Biotin v živilih: tabela in primeri dnevnih jedilnikov
Uredništvo Futures Nutrition · 12. avgust 2026
Biotin v živilih: tabela in primeri dnevnih jedilnikov
Kratek odgovor: na vrhu tabele stojijo drobovina, soja in jajčni rumenjak — goveja jetra imajo okoli 100 µg na 100 g, soja približno 60 µg, rumenjak približno 50 µg. Količina, ki v Nemčiji dejansko poskrbi za preskrbo, pa ne prihaja iz nobenega od teh živil, ampak iz mleka, mlečnih izdelkov in obogatenih večsadnih sokov: ne zato, ker bi vsebovali veliko biotina, ampak zato, ker jih pojemo in popijemo veliko. Običajen dan mešane prehrane tako prinese okoli 40 do 50 µg — natanko območje, ki ga predvidevajo referenčne vrednosti.
S tem je biotin poseben primer med vitamini B. Pri folatu ali B12 tabela živil pokaže, kje nastane vrzel. Pri biotinu pokaže predvsem, da je skoraj ni: nemška nacionalna prehranska raziskava (Nationale Verzehrsstudie II) je ugotovila povprečen vnos 40 µg na dan pri ženskah in 46 µg pri moških — ob ocenjeni vrednosti 40 µg za odrasle.
Vsebnost na 100 g: lestvica
Spodnje vrednosti so zaokrožene navedbe iz nemških preglednic hranilnih vrednosti (Souci/Fachmann/Kraut, Bundeslebensmittelschlüssel). Nanašajo se na 100 g užitnega dela.
| Živilo | Biotin na 100 g |
|---|---|
| Goveja jetra | 100 µg |
| Telečja jetra | 75 µg |
| Soja (sušena) | 60 µg |
| Kokošje jajce, samo rumenjak | 50 µg |
| Pšenični otrobi | 44 µg |
| Lešniki | 39 µg |
| Arašidi | 34 µg |
| Kokošje jajce, celo | 25 µg |
| Ovseni kosmiči | 20 µg |
| Grah (suha semena) | 19 µg |
| Orehi | 19 µg |
| Šampinjoni (sveži) | 16 µg |
| Stročji fižol (svež) | 7,0 µg |
| Banana | 5,5 µg |
| Korenje | 5,0 µg |
| Ementalec (45 % m. m. v s. s.) | 3,0 µg |
| Pšenična moka tip 405 | 1,5 µg |
Dve vrstici te tabele povesta več kot vse ostale: pšenični otrobi prinesejo 44 µg, svetla pšenična moka 1,5 µg. Biotin je v zunanjih plasteh zrna in stopnja mletja odloči, koliko ga ostane v moki. Kdor je polnozrnato namesto bele moke, premakne tu faktor 30 — pri živilu, ki je vsak dan na mizi.
Pri jajcu razlike ne naredi predelava, ampak del: rumenjak vsebuje približno dvakrat toliko kot je povprečje za celo jajce, beljak pa praktično nič. Kdor poje jajce za zajtrk, poje v bistvu rumenjak.
Koliko prinese običajen dan
Posamezne vrednosti na 100 g na pravo vprašanje ne odgovorijo, ker nihče ne razmišlja v enotah po 100 g jeter. Nemško združenje za prehrano (DGE) zato v svojih vprašanjih in odgovorih o biotinu izračuna tri primere dni — s porcijami, kakršne dejansko pridejo na krožnik. Vrednosti izhajajo iz podatkovne zbirke DGExpert; pri tem ne gre za popoln dnevni jedilnik, ampak za postavke, ki so za biotin pomembne.
