Vitamin D3 im Winter: warum die Jahreszeit zählt

11. August 2026

Die kurze Antwort: Nicht die Kälte ist das Problem, sondern der Winkel. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass der für die Vitamin-D-Bildung nötige UV-B-Anteil des Sonnenlichts fast vollständig in der Atmosphäre hängen bleibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) formuliert es nüchtern: In diesen Monaten ist die körpereigene Bildung in unseren Breiten kaum möglich. Ein Spaziergang bei klarem Frostwetter ist deshalb gut für vieles — aber er liefert kein Vitamin D. Was zählt, ist, wie viel der Körper aus dem Sommer mitgebracht hat.

Dieser Artikel erklärt, was der Sonnenstand mit UV-B zu tun hat, ab wann die Bildung praktisch aussetzt, wie lange die Sommerspeicher reichen und was im Winter tatsächlich noch etwas beiträgt — und was nur so aussieht.

Warum der Sonnenstand entscheidet

Vitamin D3 entsteht in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol, wenn UV-B-Strahlung darauf trifft. UV-B ist ein sehr schmales Band im Sonnenspektrum, etwa 290 bis 315 Nanometer, und ausgerechnet dieses Band wird von der Ozonschicht stark verschluckt. Wie viel unten ankommt, hängt daher davon ab, wie lang der Weg des Lichts durch die Atmosphäre ist — und der wird mit sinkendem Sonnenstand rasch länger. Steht die Sonne halb so hoch, ist der Weg nicht doppelt, sondern deutlich mehr als doppelt so lang.

In der Fachliteratur wird meist ein Sonnenstand von rund 45 Grad als Schwelle genannt: darunter kommt so wenig UV-B an, dass die Bildung praktisch zum Erliegen kommt. Was das für deutschsprachige Städte bedeutet, zeigt der Mittagsstand der Sonne an den beiden Sonnenwenden:

Ort	geografische Breite	Sonnenhöhe am 21. Dezember (mittags)	am 21. Juni (mittags)	Zeitraum über 45°
Hamburg	53,6° N	13°	60°	Mitte April – Ende August
Berlin	52,5° N	14°	61°	Mitte April – Anfang September
Köln	50,9° N	16°	63°	Anfang April – Anfang September
Frankfurt am Main	50,1° N	16°	63°	Anfang April – Anfang September
München	48,1° N	18°	65°	Ende März – Mitte September
Wien	48,2° N	18°	65°	Ende März – Mitte September
Zürich	47,4° N	19°	66°	Ende März – Mitte September

Der Unterschied zwischen Hamburg und Zürich sind gut sechs Breitengrade — und zwei bis drei Wochen Saison an jedem Ende. Innerhalb Deutschlands ist die Jahreszeit also der große Hebel, der Wohnort nur ein kleiner. Entscheidend ist außerdem: Auch im Sommer gilt die Schwelle nur um die Mittagszeit. Morgens um acht und abends um sieben steht die Sonne im Juli genauso flach wie mittags im Dezember.

Die Schattenregel

Es gibt eine Faustregel, für die man nichts nachschlagen muss: Bei genau 45 Grad Sonnenstand ist der Schatten so lang wie der Mensch, der ihn wirft. Ist der eigene Schatten deutlich länger als die eigene Körpergröße, steht die Sonne zu tief — dann passiert bei der Vitamin-D-Bildung wenig bis nichts. Ist er kürzer, ist genug UV-B da.

Zwischen November und Februar ist der Schatten mittags in Deutschland etwa drei- bis viereinhalbmal so lang wie der Mensch. Das ist der ganze Winter in einem Bild.

Was der Sommer speichert — und wie lange es reicht

Der Körper legt Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe an, und die Transportform im Blut, 25-OH-D, hat eine Halbwertszeit von etwa zwei bis drei Wochen. Deshalb bricht die Versorgung im Oktober nicht ab, sondern sinkt langsam über den Herbst. Die Messwerte der Bevölkerungsstudie DEGS1 des Robert Koch-Instituts zeigen genau diesen Jahresgang: Höchstwerte im August und September, Tiefstwerte im Februar und März. Über alle Jahreszeiten gemittelt lagen dort gut 60 Prozent der Erwachsenen unter 50 nmol/l im Serum — jenem Wert, den viele Fachgesellschaften als untere Grenze einer wünschenswerten Versorgung ansetzen.

