Warum sollte man Alkohol und Melatonin nicht zusammen einnehmen?

20. November 2024 · aktualisiert am 11. August 2026

Kurz gesagt: Alkohol arbeitet in beide Richtungen gegen das, wofür Melatonin genommen wird. Er senkt die körpereigene Melatoninausschüttung — in einer kontrollierten Untersuchung an gesunden Freiwilligen lag der nächtliche Melatoninspiegel um Mitternacht nach abendlichem Alkohol rund 41 Prozent unter dem Wert ohne Alkohol (Ekman et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1993;77(3):780, PubMed 8370699). Und er macht die zweite Nachthälfte unruhig, während sich seine dämpfende Wirkung mit der von Melatonin addiert. Die Fachinformation zum verschreibungspflichtigen Melatonin-Präparat Circadin sagt es deshalb ausdrücklich: „Circadin darf nicht zusammen mit Alkohol eingenommen werden, da dieser die Wirkung von Circadin auf den Schlaf herabsetzt."

Melatonin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das häufig zur Unterstützung beim Einschlafen verwendet wird. Auf der anderen Seite ist Alkohol ein weit verbreitetes Genussmittel, das viele Menschen als entspannend empfinden. Doch die gleichzeitige Einnahme von Alkohol und Melatonin kann negative Auswirkungen auf den Körper haben und ist nicht empfehlenswert. In diesem Artikel erläutern wir, warum diese Kombination problematisch ist, welche Zahlen dahinterstehen und wie viel Abstand sinnvoll ist.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist, zu schlafen. Die einzige in der EU zugelassene Angabe dazu lautet: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Viele Menschen nutzen Melatonin-Präparate daher als Einschlafhilfe, insbesondere bei Jetlag oder unregelmäßigen Abendzeiten.

Wichtig für das Thema dieses Artikels: Die zugelassene Angabe bezieht sich auf die Einschlafzeit — also auf den Anfang der Nacht. Wie lange der Stoff danach überhaupt im Körper ist, steht in Melatonin Wirkung Dauer: Wie lange wirkt es im Körper?.

Wie wirkt Alkohol auf den Schlaf?

Alkohol wird oft fälschlicherweise als Schlafhilfe angesehen, da er zunächst eine entspannende Wirkung haben kann. Doch diese Wirkung ist trügerisch. Alkohol:

• Stört die Schlafarchitektur, insbesondere die REM-Schlafphasen, die für die Erholung wichtig sind.
• Kann zu unruhigem Schlaf und häufigem nächtlichem Erwachen führen.
• Fördert Dehydrierung und verstärkt Schnarchen oder Schlafapnoe.

Die systematische Auswertung der vorliegenden Untersuchungen an gesunden Erwachsenen (Ebrahim et al., Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013) beschreibt ein Muster, das über alle untersuchten Mengen hinweg gleich aussieht:

Zeitraum	Was Alkohol messbar verändert
Einschlafen	Die Einschlafzeit wird kürzer — das ist der Effekt, den man subjektiv bemerkt
erste Nachthälfte	Der Anteil der tiefen Schlafphasen (Slow-Wave-Schlaf) steigt, der Beginn der ersten REM-Phase verschiebt sich nach hinten
zweite Nachthälfte	Der Schlaf wird deutlich unruhiger, Wachphasen nehmen zu
ganze Nacht	Der REM-Anteil fällt insgesamt geringer aus, besonders nach größeren Mengen

Genau das ist der Grund, warum ein Glas am Abend das Einschlafen zu erleichtern scheint und die Nacht trotzdem weniger erholsam ausfällt. Der angenehme Teil liegt vorn, der Preis dafür hinten.

Warum ist die Kombination von Alkohol und Melatonin problematisch?

