Biotine dans les aliments : tableau et journées types
Rédaction Futures Nutrition · 12 août 2026
Biotine dans les aliments : tableau et journées types
La réponse courte : en tête du tableau se trouvent les abats, le soja et le jaune d’œuf — le foie de bœuf tourne autour de 100 µg pour 100 g, le soja autour de 60 µg, le jaune d’œuf autour de 50 µg. Mais la quantité qui assure réellement l’apport en Allemagne ne vient d’aucun de ces aliments : elle vient du lait, des produits laitiers et des jus multifruits enrichis — non parce qu’ils contiennent beaucoup de biotine, mais parce qu’on en mange et en boit beaucoup. Une journée d’alimentation mixte arrive ainsi à environ 40 à 50 µg — exactement l’intervalle prévu par les valeurs de référence.
La biotine est de ce fait un cas à part parmi les vitamines B. Pour les folates ou la B12, le tableau des aliments montre où une lacune se creuse. Pour la biotine, il montre surtout qu’il n’y en a guère : l’enquête nationale allemande sur les consommations alimentaires (Nationale Verzehrsstudie II) a relevé un apport moyen de 40 µg par jour chez les femmes et de 46 µg chez les hommes — pour une valeur estimée de 40 µg chez l’adulte.
Teneur pour 100 g : le classement
Les valeurs suivantes sont des données arrondies issues des tables nutritionnelles allemandes (Souci/Fachmann/Kraut, Bundeslebensmittelschlüssel). Elles se rapportent à 100 g de partie comestible.
| Aliment | Biotine pour 100 g |
|---|---|
| Foie de bœuf | 100 µg |
| Foie de veau | 75 µg |
| Graines de soja (sèches) | 60 µg |
| Œuf de poule, jaune seul | 50 µg |
| Son de blé | 44 µg |
| Noisettes | 39 µg |
| Cacahuètes | 34 µg |
| Œuf de poule, entier | 25 µg |
| Flocons d’avoine | 20 µg |
| Pois (graines sèches) | 19 µg |
| Noix | 19 µg |
| Champignons de Paris (frais) | 16 µg |
| Haricots verts (frais) | 7,0 µg |
| Banane | 5,5 µg |
| Carottes | 5,0 µg |
| Emmental (45 % de matière grasse sur extrait sec) | 3,0 µg |
| Farine de blé type 405 | 1,5 µg |
Deux lignes de ce tableau en disent plus que tout le reste : le son de blé apporte 44 µg, la farine de blé blanche 1,5 µg. La biotine se loge dans les couches externes du grain, et le taux d’extraction décide de ce qu’il en reste dans la farine. Passer du complet au raffiné, ou l’inverse, déplace ici un facteur 30 — sur un aliment présent tous les jours sur la table.
Pour l’œuf, la différence ne tient pas à la transformation mais à la partie : le jaune contient environ le double de la valeur moyenne de l’œuf entier, le blanc pratiquement rien. Qui mange un œuf au petit-déjeuner mange donc pour l’essentiel le jaune.
Ce qu’une journée normale rassemble
Les valeurs isolées pour 100 g ne répondent pas à la vraie question, car personne ne raisonne en unités de 100 g de foie. La Société allemande de nutrition (DGE) calcule donc, dans ses questions-réponses sur la biotine, trois journées types — avec des portions telles qu’elles arrivent réellement dans l’assiette. Les valeurs proviennent de la base de données DGExpert ; il ne s’agit pas d’un plan alimentaire complet, mais des postes pertinents pour la biotine.
| Régime alimentaire | Portion | Biotine |
|---|---|---|
| Alimentation mixte | 150 ml de lait de vache (3,5 %) | 6 µg |
| 150 g de petits pois (cuits) | 7 µg | |
| 200 g de champignons de Paris (cuits) | 29 µg | |
| 125 g d’escalope (porc, cuite) | 7 µg | |
| Total | 49 µg | |
| Ovo-lacto-végétarien | 100 g de pain complet aux graines de tournesol | 9 µg |
| 30 g d’emmental (45 % MG/ES) | 1 µg | |
| 60 g d’œuf de poule (cuit) | 12 µg | |
| 200 g de haricots verts (cuits) | 13 µg | |
| 100 g de fromage blanc (20 % MG/ES) | 6 µg | |
| Total | 41 µg | |
| Végétalien | 20 g de graines de lin (crues) | 4 µg |
| 50 g de flocons d’avoine complets | 10 µg | |
| 150 ml de boisson au soja | 3 µg | |
| 25 g de noix | 9 µg | |
| 200 g d’épinards (surgelés, cuits) | 15 µg | |
| 150 g de riz (complet, cuit) | 5 µg | |
| Total | 46 µg |
Ce qui frappe, c’est ce qui manque dans ces trois journées : pas de foie, pas de graines de soja, pas de jaune d’œuf pur. Les têtes de classement ne sont pas nécessaires pour couvrir les besoins. Le plus gros poste isolé est une poêlée de champignons — 200 g cuits apportent 29 µg, soit à eux seuls environ trois quarts de la valeur estimée. La variante végétalienne dépasse elle aussi 40 µg sans artifice.
Autre point notable : les chiffres des deux tableaux ne concordent qu’approximativement. 25 g de noix à 9 µg correspondraient à 36 µg pour 100 g, alors que la table nutritionnelle indique 19 µg. De tels écarts sont normaux avec la biotine — l’analyse est lourde, les teneurs varient selon la variété, le sol et la transformation, et les bases de données n’ont pas le même âge. En pratique : les ordres de grandeur tiennent, les décimales non.
