Zink bei veganer Ernährung: welche Spalte gilt

Seit 2019 gibt es für Zink nicht mehr einen Referenzwert, sondern drei — je nachdem, wie viel Phytat die Ernährung enthält. Wer vegan isst, landet deshalb zuerst bei der Frage, welche der drei Spalten für ihn gilt. Die verbreitete Annahme lautet: die höchste. Sie stimmt nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet eine vegetarische oder vegane Ernährung ausdrücklich der mittleren Phytatstufe zu — sofern die Getreideprodukte „vorrangig aus Sauerteig oder ausgemahlenem Mehl (z. B. Weißmehl) oder gekeimtem Getreide bestehen". In der hohen Stufe landet, wer viel nicht gekeimtes oder unfermentiertes Vollkorn isst, etwa Frischkornbrei, dazu Hülsenfrüchte wie Soja oder Kidneybohnen — und kaum tierisches Protein (DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Juli 2019). Nicht der Verzicht auf Tierisches entscheidet also über die Spalte, sondern die Zubereitung des Getreides.

Der Unterschied ist keine Feinheit: Zwischen mittlerer und hoher Stufe liegen 2 mg pro Tag — bei Frauen sind das 8 statt 10 mg, bei Männern 14 statt 16 mg. Ein Viertel beziehungsweise ein Achtel des Tagesbedarfs hängt damit nicht am Speiseplan, sondern an der Frage, wie das Getreide darauf zubereitet ist.

Die drei Referenzwerte

Phytatzufuhr	Frauen ab 19 J.	Männer ab 19 J.
niedrig	7 mg/Tag	11 mg/Tag
mittel	8 mg/Tag	14 mg/Tag
hoch	10 mg/Tag	16 mg/Tag

Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher; für Kinder werden sie weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben, weil bei ihnen kein nennenswerter Einfluss auf die Absorption festgestellt wurde (DGE 2019).

Die niedrige Stufe ist für vegane Ernährung nicht erreichbar — sie setzt Proteinquellen „vorrangig tierischer Herkunft" und wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte voraus. Die DGE merkt dazu selbst an, dass solche Ernährungsweisen oft wenig Getreideballaststoffe enthalten und das ernährungsphysiologisch ungünstig ist. Realistisch geht es für Veganer also um die Frage: mittlere oder hohe Stufe.

Warum Phytat so viel ausmacht

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Es steckt vor allem in dem, was auch als Saatgut taugt — Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten — und bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es nicht mehr aufgenommen werden kann. Bei sehr hohen Phytatgehalten kann die Absorption gegenüber durchschnittlichen Gehalten um bis zu 45 Prozent vermindert sein (DGE 2019). Wie sich das auf den Bedarf auswirkt, hat die EFSA in Stufen gerechnet:

Phytatzufuhr pro Tag	Referenzwert Frauen	Referenzwert Männer
300 mg	7,5 mg	9,4 mg
600 mg	9,3 mg	11,7 mg
900 mg	11,0 mg	14,0 mg
1 200 mg	12,7 mg	16,3 mg

Quelle: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014), Population Reference Intakes für Erwachsene bei Referenzkörpergewichten von 58,5 kg (Frauen) und 68,1 kg (Männer).

Der Bedarf steigt also fast um die Hälfte, wenn die Phytatzufuhr von 300 auf 1 200 mg klettert. Und genau hier wird es für eine pflanzliche Ernährung eng: Nach den von der EFSA zusammengetragenen Daten nehmen Erwachsene mit einer Mischkost etwa 300 bis 800 mg Phytat pro Tag auf, bei viel unverarbeitetem Vollkorn und Hülsenfrüchten 700 bis 1 400 mg — und bei vegetarischer Ernährung wurden Werte von 1 600 bis 2 500 mg pro Tag berichtet. Das liegt oberhalb dessen, was die EFSA überhaupt modelliert hat.