1. Alkohol senkt das körpereigene Melatonin

In der oben genannten Untersuchung von Ekman und Kollegen erhielten neun gesunde Freiwillige am frühen Abend Alkohol in Mengen, wie sie bei gesellschaftlichen Anlässen üblich sind. Die nächtliche Melatoninausschüttung war anschließend dosisabhängig gedämpft: um Mitternacht um rund 41 Prozent, um ein Uhr um 33 Prozent, um zwei Uhr um 18 Prozent gegenüber der Nacht ohne Alkohol. Wer Melatonin einnimmt, ersetzt damit also unter Umständen nur, was der Alkohol zuvor abgeschaltet hat — statt zusätzlich etwas zu erreichen.

2. Verschlechterte Wirkung von Melatonin

Alkohol kann die Wirksamkeit von Melatonin beeinträchtigen. Da Alkohol die natürlichen Prozesse des Schlafzyklus stört, kann Melatonin seinen Beitrag zur Verkürzung der Einschlafzeit möglicherweise nicht voll entfalten. Dies führt häufig dazu, dass der erhoffte Nutzen von Melatonin nicht erreicht wird. Die Fachinformation zu Circadin führt Alkohol aus genau diesem Grund unter den Wechselwirkungen auf.

3. Verstärkte Müdigkeit und Verwirrung

Melatonin kann schläfrig machen; in Kombination mit Alkohol kann diese Wirkung verstärkt werden. Dies kann zu übermäßiger Schläfrigkeit, Verwirrung und einem erhöhten Unfallrisiko führen, insbesondere wenn man nach der Einnahme von Alkohol und Melatonin aktiv sein muss (z. B. Autofahren oder Bedienen von Maschinen). Dieselbe Fachinformation hält fest, dass Melatonin die sedierenden Eigenschaften von Benzodiazepinen und von Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika wie Zaleplon, Zolpidem und Zopiclon verstärken kann — Alkohol wirkt in dieselbe Richtung.

4. Mögliche Nebenwirkungen

Die Kombination kann Begleiterscheinungen verstärken, darunter:

• Schwindelgefühl
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Verstärkte Benommenheit am nächsten Morgen

5. Die Leber: ein Organ, zwei getrennte Wege

Häufig liest man, Alkohol und Melatonin würden sich in der Leber gegenseitig im Weg stehen. Ganz so ist es nicht, und die genauere Antwort hilft beim Einordnen: Melatonin wird überwiegend über das Enzym CYP1A2 abgebaut — deshalb senkt beispielsweise Zigarettenrauchen den Melatoninspiegel, wie die Fachinformation ausdrücklich vermerkt. Ethanol nimmt dagegen zum größten Teil den Weg über die Alkoholdehydrogenase und, bei häufigem Konsum, über CYP2E1. Die beiden Stoffe streiten also nicht um dasselbe Enzym.

Das Problem liegt woanders: Beide Substanzen dämpfen unabhängig voneinander das zentrale Nervensystem, und diese Wirkungen addieren sich. Wer regelmäßig größere Mengen Alkohol trinkt, verändert außerdem die Leistungsfähigkeit seiner Leber insgesamt — dann kann sich auch der Abbau von Melatonin verschieben. Für den gelegentlichen Fall gilt aber: Nicht die Belastung der Leber ist das Argument gegen die Kombination, sondern die addierte Wirkung und der gestörte Schlafverlauf.

6. Verlängerung der Einschlafzeit

Während Melatonin dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, kann Alkohol in der Nacht insgesamt den gegenteiligen Effekt haben und das Wiedereinschlafen nach dem Erwachen erschweren, was den Zweck der Einnahme von Melatonin zunichtemacht.

Wie lange sollte man nach Alkohol warten?

