5-HTP oder L-Tryptophan: wo der Unterschied liegt

Zwischen den beiden Stoffen liegt genau ein Schritt im Stoffwechsel — und zwar ausgerechnet der, an dem der Körper reguliert. L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure: Sie steckt in jedem Nahrungseiweiß, und der Körper baut einen kleinen Teil davon über das Enzym Tryptophanhydroxylase zu 5-HTP um. Dieser Schritt ist die Engstelle des ganzen Wegs. Tryptophan liegt davor, 5-HTP dahinter. Alles Weitere — Aufnahme, Mengen, Rechtslage — folgt aus dieser einen Tatsache.

Praktisch merkt man den Unterschied zuerst an den Zahlen: Auf einer Tryptophan-Kapsel stehen üblicherweise 500 mg, auf einer europäischen 5-HTP-Tablette 12,5 mg. Das sind keine unterschiedlich starken Varianten desselben Stoffes, sondern zwei verschiedene rechtliche Rahmen — und zwei verschiedene Stellen im selben Stoffwechselweg.

Der Weg vom Nahrungseiweiß zum Serotonin

Die Kette hat drei Stationen und zwei Enzyme:

1. L-Tryptophan wird mit dem Nahrungseiweiß aufgenommen.
2. Die Tryptophanhydroxylase hängt ein Sauerstoffatom an — es entsteht 5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP. Dieses Enzym arbeitet langsam und wird reguliert; es ist der geschwindigkeitsbestimmende Schritt.
3. Die aromatische L-Aminosäure-Decarboxylase spaltet eine Carboxylgruppe ab — es entsteht Serotonin. Dieses Enzym braucht Pyridoxal-5-phosphat, die aktive Form von Vitamin B6, als Cofaktor. Deshalb ist B6 in vielen 5-HTP-Präparaten enthalten.

Der Weg endet dort nicht: In der Zirbeldrüse wird aus Serotonin über zwei weitere Schritte Melatonin. Von allen Stoffen dieser Kette ist Melatonin der einzige, für den in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen ist: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen — bezogen auf 1 mg kurz vor dem Schlafengehen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Die kleinste Einheit im Sortiment ist Melatonin 0,5 mg. Für L-Tryptophan und für 5-HTP ist dagegen keine Angabe zugelassen.

Wichtig für das Verständnis der Mengen: Der Serotoninweg ist nicht der Hauptverbraucher des Tryptophans. Der weitaus größere Teil geht in den Kynurenin-Weg, an dessen Ende Niacin und NAD stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet dafür mit einem festen Schlüssel: aus 60 mg Tryptophan entsteht 1 mg Niacin, weshalb die Referenzwerte in Niacin-Äquivalenten angegeben werden (15 mg NÄ pro Tag für Männer, 12 mg für Frauen). Tryptophan hat also einen zweiten Beruf — 5-HTP nicht mehr.

Die Unterschiede in der Übersicht

	L-Tryptophan	5-HTP
Stoffklasse	essenzielle, proteinogene Aminosäure	Zwischenprodukt, nicht proteinogen
Vorkommen im Essen	in jedem Nahrungseiweiß	praktisch nur in Griffonia-Samen
Stelle im Stoffwechsel	vor der Engstelle	nach der Engstelle
Beteiligtes Enzym	Tryptophanhydroxylase	Decarboxylase (Cofaktor Vitamin B6)
Konkurrierende Verwertung	Kynurenin-Weg, Eiweißaufbau	keine nennenswerte
Aufnahme ins Gehirn	über ein Transportmolekül, im Wettbewerb	ohne Transportmolekül
Übliche Menge je Tagesdosis	500 mg	12,5 bis 100 mg
Zugelassene Aussage	keine	keine

Warum die Aufnahme so unterschiedlich verläuft

Tryptophan teilt sich den Weg ins Zentralnervensystem mit fünf weiteren Aminosäuren — Tyrosin, Phenylalanin, Valin, Leucin und Isoleucin —, die dasselbe Transportmolekül benutzen. Da Tryptophan in Lebensmitteln im Vergleich zu diesen fünf nur in kleinen Mengen vorkommt, verliert es diesen Wettbewerb regelmäßig. Daher stammt der klassische Rat, Tryptophan mit Abstand zu einer eiweißreichen Mahlzeit einzunehmen.

