Eisenaufnahme verbessern: Vitamin C, Kaffee, Tee

Wie viel Eisen aus einer Mahlzeit im Körper ankommt, entscheidet sich weniger auf dem Teller als im Glas daneben. Dieselbe Portion Linsen kann je nach Getränk und Beilage ein Vielfaches an Eisen liefern — oder fast nichts. Die beiden Stellschrauben mit der größten gemessenen Wirkung sind Vitamin C in derselben Mahlzeit (hebt die Aufnahme) und Kaffee, schwarzer Tee und Kräutertee (senken sie, in Studien um 39 bis 94 Prozent).

Und ein Detail, das fast alle falsch herum im Kopf haben: Der Kaffee eine Stunde vor dem Essen ist unproblematisch. Der Kaffee eine Stunde nach dem Essen bremst genauso stark wie der zur Mahlzeit.

Warum die Zahl im Lebensmittel nicht die Zahl im Körper ist

Ein Erwachsener nimmt aus einer gemischten Kost nur einen kleinen Teil des enthaltenen Eisens auf; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet bei der Ableitung ihrer Referenzwerte je nach Gruppe mit Absorptionsraten in der Größenordnung von zehn Prozent. Deshalb liegen die Empfehlungen von 11 bis 27 mg pro Tag so weit über dem täglichen Verlust von ein bis zwei Milligramm — nachzurechnen in Eisen Tagesbedarf.

Entscheidend ist, um welche Art Eisen es geht. Die DGE formuliert es so: „der Körper kann Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser verwerten als solches aus pflanzlichen Lebensmitteln". Das Hämeisen aus Fleisch und Fisch wird über einen eigenen Weg aufgenommen und lässt sich durch die übrige Mahlzeit kaum beeinflussen. Das Nicht-Hämeisen aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Ei und Milchprodukten dagegen sehr stark — und weil es den Großteil der Zufuhr ausmacht, geht es in diesem Artikel um genau dieses.

Die DGE nennt beide Richtungen in einem Satz: Die Aufnahme pflanzlichen Eisens kann „durch die Bindung an andere Pflanzenbestandteile, z. B. Phytate (z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) sowie Polyphenole (z. B. in Kaffee und v. a. schwarzem Tee) gehemmt und durch Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten und Paprika) verbessert werden".

Vitamin C: der Verstärker mit amtlichem Wortlaut

Vitamin C ist der einzige Ernährungsfaktor in diesem Zusammenhang, für den es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt. Sie steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und lautet wörtlich: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme." Verwendet werden darf sie nur für Lebensmittel, die die Mindestanforderung an eine Vitamin-C-Quelle erfüllen.

Chemisch dahinter steckt zweierlei: Ascorbinsäure überführt dreiwertiges Eisen in die zweiwertige Form, die der Darm aufnehmen kann, und sie bindet das Eisen in einem löslichen Komplex, an den Phytate und Polyphenole nicht mehr herankommen. Das erklärt einen Befund, der in den Absorptionsstudien immer wieder auftaucht: Vitamin C wirkt dort am stärksten, wo am meisten gebremst wird. Hallberg und Kollegen fassten es 1986 so zusammen, dass „die ausgeprägtesten Effekte von Ascorbinsäure in Mahlzeiten mit einem hohen Gehalt an Liganden gefunden wurden, die bekanntermaßen die Eisenaufnahme hemmen". Bei einer Mahlzeit mit Fleisch fällt der relative Zugewinn dagegen klein aus — dort ist ohnehin wenig zu retten.

Wie viel Vitamin C eine Mahlzeit braucht

Als Richtwert nennt dieselbe Arbeit etwa 50 mg Vitamin C je Hauptmahlzeit für den optimalen Effekt. Das ist weniger, als es klingt. Das Bundeszentrum für Ernährung gibt folgende Gehalte an:

Lebensmittel	Vitamin C je 100 g
Hagebutten	1.250 mg
Sanddorn	450 mg
Schwarze Johannisbeeren	170 mg
Petersilie	160 mg
Rote Paprika, roh	140 mg
Rote Paprika, gedünstet	110 mg
Zitrone	50 mg

Eine Portion Brokkoli von 200 g liefert nach BZfE rund 180 mg. Für die 50 mg zur Mahlzeit genügen also etwa 40 g rohe Paprika, ein kräftiger Spritzer Zitrone über die Linsen oder eine Handvoll Petersilie über die Kartoffeln. Der Referenzwert für die gesamte Tageszufuhr liegt bei 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen — die Menge, die beim Eisen etwas bewirkt, muss aber in derselben Mahlzeit liegen, nicht irgendwann am Tag.