Wie hoch der eigene Ausgangswert ist, hängt an mehr als am Kalender. Wer den Sommer im Büro verbringt, füllt weniger auf als jemand, der draußen arbeitet. Dunklere Haut braucht durch den höheren Melaningehalt für dieselbe Menge deutlich länger in der Sonne. Und mit dem Alter nimmt der Gehalt an 7-Dehydrocholesterol in der Haut ab, sodass bei gleicher Sonnenzeit weniger entsteht. Die Rechnung „im Sommer war ich viel draußen, das trägt bis Ostern" geht deshalb selten auf.

Die DGE gibt für den Fall, dass die körpereigene Bildung ausbleibt, einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag an. Genau dieser Fall ist der deutsche Winter.

Was im Winter nicht hilft — obwohl es so aussieht

Sonne hinter Glas. Normales Fensterglas lässt sichtbares Licht und UV-A durch, hält UV-B aber fast vollständig zurück. Ein heller Wintertag am Fenster oder eine lange Autofahrt bei Sonne fühlt sich nach Sonne an und liefert trotzdem kein Vitamin D. Dasselbe gilt für den Wintergarten.

Solarien. Die meisten Geräte arbeiten überwiegend mit UV-A, das für die Vitamin-D-Bildung nicht in Frage kommt. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät ausdrücklich davon ab, Solarien zu diesem Zweck zu nutzen.

Dichte Wolken. Eine geschlossene Wolkendecke schluckt einen Großteil der UV-B-Strahlung. Im Winter kommt das zum flachen Sonnenstand hinzu, statt ihn zu ersetzen.

Was tatsächlich etwas beiträgt, ist Höhe: Pro 1.000 Höhenmeter nimmt die UV-Belastung um grob zehn Prozent zu, und frischer Schnee reflektiert einen erheblichen Teil zusätzlich. Ein Skitag im Hochgebirge ist deshalb nicht mit einem Stadtspaziergang vergleichbar — die Saison verlängert er aber auch nicht, er verschiebt sie nur ein wenig.

Für die Monate, in denen es geht, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz zwei- bis dreimal pro Woche kurze Aufenthalte mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen — etwa die halbe Zeit, nach der die eigene Haut ungeschützt rot würde. Sonnenschutzmittel bremsen die Bildung rechnerisch stark (LSF 30 filtert rund 96 Prozent der UV-B-Strahlung), in der Praxis meist weniger, weil zu dünn aufgetragen wird. Der Rat der Strahlenschützer lautet trotzdem: erst die kurze ungeschützte Zeit, dann Schutz — nicht umgekehrt.

Was die Ernährung im Winter beisteuert

Wenig, und das ist keine Nachlässigkeit, sondern eine Eigenschaft der Lebensmittel. Nach den Nährwertdaten von Souci/Fachmann/Kraut liefern nur wenige nennenswerte Mengen:

Lebensmittel	Vitamin D je 100 g	entspricht etwa
Hering	7,8–25 µg	bis 1.000 I.E.
Aal	20 µg	800 I.E.
Lachs	16 µg	640 I.E.
Sardine	11 µg	440 I.E.
Hühnerei	2,9 µg	116 I.E.
Champignons	1,9 µg	76 I.E.
Butter	1,2 µg	48 I.E.
Emmentaler	1,1 µg	44 I.E.

Nach DGE-Angaben steuert die Ernährung insgesamt nur etwa 10 bis 20 Prozent der Versorgung bei; den Rest macht normalerweise die Haut. Wer den DGE-Schätzwert von 20 µg über das Essen erreichen wollte, müsste im Mittel jeden Tag ein gutes Stück fetten Seefisch essen. Als Winterstrategie ist das für die meisten unrealistisch. Welche Portionsgrößen dahinterstehen und wie weit angereicherte Produkte tragen, rechnet Vitamin D in Lebensmitteln im Einzelnen durch.

Was das für ein Präparat bedeutet

Vier Zahlen stehen in Deutschland nebeneinander, und sie widersprechen sich nicht — sie beantworten Verschiedenes:

Wert	Menge pro Tag	Herkunft
Nährstoffbezugswert (NRV)	5 µg (200 I.E.)	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Bezugsgröße für die Prozentangabe auf dem Etikett
Schätzwert ohne körpereigene Bildung	20 µg (800 I.E.)	Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Höchstmengenvorschlag je Tagesportion	20 µg (800 I.E.)	Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Vorschlag ohne Gesetzesrang
Tolerable Upper Intake Level (UL)	100 µg (4.000 I.E.)	EFSA — Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr aus allen Quellen, Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren

Für den Winter heißt das praktisch: Der relevante Bereich liegt zwischen dem DGE-Schätzwert und der EFSA-Obergrenze, und welche Stärke auf der Dose steht, ist zweitrangig — es zählt die Menge pro Tag, die sich aus Stärke und Einnahmeabstand ergibt. Wie sich die Stärken im Sortiment auf diese eine Spalte reduzieren lassen, steht in Vitamin D3 Dosierung: 1000 IE bis 10000 IE; wo die Obergrenze verläuft und welcher Rechenfehler sie real überschreitet, in Kann man zu viel Vitamin D nehmen?.

