Zink einnehmen: Zeitpunkt, Mahlzeit und Abstände

Kurz vorweg: Nüchtern wird aus einer Zinkportion mehr aufgenommen als zu einer Mahlzeit — in Messungen etwa 58 Prozent aus Wasser gegenüber 22 bis 25 Prozent aus einem Essen. Trotzdem steht auf den meisten Packungen „nach einer Mahlzeit", und das aus einem guten Grund: Zinksalze reizen den nüchternen Magen. Die zweite verbreitete Sorge — der Abstand zu Eisen und Calcium — löst sich bei genauem Hinsehen weitgehend auf. Die Zahlen, die dahinterstehen, stammen aus Versuchen mit Mineralstoffen in Wasser und in Verhältnissen, die in keiner Tablettenschachtel vorkommen.

Der praktische Schluss steht damit schon fest: Ein Zeitpunkt, den man täglich einhält, bringt mehr als der theoretisch optimale, den man vergisst.

Nüchtern oder zum Essen: was gemessen wurde

Die klarsten Zahlen stammen aus einer Radioisotopenstudie einer schwedischen Arbeitsgruppe. Dieselbe Zinkmenge wurde einmal in Wasser im nüchternen Zustand und einmal zu einer Mahlzeit gegeben und die Aufnahme über Ganzkörpermessung bestimmt (The Journal of Nutrition 1985, PubMed 3973750):

Situation	aufgenommener Anteil
Zink in Wasser, nüchtern	58–59 %
dieselbe Menge zu einer Mahlzeit	22–25 %

Der Unterschied ist groß, aber er bedeutet nicht, dass eine Mahlzeit die Einnahme sinnlos macht. Zwei Dinge relativieren ihn. Erstens konkurriert körpereigenes Zink, das mit dem Verdauungssaft in den Darm abgegeben wird, mit dem Zink aus der Tablette — ein Teil der niedrigeren Quote ist Rechnung, nicht Verlust. Zweitens wurde in einer belgischen Untersuchung mit 45 mg Zink als Gluconat gemessen, wie viel im Blut ankommt: Während einer Mahlzeit lag die Spitzenkonzentration 31 Prozent und die Gesamtfläche unter der Kurve 28 Prozent niedriger, zwei Stunden nach dem Essen dagegen wieder im Normalbereich (Biological Trace Element Research 1992, PubMed 1375057). Die Autoren sprachen deshalb von einer Verzögerung mit nur mäßiger Wirkung auf die Bioverfügbarkeit.

Zwei Stunden Abstand nach dem Essen ist damit der Kompromiss, den die Daten hergeben: fast die Aufnahme des nüchternen Zustands, ohne den leeren Magen.

Warum die Verträglichkeit trotzdem den Ausschlag gibt

Zink gehört zu den Mineralstoffen, die im nüchternen Magen unangenehm werden können. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU führt als Zeichen akuter Zinkbelastung Übelkeit, Erbrechen, Oberbauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall auf; eine Brechreiz auslösende Menge wird auf 225 bis 450 mg geschätzt (SCF, „Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", 2003). Bemerkenswert ist eine Beobachtung aus derselben Bewertung: Bei Patienten, die dreimal täglich 25 bis 50 mg Zink erhielten, verursachte Zinkacetat weniger Magenbeschwerden als dieselbe Menge Zinksulfat. Die Verbindung entscheidet also mit — welche Formen es gibt und wie viel Zink jeweils drinsteckt, steht in Zinkformen im Vergleich.

Bei den in Nahrungsergänzungsmitteln üblichen Mengen ist Übelkeit kein häufiges, aber ein bekanntes Ärgernis. Deshalb lautet die Verzehrempfehlung unseres Präparats „eine Tablette pro Tag nach einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser" — nicht, weil das die Aufnahme verbessert, sondern weil es den Magen schont. Wer die Tablette gut verträgt, kann sie ebenso gut zwei Stunden nach dem Essen nehmen und liegt dann näher an den Werten des nüchternen Zustands.

Wie viel überhaupt ankommt: die Dosis begrenzt sich selbst

Der Körper reguliert die Zinkaufnahme. Je mehr auf einmal kommt, desto kleiner der Anteil, der aufgenommen wird — und ab einem bestimmten Punkt steigt die absolute Menge kaum noch. Eine Dosis-Wirkungs-Studie mit Zinksulfat in Wasser hat das bei nüchternen Erwachsenen durchgemessen (The American Journal of Clinical Nutrition 2004, PubMed 15585770):

Aufgenommene Portion	tatsächlich resorbiert
2,2 mg	1,6 mg
5,2 mg	3,5 mg
10,4 mg	7,4 mg
15,2 mg	9,5 mg
20,3 mg	11,0 mg
30,1 mg	11,2 mg

Das Modell der Autoren sagt eine Obergrenze von rund 13 mg pro Portion voraus. Praktisch heißt das: Zwischen 20 und 30 mg auf einmal liegt fast kein Unterschied mehr, und zwei kleinere Portionen über den Tag verteilt bringen rechnerisch mehr als eine große. Es heißt aber auch, dass die Selbstregulierung kein Ersatz für Zurückhaltung ist — die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen zusammen. Wie diese Grenze zustande kommt und was sie für ein hoch dosiertes Präparat bedeutet, steht in Zu viel Zink.

