Zinkreiche Lebensmittel: Tabelle und die Phytat-Bremse

Die kurze Antwort steht in jeder Nährwerttabelle: Fleisch, Käse, Eier, Meeresfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide liefern das meiste Zink. Austern sind der Ausreißer nach oben, Rindfleisch und Hartkäse sind die Alltagsquellen, Gemüse und Obst tragen kaum etwas bei.

Die längere Antwort ist der Grund, warum dieser Artikel nicht mit der Tabelle endet: Wie viel von dem Zink im Körper ankommt, entscheidet nicht nur der Gehalt, sondern das, was daneben liegt. Phytat aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm. Bei sehr hohen Phytatgehalten kann die Aufnahme gegenüber durchschnittlichen Gehalten um bis zu 45 Prozent vermindert sein — so deutlich, dass die Fachgesellschaften seit 2019 nicht mehr eine Empfehlung nennen, sondern drei (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Juli 2019).

Wie viel Zink in 100 Gramm steckt

Tierische Lebensmittel zuerst, weil sie beim Zink in zwei Disziplinen vorn liegen: Gehalt und Verfügbarkeit.

Lebensmittel	Zink je 100 g
Auster, roh*	rund 39 mg
Rindfleisch (Schulter, geschmort)*	rund 8,3 mg
Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.)	5,1 mg
Emmentaler*	4,4 mg
Gouda (mind. 45 % Fett i. Tr.)	4,3 mg
Schweinefleisch, mager, gegart	2,3 mg
Hühnerei, gekocht*	1,1 mg
Hähnchenbrust, gegart*	1,0 mg
Kabeljau, gegart	0,5 mg
Kuhmilch (1,5 % Fett)	0,43 mg
Joghurt (1,5 % Fett)	0,36 mg

Der Wert für Austern schwankt je nach Art, Herkunft und Jahreszeit erheblich; er zeigt vor allem, dass ein einziges Lebensmittel den Tagesbedarf mehrfach decken kann — und dass es im deutschen Alltag praktisch keine Rolle spielt. Interessanter ist die Mitte der Liste: Zwei Scheiben Bergkäse (60 g) bringen gut 3 mg, eine Portion mageres Schweinefleisch (150 g) rund 3,5 mg. Das sind die Posten, die einen Tag tragen.

Pflanzliche Lebensmittel liegen auf dem Papier nicht dramatisch darunter — bei den Getreideprodukten beginnt aber die zweite Hälfte der Frage:

Lebensmittel	Zink je 100 g
Müsli	2,6 mg
Wildreis, gekocht	2,1 mg
Haselnüsse	2,1 mg
Roggenvollkornbrot	1,5 mg
Vollkornbrot (allgemein)	1,5 mg
Linsen, gekocht*	1,3 mg
Graubrot	1,15 mg
Blattspinat, gegart	0,81 mg
Weißbrot	0,7 mg
Champignons, gegart	0,51 mg
Brokkoli, gegart	0,43 mg
Kartoffeln, gegart	0,41 mg
Tomate, roh	0,09 mg

* Mit Sternchen markierte Werte stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy), alle übrigen sind aus den Portionsangaben der DGE-Beispielrechnung (Datengrundlage DGExpert) auf 100 g umgerechnet. Alle Angaben beziehen sich auf elementares Zink — was das auf einer Nahrungsergänzungspackung bedeutet, steht in Zinkformen im Vergleich.

Warum die Tabelle nur die halbe Antwort ist

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Es steckt vor allem in dem, was auch als Saatgut taugt — Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten — und bindet Mineralstoffe, die der Keimling später braucht. Im Magen-Darm-Trakt tut es dasselbe mit dem Zink aus der Mahlzeit: Was gebunden ist, wird nicht aufgenommen.

Zwei Dinge machen das für den Einkauf unbequem. Erstens steht Phytat in keiner Nährwerttabelle; die Zufuhr lässt sich nur schätzen, und die Schätzung läuft über die Ernährungsweise statt über Zahlen. Zweitens sind es ausgerechnet die zinkreicheren pflanzlichen Lebensmittel, die am meisten davon enthalten.