Die WHO-Einteilung, die dieselbe Frage über das Phytat-Zink-Molverhältnis beantwortet, kommt zum selben Ergebnis und ist dabei erstaunlich konkret: Als moderat verfügbar gelten „(lakto-)ovo-vegetarische oder vegane Ernährungsweisen, die nicht überwiegend auf unraffiniertem Getreide oder hoch ausgemahlenen Mehlen beruhen" — Molverhältnis 5 bis 15. Erst darüber, bei überwiegend unraffiniertem, unfermentiertem und ungekeimtem Getreide, gilt die Verfügbarkeit als niedrig.

Was die Zubereitung ändert

Die DGE nennt drei Wege, Phytat vor dem Essen abzubauen, und einen vierten, der bei veganer Ernährung wegfällt:

• Einweichen — Hülsenfrüchte über Nacht, das Einweichwasser weggießen.
• Keimung — gekeimtes Getreide, Sprossen, Keimlinge. Die DGE nennt Weizen- und Roggenkeimlinge ausdrücklich als pflanzliche Zinklieferanten.
• Sauerteiggärung — der Grund, warum Sauerteigbrot in dieser Frage anders dasteht als schnell geführtes Hefe-Vollkornbrot.
• Tierisches Protein in derselben Mahlzeit erhöht die Verfügbarkeit zusätzlich — dieser Hebel steht bei veganer Ernährung nicht zur Verfügung.

Weil der vierte Punkt entfällt, tragen die ersten drei mehr Gewicht. Praktisch heißt das: Sauerteig statt Hefeteig, eingeweichte statt direkt gekochter Hülsenfrüchte, gekeimte Körner statt Frischkornbrei. Wer das durchhält, rechnet mit 8 statt 10 mg (Frauen) beziehungsweise 14 statt 16 mg (Männer).

Ein Missverständnis lohnt sich hier auszuräumen: Vollkorn zu meiden ist nicht die Lösung. Vollkornbrot enthält mit 1,5 mg Zink je 100 g mehr als doppelt so viel wie Weißbrot mit 0,7 mg; das Phytat bindet einen Teil davon, kehrt das Verhältnis aber nicht um. Welche Lebensmittel wie viel liefern, steht in Zinkreiche Lebensmittel.

Ein rein pflanzlicher Tag mit 16 mg

Die DGE hat für die hohe Phytatstufe einen Beispieltag gerechnet, der ohne ein einziges tierisches Lebensmittel auskommt und trotzdem auf 16 mg kommt:

Portion	Lebensmittel	Zink
60 g	Haferflocken	2,19 mg
25 g	Feige, getrocknet	0,23 mg
25 g	Mandeln	0,79 mg
150 g	Granatapfel	0,86 mg
200 g	Vollkornnudeln	2,63 mg
100 g	Tofu, fest gegart	1,45 mg
150 g	Mais, gegart	0,80 mg
100 g	Kidneybohnen, getrocknet gekocht	1,20 mg
150 g	Johannisbeeren, rot	0,38 mg
25 g	Sonnenblumenkerne	1,44 mg
50 g	Feldsalat	0,16 mg
100 g	Weizenvollkornmischbrot	2,10 mg
100 g	Hummus aus Kichererbsen	1,84 mg
	Summe	16,07 mg

Quelle: DGE 2019, Beispielrechnung auf Datengrundlage DGExpert. Die DGE weist darauf hin, dass es sich nicht um vollständige Tagespläne handelt.

Bemerkenswert ist weniger, dass es geht, sondern was dafür nötig ist: dreizehn Posten, darunter Nüsse, Kerne, Tofu, Hülsenfrüchte und zweimal Vollkorn — und kein einziger Posten trägt mehr als 2,63 mg. Zum Vergleich: Zwei Scheiben Bergkäse (60 g) bringen im Beispieltag der niedrigen Stufe allein 3,06 mg. Wer sich pflanzlich ernährt, baut seine Zinkzufuhr aus vielen kleinen Beiträgen zusammen, nicht aus zwei großen.

