Vitamin K2 einnehmen: Zeitpunkt, Fett, Kombination

Die kurze Antwort: zu einer Mahlzeit, und zwar regelmäßig. Vitamin K2 ist fettlöslich und wird zusammen mit etwas Fett besser aufgenommen — mehr als „etwas" braucht es nicht. Ob morgens oder abends, ist nach den vorliegenden Messungen gleichgültig. Die Angabe, die tatsächlich über die Zufuhr entscheidet, steht meist im Kleingedruckten: der Abstand zwischen zwei Portionen. MK-7 wird im Körper nicht gespeichert, und was am Tag 10 nicht genommen wird, lässt sich am Tag 11 nicht nachholen.

Damit ist der häufigste Irrtum schon benannt. Wer bei Vitamin K2 nach dem richtigen Zeitpunkt sucht, sucht an der falschen Stelle: Bei den handelsüblichen Präparaten schwankt die tatsächliche Tageszufuhr um den Faktor zwanzig — nicht wegen der Uhrzeit, sondern wegen des Einnahmerhythmus.

Zu einer Mahlzeit — das ist der Teil, der messbar etwas ändert

Vitamin K ist fettlöslich. Damit es aus dem Dünndarm in den Körper gelangt, muss es in gemischte Mizellen eingebaut werden — winzige Tröpfchen aus Gallensäuren und Fettabbauprodukten. Gallensäuren gibt die Gallenblase vor allem dann ab, wenn Fett im Zwölffingerdarm ankommt. Ohne Essen fehlt dieser Auslöser, und die EFSA nennt Galle und Pankreassekret in ihrer Ableitung der Referenzwerte ausdrücklich als Voraussetzung der Vitamin-K-Aufnahme (EFSA Journal 2017;15(5):4780).

Wie stark die Lebensmittelmatrix bremst, zeigt der Vergleich von Phyllochinon aus Spinat mit einer pharmazeutischen Zubereitung: Aus dem Gemüse kamen rund 4 % an, mit Butter dazu 13 % (Gijsbers und Kollegen, British Journal of Nutrition 1996;76:223–229). Der ganze Vergleich steht in Vitamin K1 und K2: Unterschied bei Herkunft und Aufnahme. Für ein Präparat ist die Ausgangslage besser — der Stoff liegt nicht in Pflanzenmembranen fest —, das Prinzip bleibt aber dasselbe: Fett hilft.

Wie viel Fett? In der Untersuchung, aus der die meisten MK-7-Kennzahlen stammen, bekamen die Teilnehmerinnen eine Einzeldosis von 420 µg MK-7 innerhalb von zehn Minuten nach einem Frühstück mit 13 bis 17 g Fett — also einer ganz gewöhnlichen Mahlzeit. Der Serumspiegel erreichte sein Maximum nach sechs Stunden und war noch nach 48 Stunden messbar (Sato und Kollegen, Nutrition Journal 2012;11:93). Ein Joghurt mit Nüssen, ein Käsebrot oder ein Salat mit einem Esslöffel Öl liegen in derselben Größenordnung. Eine besonders fettreiche Mahlzeit ist nirgends belegt — belegt ist der Unterschied zwischen „mit Essen" und „nüchtern".

Die Darreichungsform verschiebt, wie wichtig die Mahlzeit ist

Form	Fett im Produkt	Was das für die Einnahme heißt
Tablette, gepresst	keines	Mahlzeit ist der einzige Fettlieferant — nicht nüchtern nehmen
Kapsel mit Trägeröl	ja, wenige hundert mg	bringt Fett mit, die Mahlzeit bleibt trotzdem sinnvoll
Öltropfen	ja	dasselbe; die Tropfenzahl ist hier die größere Fehlerquelle
Liposomale Zubereitung	ja, in Phospholipiden	auf die Aufnahme ausgelegt, in der Praxis kaum vergleichend gemessen

Die Spalte in der Mitte erklärt, warum derselbe Rat „mit Fett einnehmen" bei zwei Produkten unterschiedlich streng gemeint ist. Bei einer trockenen Tablette kommt das Fett ausschließlich vom Essen; bei einer Ölkapsel ist ein Teil davon schon in der Kapsel. Aufwiegen lässt sich die Mahlzeit dadurch nicht — die Mengen sind zu klein —, aber der Fehler „nüchtern geschluckt" fällt kleiner aus.