Für 5-HTP gilt dieser Rat gerade nicht: Es wird im Darm ohne Transportmolekül aufgenommen und passiert auch die Blut-Hirn-Schranke ohne ein solches — es konkurriert also mit nichts. Genau deshalb lautet die einzige behördliche Einnahmeempfehlung zu 5-HTP „mit dem Essen", und zwar aus Gründen der Verträglichkeit statt der Aufnahme. Ausführlich steht das in 5-HTP einnehmen: morgens, abends, mit oder ohne Essen?.

Zwei Stoffe, zwei Rechtsrahmen

Hier liegt der Grund für die auffällig verschiedenen Milligrammzahlen, und er ist rein rechtlicher Natur.

L-Tryptophan ist in Deutschland auf zwei Wegen im Verkehr. Als Nahrungsergänzungsmittel gilt die Allgemeinverfügung des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit vom 24. Februar 2014 (BVL 14/01/004): Kapseln mit L-Tryptophan dürfen in Deutschland in den Verkehr gebracht werden, sofern die Tagesverzehrsempfehlung von einer Kapsel mit 500 mg L-Tryptophan nicht überschritten wird, das verwendete Tryptophan den Reinheitsanforderungen des Europäischen Arzneibuches entspricht und drei Warnhinweise auf der Packung stehen: Rücksprache mit dem Arzt bei Einnahme von Antidepressiva, nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, sowie ein möglicher Einfluss auf die Fahrtüchtigkeit. Daneben gibt es L-Tryptophan als Arzneimittel.

5-HTP fällt unter das Novel-Food-Recht. Griffonia-Samen und Samenextrakte mit einem Gehalt bis zu 30 Prozent 5-HTP gelten als nicht neuartig; isoliertes oder höher konzentriertes 5-HTP ist ein neuartiges Lebensmittel und ohne eigene Zulassung nicht verkehrsfähig. Aus dieser Grenze folgt die niedrige Milligrammzahl auf europäischen Packungen — nicht aus einer Sicherheitsbewertung des Stoffes. Woher der Extrakt kommt und wie er standardisiert wird, steht in Griffonia simplicifolia: die Pflanze hinter 5-HTP.

Ein Detail, das beide Rahmen teilen: Für keinen der beiden Stoffe ist eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die Anträge zu 5-HTP hat die EFSA geprüft und als nicht belegt bewertet (EFSA Journal 2011;9(6):2198 sowie 2009;7(10):1273).

Warum es keinen Umrechnungsfaktor gibt

Die naheliegende Frage — „wie viel Tryptophan entsprechen 12,5 mg 5-HTP?" — lässt sich nicht beantworten, und zwar aus einem prinzipiellen Grund. Der Schritt zwischen den beiden Stoffen wird reguliert: Wie viel Tryptophan tatsächlich zu 5-HTP wird, hängt von der Auslastung des Enzyms, vom Kynurenin-Weg und von der Konkurrenz am Transportmolekül ab. Ein fester Faktor würde voraussetzen, dass dieser Schritt eine einfache Multiplikation ist — er ist aber genau das Gegenteil, nämlich die Stelle, an der der Körper steuert.

Vergleichbar sind deshalb nur Zahlen innerhalb desselben Stoffes. Bei 5-HTP ist das die Angabe „mg 5-HTP je Tagesdosis" und nicht die Extraktmenge.

Der Fall von 1989 — warum Reinheit hier ein eigenes Thema ist

Die Reinheitsanforderung in der Allgemeinverfügung hat einen historischen Hintergrund. 1989 trat in den USA gehäuft das Eosinophilie-Myalgie-Syndrom auf; die Fälle ließen sich auf L-Tryptophan eines einzelnen japanischen Herstellers zurückführen, in dessen Ware Verunreinigungen aus dem Produktionsprozess gefunden wurden. Für den Zusammenhang sprachen mehrere Beobachtungen zugleich: Alle Erkrankten hatten dieses Präparat eingenommen, das Risiko stieg mit der aufgenommenen Menge, und nach der Marktrücknahme ging die Zahl neuer Fälle rasch zurück.