Der Einwand, den man kennen sollte

Fast alle beeindruckenden Zahlen zu Vitamin C stammen aus Einzelmahlzeit-Tests an nüchternen Probanden. Cook und Reddy maßen 2001 die Eisenaufnahme aus einer vollständigen Kost über jeweils fünf Tage — und fanden keinen belastbaren Effekt der Vitamin-C-Zufuhr. Ihr Schluss: Im Rahmen einer abwechslungsreichen westlichen Ernährung ist die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen weniger bedeutsam, als Einzelmahlzeit-Studien nahelegen; das erkläre auch, warum langfristige Vitamin-C-Gaben den Eisenstatus in mehreren Untersuchungen nicht messbar verändert haben.

Beides ist richtig und widerspricht sich nicht: Für die einzelne Mahlzeit ist der Effekt groß und gut belegt, über Wochen gleicht sich vieles aus, weil der Körper die Aufnahme selbst nachregelt. Wer gezielt eine eisenreiche Mahlzeit oder eine Tablette begleitet, nutzt den kurzfristigen Effekt. Wer glaubt, mit Orangensaft zum Frühstück den Eisenstatus zu steuern, überschätzt ihn.

Kaffee und Tee: was die Messungen hergeben

Auf der Bremsseite sind die Zahlen deutlicher als auf der Verstärkerseite. Hurrell und Kollegen prüften 1999 verschiedene polyphenolhaltige Getränke zu einer Brotmahlzeit und maßen den Rückgang der Eisenaufnahme:

Getränk zur Mahlzeit	Rückgang der Eisenaufnahme
Schwarzer Tee	79–94 %
Pfefferminztee	84 %
Poleiminze	73 %
Kakao	71 %
Eisenkraut	59 %
Lindenblüte	52 %
Kamille	47 %

Die Menge macht den Unterschied: Getränke mit 20 bis 50 mg Polyphenolen je Portion senkten die Aufnahme um 50 bis 70 Prozent, solche mit 100 bis 400 mg um 60 bis 90 Prozent. Milch im Tee oder Kaffee ändert daran wenig bis nichts — das prüften die Autoren ausdrücklich mit.

Für Kaffee liegt die ältere, oft zitierte Messung von Morck und Kollegen aus dem Jahr 1983 vor. Zu einer standardisierten Mahlzeit sank die Eisenaufnahme von 5,88 Prozent auf 1,64 Prozent mit Filterkaffee und auf 0,97 Prozent mit starkem Instantkaffee. Zu einer Hamburger-Mahlzeit fiel die Aufnahme durch eine Tasse Kaffee um 39 Prozent, durch Tee um 64 Prozent.

Zwei Einordnungen dazu. Erstens: Diese Prozentwerte beziehen sich auf einen ohnehin kleinen Ausgangswert — aus 5,88 werden 1,64 Prozent, in absoluten Zahlen ist das bei 5 mg Mahlzeiteisen der Unterschied zwischen etwa 0,3 und 0,08 mg. Zweitens: Genau deshalb summiert sich die Sache über Jahre, wenn zu jeder Mahlzeit Kaffee oder Tee steht.

Bemerkenswert ist außerdem, dass auch Kräutertees hemmen. Pfefferminztee lag in der Untersuchung über dem Wert für Kakao — die verbreitete Annahme, nur schwarzer Tee sei ein Thema, trifft nicht zu.

Der Abstand — und warum die meisten ihn falsch herum legen

Der praktisch wichtigste Befund aus der Kaffee-Untersuchung von 1983 ist keine Prozentzahl, sondern eine Zeitangabe. Wurde der Kaffee eine Stunde vor der Mahlzeit getrunken, war keine Verringerung der Eisenaufnahme messbar. Wurde er eine Stunde danach getrunken, war die Hemmung genauso stark wie beim gleichzeitigen Trinken.

Das ist die Umkehrung dessen, was viele annehmen. Der Kaffee zum Wachwerden vor dem Frühstück ist unkritisch; der Kaffee danach — im Büro, nach dem Mittagessen — ist die eigentliche Bremse. Erklärbar ist das damit, dass die Mahlzeit den Magen erst nach und nach verlässt: Das Getränk trifft dort noch auf das Eisen, das gerade zur Aufnahme ansteht.