Abstand zu Eisen: woher die Regel kommt

Die Faustregel „Zink und Eisen nicht zusammen" hat einen realen Kern, aber einen sehr eng umgrenzten. In derselben schwedischen Studie wurde Zink zusammen mit Eisen in Wasser gegeben, im nüchternen Zustand, in steigenden Verhältnissen:

Eisen zu Zink (molar)	Zinkaufnahme aus Wasser	dieselben Mengen zu einer Mahlzeit
1 : 1	59 %	25 %
2,5 : 1	58 %	23 %
25 : 1	34 %	22 %

Erst beim fünfundzwanzigfachen Eisenüberschuss brach die Zinkaufnahme ein — und auch das nur in Wasser. Mit einer Mahlzeit war von der Hemmung nichts mehr zu messen. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition kommt zum selben Ergebnis: Der Effekt zeigt sich, wenn beide Mineralstoffe in Lösung gegeben werden, und verschwindet, wenn sie mit Nahrung aufgenommen werden; für Eisenmengen, wie sie zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet werden, ließ sich keine nachteilige Wirkung auf die Zinkaufnahme finden (1998, PubMed 9701159).

Wie weit das von der Praxis entfernt ist, zeigt eine kurze Rechnung. Unser Eisen 30 mg + Inulin liefert 30 mg Eisen, unser Zinkpräparat 25 mg Zink. Weil Eisen leichter ist als Zink, entspricht das einem molaren Verhältnis von etwa 1,4 zu 1 — dem Bereich also, in dem in der Studie überhaupt nichts passierte. Hinzu kommt, dass die Verzehrempfehlungen die beiden ohnehin trennen: Eisen 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit, Zink nach einer Mahlzeit. Wer beides nimmt, hält den sinnvollen Abstand ein, ohne darauf zu achten.

Abstand zu Calcium: die Datenlage ist uneinheitlich

Beim Calcium sind die Befunde widersprüchlich, und das gehört gesagt, statt sich eine Seite auszusuchen.

• Dafür: In einer Untersuchung an neun Frauen wurde eine kleine Zinkmenge nüchtern gegeben, einmal allein und einmal mit 600 mg Calcium als Carbonat oder als Citrat. Beide Calciumformen senkten die Zinkantwort im Blut (European Journal of Clinical Nutrition 1994, PubMed 8194505).
• Dafür: Bei 18 Frauen nach den Wechseljahren senkten zusätzlich 468 mg Calcium pro Tag — als Milch oder als Calciumphosphat — die Netto-Zinkaufnahme und die Zinkbilanz um etwa 2 mg pro Tag (The American Journal of Clinical Nutrition 1997, PubMed 9174476).
• Dagegen: In einer neueren Studie mit alltäglichen Speiseplänen veränderte der Calciumgehalt — 700 gegenüber 1800 mg pro Tag — die Zinkaufnahme nicht, weder bei niedriger noch bei hoher Phytatzufuhr. Der Phytatgehalt tat es sehr wohl (2009, PubMed 19176739).

Ein Muster ist erkennbar: Wo Calcium in großer Menge und in Lösung direkt auf Zink trifft, lässt sich etwas messen; über einen ganzen Tag mit normalem Essen verschwindet der Effekt. Der EU-Ausschuss formuliert es vorsichtig — Calcium verstärke die Bindung von Zink an Phytat, und größere Calciumgaben könnten die Netto-Zinkaufnahme senken.

Für die Praxis reicht daraus eine einfache Regel: nicht dieselbe Portion Wasser, nicht dieselbe Minute. Unser Calcium + Vitamin D3 enthält 200 mg Calcium je Tablette — ein Drittel der Menge, mit der oben überhaupt ein Effekt erzeugt wurde. Zwei verschiedene Mahlzeiten sind hier mehr als genug Abstand.