Die Uhrzeit: keine belegbare Rolle

Für morgens gegen abends gibt es bei Vitamin K2 nichts, was eine Empfehlung tragen würde. Eine Untersuchung an gesunden Freiwilligen hat eigens danach gesucht und über 24 Stunden wiederholt gemessen, ob der körpereigene MK-7-Spiegel einem Tagesrhythmus folgt. Das Ergebnis: kein Tagesrhythmus (British Journal of Nutrition 2023;130(11)). Wo es keinen Rhythmus gibt, gibt es auch keinen günstigen Zeitpunkt darin.

Das unterscheidet Vitamin K2 von Melatonin, bei dem der Zeitpunkt zur zugelassenen Aussage gehört, und macht die Wahl zu einer rein praktischen: Nimm die Portion zu der Mahlzeit, die du am seltensten auslässt. Bei den meisten ist das nicht das Frühstück, sondern das Abendessen. Das ist kein physiologisches Argument, sondern das einzige, das über Monate zählt.

Der Abstand ist der Punkt, an dem es hängt

MK-7 ist die langlebigste der verfügbaren Vitamin-K-Formen — gemessen an einem fettlöslichen Vitamin wie D3 aber immer noch kurzlebig. Schurgers und Kollegen bestimmten eine Halbwertszeit von rund 68 Stunden (Blood 2007;109:3279–3283); ein nennenswerter Körperspeicher existiert nicht. Rechnet man mit dieser Halbwertszeit weiter, ergibt sich für eine einzelne Portion folgender Verlauf:

Zeit nach der Einnahme	rechnerisch noch vorhanden
1 Tag	rund 78 %
3 Tage	rund 48 %
5 Tage	rund 29 %
7 Tage	rund 18 %
10 Tage	rund 9 %
20 Tage	unter 1 %

Die Tabelle ist eine Modellrechnung, keine Messung — aber sie erklärt, warum bei K2 der Abstand und nicht die Uhrzeit die entscheidende Angabe auf der Packung ist. Und genau dieser Abstand steht bei Kombipräparaten nicht wegen des K2 dort, sondern wegen des Vitamin D: Der Rhythmus richtet sich nach der D3-Stärke, gilt aber für beide Vitamine in der Tablette.

Präparat	K2 je Stück	Rhythmus laut Etikett	K2 pro Tag im Schnitt
D3 4.000 I.E. + K2 200 µg	200 µg	täglich	200 µg
Liposomales D3 5.000 I.E. + K2 100 µg	100 µg	alle 5 Tage	20 µg
D3 10.000 I.E. + K2 200 µg	200 µg	alle 10 Tage	20 µg
D3 20.000 I.E. + K2 200 µg	200 µg	alle 20 Tage	10 µg

Vier Präparate, in drei Fällen dieselben 200 µg auf der Vorderseite — und im Tagesmittel liegen zwischen der ersten und der letzten Zeile Faktor zwanzig. Für das Vitamin D ist das folgenlos, weil es im Fettgewebe gespeichert wird. Für das K2 ist es der ganze Unterschied. Wem das K2 wichtig ist, wählt ein Präparat mit kurzem Rhythmus — oder nimmt es getrennt. Welche Mengen dabei überhaupt gemeint sein können und was „267 % NRV" auf der Dose bedeutet, steht in Vitamin K2 Tagesbedarf; die Auswahl liegt in der Kategorie Vitamin K2.

Kombination: was zusammenpasst und was Abstand braucht

Mit Vitamin D3. Die gemeinsame Tablette ist bequem, nicht notwendig: Für eine gegenseitige Verbesserung der Aufnahme gibt es keine Belege, beide brauchen lediglich jeweils eine Mahlzeit. Wer D3 in großen Abständen und K2 täglich nehmen will, kann beides trennen, ohne etwas zu verlieren. Die Auswahl an Kombinationen steht in der Kategorie Vitamin D3 + K2.

Mit Calcium und Magnesium. Eine Aufnahmekonkurrenz, die einen Einnahmeabstand begründen würde, ist für Vitamin K gegenüber Calcium, Magnesium oder Zink nicht beschrieben. Was Vitamin K2 im Zusammenspiel mit Calcium belegtermaßen tut — und was ihm nur nachgesagt wird —, ist in Vitamin K2 und Calcium auseinandergenommen.