Stärke und Rhythmus in dieselbe Spalte umrechnen

Die Winterhälfte des Jahres — Oktober bis einschließlich März — hat 182 Tage. Wer weiß, welche Menge pro Tag er ansetzen will, kann daraus rückwärts rechnen, wie oft er im Winter überhaupt zur Dose greift und wie viele Tabletten dafür nötig sind:

Stärke	Rhythmus	rechnerisch pro Tag	Einnahmen Oktober–März
1.000 I.E.	täglich	1.000 I.E.	182
4.000 I.E.	jeden vierten Tag	1.000 I.E.	46
4.000 I.E.	jeden zweiten Tag	2.000 I.E.	91
5.000 I.E.	alle fünf Tage	1.000 I.E.	36
10.000 I.E.	alle zehn Tage	1.000 I.E.	18
20.000 I.E.	alle zwei Wochen	rund 1.400 I.E.	13

Alle sechs Zeilen bleiben im Mittel deutlich unter der EFSA-Obergrenze von 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag. Die Rechnung setzt allerdings voraus, dass der Abstand auch eingehalten wird — der häufigste Fehler bei Depot-Stärken ist nicht die Stärke selbst, sondern ein vergessener Abstand.

Für den Winter gibt es damit im Wesentlichen zwei Wege. Der eine ist die tägliche Tablette in kleiner bis mittlerer Stärke: Vitamin D3 4.000 I.E. als Jahresvorrat deckt mit 365 Tabletten mehrere Winter ab, wenn man nur jeden zweiten oder vierten Tag eine nimmt. Der andere ist die Depot-Stärke in größerem Abstand — dazu unten mehr.

Wer im Winter ungern an eine tägliche Tablette denkt, findet in den Depot-Stärken den anderen Weg: Vitamin D3 10.000 I.E. alle zehn Tage sind 36 Termine im Jahr statt 365. Eine Übersicht über alle Stärken und Kombinationen steht in der Kategorie Vitamin D3. Zugelassen sind für Vitamin D unter anderem die Aussagen, dass es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Ab wann genau setzt die Bildung aus? Ein Datum gibt es nicht, es ist ein Übergang. Die DGE nennt Oktober bis März als die Zeit, in der die Bildung in Deutschland kaum möglich ist; nach der 45-Grad-Regel wird es je nach Breite schon Anfang bis Mitte September eng. Der Oktober ist eher das Ende einer Rampe als eine Kante.

Reicht ein Winterurlaub im Süden? Für die Tage vor Ort ja, für den Winter kaum. Auf Teneriffa oder in Ägypten steht die Sonne im Januar hoch genug. Nach der Rückkehr sinkt der Spiegel aber wieder mit derselben Halbwertszeit von zwei bis drei Wochen — eine Woche Sonne trägt keine drei Monate.

Ist der Sommer dann egal, wenn ich im Winter ohnehin ergänze? Nein. Der Ausgangswert im Oktober entscheidet, wie tief der Winter überhaupt geht. Wer den Sommer über regelmäßig kurz in der Sonne war, startet höher — und die Zufuhr im Winter setzt darauf auf, statt ein Loch zu füllen.

Muss ich im Winter höher dosieren als im Sommer? Die Frage ist eher, ob im Sommer überhaupt etwas nötig ist. Der DGE-Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) gilt ausdrücklich für den Fall, dass die körpereigene Bildung ausbleibt — also für den Winter. Wer von April bis September regelmäßig kurz in der Sonne ist, deckt den Bedarf in dieser Zeit über die Haut. Eine höhere Wintermenge als 800 I.E. ist damit nicht automatisch begründet; sie ergibt sich, wenn überhaupt, aus einem gemessenen Ausgangswert und nicht aus dem Kalender. Was ein solcher Laborwert aussagt, steht in Vitamin-D-Blutwert: 25-OH-D richtig lesen.

Was ist mit Kindern? Für Kinder von 1 bis 10 Jahren liegt die EFSA-Obergrenze bei 50 µg (2.000 I.E.) pro Tag, für Säuglinge deutlich darunter. Die Empfehlungen für das erste Lebensjahr laufen ohnehin über die Kinderärztin oder den Kinderarzt; dort gehört die Frage hin, nicht ins Regal.