Praktisch heißt das: Wer nicht auf Kaffee oder Tee verzichten will, legt sie vor die Mahlzeit oder mit deutlichem Abstand danach — die DGE rät, während der Mahlzeit sowie kurz davor und danach keinen Kaffee und keinen schwarzen Tee zu trinken.

Phytat, Calcium und was davon im Alltag zählt

Phytate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen binden Eisen im Darm. Der Gehalt lässt sich durch Einweichen, Keimen, Mahlen oder Sauerteigfermentation senken — der lange geführte Sauerteig ist hier kein Backhandwerks-Ritual, sondern ein Verfahren mit messbarem Effekt. Vitamin C in derselben Mahlzeit gleicht die Phytatwirkung teilweise wieder aus.

Beim Calcium ist die Lage weniger eindeutig, als viele Ratgeber es darstellen. In Einzelmahlzeit-Studien senkten bereits 165 mg Calcium — die Menge in einem kleinen Glas Milch oder einer Scheibe Käse — die Eisenaufnahme um 50 bis 60 Prozent, und zwar auch die von Hämeisen. In Untersuchungen über mehrere Tage und mit vollständiger Kost ließ sich dieser Effekt jedoch nicht bestätigen. Wer ein hoch dosiertes Calciumpräparat wie Calcium + Vitamin D3 nimmt, kann es ohne Aufwand zu einer anderen Mahlzeit als das Eisen einnehmen; das Glas Milch zum Müsli ist dagegen kein Grund zur Sorge.

Zusammengefasst ergibt sich eine überschaubare Rangfolge dessen, was sich lohnt:

Maßnahme	Aufwand	belegte Wirkung je Mahlzeit
Kaffee/Tee nicht zur und nach der Mahlzeit	gering	groß
Vitamin-C-Quelle dazustellen	gering	groß
Hülsenfrüchte einweichen, Sauerteigbrot	mittel	mittel
Calciumpräparat zeitlich trennen	gering	unklar
Etwas Fleisch oder Fisch dazu	je nach Ernährung	mittel

Was das für ein Eisenpräparat bedeutet

Für eine Tablette gelten dieselben Regeln wie für das Eisen aus dem Essen: Sie enthält Nicht-Hämeisen und trifft im Magen auf das, was sonst noch dort ist. Die Verzehrempfehlung unseres Eisen 30 mg + Inulin lautet deshalb eine Tablette mit einem Glas Wasser 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit — also außerhalb der Hemmstoffe. Welche Eisenverbindung dabei zum Einsatz kommt und warum die Milligrammzahl auf der Vorderseite nicht die Eisenmenge ist, steht in Eisenformen im Vergleich. Weitere Präparate stehen nebeneinander in der Kategorie Eisen.

Zugelassen sind für Eisen unter anderem diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ob überhaupt ergänzt werden sollte, ist keine Frage der Aufnahme, sondern des festgestellten Status — die DGE rät zu einer Eisensupplementation nur nach ärztlich diagnostiziertem Mangel, weil überschüssiges Eisen nicht gezielt ausgeschieden werden kann.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Reicht ein Glas Orangensaft zum Frühstück? Für die Mahlzeit, zu der es getrunken wird, ja — 200 ml liefern deutlich mehr als die 50 mg, die als Richtwert für den optimalen Effekt gelten. Für den Eisenstatus über Wochen ist der Beitrag nach der Untersuchung von Cook und Reddy dagegen ungewiss. Und er nützt wenig, wenn direkt danach der Kaffee kommt.

Ist grüner Tee besser als schwarzer? Beide enthalten Polyphenole. Geprüft wurde in der Untersuchung von 1999 schwarzer Tee mit 79 bis 94 Prozent Rückgang; Kräutertees lagen je nach Sorte zwischen 47 und 84 Prozent. Ein Getränk, das man als unbedenklich ausweisen könnte, war in dieser Reihe nicht dabei — außer Wasser.

Wie lange muss der Abstand zum Kaffee sein? Gemessen ist: eine Stunde davor genügt, eine Stunde danach genügt nicht. Wie lang der Abstand nach dem Essen sein muss, ist damit nicht beantwortet — die Untersuchung hat längere Abstände nicht geprüft. Wer sichergehen will, legt Kaffee und Tee vor die Mahlzeit.

Hilft Vitamin C auch bei Hämeisen aus Fleisch? Kaum. Hämeisen wird über einen eigenen Transportweg aufgenommen, den weder Vitamin C noch Polyphenole nennenswert beeinflussen. Die einzige Ausnahme in der Datenlage ist Calcium, das in Einzelmahlzeit-Studien auch die Aufnahme von Hämeisen senkte.