Mit Vitamin K1 aus dem Essen. Beide zählen auf denselben Bezugswert ein, und das Essen liefert in Deutschland den größeren Teil. Ein Grund, Salat und Kapsel zeitlich zu trennen, ergibt sich daraus nicht.

Mit Fettbindern und Gallensäurebindern. Wirkstoffe wie Orlistat oder Colestyramin greifen in die Fettverdauung ein und vermindern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier ist ein zeitlicher Abstand sinnvoll; die Packungsbeilage des Arzneimittels nennt ihn.

Mit Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ. Bei Phenprocoumon oder Warfarin ist nicht der Zeitpunkt entscheidend, sondern die Gleichmäßigkeit der Vitamin-K-Zufuhr: Eine konstante Zufuhr erleichtert die Einstellung, ein plötzlicher Wechsel stört sie. Das BfR empfiehlt für Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel ausdrücklich den Hinweis, dass Betroffene vor dem Verzehr ärztlichen Rat einholen sollten. Die Zahlen dazu stehen in Vitamin K2 Überdosierung.

Wenn eine Einnahme ausfällt

Beim nächsten regulären Termin normal weitermachen. Die doppelte Menge holt nichts nach: Auf jeder Packung steht der Hinweis, dass die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschritten werden darf, und beim K2 kommt hinzu, dass es mangels Speicher nicht vorgehalten werden kann. Bei Präparaten mit langem Abstand hilft eher ein Häkchen auf der Dose als ein fester Wochentag — fünf oder zehn Tage passen nicht auf die Sieben-Tage-Woche.

Was über Vitamin K gesagt werden darf

Zugelassen sind in der EU zwei Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012), und sie gelten für Vitamin K als Nährstoff, nicht für eine bestimmte Form:

• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Keine der beiden ist an einen Zeitpunkt oder an eine Mahlzeit geknüpft. Die Bedingung ist allein die Menge: mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts je Tagesportion, bei Vitamin K also 11,25 µg.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Morgens oder abends — was ist besser? Nach den vorliegenden Messungen macht es keinen Unterschied; einen Tagesrhythmus des MK-7-Spiegels gibt es nicht. Entscheide nach der Mahlzeit, die du am zuverlässigsten einhältst.

Muss ich Vitamin K2 wirklich zum Essen nehmen? Sinnvoll ist es. Vitamin K ist fettlöslich und braucht Gallensäuren, die vor allem bei einer fetthaltigen Mahlzeit fließen. Bei einer gepressten Tablette ohne Trägeröl ist der Unterschied größer als bei einer Ölkapsel — nüchtern geschluckt kommt in beiden Fällen weniger an.

Reicht es, K2 alle paar Tage zu nehmen? Für eine gleichmäßige Zufuhr nicht. Nach der Halbwertszeit von rund 68 Stunden ist nach fünf Tagen rechnerisch weniger als ein Drittel der Portion übrig, nach zehn Tagen unter ein Zehntel. Depot-Präparate liefern das K2 deshalb im Tagesmittel deutlich niedriger, als die Zahl auf der Dose vermuten lässt.

Spielt die Form — MK-7 oder MK-4 — für die Einnahme eine Rolle? Ja, und zwar erheblich: MK-4 war nach einer Einzeldosis von 420 µg im Serum nicht nachweisbar, MK-7 dagegen bis 48 Stunden danach. Präparate enthalten fast immer MK-7. Was dabei zusätzlich auf dem Etikett steht und warum, erklärt Vitamin K2 MK-7 all-trans.

Quellen: EFSA, „Dietary reference values for vitamin K", EFSA Journal 2017;15(5):4780; Sato T et al., „Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women", Nutrition Journal 2012;11:93; Schurgers LJ et al., „Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7", Blood 2007;109:3279–3283; Gijsbers BLMG, Jie KSG, Vermeer C, „Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers", British Journal of Nutrition 1996;76:223–229; „The study of bioavailability and endogenous circadian rhythm of menaquinone-7, a form of vitamin K2, in healthy subjects", British Journal of Nutrition 2023;130(11); BfR, Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln; Verordnung (EU) Nr. 432/2012; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII; Verzehrempfehlungen laut Etikett der genannten Produkte.