Biotina negli alimenti: tabella ed esempi di giornata
Redazione Futures Nutrition · 12 agosto 2026
Biotina negli alimenti: tabella ed esempi di giornata
La risposta breve: in cima alla tabella stanno le frattaglie, la soia e il tuorlo d'uovo — il fegato di manzo si colloca intorno ai 100 µg per 100 g, la soia intorno ai 60 µg, il tuorlo intorno ai 50 µg. La quantità che in Germania provvede davvero all'apporto non viene però da nessuno di questi alimenti, ma da latte, latticini e succhi multifrutta arricchiti: non perché contengano molta biotina, ma perché se ne mangia e se ne beve molto. Una giornata di dieta mista arriva così a circa 40-50 µg — esattamente l'intervallo previsto dai valori di riferimento.
La biotina è quindi un caso a parte tra le vitamine del gruppo B. Con i folati o la B12 la tabella degli alimenti mostra dove si apre una lacuna. Con la biotina mostra soprattutto che una lacuna quasi non c'è: l'indagine nazionale sui consumi alimentari tedesca (Nationale Verzehrsstudie II) ha rilevato un'assunzione media di 40 µg al giorno nelle donne e di 46 µg negli uomini — a fronte di un valore stimato di 40 µg per gli adulti.
Contenuto per 100 g: la classifica
I valori che seguono sono dati arrotondati delle tabelle nutrizionali tedesche (Souci/Fachmann/Kraut, Bundeslebensmittelschlüssel). Si riferiscono a 100 g di parte edibile.
| Alimento | Biotina per 100 g |
|---|---|
| Fegato di manzo | 100 µg |
| Fegato di vitello | 75 µg |
| Soia (secca) | 60 µg |
| Uovo di gallina, solo tuorlo | 50 µg |
| Crusca di frumento | 44 µg |
| Nocciole | 39 µg |
| Arachidi | 34 µg |
| Uovo di gallina, intero | 25 µg |
| Fiocchi d'avena | 20 µg |
| Piselli (semi secchi) | 19 µg |
| Noci | 19 µg |
| Champignon (freschi) | 16 µg |
| Fagiolini (freschi) | 7,0 µg |
| Banana | 5,5 µg |
| Carote | 5,0 µg |
| Emmental (45 % di grassi sulla sostanza secca) | 3,0 µg |
| Farina di frumento tipo 405 | 1,5 µg |
Due righe di questa tabella dicono più di tutte le altre: la crusca di frumento fornisce 44 µg, la farina bianca 1,5 µg. La biotina si trova negli strati esterni del chicco, e il grado di raffinazione decide quanta ne finisce nella farina. Chi mangia integrale invece che raffinato sposta qui un fattore 30 — su un alimento che sta in tavola ogni giorno.
Nell'uovo la differenza non sta nella lavorazione ma nella parte: il tuorlo contiene circa il doppio del valore medio dell'uovo intero, l'albume praticamente nulla. Chi mangia un uovo a colazione mangia quindi in sostanza il tuorlo.
Che cosa mette insieme una giornata normale
I singoli valori per 100 g non rispondono alla domanda vera, perché nessuno ragiona in unità da 100 g di fegato. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) calcola perciò, nelle sue domande e risposte sulla biotina, tre giornate di esempio — con porzioni come arrivano davvero nel piatto. I valori provengono dalla banca dati nutrizionale DGExpert; non si tratta di un piano alimentare completo, ma delle voci rilevanti per la biotina.
| Regime alimentare | Porzione | Biotina |
|---|---|---|
| Dieta mista | 150 ml di latte vaccino (3,5 %) | 6 µg |
| 150 g di piselli verdi (cotti) | 7 µg | |
| 200 g di champignon (cotti) | 29 µg | |
| 125 g di fettina (maiale, cotta) | 7 µg | |
| Totale | 49 µg | |
| Ovo-lacto-vegetariano | 100 g di pane integrale con semi di girasole | 9 µg |
| 30 g di emmental (45 % di grassi s.s.) | 1 µg | |
| 60 g di uovo di gallina (cotto) | 12 µg | |
| 200 g di fagiolini (cotti) | 13 µg | |
| 100 g di quark (20 % di grassi s.s.) | 6 µg | |
| Totale | 41 µg | |
| Vegano | 20 g di semi di lino (crudi) | 4 µg |
| 50 g di fiocchi d'avena integrali | 10 µg | |
| 150 ml di bevanda di soia | 3 µg | |
| 25 g di noci | 9 µg | |
| 200 g di spinaci (surgelati, cotti) | 15 µg | |
| 150 g di riso (integrale, cotto) | 5 µg | |
| Totale | 46 µg |
Colpisce ciò che in queste tre giornate manca: niente fegato, niente soia, niente tuorlo puro. I primi della classifica non servono per coprire il fabbisogno. La voce singola più grande è una padella di champignon — 200 g cotti danno 29 µg e da soli quindi circa tre quarti del valore stimato. Anche la variante vegana supera i 40 µg senza artifici.
Altrettanto degno di nota: i numeri delle due tabelle coincidono solo approssimativamente. 25 g di noci con 9 µg corrisponderebbero a 36 µg per 100 g, mentre la tabella nutrizionale indica 19 µg. Scostamenti simili sono normali con la biotina — l'analisi è complessa, i contenuti oscillano con varietà, suolo e lavorazione, e le banche dati hanno età diverse. Per la pratica significa: gli ordini di grandezza reggono, i decimali no.
