Selen in Lebensmitteln: Tabelle und Portionen

Die kurze Antwort: In Europa liefern Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte am zuverlässigsten Selen, dazu Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte. Die längere Antwort betrifft die Tabelle selbst. Beim Selen sind Angaben in „µg pro 100 g" deutlich unschärfer als bei anderen Nährstoffen: Der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab, auf dem sie gewachsen sind, und der schwankt geografisch stark. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit formuliert das ungewöhnlich deutlich — weil die Bestimmung von Selen in Lebensmitteln komplex und die Streuung groß ist, seien Nährwerttabellen häufig ungenau (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846).

Praktisch heißt das: Eine einzelne Zahl neben einem Lebensmittel taugt nicht als Rechengröße. Was trägt, ist die Auswahl der Lebensmittelgruppen — und die Portion, nicht die 100 g.

Was eine übliche Portion liefert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet in ihren Fragen und Antworten zu Selen zwei Beispieltage vor, auf Basis der Nährwerttabelle von Souci/Fachmann/Kraut (8. Auflage). Aus deren Portionsangaben lässt sich beides ablesen: was eine Portion beisteuert, und was — umgerechnet — hinter dem 100-g-Wert steckt.

Lebensmittel	Portion (verzehrbarer Anteil)	Selen je Portion	umgerechnet je 100 g
Makrele	70 g	27,3 µg	ca. 39 µg
Champignons	250 g	17,5 µg	ca. 7 µg
Haferflocken	150 g	14,6 µg	ca. 10 µg
Nussmischung (inkl. 2 Paranüsse)	25 g	9,0 µg	—
Reis, natur	70 g	7,0 µg	ca. 10 µg
Linsen, getrocknet	70 g	6,9 µg	ca. 10 µg
Emmentaler	60 g (ca. 2 Scheiben)	6,6 µg	ca. 11 µg
Ei	60 g (ca. 1 Stück)	6,0 µg	ca. 10 µg
Paprika	100 g	4,3 µg	ca. 4 µg
Kartoffeln	250 g	3,8 µg	ca. 1,5 µg
Weißkohl	150 g	3,6 µg	ca. 2,4 µg
Roggenbrot	100 g	3,0 µg	ca. 3 µg
Apfel	200 g	2,8 µg	ca. 1,4 µg
Joghurt	150 g	2,3 µg	ca. 1,5 µg
Johannisbeeren, schwarz	100 g	1,7 µg	ca. 1,7 µg
Paranüsse	100 g	—	ca. 103 µg

Zwei Dinge fallen auf. Erstens: Der Abstand zwischen dem stärksten und dem schwächsten Posten ist bei den Portionen viel kleiner als bei den 100-g-Werten — 250 g Champignons liefern mehr als eine Scheibe Käse, obwohl der Käse pro 100 g vorn liegt. Zweitens: Kein einzelner Posten trägt den Tag. Die Referenzwerte der DGE von 60 µg (Frauen) und 70 µg (Männer) kommen in beiden Beispieltagen aus zehn bis zwölf kleinen Beiträgen zustande. Woher diese Zahlen stammen und warum auf der Packung trotzdem 55 µg als Bezugsgröße stehen, steht in Selen Tagesbedarf: 55, 60 oder 70 µg?.

Warum die Tabelle beim Selen wackelt

Der wichtigste Grund steht in der Botanik. Pflanzen unterscheiden sich darin, ob sie Selen anreichern: Der Paranussbaum sowie Kreuzblütler (Raps, Brokkoli, Kohl) und Lauchgewächse (Knoblauch, Zwiebel, Lauch) gelten als „Selen-Akkumulatoren", während Getreidearten wie Weizen, Hafer, Roggen und Gerste das nicht tun (EFSA 2014). Bei den Akkumulatoren schlägt der Bodengehalt voll durch — dieselbe Sorte Brokkoli kann je nach Anbaugebiet sehr unterschiedliche Mengen enthalten.