Die Bremse, die wirklich zählt

Wer Abstände plant, sollte sie dort planen, wo die größten Zahlen stehen — und das ist nicht das Präparatefach, sondern der Teller. Phytat aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bindet Zink im Darm so wirksam, dass die Zufuhrempfehlungen selbst danach gestaffelt sind: Die D-A-CH-Gesellschaften nennen für Erwachsene 7 bis 16 mg Zink pro Tag, je nach täglicher Phytataufnahme (zitiert nach BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink", 2021). Zwischen der niedrigsten und der höchsten Stufe liegt mehr als das Doppelte — kein anderer der hier besprochenen Einflüsse kommt in diese Größenordnung. Welche Lebensmittel wie viel liefern und wie sich die Bremse lösen lässt, steht in Zinkreiche Lebensmittel.

In die andere Richtung wirkt tierisches wie pflanzliches Eiweiß: Die Aminosäuren Histidin, Methionin und Cystein lösen Zink aus den Komplexen mit Calcium und Phytat und erleichtern die Aufnahme. In der Eisenstudie von 1985 hob zugesetztes Histidin einen Teil der Hemmung wieder auf — die Aufnahme stieg von 34 auf 47 Prozent. Eine Mahlzeit mit etwas Eiweiß ist für Zink deshalb eine bessere Begleitung als ein Butterbrot.

Zu Kaffee und Tee gibt es entgegen der Verbreitung im Netz kaum belastbare Daten für Zink; die gut untersuchte Hemmung durch Gerbstoffe betrifft vor allem Eisen. Wer sichergehen will, nimmt die Tablette nicht mit dem Morgenkaffee — mehr als eine Vorsichtsmaßnahme ist es nicht.

Was das für unser Präparat heißt

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 enthält 25 mg Zink aus Zinkgluconat und 25 mg Niacin je Tablette. Die Verzehrempfehlung lautet: eine Tablette täglich nach einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser. Damit sind alle Fragen dieses Artikels beantwortet — der Zeitpunkt liegt fest, der Magen ist geschützt, und ein Abstand zu anderen Präparaten ergibt sich von selbst, wenn diese zu einer anderen Mahlzeit genommen werden.

Zugelassen sind für Zink unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Für Niacin gilt: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Was sonst noch im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Häufige Fragen

Morgens oder abends? Für Zink ist keine Tageszeit belegt besser als eine andere. Entscheidend sind der Magen und die Regelmäßigkeit: Wer abends ohnehin warm isst, nimmt die Tablette nach dem Abendessen; wer morgens frühstückt, danach. Ein fester Anker im Tagesablauf ist der einzige Faktor, der die Aufnahme über Wochen zuverlässig beeinflusst.

Mir wird nach der Tablette übel — was hilft? Zuerst: mit oder direkt nach dem Essen nehmen statt nüchtern, und mit einem vollen Glas Wasser. Bleibt es dabei, kann die Verbindung eine Rolle spielen — in der Bewertung des EU-Ausschusses verursachte Zinkacetat bei gleicher Menge weniger Beschwerden als Zinksulfat. Auch eine kleinere Tagesmenge ist eine Möglichkeit, denn oberhalb von etwa 20 mg pro Portion steigt die aufgenommene Menge kaum noch.

Wie viele Stunden Abstand brauche ich zu Eisen? Nach der Datenlage keine feste Stundenzahl. Gemessen wurde eine Hemmung erst bei einem fünfundzwanzigfachen Eisenüberschuss in Wasser — mit einer Mahlzeit war sie verschwunden. Wer beide Präparate nimmt, folgt einfach den Verzehrempfehlungen: Eisen vor einer Mahlzeit, Zink nach einer anderen.

Kann ich Zink zusammen mit Magnesium nehmen? Dafür ist keine relevante Wechselwirkung belegt. Anders als bei Eisen und Calcium gibt es hier keine Untersuchungen, die bei üblichen Mengen eine Hemmung zeigen. Wer beides nimmt, kann sich am Zeitpunkt orientieren, der jeweils besser vertragen wird — bei Magnesiumbisglycinat ist das oft der Abend.

Quellen: Sandström, Davidsson, Cederblad, Lönnerdal, „Oral iron, dietary ligands and zinc absorption", The Journal of Nutrition 1985 · Nève, Hanocq, Peretz, Khalil, Pelen, „Absorption and metabolism of oral zinc gluconate in humans in fasting state, during, and after a meal", Biological Trace Element Research 1992 · Tran, Miller, Hambidge u. a., „Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aqueous solution", The American Journal of Clinical Nutrition 2004 · Whittaker, „Iron and zinc interactions in humans", The American Journal of Clinical Nutrition 1998 · Argiratos, Samman, „The effect of calcium carbonate and calcium citrate on the absorption of zinc in healthy female subjects", European Journal of Clinical Nutrition 1994 · Wood, Zheng, „High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans", The American Journal of Clinical Nutrition 1997 · Hunt, Beiseigel, „Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets", The American Journal of Clinical Nutrition 2009 · Scientific Committee on Food, „Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", 2003 · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 (mit D-A-CH 2019 und EFSA 2014) · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.