Daraus folgt aber nicht, was viele daraus machen. Die naheliegende Frage — sollte man Vollkorn also meiden? — beantwortet die DGE ausdrücklich mit Nein: Vollkornbrot enthält mit 1,5 mg Zink je 100 g mehr als doppelt so viel wie Weißbrot mit 0,7 mg. Selbst wenn das Phytat einen Teil davon bindet, bleibt unterm Strich mehr übrig. Die Bremse verschiebt die Zahlen, sie kehrt sie nicht um.

Was die Aufnahme verbessert

Phytat lässt sich vor dem Essen abbauen — und das ist der praktisch nutzbarste Teil des Themas. Die DGE nennt drei Zubereitungswege und eine Kombination:

• Einweichen — Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser, das Einweichwasser weggießen.
• Keimung — angekeimtes Getreide, Sprossen, Keimlinge.
• Sauerteiggärung — der Grund, warum Sauerteigbrot in dieser Frage anders dasteht als schnell geführtes Hefe-Vollkornbrot.
• Tierisches Protein in derselben Mahlzeit erhöht die Verfügbarkeit des Zinks zusätzlich. Käse auf dem Vollkornbrot ist damit kein Zufall, sondern die passende Kombination.

Genau daran hängt auch die Einordnung vegetarischer und veganer Ernährung. Sie landet nicht automatisch in der Stufe mit der höchsten Phytatzufuhr: Wer Getreideprodukte überwiegend als Sauerteig, ausgemahlenes Mehl oder gekeimtes Korn isst, liegt in der mittleren Stufe. In die hohe Stufe fällt eine Ernährungsweise mit viel nicht gekeimtem oder unfermentiertem Vollkorn — etwa Frischkornbrei — und Hülsenfrüchten wie Soja oder Kidneybohnen bei kaum tierischem Protein.

Phytat bremst nicht nur Zink

Wer wegen des Zinks auf Sauerteig, Einweichwasser und Keimlinge achtet, tut das nebenbei für einen zweiten Mineralstoff: Eisen. Die DGE nennt in ihren Referenzwerten dieselben Lebensmittelgruppen als Hemmstoffe — Phytate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, Polyphenole aus Kaffee und vor allem schwarzem Tee ebenso. Dazu kommt ein Unterschied, den es beim Zink so nicht gibt: Eisen aus tierischen Quellen verwertet der Körper besser als pflanzlich gebundenes.

Die Referenzwerte für Eisen liegen entsprechend höher als beim Zink und unterscheiden sich stärker nach Geschlecht und Alter:

Gruppe	Eisen je Tag
Männer ab 19 Jahren	11 mg
Frauen 19 bis unter 51 Jahre	16 mg
Frauen ab 51 Jahren	14 mg

Praktisch heißt das: Dieselbe Mahlzeit entscheidet über beides. Käse auf dem Sauerteig-Vollkornbrot verbessert die Zinkbilanz, und der Kaffee eine halbe Stunde später ist der Posten, der die Eisenbilanz derselben Mahlzeit drückt. Wer die Zufuhr über ein Präparat abdeckt, findet die Menge in der Deklaration: Unser Eisen 30 mg + Inulin weist je Tablette 30 mg Eisen aus (214 % NRV, aus Eisenfumarat) — auch hier ist die angegebene Zahl das elementare Eisen und nicht die Menge der Verbindung, dieselbe Leseregel wie bei den Zinkformen. Zugelassen ist dazu unter anderem: Eisen trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Anders als beim Zink lässt sich der Eisenstatus über Blutwerte feststellen; ob eine Ergänzung sinnvoll ist, gehört deshalb ärztlich abgeklärt und nicht ins Ausprobieren.

