Vitamin D3 und K2: Gibt es ein richtiges Verhältnis?

Die kurze Antwort: Nein. Keine Behörde hat je ein Verhältnis von Vitamin D3 zu Vitamin K2 festgelegt — weder die EFSA noch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) noch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die beiden Faustregeln, die im Netz kursieren, unterscheiden sich um den Faktor zehn: mal heißt es 100 µg K2 je 1.000 I.E. Vitamin D3, mal 10 µg. Beide können nicht stimmen, und keine von beiden lässt sich auf eine Quelle zurückführen.

Für den Kauf ist das ein spürbarer Unterschied. Wer zwei Kombipräparate nebeneinanderlegt und ausrechnet, welches näher an „100 zu 1.000" liegt, wählt nach einem Kriterium, das es nicht gibt — und übersieht dabei die Zahl, die in den offiziellen Bezugswerten tatsächlich vorkommt: die Menge Vitamin K, die pro Tag zusammenkommt.

Die Rechnung, um die es geht

Das Verhältnis ist schnell ausgerechnet: die Mikrogramm K2 auf dem Etikett geteilt durch die Vitamin-D-Menge in Tausend Internationalen Einheiten. Für Vitamin D gilt die feste Umrechnung 40 I.E. = 1 µg. Eine Tablette mit 4.000 I.E. und 200 µg K2 kommt damit auf 50 µg K2 je 1.000 I.E.

So sieht das über unser Sortiment hinweg aus:

Präparat	pro Tablette/Kapsel	K2 je 1.000 I.E. D3
Vitamin D3 4.000 I.E. + K2 200 µg – 365 Tabletten	100 µg D3 (4.000 I.E.), 200 µg K2	50 µg
Liposomales D3 5.000 I.E. + K2 100 µg – 180 Kapseln	125 µg D3 (5.000 I.E.), 100 µg K2	20 µg
Vitamin D3 10.000 I.E. + K2 200 µg – 180 Tabletten	250 µg D3 (10.000 I.E.), 200 µg K2	20 µg
Vitamin D3 20.000 I.E. + K2 200 µg – 360 Tabletten	500 µg D3 (20.000 I.E.), 200 µg K2	10 µg

Vier Präparate desselben Herstellers, ein Spielraum von 10 bis 50 µg je 1.000 I.E. — und das ist keine Nachlässigkeit, sondern die Folge davon, dass die K2-Menge nicht an die D3-Menge gekoppelt ist. Alle vier enthalten 100 oder 200 µg MK-7 je Stück; was sich zwischen ihnen unterscheidet, ist die Vitamin-D-Stärke.

Wichtig für den Vergleich: Das Verhältnis ist eine Eigenschaft der Tablette und ändert sich nicht mit dem Einnahmerhythmus. Beide Nährstoffe stecken im selben Presskörper, also teilen sie jede Verdünnung. Was der Rhythmus dagegen sehr wohl verändert, ist die Menge, die pro Tag ankommt — und die Bezugswerte der Behörden sprechen über genau diese Menge:

Präparat	Rhythmus laut Etikett	D3 pro Tag	K2 pro Tag
4.000 I.E. + K2 200 µg	täglich	100 µg (4.000 I.E.)	200 µg
4.000 I.E. + K2 200 µg	jeden 2. Tag	50 µg (2.000 I.E.)	100 µg
Liposomal 5.000 I.E. + K2 100 µg	alle 5 Tage	25 µg (1.000 I.E.)	20 µg
10.000 I.E. + K2 200 µg	alle 10 Tage	25 µg (1.000 I.E.)	20 µg
20.000 I.E. + K2 200 µg	alle 20 Tage	25 µg (1.000 I.E.)	10 µg

Zwischen der ersten und der letzten Zeile liegt beim Vitamin K der Faktor zwanzig — beim Verhältnis nur der Faktor fünf. Wer nach dem Verhältnis auswählt, sieht den größeren Unterschied also gerade nicht. Wie sich die Vitamin-D-Stärken untereinander verhalten, rechnet Vitamin D3 K2 20.000 IE im Vergleich durch.