| Način prehrane | Porcija | Biotin |
|---|---|---|
| Mešana prehrana | 150 ml kravjega mleka (3,5 %) | 6 µg |
| 150 g graha, zelenega (kuhanega) | 7 µg | |
| 200 g šampinjonov (kuhanih) | 29 µg | |
| 125 g zrezka (svinjina, pečena) | 7 µg | |
| Skupaj | 49 µg | |
| Ovo-lakto-vegetarijanska | 100 g polnozrnatega kruha s sončničnimi semeni | 9 µg |
| 30 g ementalca (45 % m. m. v s. s.) | 1 µg | |
| 60 g kokošjega jajca (kuhanega) | 12 µg | |
| 200 g stročjega fižola (kuhanega) | 13 µg | |
| 100 g skute (20 % m. m. v s. s.) | 6 µg | |
| Skupaj | 41 µg | |
| Veganska | 20 g lanenih semen (surovih) | 4 µg |
| 50 g polnozrnatih ovsenih kosmičev | 10 µg | |
| 150 ml sojinega napitka | 3 µg | |
| 25 g orehov | 9 µg | |
| 200 g špinače (zamrznjene, kuhane) | 15 µg | |
| 150 g riža (neoluščenega, kuhanega) | 5 µg | |
| Skupaj | 46 µg |
Opazno je, česa v teh treh dneh ni: nobenih jeter, nobene soje, nobenega čistega rumenjaka. Prvouvrščeni z lestvice za pokrivanje potreb niso potrebni. Največja posamezna postavka je ponev šampinjonov — 200 g kuhanih prinese 29 µg in s tem samih zase okoli tri četrtine ocenjene vrednosti. Tudi veganska različica pride prek 40 µg brez posebnih prijemov.
Prav tako je vredno omeniti: številke obeh tabel se ujemajo le približno. 25 g orehov z 9 µg bi ustrezalo 36 µg na 100 g, preglednica hranilnih vrednosti pa navaja 19 µg. Taka odstopanja so pri biotinu običajna — analitika je zahtevna, vsebnosti nihajo s sorto, tlemi in predelavo, podatkovne zbirke pa so različno stare. Za prakso to pomeni: velikostni razredi so zanesljivi, decimalke ne.
Zakaj mikrogrami na krožniku štejejo drugače kot tisti v tableti
To je točka, na kateri gre večina primerjav narobe. Biotin je v živilih pretežno vezan na beljakovine, predvsem v živalskih izdelkih kot biocitin. Preden ga telo lahko sprejme, ga je treba v prebavilih sprostiti. Nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) zato stopnjo privzema iz živil ocenjuje na približno 50 %. Iz prehranskih dopolnil in zdravil, v katerih je biotin prost, se absorbira skoraj 100-odstotno.
Dan s 45 µg iz hrane in tableta s 45 µg torej nista isto — tableta računsko prinese približno dvakrat toliko uporabnega biotina. To hkrati pojasni, zakaj referenčne vrednosti kljub temu držijo: izpeljane so iz opazovanega vnosa iz živil, teh 50 % je torej že vštetih.
Surovi beljak — edini primer, v katerem hrana zavira
Obstaja natanko ena prehransko pogojena zavora, ki je v praksi pomembna: surovi jajčni beljak vsebuje glikoprotein avidin, ki biotin v črevesju veže in prepreči njegov privzem. Kdor dlje časa uživa zelo velike količine surovega beljaka, lahko zaradi tega razvije pomanjkanje — klasična »poškodba z jajčnim beljakom«.
Pri običajnih prehranskih navadah to ni tema, saj segrevanje avidin izniči. Kuhana, pečena ali zapečena jajca so tako dober vir biotina, surova jajca v napitku pa ne. Kdor želi oboje jasno ločiti: rumenjak sam po sebi ni problematičen niti surov, avidin je v beljaku.
Poleg tega DGE navaja tri dejavnike, ki delujejo neodvisno od jedilnika: visoka poraba alkohola, kajenje in jemanje nekaterih antiepileptikov poslabšajo privzem biotina ali pospešijo njegovo razgradnjo.