Gemessen wird das selten so sauber: Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Mittel 8 mg und Männer 11 mg Zink pro Tag auf — quer durch alle Ernährungsformen. Ein Teil der Männer erreicht damit die 14 mg der mittleren Stufe nicht. Die DGE fügt einen Satz hinzu, der selten mitzitiert wird: Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen — sie erhöht lediglich die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Wo ein Präparat ins Spiel kommt

Zink zählt in der DGE-Position zu veganer Ernährung (2024) zu den potenziell kritischen Nährstoffen — neben Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium, Selen und weiteren. Kritisch heißt nicht automatisch defizitär, sondern: Diese Zufuhr sollte man im Blick behalten, weil sie nicht von selbst zusammenkommt.

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 deklariert je Tablette:

Pro Tablette (empfohlene Tagesdosis)	Menge	% NRV*
Zink (aus Zinkgluconat)	25 mg	250 %
Niacin (als Nicotinamid)	25 mg	156 %

* Nährstoffbezugswerte gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.

Zwei Zahlen gehören nebeneinander gelesen: Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt bei 25 mg Zink pro Tag (EFSA) und meint die Summe aus allem — Essen, Präparat und, was gern vergessen wird, Zahnpasta, Mundwasser und Haftcreme. Zwischen 16 mg aus einem pflanzlichen Tag und dieser Obergrenze liegt weniger Luft, als die Prozentzahl auf der Packung vermuten lässt. Der Grund für die Grenze ist überdies einer, der bei pflanzlicher Ernährung mitgedacht werden will: Eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr beeinträchtigt die Kupferaufnahme.

Wer als Veganer zusätzlich Eisen ergänzt, stößt schnell auf die Frage nach dem Abstand zwischen beiden — die Zahlen dazu stehen in Zink einnehmen. Was sonst im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Zugelassen sind für Zink unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Für Niacin gilt: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Brauchen Veganer automatisch ein Zinkpräparat? Nein. Die DGE führt Zink als potenziell kritischen Nährstoff, nicht als einen, der grundsätzlich ergänzt werden muss — anders als Vitamin B12. Der Beispieltag oben zeigt, dass 16 mg rein pflanzlich zusammenkommen; er zeigt aber auch, wie viele Posten dafür nötig sind. Wer Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und Vollkorn ohnehin täglich isst, ist näher dran als jemand, dessen pflanzliche Kost aus Weißmehl und Gemüse besteht.

Welche Spalte gilt für mich? Sind Ihre Getreideprodukte überwiegend Sauerteig, helles Mehl oder gekeimtes Korn, ist es die mittlere Stufe: 8 mg für Frauen, 14 mg für Männer. Bestehen sie überwiegend aus unfermentiertem, ungekeimtem Vollkorn und kommen viele Hülsenfrüchte dazu, gilt die hohe Stufe mit 10 bzw. 16 mg.

Sind Hülsenfrüchte wegen Phytat eher Problem oder Lösung? Beides, und das ist keine Ausrede: Sie liefern Zink und bremsen es zugleich. Kidneybohnen stehen im DGE-Beispieltag mit 1,20 mg je 100 g, Hummus mit 1,84 mg — sie tragen also messbar bei. Eingeweicht und ohne Einweichwasser gekocht fällt die Bremse kleiner aus.

Ist 25 mg Zink pro Tablette für Veganer zu viel? Die Menge liegt an der tolerierbaren Gesamtzufuhr von 25 mg pro Tag (EFSA), die alle Quellen zusammenfasst. Sie ist keine Gefahrenschwelle, sondern der Wert, der dauerhaft nicht überschritten werden sollte. Wer täglich ergänzt und zusätzlich viel Zink über Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte aufnimmt, sollte das mitrechnen statt es zu ignorieren.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Juli 2019 (D-A-CH-Referenzwerte; Beispielrechnungen auf Datengrundlage DGExpert; Daten der Nationalen Verzehrsstudie II) · DGE, Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, 2024 · EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 2014 (Referenzwerte nach Phytatstufen; Angaben zur Phytatzufuhr; WHO-Einteilung der Zinkverfügbarkeit) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.