Der Körper baut Alkohol mit einer weitgehend festen Geschwindigkeit ab: rund 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, was etwa 0,1 bis 0,15 Promille je Stunde entspricht. Diese Rate lässt sich nicht beschleunigen — weder durch Kaffee noch durch Bewegung oder eine kalte Dusche. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht ergeben sich daraus grobe Richtwerte:

Getränk	Alkohol darin	ungefährer Abbau (70 kg)
0,3 l Bier (5 % vol)	rund 12 g	etwa 2 Stunden
0,5 l Bier (5 % vol)	rund 20 g	etwa 3 Stunden
0,2 l Wein (12 % vol)	rund 19 g	etwa 3 Stunden
0,1 l Sekt (11 % vol)	rund 9 g	etwa 1,5 Stunden
4 cl Spirituose (40 % vol)	rund 13 g	etwa 2 Stunden

Die Zahlen sind Näherungswerte; Gewicht, Geschlecht, Alter und Mageninhalt verschieben sie. Als Faustregel für die Praxis genügt: nach einem Getränk mindestens zwei bis drei Stunden Abstand, nach mehreren Getränken an diesem Abend besser gar kein Melatonin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Referenzwerte für Alkohol 2024 durch ein Positionspapier ersetzt, dessen Empfehlung schlicht „am besten null Promille" lautet — eine gesundheitlich unbedenkliche Menge lässt sich nicht angeben.

Welche Stärke — und warum eine höhere nicht gegen Alkohol hilft

Ein verbreiteter Reflex lautet: Wenn Alkohol die Wirkung dämpft, nehme ich eben mehr. Das geht in die falsche Richtung. Die zugelassene Angabe gilt für 1 mg kurz vor dem Schlafengehen; mehr Milligramm heben weder die Wirkung von Alkohol auf den Schlafverlauf auf noch stellen sie die gedämpfte körpereigene Ausschüttung wieder her. Was eine höhere Stärke zuverlässig bewirkt, ist eine längere Restwirkung in den Morgen hinein — zusammen mit Alkohol also genau die Benommenheit, die man vermeiden wollte.

Unser Sortiment deckt die Leiter von der kleinsten Einheit bis zur höchsten Stärke ab:

Melatonin 0,5 mg ist die kleinste Einheit — sinnvoll für alle, die vorsichtig anfangen wollen.

Melatonin 2 mg ist die im Handel übliche Stärke; die teilbare Variante ergibt halbiert genau das 1 mg, auf das sich die zugelassene Angabe bezieht.

Melatonin 5 mg liegt deutlich über dieser Menge — entsprechend länger dauert es, bis nichts mehr da ist.

Melatonin 10 mg ist die höchste Stärke im Sortiment; wer sie spät nimmt, spürt sie am ehesten am Morgen. Welche Stärke zu welcher Situation passt, ist ausführlich in Melatonin-Dosierung: 0,5, 1, 2, 5 oder 10 mg? beschrieben; alle Stärken nebeneinander stehen in der Kategorie Melatonin.

Was kann passieren, wenn Alkohol und Melatonin zusammen eingenommen werden?

• Weniger erholsame Nachtruhe: Der Alkohol kann dazu führen, dass die Nachtruhe trotz schnellen Einschlafens weniger erholsam ausfällt.
• Erhöhtes Risiko für Stürze oder Unfälle: Die Kombination verstärkt die Schläfrigkeit und kann die Koordinationsfähigkeit beeinträchtigen.
• Beeinträchtigung der natürlichen Schlafregulation: Die regelmäßige Kombination mit Alkohol kann die körpereigene Schlafregulation beeinträchtigen.
• Restwirkung am Folgetag: Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist in seiner Stellungnahme zu melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln (Nr. 42/2024) darauf hin, dass „Müdigkeit, Benommenheit oder eine verminderte Aufmerksamkeit, bis in den Folgetag nach der letzten Einnahme anhalten können und zum Beispiel die sichere Teilnahme am Straßenverkehr erschweren".