Was ein Tag realistisch zusammenbringt

Die DGE hat drei Beispieltage gerechnet, die auf 11, 14 und 16 mg Zink kommen — die Referenzwerte für erwachsene Männer bei niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr. Woher diese drei Zahlen stammen und warum es beim Zink nicht einen Referenzwert gibt, sondern drei, steht im Zink-Tagesbedarf. Bemerkenswert an den Beispieltagen ist, wie viel dafür zusammenkommen muss:

Portion	Lebensmittel	Zink
2 Scheiben (60 g)	Bergkäse	3,06 mg
150 g	Schweinefleisch, mager, gegart	3,51 mg
2 Scheiben (100 g)	Graubrot	1,15 mg
200 g	Kartoffeln, gegart	0,81 mg
200 g	Brokkoli, gegart	0,86 mg
150 g	Joghurt (1,5 % Fett)	0,54 mg

Sechs Posten, und die Summe steht erst bei etwa 10 mg. Was gemessen wurde, passt dazu: Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Mittel 8 mg und Männer 11 mg Zink pro Tag auf. Frauen erreichen damit im Durchschnitt ihren Referenzwert von 7 bzw. 8 mg; ein Teil der Männer erreicht die 14 mg für die mittlere Phytatstufe nicht. Die DGE fügt dem einen Satz hinzu, der selten mitzitiert wird: Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen — sie erhöht lediglich die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung.

Wo ein Präparat ins Spiel kommt

Über das Essen allein lassen sich zu hohe Zinkmengen in der Regel nicht erreichen — die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt für Erwachsene bei 25 mg pro Tag (EFSA). Nennenswert beitragen können daneben Mundhygieneprodukte wie Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes; das wird selten mitgerechnet.

Unser Zink 25 mg + Vitamin B3 deklariert je Tablette:

Pro Tablette (empfohlene Tagesdosis)	Menge	% NRV*
Zink (aus Zinkgluconat)	25 mg	250 %
Niacin (als Nicotinamid)	25 mg	156 %

* Nährstoffbezugswerte gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.

Zugelassen sind für Zink unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Für Niacin gilt: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Was sonst im Sortiment steht, zeigt die Kategorie Zink.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Zink? Austern, mit deutlichem Abstand — rund 39 mg je 100 g, je nach Art und Herkunft auch mehr. Im Alltag sind Rindfleisch (rund 8 mg je 100 g) und Hartkäse (4 bis 5 mg je 100 g) die ergiebigeren Quellen, weil sie regelmäßig auf den Teller kommen.

Muss ich wegen Phytat auf Vollkorn verzichten? Nein. Vollkornbrot liefert mehr als doppelt so viel Zink wie Weißbrot; das Phytat bindet einen Teil davon, kehrt das Verhältnis aber nicht um. Wer den Effekt verkleinern will, greift zu Sauerteigbrot und kombiniert mit Käse, Ei oder Fleisch.

Reicht eine vegane Ernährung für die Zinkzufuhr? Sie ist anspruchsvoller, weil dieselben Lebensmittel Zink liefern und bremsen. Entscheidend ist die Zubereitung: Sauerteig, ausgemahlenes Mehl und gekeimtes Getreide bringen die Ernährungsweise in die mittlere statt in die hohe Phytatstufe. Vegetarische Ernährungsformen können mehr Phytat enthalten, wodurch das Risiko einer unzureichenden Zinkversorgung steigt.

Bremst Phytat auch andere Mineralstoffe? Ja. Phytinsäure bindet in der Pflanze die Mineralstoffe, die der Keimling später braucht, und tut das im Magen-Darm-Trakt weiter. Am bekanntesten ist der Effekt neben Zink beim Eisen: Die DGE nennt dort Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee als Hemmstoffe. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung wirken deshalb auf beide Mineralstoffe.

Kann ich über Lebensmittel zu viel Zink aufnehmen? In der Regel nicht. Zu hohe Mengen kommen eher über Präparate zusammen — zusätzlich zu dem, was Zahnpasta und Haftcreme beisteuern. Der Maßstab ist die tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg pro Tag für Erwachsene.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, Juli 2019 (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; enthält die Beispielrechnungen aus DGExpert und die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II) · Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen (Hemmstoffe der Eisenaufnahme, Referenzwerte für Erwachsene) · USDA FoodData Central, SR Legacy · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.