Magnesium in Lebensmitteln: Tabelle & echte Portionen

10. August 2026

Ganz oben in jeder Magnesiumtabelle stehen Weizenkleie, Kürbiskerne und Kakaopulver. Das ist korrekt und trotzdem irreführend, denn alle drei haben eines gemeinsam: Niemand isst davon 100 g. Ein Esslöffel Kürbiskerne wiegt rund 15 g, ein Esslöffel Weizenkleie etwa 10 g. Was den Tag tatsächlich füllt, sind die unspektakulären Posten – Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und das Wasser im Glas –, weil sie mehrmals täglich in Portionen von 100 bis 250 g auf dem Teller landen.

Dieser Artikel bringt beides zusammen: die übliche Tabelle mit Milligramm pro 100 g und eine zweite Tabelle mit Milligramm pro realistischer Portion. Die zweite ist die, nach der man einkauft.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

Warum die 100-g-Tabelle in die Irre führt

Nährwerttabellen sind auf 100 g normiert, damit sich Lebensmittel überhaupt vergleichen lassen. Für Milch oder Kartoffeln ist das eine sinnvolle Größe, für Gewürze, Kleie und Kerne nicht. Kürbiskerne liefern rund 400 mg Magnesium pro 100 g – aber 100 g Kürbiskerne sind eine gehäufte Müslischale voll und rund 550 Kilokalorien.

Umgekehrt sieht gekochter Naturreis mit rund 40 mg pro 100 g mager aus. Eine normale Beilagenportion sind aber 150 g, und Reis steht nicht allein auf dem Teller. Der Fehler in der Kopfrechnung ist immer derselbe: Man vergleicht Lebensmittel, statt Mahlzeiten zu vergleichen.

Tabelle 1: Magnesium pro 100 g

Durchschnittswerte aus gängigen Nährwerttabellen, gerundet. Sie schwanken je nach Sorte, Boden, Mahlgrad und Zubereitung – es geht um die Größenordnung, nicht um die Nachkommastelle.

Lebensmittel	Magnesium je 100 g
Weizenkleie	550 mg
Kürbiskerne	400 mg
Kakaopulver, stark entölt	400 mg
Sonnenblumenkerne	350 mg
Leinsamen	350 mg
Cashewkerne	270 mg
Mandeln	260 mg
Zartbitterschokolade (ab 70 % Kakao)	180 mg
Haselnüsse	155 mg
Haferflocken	140 mg
Vollkornnudeln, roh	140 mg
Linsen, roh	130 mg
Naturreis, roh	120 mg
Vollkornbrot	60 mg
Spinat, gekocht	55 mg
Kichererbsen, gekocht	45 mg
Vollkornnudeln, gekocht	45 mg
Naturreis, gekocht	40 mg
Emmentaler	35 mg
Linsen, gekocht	35 mg
Grünkohl, gekocht	30 mg
Lachs	30 mg
Banane	30 mg
Avocado	30 mg
Brokkoli, gekocht	20 mg
Kartoffeln, gekocht	20 mg
Weißbrot, Brötchen	20 mg
Milch	12 mg

Zwei Zeilenpaare in dieser Tabelle sind die eigentliche Information: Linsen roh 130 mg / gekocht 35 mg und Nudeln roh 140 mg / gekocht 45 mg. Dazu gleich mehr.

Tabelle 2: Magnesium pro realistischer Portion

Dieselben Lebensmittel, nur mit der Menge, die üblicherweise gegessen wird:

Portion	Menge	Magnesium (ca.)
Vollkornnudeln, gekocht	200 g	90 mg
Haferflocken	60 g (große Müslischale)	80 mg
Mandeln	25 g (eine Handvoll)	65 mg
Naturreis, gekocht	150 g	60 mg
Kürbiskerne	15 g (1 EL)	60 mg
Vollkornbrot	2 Scheiben (100 g)	60 mg
Linsen, gekocht	150 g	55 mg
Spinat, gekocht	100 g Beilage	55 mg
Weizenkleie	10 g (1 EL)	55 mg
magnesiumhaltiges Mineralwasser	1 Liter	50–100 mg
Brokkoli, gekocht	200 g	40 mg
Kartoffeln, gekocht	200 g	40 mg
Kakaopulver	10 g (1 EL)	40 mg
Banane	1 Stück (120 g)	35 mg
Zartbitterschokolade	20 g (2 Stücke)	35 mg