Woher die Faustregeln kommen

Die Zahl 100 µg hat einen realen Hintergrund — nur eben nicht als Verhältnis. Sie taucht in der Forschung zu Menachinon-7 als absolute Tagesmenge auf. Die längste Studie dieser Art ist eine dreijährige, placebokontrollierte Untersuchung von Knapen und Kollegen (Osteoporosis International, 2013) an 244 gesunden Frauen nach den Wechseljahren; sie erhielten 180 µg MK-7 pro Tag, und der Vitamin-K-Status verbesserte sich, gemessen am Verhältnis von uncarboxyliertem zu carboxyliertem Osteocalcin. Vitamin D war in dieser Dosierung nicht mitskaliert — die Menge stand für sich.

Auch das BfR nennt absolute Zahlen: In Studien mit MK-7 bis etwa 400 µg pro Tag wurden keine negativen gesundheitlichen Effekte beobachtet, und bei 100 µg MK-7 je Tagesdosis sieht das BfR für Erwachsene keine Hinweise auf gesundheitliche Beeinträchtigungen — vorausgesetzt, auf der Packung steht ein Warnhinweis für Menschen, die Gerinnungshemmer einnehmen — worauf dieser Hinweis sich bezieht, erklärt Vitamin D3 + K2 und Blutverdünner. Für seinen Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel setzt das BfR 25 µg Vitamin K2 beziehungsweise 80 µg Vitamin K1 je Tagesverzehrempfehlung an.

Wo die Kopplung dieser Menge an „je 1.000 I.E. Vitamin D3" entstanden ist, lässt sich nicht sauber zurückverfolgen. Sie steht in Ratgeberliteratur und in Produktbeschreibungen, nicht in einer Leitlinie, einer Verordnung oder einer Studie. Die kleinere Variante — 10 µg je 1.000 I.E. — beschreibt eher, was Depot-Präparate ohnehin enthalten, als eine Vorgabe, an die sie sich halten würden: 200 µg K2 auf einer 20.000er-Tablette ergeben genau diesen Wert.

Warum ein Verhältnis die falsche Form für diese Frage ist

Alle Bezugswerte für Vitamin K sind absolut formuliert, keiner steht in Relation zu Vitamin D:

Bezugswert	Vitamin K	Herkunft
Nährstoffbezugswert (NRV)	75 µg	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII — Bezugsgröße für die Prozentangabe auf dem Etikett
Angemessene Zufuhr (Adequate Intake)	70 µg/Tag für Erwachsene	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) — für Vitamin K insgesamt, ein eigener Wert für K2 existiert nicht
Referenzwert	60–80 µg/Tag je nach Alter und Geschlecht	Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel	80 µg K1 bzw. 25 µg K2 je Tagesportion	BfR — ein Vorschlag, kein geltendes Recht
Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level)	keine abgeleitet	EFSA — die Datenlage reicht dafür nicht aus

Rechnet man die bekannteste Faustregel gegen diese Werte, wird sichtbar, warum die Form nicht trägt. Bei 4.000 I.E. Vitamin D täglich verlangt „100 µg je 1.000 I.E." rechnerisch 400 µg K2 pro Tag — mehr als das Fünffache der angemessenen Zufuhr und mehr als das Doppelte der Menge, die in der dreijährigen MK-7-Studie gegeben wurde. Bei 1.000 I.E. täglich verlangt dieselbe Regel 100 µg. Der Mensch ist derselbe geblieben, sein Vitamin-K-Bedarf auch; verändert hat sich nur die Vitamin-D-Tablette in seiner Hand.

Dazu kommt der sachliche Befund. Das BfR hat die Wechselwirkung der beiden Vitamine 2023 ausdrücklich geprüft und hält in der Stellungnahme 065/2023 fest, dass unklar sei, inwieweit sie sich positiv auf die Gesundheit auswirke; für eine zuverlässige Risikobewertung lägen nicht genügend Daten vor, und Studien mit gemeinsamer Gabe gebe es bisher nur wenige. Aus einer Datenlage, die für eine Bewertung nicht reicht, lässt sich keine Umrechnungsregel ableiten. Was zur Kombination belegt ist und was nicht, steht ausführlich in Vitamin D3 mit K2: Was belegt ist und was nicht.