Dazu kommt eine deutsche Besonderheit: Der Bundeslebensmittelschlüssel, die hierzulande als Standard geltende Nährstoffdatenbank, enthält überhaupt keine Selengehalte. Deshalb wurde Selen in den deutschen Verzehrsstudien nicht erhoben, und deshalb stammen fast alle Zahlen, die im deutschsprachigen Raum kursieren, aus derselben Quelle: Souci/Fachmann/Kraut. Wer zwei Tabellen im Internet vergleicht und dort sehr verschiedene Werte findet, hat es meistens nicht mit einem Fehler zu tun, sondern mit verschiedenen Anbaugebieten und Messzeitpunkten.

Die Paranuss ist dafür das Musterbeispiel. Die DGE gibt rund 103 µg je 100 g an; die EFSA nennt Paranüsse „potenziell die reichste Selenquelle", verweist aber im selben Satz darauf, dass der Gehalt sehr variabel sei. Beide Aussagen stimmen. Nur lässt sich mit ihnen kein Tag durchrechnen.

Tierische Lebensmittel sind der stabilere Posten

In Europa sind die Böden ärmer an Selen als etwa in den USA. Getreide ist dort eine gute Selenquelle, hier nicht. Auf der tierischen Seite ist das anders, und der Grund ist regulatorisch: Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden. Fleisch, Eier und Fisch tragen dadurch relativ konstant zur Versorgung bei, unabhängig davon, wo das Futtergetreide gewachsen ist.

Wie stark dieser Effekt sein kann, zeigt Finnland. Dort wird seit den 1980er Jahren Düngemitteln Selen zugesetzt; der Selengehalt von finnischer Kuhmilch, Fleisch und Getreideprodukten ist dadurch deutlich gestiegen — so deutlich, dass europäische Zufuhrschätzungen für Finnland zu niedrig ausfallen, wenn sie mit Durchschnittswerten aus anderen Ländern rechnen (EFSA 2014). Selen ist also nicht nur eine Frage des Lebensmittels, sondern auch des Agrarsystems dahinter.

In den EFSA-Auswertungen aus sieben Ländern waren die vier wichtigsten Lebensmittelgruppen für die Selenzufuhr: Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischerzeugnisse, Getreide und Getreideprodukte sowie Fisch und Fischerzeugnisse. Bemerkenswert ist, dass Milchprodukte und Getreide dort vorn liegen, obwohl beide pro 100 g wenig enthalten — sie werden schlicht in großen Mengen gegessen. Das ist der Effekt, den eine 100-g-Tabelle nie zeigt.

Pflanzliche Quellen: nicht die Menge, die Auswahl

Bei vegetarischer und veganer Ernährung empfiehlt die DGE, gezielt die Gruppen einzuplanen, die Selen anreichern: Kohlgemüse (Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen. Chemisch liegt das Selen dort überwiegend als Se-Methyl-Selenocystein vor, in Getreide und Soja dagegen vorwiegend als Selenomethionin (EFSA 2014).

Der pflanzliche Beispieltag der DGE kommt auf 55,8 µg und landet damit knapp unter dem Referenzwert für Frauen. Weil in Europa tierische Lebensmittel die zuverlässigere Quelle sind, sind Vegetarierinnen, Vegetarier und vor allem vegan lebende Menschen im Durchschnitt schlechter mit Selen versorgt als Omnivore. Dass Hülsenfrüchte und Vollkorn bei anderen Spurenelementen zusätzlich eine Bremse mitbringen — Phytat —, steht in Zink in Lebensmitteln.

