Eisen vegan: mehr auf dem Teller, weniger im Speicher

Wer sich rein pflanzlich ernährt, isst im Mittel nicht weniger Eisen als jemand mit Fleisch auf dem Teller — eher mehr. Trotzdem sind die Eisenspeicher in Studien im Schnitt niedriger. Der Grund liegt nicht in der Menge, sondern in der Aufnahme: Aus gemischter Kost gelangen 14 bis 18 Prozent des enthaltenen Eisens in den Körper, aus vegetarischer Kost nur 5 bis 12 Prozent.

Für den Alltag heißt das: Die Stellschraube ist nicht die Milligrammzahl, sondern die Zusammensetzung der Mahlzeit — und wenn der Verdacht auf eine Lücke besteht, ein Laborwert statt einer Schätzung.

Der Befund: höhere Zufuhr, niedrigerer Status

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet (Ernährungs Umschau 7/2024). Zwei Ergebnisse daraus stehen scheinbar gegeneinander:

• In der ausgewerteten Übersichtsarbeit war eine vegane Ernährung mit einer höheren mittleren Eisenzufuhr verbunden als eine vegetarische oder omnivore.
• Der Status — gemessen als Ferritin in Serum oder Plasma — lag bei veganer Ernährung dagegen niedriger als bei omnivorer, und ein unzureichender Status wurde häufiger beobachtet. Bei vegan ernährten Kindern und Jugendlichen fanden sich ebenfalls niedrigere Ferritinwerte.

Den Schluss der Autoren zitiert die DGE wörtlich: Der Befund weise darauf hin, „dass die geringere Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht vollständig durch die oft höhere Zufuhr bei veganer Ernährung kompensiert wird". Eisen zählt in dieser Position zu den potenziell kritischen Nährstoffen — neben Protein, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Zink, Selen, Jod und, als einzigem zwingend zu ergänzendem Nährstoff, Vitamin B12.

Als Schwellen nennt dieselbe Arbeit einen Ferritinmangel unter 15 µg/l und eine Anämie ab einem Hämoglobinwert unter 120 g/l bei Frauen beziehungsweise 130 g/l bei Männern.

Warum pflanzliches Eisen schlechter ankommt

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor. Hämeisen aus Fleisch und Fisch wird über einen eigenen Transportweg aufgenommen und lässt sich durch die übrige Mahlzeit kaum beeinflussen. Nicht-Hämeisen — alles Pflanzliche, dazu Ei und Milchprodukte — muss dagegen erst gelöst werden, und genau dort greifen die Hemmstoffe an: Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten, Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee, Calcium.

Bei rein pflanzlicher Kost fällt nicht nur das Hämeisen weg. Es fehlt auch der Effekt, den Fleisch in derselben Mahlzeit auf das Nicht-Hämeisen hat. Und die Lebensmittel, die den Großteil des pflanzlichen Eisens liefern, bringen die Bremsen gleich mit: Vollkorn und Hülsenfrüchte sind eisenreich und phytatreich zugleich.

Wie stark das durchschlägt, zeigt der Vergleich der Kostformen. Hurrell und Egli fassten die Isotopenstudien 2010 im American Journal of Clinical Nutrition so zusammen:

Kostform	angenommene Eisenaufnahme
gemischte Kost	14–18 %
vegetarische Kost	5–12 %

Das US-amerikanische Institute of Medicine rechnet in derselben Logik mit 18 Prozent für die gemischte westliche Kost, 10 Prozent für eine eingeschränkte vegetarische und 5 Prozent für eine stark eingeschränkte vegetarische Kost. Aus dem Verhältnis 18 zu 10 stammt der viel zitierte Faktor 1,8 — der rechnerische Aufschlag auf den Eisenbedarf bei fleischloser Ernährung.

Was der Faktor 1,8 für die Menge bedeutet

Auf die Referenzwerte der DGE angewendet, ergeben sich Mengen, die auf dem Teller kaum noch darstellbar sind:

Gruppe	DGE-Referenzwert	× 1,8
Männer ab 19 Jahren	11 mg	rund 20 mg
menstruierende Frauen	16 mg	rund 29 mg
Frauen nach der Menopause	14 mg	rund 25 mg
Schwangere	27 mg	rund 49 mg

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens ist der Faktor kein deutscher Referenzwert: Die DGE nennt für vegane Ernährung keine eigenen Zahlen, sondern führt Eisen als potenziell kritischen Nährstoff. Die rechte Spalte ist eine Rechenhilfe, keine amtliche Empfehlung; woher die linke Spalte stammt, steht in Eisen Tagesbedarf. Zweitens zeigt gerade die Größe dieser Zahlen, dass der Weg über die Menge nicht trägt: 29 mg Eisen rein pflanzlich zu essen, ist ein Vollzeitprojekt. Der Hebel liegt bei den Prozenten, nicht bei den Milligramm.

Der Körper regelt nach — aber nur zur Hälfte

Das ist der versöhnliche Teil des Themas. Die Aufnahme im Darm ist nicht fest, sie hängt vom Füllstand der Speicher ab. Hunt und Roughead ließen Männer über zwölf Wochen eine Kost mit hoher oder mit niedriger Eisenverfügbarkeit essen (AJCN 2000;71(1):94). Nach zehn Wochen hatte sich die Aufnahme angepasst: Bei der gut verfügbaren Kost sank sie von 0,96 auf 0,69 mg pro Tag, bei der schlecht verfügbaren stieg sie von 0,12 auf 0,17 mg. Der Abstand zwischen beiden Kostformen schrumpfte damit vom Acht- auf das Vierfache.