Was auf der Dose stehen darf

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben stehen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für die beiden Vitamine sind das diese Sätze, und nur in diesem Wortlaut dürfen sie verwendet werden:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Keine dieser Aussagen nennt eine Kombination, ein Verhältnis oder eine Mindestmenge des jeweils anderen Vitamins. Eine Angabe darf ein Präparat führen, sobald es mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts je Tagesportion enthält — bei Vitamin K also 11,25 µg. Das ist die einzige mengenbezogene Bedingung, die das Recht kennt.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Was der Speiseplan schon beisteuert

Bei Vitamin K liegt die Versorgungsfrage anders als bei Vitamin D, und das ist der eigentliche Grund, warum ein Verhältnis in die Irre führt. Vitamin K1 (Phyllochinon) steckt in grünen Blattgemüsen und Kohlarten — Grünkohl, Mangold, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli. Vitamin K2 (Menachinone) kommt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor, in besonders hoher Menge im japanischen Natto. Die angemessene Zufuhr von 70 µg pro Tag bezieht sich auf Vitamin K insgesamt; eine Portion grünes Gemüse deckt sie in aller Regel ab.

Vitamin D dagegen liefert die Ernährung kaum: Die vom BfR zitierten Verzehrsstudien kommen auf etwa 2 bis 4 µg pro Tag, weshalb die DGE für den Fall fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 µg ansetzt. Die Lücke, die ein Präparat schließt, ist also bei den beiden Vitaminen unterschiedlich groß — was allein schon dagegen spricht, sie in einem festen Zahlenverhältnis zu denken.

Wann die K2-Menge tatsächlich zählt

Es gibt eine Gruppe, für die die absolute Menge keine akademische Frage ist: Wer gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ einnimmt — etwa Phenprocoumon oder Warfarin —, sollte Vitamin-K-haltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. Vitamin K kann die therapeutische Wirkung dieser Arzneimittel abschwächen, K1 wie K2; das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass in Deutschland viele ältere Menschen solche Medikamente einnehmen. Entscheidend ist dabei die Menge Vitamin K pro Tag und ihre Gleichmäßigkeit, nicht ihr Verhältnis zu irgendetwas.

Wer in diese Gruppe fällt und trotzdem Vitamin D ergänzen möchte, kommt mit einem reinen D3-Präparat wie dem Vitamin D3 4.000 I.E. ohne K2 einfacher zurecht: eine Variable weniger. Wie viel Vitamin K nach oben hin unbedenklich ist, steht in Vitamin K2 Überdosierung.

Häufige Fragen

Ist ein Präparat mit mehr K2 je 1.000 I.E. das bessere?

Das lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten. Es gibt keinen Bezugswert, gegen den man ein Verhältnis prüfen könnte, und das BfR beschreibt die Datenlage zur gemeinsamen Gabe als für eine Bewertung nicht ausreichend. Sinnvoll vergleichen lassen sich stattdessen die beiden absoluten Tagesmengen — Vitamin D gegen die EFSA-Obergrenze von 100 µg pro Tag, Vitamin K gegen die angemessene Zufuhr von 70 µg pro Tag.

Muss ich K2 dazukaufen, wenn mein D3-Präparat keins enthält?

Es gibt dafür keine zugelassene Aussage und nach Einschätzung des BfR auch keinen Beleg, dass Vitamin K2 eine Vitamin-D-Zufuhr absichert. Ein reines D3-Präparat ist kein Kompromiss. Ob zusätzliches Vitamin K sinnvoll ist, hängt am Speiseplan, nicht an der D3-Dosis.

Ändert sich das Verhältnis, wenn ich die Tablette seltener nehme?

Nein. Beide Vitamine sitzen in derselben Tablette, ein längerer Abstand verdünnt sie gleichermaßen. Was sich ändert, ist die Tagesmenge beider Nährstoffe — bei der 20.000er im Zwanzig-Tage-Rhythmus sind das 25 µg Vitamin D und 10 µg K2.

Welche Zahl sollte ich stattdessen ansehen?

Die Verzehrempfehlung auf der Rückseite. Stärke geteilt durch den Abstand ergibt die Tagesmenge, und nur die lässt sich gegen die Bezugswerte halten. Zum Zeitpunkt und zur Rolle des Fetts bei der Einnahme steht das Praktische in Die richtige Einnahme von Vitamin D3 K2 5.000 I.E..

Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben); Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte); BfR, Stellungnahme 065/2023 vom 7. Dezember 2023; BfR, Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021); EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) und for vitamin D (2016); DGE-Referenzwerte Vitamin K und Vitamin D; Knapen MHJ et al., „Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women", Osteoporosis International 24(9), 2013 (PubMed 23525894).