Der Vergleich der beiden Tabellen zeigt etwas Unerwartetes: Kürbiskerne rutschen zwar von Platz zwei auf einen Mittelplatz, verschwinden aber nicht – ein Esslöffel liefert immer noch so viel wie zwei Scheiben Vollkornbrot. Kerne sind also keineswegs sinnlos. Der Unterschied liegt woanders: Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln kommen an einem gewöhnlichen Tag zwei- bis dreimal vor, ein Esslöffel Kerne meistens gar nicht. Über den Tag gerechnet entscheidet die Wiederholung, nicht die Spitzenposition in der Tabelle.

Wie sich daraus ein voller Tag ergibt und mit welchen Referenzwerten man ihn vergleicht, steht in Magnesium-Tagesbedarf: 375 mg, 350 mg oder 250 mg?.

Roh oder gekocht: die zweite Falle

Für Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln und Getreide führen viele Tabellen den rohen, trockenen Zustand auf – schließlich wird das Produkt so verkauft. Auf dem Teller liegt aber Gekochtes, und das hat Wasser aufgenommen: Aus 100 g trockenen Linsen werden gut 250 g gekochte. Der Magnesiumgehalt pro 100 g sinkt dadurch rechnerisch auf ein Drittel bis ein Viertel, ohne dass ein einziges Milligramm verloren gegangen wäre.

Verloren geht trotzdem etwas, und zwar auf einem anderen Weg: Magnesium ist wasserlöslich. Wird in reichlich Wasser gekocht und das Kochwasser weggeschüttet, geht ein Teil mit ab. Wie groß dieser Anteil ist, hängt von Wassermenge, Zerkleinerung und Kochzeit ab; Angaben in der Literatur reichen von wenigen Prozent bis zu einem Drittel. Praktisch heißt das: Eintopf und Risotto behalten mehr als abgegossene Nudeln, gedämpftes Gemüse mehr als gekochtes.

Wer eine Tabelle liest, sollte deshalb immer zuerst prüfen, ob dort roh oder gekocht steht. Beide Angaben sind richtig – nur eben nicht dieselbe Zahl.

Vollkorn oder Weißmehl: wo der Unterschied entsteht

Beim Getreide steckt das Magnesium überwiegend in den Randschichten und im Keimling – also genau in den Teilen, die beim Ausmahlen zu hellem Mehl entfernt werden. Deshalb liegt Vollkornbrot bei rund 60 mg pro 100 g und ein Weizenbrötchen bei etwa 20 mg. Über einen Tag mit Frühstücksbrot, Sandwich und Beilage summiert sich diese Differenz auf 80 bis 120 mg – mehr, als die meisten Menschen durch einzelne „Superfoods" gewinnen.

Das ist der wirksamste Hebel in diesem ganzen Artikel, und er kostet nichts: Bei Brot, Nudeln und Reis auf die Vollkornvariante umzustellen, verändert die Tagesbilanz stärker als jede zusätzliche Zutat.

Wasser zählt mit

Mineralwasser wird beim Rechnen fast immer vergessen, obwohl davon täglich ein bis zwei Liter getrunken werden. Als „magnesiumhaltig" darf ein Mineralwasser in Deutschland ausgelobt werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält; einzelne Wässer liegen deutlich darüber. Der genaue Gehalt steht in der Analyse auf dem Flaschenetikett.

Zwei Liter eines mineralstoffreichen Wassers können damit mehr beitragen als eine Tablette – und beim Leitungswasser lohnt der Blick in die Analyse des örtlichen Versorgers, denn hartes Wasser enthält neben Calcium auch Magnesium.

Wie viel davon kommt tatsächlich an?

