Vitamin D3 + K2 Dosierung: 1.000 oder 5.000 I.E.?

Die kurze Antwort: Die Frage lässt sich nicht am Regal entscheiden, weil 1.000 und 5.000 I.E. gar nicht dieselbe Art von Zahl sind. „5.000 I.E." steht für den Inhalt einer Tablette, „1.000 I.E. am Tag" für eine Tagesmenge — und die 5.000er ergibt im Fünf-Tage-Rhythmus genau diese 1.000 I.E. Alle amtlichen Grenzwerte beziehen sich auf den Tag: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 20 µg (800 I.E.) je Tagesportion vor, die EFSA setzt die Obergrenze für die dauerhafte Zufuhr aus allen Quellen bei 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag an. Beide Zahlen stimmen — sie beantworten nur verschiedene Fragen.

Erst umrechnen, dann vergleichen

Bei Vitamin D gilt die feste Umrechnung 40 I.E. = 1 µg. Eine 5.000er-Tablette enthält also 125 µg Cholecalciferol, eine 4.000er 100 µg. Diese Angabe beschreibt den Presskörper. Was pro Tag ankommt, steht auf der Rückseite — und dort trennen sich die Präparate:

Präparat	pro Tablette/Kapsel	Rhythmus laut Etikett	D3 pro Tag
Vitamin D3 4.000 I.E. + K2 200 µg – 365 Tabletten	100 µg D3, 200 µg K2	täglich oder jeden 2. Tag	100 µg (4.000 I.E.) bzw. 50 µg (2.000 I.E.)
Vitamin D3 5.000 I.E. + K2 – 365 Tabletten	125 µg D3	alle 5 Tage	25 µg (1.000 I.E.)
Liposomales D3 5.000 I.E. + K2 100 µg – 180 Kapseln	125 µg D3, 100 µg K2	alle 5 Tage	25 µg (1.000 I.E.)

Damit kehrt sich die Reihenfolge um, die auf den Vorderseiten steht: Die kleinste Zahl im Regal — 4.000 — liefert die größte Tagesmenge, weil sie als einzige täglich vorgesehen ist. Und „1.000 I.E. pro Tag", die Menge, nach der viele suchen, gibt es hier gar nicht als Tablette. Sie ist das Ergebnis einer 5.000er im Fünf-Tage-Abstand.

Der Grund für die großen Abstände ist die Speicherung: Vitamin D ist fettlöslich, die Speicherform 25-Hydroxy-Vitamin-D hat eine Halbwertszeit von rund zwei bis drei Wochen. Der Blutspiegel folgt deshalb dem Durchschnitt über Wochen, nicht dem einzelnen Tag. Wie sich die Stärken darüber hinaus verhalten, rechnet Vitamin D3 K2 20.000 I.E. im Vergleich durch.

Zwei Obergrenzen, die beide stimmen

Wer nach der zulässigen Menge sucht, stößt auf zwei Zahlen, die um den Faktor fünf auseinanderliegen. Der Widerspruch löst sich, sobald man liest, wofür sie gemacht sind:

Bezugswert	Vitamin D	Herkunft und Zweck
Nährstoffbezugswert (NRV)	5 µg (200 I.E.)	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Bezugsgröße für die Prozentangabe auf dem Etikett
Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung	20 µg (800 I.E.)/Tag	D-A-CH bzw. DGE — was zugeführt werden müsste, wenn die Haut nichts beisteuert
Adequate Intake bei geringer körpereigener Bildung	15 µg (600 I.E.)/Tag	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin D (2016)
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	20 µg (800 I.E.)/Tagesportion	BfR, Stellungnahme 007/2024 — ein Vorschlag an das Management, kein geltendes Recht
Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level)	100 µg (4.000 I.E.)/Tag, Kinder von 1 bis 10 Jahren 50 µg	EFSA (2023) — dauerhaft tolerierbare Menge aus allen Quellen zusammen

Die EFSA-Obergrenze ist der eigentliche Sicherheitswert. Sie stützt sich auf eine anhaltend erhöhte Calciumausscheidung im Urin als frühesten messbaren Hinweis auf zu viel Vitamin D; aus zwei kontrollierten Studien wurde ein Wert von 250 µg pro Tag als niedrigste Menge mit beobachtetem Effekt abgeleitet und mit einem Unsicherheitsfaktor von 2,5 abgesichert. Die Überarbeitung von 2023 hat an der Höhe nichts geändert — das BfR bestätigt das ausdrücklich.