Empfehlungen für die sichere Anwendung von Melatonin

• Vermeiden Sie Alkohol vor und nach der Einnahme von Melatonin. Geben Sie Ihrem Körper mindestens zwei bis drei Stunden, um ein Getränk abzubauen, bevor Sie Melatonin einnehmen — bei mehreren Getränken lassen Sie die Tablette an diesem Abend besser ganz weg.
• Halten Sie sich an die empfohlene Verzehrmenge des Präparats. Eine höhere Stärke gleicht Alkohol nicht aus.
• Nicht mit dämpfenden Arzneimitteln kombinieren, ohne das ärztlich abzuklären — das gilt für Schlaf- und Beruhigungsmittel ebenso wie für Alkohol.
• In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen sowie bei eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie rät das BfR von der eigenmächtigen Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab; hier gehört die Entscheidung in ärztliche Hand.
• Setzen Sie auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung wirkt in dieselbe Richtung. Wann am Abend die Tablette am besten passt, steht in Melatonin einnehmen: der richtige Zeitpunkt am Abend.

Häufige Fragen

Ein Glas Wein zum Abendessen — reicht das schon, um Melatonin sinnlos zu machen?

„Sinnlos" ist zu hart, aber messbar ist der Effekt bereits bei gesellschaftsüblichen Mengen: In der zitierten Untersuchung genügte abendlicher Alkohol, um die nächtliche Melatoninausschüttung um rund 40 Prozent zu senken. Wer um 19 Uhr ein Glas Wein trinkt und um 23 Uhr ins Bett geht, hat den Alkohol weitgehend abgebaut — das ist der praktikable Weg.

Ich habe Melatonin genommen und danach doch noch etwas getrunken. Was tun?

Kein Grund zur Panik, aber fahren Sie in dieser Nacht kein Auto und bedienen Sie keine Maschinen. Rechnen Sie damit, dass Sie in der zweiten Nachthälfte wach werden und am Morgen benommener sind als sonst. Eine zweite Tablette ist in dieser Lage keine Lösung.

Ist die Kombination gefährlich?

Für gesunde Erwachsene ist ein einzelner Abend in erster Linie ein Problem für die Nacht selbst und für die Aufmerksamkeit am nächsten Tag. Riskant wird es, wenn zusätzlich dämpfende Arzneimittel im Spiel sind oder wenn nach der Einnahme noch Auto gefahren wird — die Fachinformation zu Circadin schreibt Melatonin einen mäßigen Einfluss auf die Verkehrstüchtigkeit zu, und Alkohol kommt hier oben drauf.

Gilt das auch für alkoholfreies Bier oder einen Schluck im Dessert?

Die Restmengen in alkoholfreien Getränken (in der Regel unter 0,5 % vol) und in Speisen sind zu gering, um den Melatoninspiegel messbar zu verändern. Die Frage stellt sich praktisch nur bei Getränken, die man als alkoholisch wahrnimmt.

Fazit

Die gleichzeitige Einnahme von Alkohol und Melatonin ist keine gute Idee. Alkohol senkt die körpereigene Melatoninausschüttung, zerlegt die zweite Nachthälfte und addiert seine dämpfende Wirkung zu der des Präparats — die Fachinformation eines zugelassenen Melatonin-Arzneimittels schließt die Kombination deshalb ausdrücklich aus. Wenn Sie Melatonin als Einschlafhilfe verwenden, planen Sie den Abend so, dass zwischen dem letzten Glas und der Tablette einige Stunden liegen. Was Melatonin mit den anderen bekannten Abendhelfern verbindet und unterscheidet, steht in Melatonin, Baldrian und Ashwagandha im Vergleich.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel (amtlicher Wortlaut der Melatonin-Angabe und ihre Bedingung: 1 mg kurz vor dem Schlafengehen)
• Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), Fachinformation Circadin 2 mg Retardtabletten — Abschnitte zu Wechselwirkungen (Alkohol, Benzodiazepine, Rauchen/CYP1A2) und Verkehrstüchtigkeit
• Bundesinstitut für Risikobewertung, Stellungnahme Nr. 42/2024 — Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel: BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin
• Ekman, Wahlström, Rojdmark et al., Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1993;77(3):780–783
• Ebrahim, Shapiro, Williams, Fenwick, Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013;37(4):539–549
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Positionspapier Alkohol (2024) — Ablösung der Referenzwerte, Empfehlung „am besten null Promille"
• Stärken, Zusammensetzung und Verzehrempfehlungen laut Etikett der genannten Produkte