Nicht alles, was auf dem Teller liegt, wird auch aufgenommen. Für Magnesium aus gemischter Kost werden je nach Untersuchung und Zufuhrhöhe Aufnahmequoten von etwa 30 bis 50 % genannt. Zwei Punkte dazu, damit die Zahl nicht falsch verstanden wird:

• Der Prozentsatz sinkt mit der Menge. Je größer die Einzelmenge, desto kleiner der aufgenommene Anteil. Das gilt für Lebensmittel wie für Ergänzungen – der Grund, warum größere Mengen besser aufgeteilt werden, steht in Magnesium einnehmen: morgens, abends oder aufgeteilt?.
• Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Mineralstoffe und senkt die Aufnahme rechnerisch. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen einen Teil davon ab. Trotzdem bleibt unter dem Strich mehr Magnesium übrig als bei der ausgemahlenen Alternative – ein Vollkornbrot mit etwas weniger Aufnahmequote schlägt ein Weißbrot mit einem Drittel des Gehalts.

Wichtig ist dabei: Die Referenzwerte für die Zufuhr sind bereits für eine normale Mischkost formuliert. Man muss den Aufnahmeanteil also nicht zusätzlich herausrechnen – sonst rechnet man sich eine Lücke herbei, die es nicht gibt.

Wenn die Ernährung nicht reicht

Bleibt nach dem Kassensturz eine echte Lücke, geht es um Milligramm elementares Magnesium. Hier lauert die dritte Verwechslungsfalle: „500 mg Magnesiumcitrat" sind keine 500 mg Magnesium, weil der Bindungspartner mitwiegt. Welche Verbindung wie viel davon mitbringt, steht in Magnesiumformen im Vergleich.

Unser Magnesiumbisglycinat 150 mg liefert 150 mg elementares Magnesium pro Tablette, also 40 % der Nährstoffbezugsmenge – ungefähr so viel wie zwei Portionen Vollkornnudeln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag vor, zusätzlich zur Ernährung.

Bei Kombinationsprodukten wie Weißdorn + Magnesium ist der Magnesiumanteil pro Tagesportion kleiner; maßgeblich ist die Angabe auf der Packung. Eine Übersicht finden Sie in der Kategorie Mineralien.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Die zugelassenen Angaben zu Magnesium

Damit klar ist, worüber überhaupt gesprochen werden darf – das ist die vollständige Liste (Verordnung (EU) Nr. 432/2012):

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Diese Angaben gelten dem Nährstoff Magnesium – unabhängig davon, ob er aus einem Lebensmittel oder aus einer Tablette stammt.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Magnesium?

Pro 100 g Weizenkleie, danach Kürbiskerne und stark entöltes Kakaopulver. Pro üblicher Portion führen gekochte Vollkornnudeln, eine große Schale Haferflocken und eine Handvoll Mandeln. Beide Antworten sind richtig – sie beantworten verschiedene Fragen.

Ist Schokolade eine gute Magnesiumquelle?

Zartbitterschokolade ab 70 % Kakao liegt bei rund 180 mg pro 100 g, eine übliche Portion von 20 g bringt also etwa 35 mg. Das ist ein netter Nebenbeitrag, aber kein Grund, die Menge daran auszurichten: Mit den 35 mg kommen rund 110 Kilokalorien und Zucker mit.

Verliert Gemüse beim Kochen sein Magnesium?

Ein Teil geht ins Kochwasser über, weil Magnesium wasserlöslich ist. Wie viel, hängt von Wassermenge und Kochzeit ab. Dämpfen, kurzes Garen oder die Verwendung des Kochwassers in Suppe und Soße halten mehr im Essen.

Reicht eine vegetarische oder vegane Ernährung für Magnesium aus?

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind die magnesiumreichsten Lebensmittelgruppen überhaupt – pflanzenbetonte Kostformen sind hier eher im Vorteil. Wer den Verdacht auf eine unzureichende Versorgung hat oder dauerhaft Arzneimittel einnimmt, klärt das ärztlich ab, statt auf Verdacht zu ergänzen.

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Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Angaben); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte); D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium (Überarbeitung 2021), DGE; DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium; Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln; Bundeslebensmittelschlüssel und Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel (Nährwertangaben); Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (Auslobung „magnesiumhaltig"). Zurück zum Magazin