Zwei Lehren stecken darin. Die Anpassung ist real — wer lange pflanzlich isst, nimmt aus derselben Mahlzeit mehr auf als jemand, der gestern umgestellt hat. Und sie reicht nicht aus: Vom achtfachen Unterschied bleibt das Vierfache. Für Hämeisen fand sich übrigens keine vergleichbare Anpassung — das ist der Grund, warum sich die Frage überhaupt nur bei pflanzlicher Kost so scharf stellt.

Was praktisch etwas bringt

Vier Ansätze haben in Absorptionsstudien messbare Effekte, und alle vier kosten nichts:

• Vitamin C in dieselbe Mahlzeit legen. Rund 50 mg — eine halbe rohe Paprika, ein kräftiger Spritzer Zitrone — genügen. Wichtig ist der Zeitpunkt: in der Mahlzeit, nicht irgendwann am Tag.
• Kaffee und schwarzen Tee nach hinten schieben. Der Kaffee eine Stunde vor dem Essen ist unproblematisch, der Kaffee direkt danach bremst so stark wie der zur Mahlzeit. Die Zahlen dazu stehen in Eisenaufnahme verbessern.
• Phytate abbauen. Einweichen, Keimen, Sauerteigführung und langes Garen senken den Phytatgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten. Sauerteigbrot statt Hefebrot ist der einfachste Griff, weil er den Speiseplan nicht ändert.
• Calcium trennen. Ein calciumreiches Getränk oder ein Calciumpräparat gehört nicht in die eisenreiche Mahlzeit.

Auf angereicherte Lebensmittel ist in Deutschland wenig Verlass: In Europa ist Großbritannien das einzige Land, in dem Weizenmehl verpflichtend mit Eisen angereichert wird (mindestens 1,65 mg je 100 g). Hierzulande ist Anreicherung freiwillig, und Pflanzendrinks tragen häufiger Calcium und Vitamin B12 als Eisen. Wer darauf setzt, muss die Nährwerttabelle des einzelnen Produkts lesen.

Dieselbe Phytatbremse begegnet einem beim Zink wieder, wo sie sogar in die Bedarfsberechnung eingeht — nachzulesen in Zink bei veganer Ernährung.

Erst messen, dann ergänzen

Die DGE ist an dieser Stelle deutlich: Eine Eisensupplementation sollte nur nach festgestellter Unterversorgung und unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Begleitung erfolgen. Der Grund ist die Kehrseite des Spurenelements — überschüssiges Eisen kann der Körper nicht gezielt ausscheiden. „Vegan" allein ist deshalb kein Grund für eine Tablette, ein niedriges Ferritin schon.

Ein einzelner Blutwert genügt dabei nicht: Ferritin steigt bei Entzündungen an und kann eine leere Speicherlage verdecken, weshalb üblicherweise mehrere Marker zusammen beurteilt werden — Transferrinsättigung, löslicher Transferrinrezeptor, Hämoglobin.

Was auf einem Eisenpräparat steht

Unser Eisen 30 mg + Inulin liefert 30 mg Eisen je Tablette (214 % des Nährstoffbezugswerts von 14 mg nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). Die Zutatenliste ist kurz: Eisenfumarat, Füllstoff Cellulose, Trennmittel Magnesiumsalze von Speisefettsäuren, Inulin aus Zichorienwurzeln. Für die Prüfung „ist das für mich geeignet" sind bei einem Eisenpräparat drei Punkte relevant: die Darreichungsform — hier eine Tablette, keine Kapselhülle aus Gelatine —, die Eisenverbindung, die synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischem Material stammt, und die Hilfsstoffe. Magnesiumsalze von Speisefettsäuren können aus pflanzlichen oder tierischen Fetten gewonnen werden; die Zutatenliste sagt das nicht aus, und ein Vegan-Siegel trägt das Produkt nicht. Wer streng vegan einkauft, fragt vor der Bestellung nach. Alle Stärken stehen nebeneinander in der Kategorie Eisen.

Zugelassen sind für Eisen unter anderem diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Eisen trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei, Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei, Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Muss ich als Veganer Eisen ergänzen? Nicht pauschal. Zwingend ist nach der DGE-Position allein Vitamin B12. Eisen gilt als potenziell kritisch, was bedeutet: genauer hinsehen, nicht automatisch supplementieren. Entschieden wird nach dem Status, nicht nach der Ernährungsform.

Warum ist mein Ferritin niedrig, obwohl ich viel Eisen esse? Das ist der Regelfall dieses Artikels und kein Widerspruch. Gegessen wird Nicht-Hämeisen, aufgenommen werden davon je nach Mahlzeit 5 bis 12 Prozent. Zwei Portionen Linsen mit Kaffee danach können weniger liefern als eine mit Paprika dazu.

Ist Eisen aus einem Präparat pflanzlich oder tierisch? Weder noch: Eisensalze wie Fumarat, Bisglycinat oder Sulfat werden synthetisch hergestellt. Zu prüfen sind bei einem Präparat die Kapselhülle und die Hilfsstoffe, nicht die Eisenverbindung selbst.

Zählt der hohe Eisengehalt von Petersilie oder Weizenkleie? Nur begrenzt. Ranglisten je 100 Gramm führen Lebensmittel an, von denen niemand 100 Gramm isst, und der Phytatgehalt der Spitzenreiter ist meist hoch. Sinnvoll ist die Rechnung je Portion — und mit Blick darauf, was in derselben Mahlzeit sonst noch auf dem Tisch steht.

Quellen: DGE-Position „Vegane Ernährung", Ernährungs Umschau international 7/2024, S. 60–84 · DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Eisen (Ableitungsstand 2023) · Hurrell R, Egli I, Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition 2010;91(5):1461S (PubMed 20200263) · Hunt JR, Roughead ZK, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, AJCN 2000;71(1):94 (PubMed 10617952) · Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for … Iron …, 2001 · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.