Pourquoi les µg de l’assiette comptent autrement que ceux du comprimé
C’est là que la plupart des comparaisons dérapent. Dans les aliments, la biotine est majoritairement liée aux protéines, surtout dans les produits animaux sous forme de biocytine. Avant que l’organisme puisse l’absorber, il faut la libérer dans le tube digestif. L’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) chiffre donc le taux d’absorption à partir des aliments à environ 50 %. À partir des compléments alimentaires et des médicaments, où la biotine est sous forme libre, l’absorption est en revanche de près de 100 %.
Une journée à 45 µg venue de l’alimentation et un comprimé de 45 µg ne sont donc pas la même chose — le comprimé fournit, sur le papier, environ le double de biotine utilisable. Cela explique en même temps pourquoi les valeurs de référence restent valables : elles sont dérivées de l’apport observé à partir des aliments, et ces 50 % y sont déjà intégrés.
Blanc d’œuf cru — le seul cas où l’alimentation freine
Il existe exactement un frein alimentaire qui compte en pratique : le blanc d’œuf cru contient l’avidine, une glycoprotéine qui fixe la biotine dans l’intestin et empêche son absorption. Consommer très longtemps de très grandes quantités de blanc cru peut ainsi conduire à une carence — le classique « dommage par le blanc d’œuf ».
Avec des habitudes de consommation normales, ce n’est pas un sujet, car la chaleur inactive l’avidine. Les œufs cuits, poêlés ou en pâtisserie sont donc une bonne source de biotine, les œufs crus dans un smoothie non. Pour distinguer proprement les deux : le jaune seul n’est pas problématique, même cru — l’avidine est dans le blanc.
À côté de cela, la DGE nomme trois facteurs indépendants du menu : une consommation élevée d’alcool, le tabagisme et la prise de certains anticonvulsivants altèrent l’absorption de la biotine ou accélèrent sa dégradation.
Ce que cela signifie pour la complémentation
La conclusion du BfR et de la DGE est ici nette : les besoins se couvrent avec une alimentation variée, il n’existe pas de carence répandue en Allemagne, et il n’existe donc pas non plus de recommandation générale en faveur de préparations. Une carence en biotine d’origine alimentaire ne survient pratiquement pas chez des personnes en bonne santé ayant une alimentation mixte.
Qui choisit malgré tout une préparation ne le fait donc pas pour combler une lacune du menu — n’importe lequel des trois calculs ci-dessus suffit à le montrer. Pour l’allégation autorisée, 7,5 µg par dose journalière suffisent déjà, soit 15 % de la valeur nutritionnelle de référence :
La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal.
Des préparations comme notre Biotine 10 000 µg se situent bien au-delà de tout ce qu’une assiette peut fournir ; d’où viennent de telles quantités en milligrammes, c’est expliqué dans Biotine à haute dose, et les autres dosages figurent dans la catégorie biotine. Un point compte ici en pratique, sans rapport avec l’alimentation : dès 150 µg par dose journalière, la biotine peut fausser certains examens de laboratoire — ce que cela implique pour un rendez-vous de prise de sang est expliqué dans Biotine et analyses de sang. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Questions fréquentes
Dois-je manger du foie pour avoir assez de biotine ? Non. Le foie est en tête du tableau avec environ 100 µg pour 100 g, mais il n’apparaît dans aucun des trois calculs types de la DGE — et tous atteignent la valeur de référence. Champignons, flocons d’avoine, fruits à coque, œufs, légumineuses et produits laitiers portent la journée tout aussi bien.
La biotine se perd-elle à la cuisson ? La biotine est hydrosoluble et plus stable à la chaleur que les folates, par exemple ; les pertes lors d’une cuisson ordinaire sont modérées. Dans les exemples de la DGE, les valeurs sont données pour des portions cuites — 200 g de champignons cuits à 29 µg restent le plus gros poste isolé. Pour l’œuf, la chaleur augmente même la quantité disponible, puisqu’elle détruit l’avidine du blanc.
Une alimentation végétalienne couvre-t-elle les besoins en biotine ? D’après le calcul de la DGE, oui : graines de lin, flocons d’avoine, boisson au soja, noix, épinards et riz complet totalisent 46 µg. Les graines de soja et de tournesol sont d’autres sources végétales généreuses. Contrairement à la vitamine B12, renoncer aux aliments d’origine animale ne crée pas de lacune systématique pour la biotine.
Pourquoi les produits laitiers sont-ils, selon le BfR, la source la plus importante, alors que le lait contient peu de biotine ? Parce que c’est la quantité consommée qui compte, pas la teneur. 100 ml de lait apportent environ 4 µg — peu à côté du jaune d’œuf, mais lait, yaourt, fromage blanc et fromage s’additionnent chez beaucoup de gens tous les jours et en grandes quantités. Selon l’enquête nationale sur les consommations alimentaires (NVS II), les produits laitiers représentent, avec les jus multifruits enrichis, la plus grande part de l’apport en biotine en Allemagne.
Sources : BfR, FAQ « Biotin: Supplemente können Laboruntersuchungen verfälschen », 21 mai 2026 (taux d’absorption à partir des aliments env. 50 % contre près de 100 % à partir des préparations, bonnes sources de biotine, données d’apport NVS II, avidine, seuil de 150 µg) · DGE, « Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin », version du 10 septembre 2025 (valeurs estimées, tableau 1 avec les trois calculs types d’après DGExpert, apport moyen selon NVS II, avidine, alcool/tabac/anticonvulsivants) · BfR, « Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln », 2021 · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Nährwerttabellen, et Bundeslebensmittelschlüssel (teneurs pour 100 g) · règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeur nutritionnelle de référence de la biotine : 50 µg) · règlement (CE) n° 1924/2006, annexe (condition des 15 %) · règlement (UE) n° 432/2012, annexe (libellé de l’allégation autorisée).