Paranüsse: die Ausnahme mit Deckel

Rechnerisch wäre der Tagesbedarf mit zwei bis drei Paranüssen erledigt. In der Praxis gibt es dafür eine Obergrenze, die nichts mit Selen zu tun hat: Der Paranussbaum reichert auch natürliches radioaktives Radium an. Nach Angaben des Bundesamts für Strahlenschutz kann der Verzehr von zwei Paranüssen am Tag die rechnerische Strahlenbelastung durch Lebensmittel bei Erwachsenen um die Hälfte erhöhen. Negative Gesundheitseffekte treten in diesem Bereich noch nicht auf, weshalb die DGE den Verzehr auf maximal zwei Stück am Tag eingrenzt. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen rät das BfS ganz davon ab, weil Radium in wachsende Knochen eingebaut wird.

Zwei Paranüsse liefern rund 8 µg Selen — ein guter, aber kleiner Beitrag. Als tragende Säule des Tages fällt die Paranuss damit aus.

Was beim Essen und im Körper daraus wird

Selen aus Lebensmitteln wird gut aufgenommen. Bei Selenomethionin, der wichtigsten Nahrungsform, sind es über 90 % (EFSA 2014) — es wird über denselben Weg aufgenommen wie die Aminosäure Methionin. Bilanzstudien mit üblicher Mischkost kommen auf eine scheinbare Absorption von rund 70 %. Anorganische Formen wie Selenit und Selenat werden ebenfalls gut aufgenommen, aber schlechter im Körper zurückgehalten — ein Unterschied, der bei Präparaten mehr zählt als beim Essen, weil dort die Form frei gewählt wird.

Trinkwasser trägt praktisch nichts bei — es enthält zwar Selen, aber in Mengen, die für die Zufuhr keine Rolle spielen. Wer die Selenzufuhr also über die Ernährung steuern will, steuert sie über feste Lebensmittel.

Wenn die Ernährung die Lücke nicht schließt

Der Nährstoffbezugswert für Selen beträgt 55 µg (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII). Unser Selen 100 µg liefert 100 µg je Tablette; als Quelle ist mit Selen angereicherte Hefe deklariert. Was sonst noch im Regal steht, zeigt die Kategorie Selen, die übrigen Spurenelemente stehen unter Mineralien.

Zugelassen sind für Selen diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Was der Schilddrüsen-Satz genau abdeckt, steht in Selen und Schilddrüse. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Selen? Unter den in Deutschland üblichen Lebensmitteln die Paranuss mit rund 103 µg je 100 g, gefolgt von Seefisch. Wegen des Radiumgehalts gilt für Paranüsse allerdings die Grenze von maximal zwei Stück am Tag, sodass sie in der Praxis nur einen kleinen Beitrag leisten. Bei den Lebensmitteln, die man in größeren Mengen isst, liegt Fisch vorn: 70 g Makrele bringen 27,3 µg.

Warum finde ich in zwei Tabellen völlig verschiedene Werte? Weil der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel vom Boden abhängt und stark schwankt, und weil die Bestimmung analytisch aufwendig ist. Die EFSA weist ausdrücklich darauf hin, dass Nährwerttabellen beim Selen häufig ungenau sind. Für Deutschland kommt hinzu, dass der Bundeslebensmittelschlüssel keine Selenwerte enthält.

Geht durch Kochen Selen verloren? Dazu gibt es keine belastbaren Angaben, die eine Zahl rechtfertigen würden. Selen liegt in Lebensmitteln überwiegend proteingebunden vor, als Selenomethionin oder Selenocystein; die Streuung durch das Anbaugebiet ist in jedem Fall größer als alles, was Zubereitung ausmacht.

Reichen Fleisch und Fisch, oder brauche ich ein Präparat? Die DGE hält eine angemessene Zufuhr über eine vollwertige Ernährung für möglich und rechnet das mit zwei Beispieltagen vor. Ein Präparat ersetzt diese Auswahl nicht — es ist eine Ergänzung für Situationen, in denen sie nicht zustande kommt, etwa bei rein pflanzlicher Ernährung.

Quellen: DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen (März 2021) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846 · Bundesamt für Strahlenschutz, Natürliche Radionuklide in Paranüssen · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, 8. Auflage (2016) · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.