Der BfR-Vorschlag von 20 µg ist dagegen keine Sicherheitsschwelle, sondern eine Aufteilung. Die Rechnung steht in der Stellungnahme: von der Obergrenze der 15- bis 17-Jährigen (100 µg) wird zuerst abgezogen, was Vielverzehrer schon über normales Essen aufnehmen (7 µg). Die verbleibenden 93 µg werden je zur Hälfte auf Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel verteilt — bleiben 46,5 µg. Ein Unsicherheitsfaktor von 2 halbiert das noch einmal auf 23,25 µg, abgerundet auf 20 µg. Wer die 20 µg für eine Grenze hält, ab der es kritisch wird, liest also einen Verteilungsschlüssel als Warnschild.

Wo die 4.000er landet

Genau am oberen Ende. Täglich eingenommen liefert sie 100 µg — den Tolerable Upper Intake Level, ausgeschöpft allein durch dieses eine Präparat. Und der Wert gilt aus allen Quellen zusammen: Multivitamine, Calcium-Kombinationen und angereicherte Lebensmittel zählen mit, dazu das Essen selbst. Aus der Nationalen Verzehrsstudie II kommen dafür etwa 3 µg pro Tag im Mittel, bei Vielverzehrern gut 11 µg.

Deshalb steht auf dem Etikett der 4.000er die Alternative „oder jeden 2. Tag" — das ergibt 50 µg (2.000 I.E.) täglich und lässt Luft für alles Übrige. Wer mehrere Präparate nebeneinander nimmt, rechnet die Vitamin-D-Zeilen zusammen, bevor er die Stärke wählt; die Tagesmenge einer einzelnen Dose sagt darüber nichts. Was ein solcher Abstand für das K2 in derselben Tablette bedeutet, steht in Vitamin D3 + K2 einnehmen.

Was die Zahl im Einzelfall verschiebt

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bildet — in unseren Breiten stammen bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien 80 bis 90 % der Versorgung aus der Haut, nur 10 bis 20 % aus dem Essen. Das ist der Grund, warum es keine allgemeingültige Tagesmenge für ein Präparat geben kann: Der Beitrag, den es ausgleichen soll, schwankt mit Jahreszeit, Aufenthalt im Freien und Kleidung.

Wie gut die Versorgung tatsächlich ist, zeigt allein die Serumkonzentration von 25-Hydroxy-Vitamin-D. Als Bezugspunkt gelten 50 nmol/l; nach den Daten der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) erreichen 33 bis 52 % der Erwachsenen diesen Wert. Was die Zahlen eines Laborbefunds bedeuten, steht in Vitamin D3 Blutwert lesen. Ohne Befund ist die Verzehrempfehlung auf der Packung der vernünftigere Anhaltspunkt als jede Faustregel aus dem Netz.

Die K2-Menge in derselben Tablette

Für Vitamin K sieht die Lage anders aus: Eine Obergrenze wurde nie abgeleitet, weil die Daten dafür nicht ausreichen. Als angemessene Zufuhr nennt die EFSA 1 µg je Kilogramm Körpergewicht und Tag, für Erwachsene also rund 70 µg; die D-A-CH-Schätzwerte liegen bei 60 bis 80 µg. Aus dem Essen kommt bereits deutlich mehr — für Erwachsene wurden im Ernährungsmodul des Bundesgesundheitssurveys mittlere Aufnahmen von 404 bis 431 µg pro Tag ermittelt, vor allem aus grünem Gemüse.

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel trotzdem eine Höchstmenge vor: 80 µg Vitamin K1 beziehungsweise 25 µg Vitamin K2 je Tagesverzehrempfehlung, zusammen mit einem Warnhinweis. Der Grund ist keine Toxizität, sondern eine Wechselwirkung: Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ einnimmt, sollte Vitamin-K-haltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden — Vitamin K schwächt deren Wirkung ab, und entscheidend ist die Gleichmäßigkeit der Zufuhr. In dieser Situation ist ein reines D3-Präparat wie das Vitamin D3 4.000 I.E. ohne K2 die einfachere Wahl.

Weil die K2-Menge nicht an die D3-Stärke gekoppelt ist, ändert sie sich beim Wechsel der Stärke nicht mit — warum die kursierenden Verhältnisregeln nicht tragen, steht in Vitamin D3 und K2: Gibt es ein richtiges Verhältnis?.