Kaj to pomeni za dopolnjevanje
Sklep BfR in DGE je na tem mestu jasen: potrebe je mogoče pokriti z raznovrstno prehrano, razširjenega pomanjkanja v Nemčiji ni in splošnega priporočila za pripravke temu ustrezno tudi ne. Prehransko pogojeno pomanjkanje biotina se pri zdravih ljudeh z mešano prehrano praktično ne pojavlja.
Kdor se za pripravek vseeno odloči, tega torej ne počne zato, da bi zaprl vrzel v jedilniku — za to lahko služi kateri koli od zgornjih treh izračunov. Za dovoljeno navedbo zadošča že 7,5 µg na dnevni odmerek, torej 15 % referenčne vrednosti hranila:
Biotin prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije.
Pripravki, kot je naš Biotin 10.000 µg, so večkratnik vsega, kar lahko prinese krožnik; od kod takšne miligramske količine sploh izvirajo, pojasnjuje Visoki odmerki biotina, druge jakosti pa so v kategoriji biotin. V praksi je pri tem pomembna ena stvar, ki s hrano nima nič: od 150 µg na dnevni odmerek lahko biotin popači nekatere laboratorijske teste — kaj to pomeni za termin odvzema krvi, piše v Biotin in laboratorijske preiskave. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.
Pogosta vprašanja
Ali moram jesti jetra, da dobim dovolj biotina? Ne. Jetra s približno 100 µg na 100 g stojijo na vrhu tabele, a se ne pojavijo v nobenem od treh primerov DGE — ti pa vsi dosežejo referenčno vrednost. Gobe, ovseni kosmiči, oreški, jajca, stročnice in mlečni izdelki dan nosijo enako dobro.
Ali se biotin med kuhanjem izgublja? Biotin je vodotopen in bolj obstojen na toploto kot na primer folat; izgube pri običajni toplotni obdelavi so zmerne. V primerih DGE so vrednosti navedene za kuhane porcije — 200 g kuhanih šampinjonov z 29 µg ostane največja posamezna postavka. Pri jajcu segrevanje razpoložljivo količino celo poveča, ker uniči avidin iz beljaka.
Ali veganska prehrana pokrije potrebe po biotinu? Po izračunu DGE da: lanena semena, ovseni kosmiči, sojin napitek, orehi, špinača in naravni riž se seštejejo na 46 µg. Soja in sončnična semena so nadaljnja izdatna rastlinska vira. Drugače kot pri vitaminu B12 pri biotinu z opustitvijo živil živalskega izvora sistematična vrzel ne nastane.
Zakaj so po BfR mlečni izdelki najpomembnejši vir, čeprav mleko vsebuje malo biotina? Ker šteje zaužita količina, ne vsebnost. 100 ml mleka prinese okoli 4 µg — malo v primerjavi z rumenjakom, a mleko, jogurt, skuta in sir se pri mnogih ljudeh seštejejo vsak dan in v velikih količinah. Po nacionalni prehranski raziskavi (NVS II) imajo mlečni izdelki skupaj z obogatenimi večsadnimi sokovi največji delež pri vnosu biotina v Nemčiji.
Viri: BfR, FAQ »Biotin: Supplemente können Laboruntersuchungen verfälschen«, 21. maj 2026 (stopnja privzema iz živil pribl. 50 % nasproti skoraj 100 % iz pripravkov, dobri viri biotina, podatki o vnosu iz NVS II, avidin, prag 150 µg) · DGE, »Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin«, stanje 10. september 2025 (ocenjene vrednosti, tabela 1 s tremi primeri izračunov po DGExpert, povprečen vnos po NVS II, avidin, alkohol/kajenje/antiepileptiki) · BfR, »Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln«, 2021 · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Nährwerttabellen, in Bundeslebensmittelschlüssel (vsebnosti na 100 g) · Uredba (EU) št. 1169/2011, priloga XIII (referenčna vrednost hranila za biotin: 50 µg) · Uredba (ES) št. 1924/2006, priloga (pogoj 15 %) · Uredba (EU) št. 432/2012, priloga (besedilo dovoljene navedbe).
