Selen Tagesbedarf: 55, 60 oder 70 µg?

Wer beim Selen nach der Tagesmenge sucht, findet drei verschiedene Zahlen — und alle drei stimmen, weil sie verschiedene Fragen beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 70 µg pro Tag für Männer und 60 µg für Frauen. Die EFSA setzt eine angemessene Zufuhr von 70 µg für alle Erwachsenen an. Und die 55 µg, gegen die jede Prozentangabe auf einer Packung rechnet, sind keine Empfehlung, sondern der Nährstoffbezugswert aus dem Kennzeichnungsrecht: ein einziger Wert für alle, damit sich Etiketten vergleichen lassen.

Praktisch heißt das: „100 % NRV" auf einer Selenpackung sind 55 µg und liegen damit unter dem Wert, den die DGE für Männer angibt. Wer die Prozentangabe für seinen Bedarf hält, rechnet zu niedrig.

Drei Zahlen, drei Herkünfte

Wert	Woher	Wofür er gedacht ist
55 µg	Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII	Kennzeichnung: Bezugsgröße für „% NRV" auf der Packung
60 µg (Frauen) / 70 µg (Männer)	DGE/D-A-CH, Referenzwerte 2015	Schätzwert für eine angemessene Zufuhr in Deutschland, Österreich, Schweiz
70 µg	EFSA, Adequate Intake 2014	europäischer Referenzwert, ohne Unterscheidung nach Geschlecht
255 µg	EFSA, UL 2023	tolerierbare Gesamtzufuhr pro Tag, nicht Ziel, sondern Obergrenze

Die Spanne zwischen dem Bedarf und der Obergrenze ist beim Selen enger als bei den meisten anderen Mineralstoffen — zwischen 60 und 255 µg liegt gut das Vierfache. Beim Zink ist das Verhältnis noch knapper: Dem Referenzwert von 7 bis 16 mg steht eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg gegenüber, so dass eine einzelne Tablette wie unser Zink 25 mg + Vitamin B3 den Rahmen zusammen mit dem Essen bereits ausschöpft. Wie diese Obergrenze zustande kommt, steht in Zink: zu viel des Guten.

Die Referenzwerte der DGE im Überblick

Die Werte stammen aus der Überarbeitung von 2015 und stehen unverändert in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr:

Alter / Gruppe	männlich	weiblich
0 bis unter 4 Monate	10 µg	10 µg
4 bis unter 12 Monate	15 µg	15 µg
1 bis unter 4 Jahre	15 µg	15 µg
4 bis unter 7 Jahre	20 µg	20 µg
7 bis unter 10 Jahre	30 µg	30 µg
10 bis unter 13 Jahre	45 µg	45 µg
13 bis unter 15 Jahre	60 µg	60 µg
15 Jahre und älter	70 µg	60 µg
Schwangere	—	60 µg
Stillende	—	75 µg

Zwei Punkte daran fallen auf. Für Schwangere gibt es keinen erhöhten Wert: Der zusätzliche Bedarf ist laut DGE so gering, dass er sich in einer eigenen Zahl nicht abbilden lässt. Für Stillende dagegen kommen 15 µg obendrauf — genau die Menge, die mit der Frauenmilch abgegeben wird.

Warum „Schätzwert" und nicht „empfohlene Zufuhr"

Die DGE führt Selen bewusst als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr und nicht als empfohlene Zufuhr. Der Unterschied ist keine Wortklauberei: Eine Empfehlung setzt voraus, dass der Bedarf experimentell gut genug bestimmt ist, um eine Streuung darum herum zu berechnen. Beim Selen ist er das nicht.

Abgeleitet wurde der Wert 2015 aus der Sättigung von Selenoprotein P im Blut — einem vergleichsweise neuen Marker, der ablöste, was früher das Hauptkriterium war (die maximale Aktivität der selenabhängigen Glutathionperoxidase). Zu diesem Marker liegen bisher vor allem Daten für Erwachsene vor; die Werte für Kinder und Jugendliche wurden über Körpergewicht und Wachstumsfaktoren daraus berechnet. Was die Überarbeitung tatsächlich brachte, war Präzision in der Darstellung: Vorher standen dort Spannen, seither konkrete Zahlen.

Warum die Böden in Europa mitreden

Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem sie gewachsen sind — und der schwankt geografisch stark. In Europa sind die Böden eher arm an Selen. Deshalb sind Getreide und Getreideprodukte in den USA eine gute Selenquelle, in Europa aber nur eine schwache. Dieselbe Sorte Weizen liefert je nach Anbaugebiet sehr unterschiedliche Mengen; die Angabe „x µg pro 100 g" ist beim Selen also deutlich unschärfer als bei anderen Nährstoffen.