Wo das Lebensmittelrecht endet

Eine verbindliche Höchstmenge für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in Deutschland nicht; die BfR-Werte sind Vorschläge für eine künftige EU-Regelung. Was es gibt, ist eine Einordnung der Gemeinsamen Expertenkommission von BVL und BfArM: Bis zu einer Tagesdosis von 20 µg Vitamin D kann von einer ernährungsspezifischen beziehungsweise physiologischen Wirkung im Kontext der Ernährung ausgegangen werden — solche Präparate sind Nahrungsergänzungsmittel. Oberhalb von 20 µg pro Tag sieht die Kommission diese Wirkung nicht mehr, ohne dass daraus automatisch ein Arzneimittel würde. Entscheidend ist die Zweckbestimmung: Ein Produkt, das ausdrücklich zur Vorbeugung oder Behandlung eines Vitamin-D-Mangels bestimmt ist, erfüllt die Anforderungen an ein Arzneimittel.

Praktisch heißt das: Die Stärke auf der Dose sagt nichts über die rechtliche Einstufung. Maßgeblich ist die Tagesdosis laut Verzehrempfehlung — und die liegt bei den Depot-Präparaten des Sortiments mit 25 µg nur knapp über der Schwelle, obwohl vorn eine vierstellige Zahl steht.

Was auf der Dose stehen darf

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012, und nur in diesem Wortlaut:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Keine dieser Angaben nennt eine Menge. Geknüpft sind sie nur an eine Bedingung: mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts je Tagesportion — bei Vitamin D also 0,75 µg, bei Vitamin K 11,25 µg. Eine höhere Dosierung erlaubt keine stärkere Aussage.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Sind 5.000 I.E. zu viel?

Als Tablettenstärke ist die Zahl für sich genommen nicht bewertbar. Im vorgesehenen Fünf-Tage-Rhythmus ergibt eine 5.000er 25 µg (1.000 I.E.) pro Tag — ein Viertel der EFSA-Obergrenze. Täglich genommen wären es 125 µg und damit mehr als diese Obergrenze; deshalb steht auf jeder Packung, dass die angegebene Verzehrmenge nicht überschritten werden darf.

Warum nennt das BfR 800 I.E. und die EFSA 4.000?

Weil die beiden Zahlen Verschiedenes bemessen. Die 100 µg (4.000 I.E.) der EFSA sind die Menge, die auch dauerhaft und aus allen Quellen zusammen keine gesundheitlichen Nachteile erwarten lässt. Die 20 µg (800 I.E.) des BfR sind der Anteil davon, der rechnerisch auf ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel entfällt, nachdem Essen, angereicherte Lebensmittel und ein Unsicherheitsfaktor abgezogen sind.

Gilt eine Obergrenze auch für das Vitamin K2 in der Tablette?

Nein — für Vitamin K wurde nie eine abgeleitet, weil die Datenlage dafür nicht reicht. Praktisch relevant ist stattdessen der Warnhinweis für Menschen, die Gerinnungshemmer einnehmen. Welche Form dabei im Präparat steckt, ist in Vitamin K2: MK-7 oder MK-4 beschrieben.

Muss ich die Tablette zu einer Mahlzeit nehmen?

Beide Vitamine sind fettlöslich, und die Verzehrempfehlungen der Präparate nennen deshalb eine Mahlzeit. Was dabei praktisch zählt, steht in Die richtige Einnahme von Vitamin D3 K2 5.000 I.E.. Die Tageszeit spielt für den Blutspiegel keine erkennbare Rolle — der Abstand zwischen den Einnahmen dagegen schon.

Quellen: EFSA, „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D" (EFSA Journal 2023;21:e08145) und „Dietary reference values for vitamin D" (2016); BfR, Stellungnahme 007/2024 vom 22. Februar 2024 („Aktualisierung 2023: Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln"); BfR, „Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln"; Gemeinsame Expertenkommission BVL/BfArM, Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten 01/2016, Revision 1.1 (2017); D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2015); EFSA, „Dietary reference values for vitamin K" (2017); Rabenberg M et al., BMC Public Health 18:845 (2018) zur Vitamin-D-Versorgung in Deutschland; Verordnung (EU) Nr. 432/2012; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII.