herkunft des Cholecalciferols nicht deklariert; ausdrücklich aus Flechten stammt das D3 in unserem Vitamin D3 10.000 I.E. vegan. Auf dem Etikett ist das der Unterschied zwischen „Cholecalciferol" ohne Zusatz und „Cholecalciferol aus Flechten".

Warum Vitamin D in dieser Rechnung überhaupt auftaucht: Ohne ausreichende Versorgung nimmt der Darm weniger Calcium auf, gleich aus welcher Quelle — bei pflanzlichen Quellen also zusätzlich zur Oxalatbremse. Zugelassen sind dazu die folgenden Aussagen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Der zweite Nährstoff, den eine rein pflanzliche Ernährung ohne Ergänzung nicht abdeckt, ist Vitamin B12 — dazu steht alles in Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Die übrigen Mineralstoffe zeigt die Kategorie Mineralien.

Häufige Fragen

Reicht ein Haferdrink als Milchersatz beim Calcium? Nur wenn er angereichert ist. Angereicherte Drinks zielen auf 120 mg je 100 ml und liegen damit auf Milchniveau; nicht angereicherte enthalten kaum Calcium. Der Blick auf die Nährwerttabelle der Packung klärt es in fünf Sekunden — steht dort kein Calcium, ist keines zugesetzt.

Ist Spinat wirklich keine Calciumquelle? Als Calciumquelle nicht. 200 g liefern zwar 280 mg, aber die gemessene Absorptionsrate liegt bei 5,1 % gegenüber 27,6 % aus Milch im selben Versuch. Als Gemüse bleibt Spinat gut — er zählt nur in der Calciumrechnung nicht.

Woran erkenne ich calciumreichen Tofu? An der Zutatenliste: Steht dort Calciumsulfat (E 516), ist mit einem hohen Gehalt zu rechnen — die USDA-Daten nennen für festen Tofu dieser Machart 683 mg je 100 g. Seidentofu liegt mit rund 30 bis 40 mg je 100 g am anderen Ende. Der Mineralstoffgehalt selbst muss nicht auf der Packung stehen.

Brauche ich bei veganer Ernährung ein Calciumpräparat? Nicht zwangsläufig. Wer Kohlgemüse, mit Calciumsulfat hergestellten Tofu, angereicherte Drinks und calciumreiches Mineralwasser kombiniert, kommt über 1.000 mg. Wer diese vier Bausteine nicht regelmäßig auf dem Teller hat, hat rechnerisch eine Lücke — und die schließt eine Ergänzung in der Größenordnung der Lücke, nicht in der des Tagesbedarfs.

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Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung", Ernährungs Umschau 2024;71(7) — Calcium als potenziell kritischer Nährstoff, niedrigere Zufuhr bei veganer Ernährung, EPIC-Oxford-Auswertungen (525 mg/Tag, Hüftfrakturen), Einstufung der Evidenz; DGE-Positionspapier „Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen in einer nachhaltigeren Ernährung", Ernährungs Umschau 2024;71(12) — Oxalate und Phytate als Absorptionshemmer, 120 mg/100 ml als Anreicherungsziel, Calciumcarbonat vs. Tricalciumphosphat, Schütteln, Öko-Recht und Lithothamnium calcareum, MRI-Berechnung der Phytat-Mineralstoff-Verhältnisse; DGE, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium" (Juni 2013) — Portionswerte für Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Nüsse, oxalatarme Gemüsearten, Referenzwert 1.000 mg; Heaney RP, Weaver CM, „Calcium absorption from kale", Am J Clin Nutr 1990;51(4):656–657 (PMID 2321572); Heaney RP, Weaver CM, Recker RR, „Calcium absorbability from spinach", Am J Clin Nutr 1988;47(4):707–709 (PMID 3354496); Zhao Y, Martin BR, Weaver CM, „Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women", J Nutr 2005;135(10):2379–2382 (PMID 16177199); Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011) — rund 30 % Absorption aus gemischter Kost, etwa doppelte Rate aus Pak Choi, Brokkoli und Grünkohl, Oxalat- und Phytatträger als schlechte Quellen; USDA FoodData Central, SR Legacy — Tofu (172475, 172476, 174290, 174291, 172461) und Sesam (170150, 169412, 170191, 168604); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswert 800 mg) und Anhang V zur Nährwertdeklaration; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (amtlicher Wortlaut der zugelassenen Angaben); Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, § 9 und Anlage 6 (Angabe „calciumhaltig" bei mehr als 150 mg/l); Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme Nr. 009/2021; Zusammensetzung laut Etikett der genannten Produkte.