Perché i µg nel piatto contano diversamente da quelli nella compressa
È il punto in cui la maggior parte dei confronti va storta. Negli alimenti la biotina è prevalentemente legata alle proteine, soprattutto nei prodotti animali come biocitina. Prima che l'organismo possa assorbirla, va liberata nel tratto digerente. L'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) quantifica perciò il tasso di assorbimento dagli alimenti in circa il 50 %. Da integratori alimentari e medicinali, in cui la biotina è in forma libera, l'assorbimento è invece pressoché del 100 %.
Una giornata con 45 µg dal cibo e una compressa da 45 µg non sono quindi la stessa cosa — sul piano del calcolo la compressa fornisce circa il doppio di biotina utilizzabile. Questo spiega al tempo stesso perché i valori di riferimento funzionino comunque: sono derivati dall'assunzione osservata dagli alimenti, e quel 50 % è già incorporato.
Albume crudo — l'unico caso in cui il cibo frena
Esiste esattamente un freno di origine alimentare che sia rilevante nella pratica: l'albume crudo contiene la glicoproteina avidina, che lega la biotina nell'intestino e ne impedisce l'assorbimento. Chi per lungo tempo consuma quantità molto grandi di albume crudo può svilupparne una carenza — il classico «danno da albume d'uovo».
Con abitudini di consumo normali non è un tema, perché il calore inattiva l'avidina. Uova bollite, fritte o al forno sono quindi una buona fonte di biotina, le uova crude nel frullato no. Chi vuole separare le due cose con precisione: il tuorlo da solo non è problematico nemmeno crudo, l'avidina sta nell'albume.
Accanto a questo la DGE nomina tre fattori che agiscono indipendentemente dal menu: consumo elevato di alcol, fumo e assunzione di determinati anticonvulsivanti peggiorano l'assorbimento o accelerano la degradazione della biotina.
Che cosa significa per l'integrazione
La conclusione di BfR e DGE su questo punto è netta: il fabbisogno si copre con un'alimentazione variata, in Germania non esiste una carenza diffusa e di conseguenza non esiste nemmeno una raccomandazione generale per i preparati. Una carenza di biotina di origine alimentare non si presenta praticamente mai in persone sane con dieta mista.
Chi sceglie comunque un preparato non lo fa quindi per chiudere una lacuna nel menu — per quello basta uno qualsiasi dei tre calcoli qui sopra. Per l'indicazione autorizzata bastano già 7,5 µg per dose giornaliera, cioè il 15 % del valore nutritivo di riferimento:
La biotina contribuisce al normale metabolismo energetico.
Preparati come la nostra Biotina 10.000 µg stanno molte volte al di sopra di tutto ciò che un piatto può fornire; da dove vengano quantità in milligrammi di questo ordine lo spiega Biotina ad alto dosaggio, mentre altri dosaggi si trovano nella categoria biotina. Nella pratica conta qui un punto che con il cibo non c'entra nulla: da 150 µg per dose giornaliera la biotina può falsare determinati esami di laboratorio — che cosa comporti per un appuntamento di prelievo sta in Biotina e analisi del sangue. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Devo mangiare fegato per avere abbastanza biotina? No. Il fegato guida la tabella con circa 100 µg per 100 g, ma non compare in nessuno dei tre calcoli di esempio della DGE — e tutti e tre raggiungono il valore di riferimento. Funghi, fiocchi d'avena, frutta a guscio, uova, legumi e latticini reggono la giornata allo stesso modo.
La biotina si perde con la cottura? La biotina è idrosolubile e più stabile al calore rispetto per esempio ai folati; le perdite nella cottura normale sono moderate. Negli esempi della DGE i valori sono indicati per porzioni cotte — 200 g di champignon cotti con 29 µg restano la voce singola più grande. Nell'uovo il calore aumenta persino la quantità disponibile, perché distrugge l'avidina dell'albume.
Un'alimentazione vegana copre il fabbisogno di biotina? Secondo il calcolo della DGE sì: semi di lino, fiocchi d'avena, bevanda di soia, noci, spinaci e riso integrale sommano 46 µg. Soia e semi di girasole sono altre fonti vegetali generose. A differenza della vitamina B12, con la biotina la rinuncia agli alimenti di origine animale non crea una lacuna sistematica.
Perché secondo il BfR i latticini sono la fonte più importante, benché il latte contenga poca biotina? Perché conta la quantità consumata, non il contenuto. 100 ml di latte forniscono circa 4 µg — poco rispetto al tuorlo, ma latte, yogurt, quark e formaggio si sommano per molte persone ogni giorno e in quantità elevate. Secondo l'indagine nazionale sui consumi (NVS II) i latticini hanno, insieme ai succhi multifrutta arricchiti, la quota maggiore nell'apporto di biotina in Germania.
Fonti: BfR, FAQ «Biotin: Supplemente können Laboruntersuchungen verfälschen», 21 maggio 2026 (tasso di assorbimento dagli alimenti ca. 50 % contro quasi 100 % dai preparati, buone fonti di biotina, dati di assunzione NVS II, avidina, soglia dei 150 µg) · DGE, «Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin», versione 10 settembre 2025 (valori stimati, tabella 1 con i tre calcoli di esempio secondo DGExpert, assunzione media secondo NVS II, avidina, alcol/fumo/anticonvulsivanti) · BfR, «Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln», 2021 · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Nährwerttabellen, e Bundeslebensmittelschlüssel (contenuti per 100 g) · Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valore nutritivo di riferimento della biotina: 50 µg) · Regolamento (CE) n. 1924/2006, allegato (condizione del 15 %) · Regolamento (UE) n. 432/2012, allegato (testo dell'indicazione autorizzata).