Auf der tierischen Seite ist das anders, und der Grund ist regulatorisch: Tierfutter darf in der EU mit Selen angereichert werden. Fleisch, Eier und Fisch tragen dadurch relativ konstant zur Versorgung bei, unabhängig davon, wo das Futtergetreide gewachsen ist. Genau deshalb gelten in Deutschland tierische Lebensmittel als die zuverlässigere Selenquelle — und deshalb sind Vegetarierinnen, Vegetarier und vor allem vegan lebende Menschen im Schnitt schlechter mit Selen versorgt als Omnivore.

Selen ist dabei nicht der einzige Posten, der an dieser Stelle dünn wird, aber der unsicherste. Vitamin B12 fehlt bei rein pflanzlicher Kost verlässlich und wird deshalb ohne Messung ergänzt — etwa mit Vitamin B12 1000 µg. Beim Selen ist die Lage weniger eindeutig: Die Zufuhr liegt im Schnitt niedriger, aber nicht zwangsläufig unter dem Referenzwert, weil sie an der Lebensmittelauswahl hängt und nicht am Verzicht selbst. Welche Spurenelemente bei veganer Ernährung sonst noch zur Rechenaufgabe werden, steht in Zink bei veganer Ernährung.

Wie viel in Deutschland tatsächlich ankommt, weiß niemand genau. Die deutschen Verzehrsstudien haben Selen nicht erhoben, weil der Bundeslebensmittelschlüssel — die hierzulande maßgebliche Nährstoffdatenbank — keine Selengehalte enthält. Die EFSA hat die Zufuhr stattdessen aus Verzehrdaten mehrerer EU-Länder geschätzt: 31 bis 66 µg pro Tag bei Erwachsenen, bei Männern wegen der größeren Verzehrmenge etwas höher als bei Frauen.

Wie 60 bis 70 µg auf dem Teller aussehen

Die DGE rechnet in ihren FAQ zwei Beispieltage vor, jeweils auf Basis der Nährwerttabelle von Souci/Fachmann/Kraut. Der erste kommt mit tierischen Lebensmitteln auf 67,4 µg:

Portion	Lebensmittel	Selen
70 g	Makrele	27,3 µg
250 g	Champignons	17,5 µg
70 g	Reis, natur	7,0 µg
60 g (ca. 2 Scheiben)	Emmentaler	6,6 µg
60 g (ca. 1 Stück)	Ei	6,0 µg
100 g	Roggenbrot	3,0 µg
	Summe	67,4 µg

Der zweite Beispieltag ohne Fisch und Fleisch summiert sich aus Haferflocken, Joghurt, einer Nussmischung mit zwei Paranüssen, Apfel, Kartoffeln, Weißkohl, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Linsen und Reis auf 55,8 µg — und damit knapp unter den Referenzwert für Frauen. Ablesen lässt sich daran beides: Die Menge ist ohne Fisch erreichbar, aber sie verteilt sich auf viele kleine Beiträge, und ein einzelner Posten trägt den Tag nicht. Bei pflanzlicher Kost rät die DGE deshalb, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte regelmäßig einzuplanen. Dass Hülsenfrüchte und Vollkorn bei anderen Spurenelementen zugleich eine Bremse mitbringen, steht in Zink in Lebensmitteln.

Paranüsse: viel Selen, aber gedeckelt

Der Paranussbaum reichert Selen stark an — 100 g Paranüsse enthalten rund 103 µg. Damit wäre der Tagesbedarf mit wenigen Nüssen erledigt, wenn da nicht ein zweiter Stoff wäre: Paranüsse reichern auch natürliches radioaktives Radium stärker an als andere Lebensmittel. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät deshalb vorsorglich vom übermäßigen Verzehr ab; Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen rät es ganz davon ab. Als Rechengröße für den Tagesbedarf taugt die Paranuss also nur in kleinen Mengen.

Was auf einem Selenpräparat steht

Der Nährstoffbezugswert für Selen beträgt 55 µg (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII). Unser Selen 100 µg liefert 100 µg je Tablette und damit 182 % NRV; als Quelle ist mit Selen angereicherte Hefe deklariert, die Verzehrempfehlung lautet eine Tablette täglich nach einer Mahlzeit. Worin sich diese Hefe von Natriumselenit und reinem Selenmethionin unterscheidet, steht in Selenformen: Selenit, Selenmethionin oder Selenhefe?. Welche weiteren Stärken es gibt, steht in der Kategorie Selen; die übrigen Spurenelemente stehen daneben unter Mineralien. Wie sich zwei Packungen mit unterschiedlicher µg-Zahl tatsächlich vergleichen lassen, steht in Selen kaufen.