Für 5-HTP ist die Frage nach der Reinheit ebenfalls aktuell: Im EU-Schnellwarnsystem RASFF gab es allein in den ersten fünf Monaten des Jahres 2024 vier Warnmeldungen zu 5-HTP-Extrakten aus Griffonia-Samen. Beides sind Argumente dafür, bei diesen Stoffen auf Herkunft und Deklaration zu achten statt auf die größte Zahl auf der Vorderseite.

Was unser Präparat enthält

Unser 5-HTP + Vitamin B6 liefert je Tablette 12,5 mg 5-HTP aus Griffonia-Samenextrakt (standardisiert auf 12,5 % 5-HTP) und 1,6 mg Vitamin B6, das entspricht 114 % des Nährstoffbezugswerts nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII. Die Verzehrempfehlung lautet eine Tablette täglich nach einer Mahlzeit. Für Vitamin B6 gibt es zugelassene Angaben, und die lauten im amtlichen Wortlaut: Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die weiteren Varianten stehen nebeneinander in der Kategorie 5-HTP.

Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ist das Präparat nicht vorgesehen. Wer Antidepressiva oder andere serotonerg wirkende Arzneimittel einnimmt, sollte 5-HTP nicht ohne ärztliche Rücksprache anwenden — das gilt für L-Tryptophan gleichermaßen, wie der erste Warnhinweis der Allgemeinverfügung zeigt.

Häufige Fragen

Ist 5-HTP „stärker" als Tryptophan? Die Frage lässt sich so nicht beantworten, weil beide an verschiedenen Stellen desselben Wegs stehen und ein Umrechnungsfaktor fehlt. Sicher ist nur: Für beide Stoffe ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, und eine Wirkungsbehauptung wäre für keinen von beiden gedeckt.

Bekomme ich genug Tryptophan über das Essen? Der Bedarf an dieser essenziellen Aminosäure wird über das Nahrungseiweiß gedeckt; WHO, FAO und UNU nennen als Richtwert etwa 4 mg je Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 kg also rund 280 mg. Eine übliche Mischkost liefert diese Menge. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Warum steht auf Tryptophan-Kapseln 500 mg und auf 5-HTP-Tabletten 12,5 mg? Weil zwei verschiedene Regelwerke greifen. Für Tryptophan nennt die BVL-Allgemeinverfügung von 2014 ausdrücklich 500 mg je Tagesverzehrsempfehlung. Für 5-HTP gibt es keine solche Mengenvorgabe, dafür die Novel-Food-Grenze von 30 Prozent im Extrakt — und die begrenzt indirekt, was sich in eine Tablette packen lässt.

Kann man beides zusammen einnehmen? Beide wirken auf denselben Botenstoff. Die kanadische Produktmonografie zu 5-HTP führt L-Tryptophan ausdrücklich unter den Mitteln mit serotonerger Wirkung, bei denen vor der Anwendung ärztlicher Rat einzuholen ist. Die Kombination ist damit kein Selbstversuch, sondern eine Frage für die Ärztin oder den Arzt.

Quellen: Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Allgemeinverfügung gemäß § 54 LFGB, Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von L-Tryptophan (BVL 14/01/004) vom 24.02.2014 · Novel-Food-Katalog der Europäischen Kommission · DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Niacin · EFSA, Scientific Opinion … 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety, EFSA Journal 2011;9(6):2198 · EFSA, Scientific Opinion … enhancement of mood (ID 1575) and attention (ID 1828), EFSA Journal 2009;7(10):1273 · Health Canada / NNHPD, Monograph „5-HTP", Stand 28.08.2024 · Birdsall TC, 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, Alternative Medicine Review 1998;3(4):271 (PubMed 9727088) · Kilbourne EM et al., Tryptophan produced by Showa Denko and epidemic eosinophilia-myalgia syndrome, Journal of Rheumatology Supplement 1996;46:81 (PubMed 8895184) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · WHO/FAO/UNU, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (2007) · Verbraucherzentrale, „5-Hydroxytryptophan (5-HTP) aus der afrikanischen Schwarzbohne", Stand 07.06.2024.