Zugelassen sind für Selen diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Nach oben: 255 µg — und ein deutlich niedrigerer Vorschlag

Die EFSA hat die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge 2023 von zuvor 300 auf 255 µg pro Tag für Erwachsene gesenkt, einschließlich Schwangerer und Stillender (EFSA Journal 2023;21(1):7704). Kritischer Endpunkt ist Haarausfall — in der SELECT-Studie trat er nach mehrjähriger Gabe von 200 µg täglich signifikant häufiger auf als unter Placebo. Daraus wurde ein LOAEL von 330 µg abgeleitet und mit einem Unsicherheitsfaktor von 1,3 auf 255 µg heruntergerechnet. Für Kinder und Jugendliche liegen die Werte je nach Körpergewicht zwischen 70 und 230 µg pro Tag.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine deutlich niedrigere Höchstmenge vor: 40 µg je Tagesverzehrempfehlung für Personen ab 15 Jahren (Stellungnahme 010/2024, die den Vorschlag von 45 µg aus dem Jahr 2021 ablöst). Die Rechnung dahinter ist nachvollziehbar: von der Obergrenze für 15- bis 17-Jährige (230 µg) wird die Zufuhr von Vielessern über die Ernährung abgezogen (rund 70 µg), der Rest von 160 µg zur Hälfte für angereicherte Lebensmittel reserviert, und die verbleibenden 80 µg werden wegen möglicher Mehrfacheinnahme noch einmal halbiert. Dieser Vorschlag ist keine geltende Höchstmenge — EU-weit sind Höchstmengen für Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln bis heute nicht festgelegt. Zwischen den 40 µg des BfR und den 255 µg der EFSA liegt der ganze Bereich, in dem sich die angebotenen Stärken bewegen.

Häufige Fragen

Auf der Packung stehen 100 % NRV — habe ich damit meinen Bedarf gedeckt? Nicht ganz. 100 % NRV entsprechen 55 µg. Die DGE nennt für Frauen 60 und für Männer 70 µg. Der Nährstoffbezugswert ist ein Rechenwert für die Kennzeichnung, damit Prozentangaben zwischen Produkten vergleichbar bleiben — kein Zielwert für eine bestimmte Person.

Ich ernähre mich vegan — reicht das für 60 µg? Rechnerisch ist der Wert erreichbar, wie der pflanzliche Beispieltag der DGE zeigt; er landet allerdings bei 55,8 µg und damit knapp darunter. Da in Europa tierische Lebensmittel die zuverlässigere Quelle sind, sind vegan lebende Menschen im Durchschnitt schlechter versorgt. Entscheidend ist weniger die Menge auf dem Teller als die Auswahl: Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte regelmäßig.

Sind 100 oder 200 µg pro Tag zu viel? Beide Mengen liegen unterhalb der tolerierbaren Gesamtzufuhr von 255 µg, wobei die Zufuhr über die Ernährung dazuzählt. Die DGE weist darauf hin, dass die meisten Präparate maximal 200 µg enthalten und negative Effekte bei vorschriftsmäßiger Einnahme in Europa deshalb unwahrscheinlich sind. Der Vorschlag des BfR liegt mit 40 µg je Tagesdosis erheblich darunter — er ist kein Grenzwert, aber der Grund, warum manche Anbieter niedriger dosieren. Wie sich Ernährung und Präparat dabei addieren, steht in Zu viel Selen: wo die Obergrenze liegt.

Woran merkt man eine dauerhaft zu hohe Zufuhr? An einer Selenose. Beschrieben sind neurologische Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall, im weiteren Verlauf Haarverlust, gestörte Nagelbildung und ein knoblauchartiger Geruch der Atemluft. Auslöser ist laut DGE die dauerhafte Zufuhr sehr großer Mengen über Präparate, nicht die normale Ernährung.

Quellen: DGE, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen · DGE/ÖGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Selen-Referenzwerte in der Fassung von 2015 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme 010/2024 · Bundesamt für Strahlenschutz, Hinweise zum Verzehr von Paranüssen · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, 8. Auflage · Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII · Verordnung (EU) Nr. 432/2012.