Forme di magnesio a confronto: bisglicinato, citrato
Redazione Futures Nutrition · 10 agosto 2026
Forme di magnesio a confronto: bisglicinato, citrato e altre
10 agosto 2026
Sulla confezione c'è scritto «magnesio» – sul retro compaiono invece bisglicinato, citrato, ossido o malato. Queste parole non sono marketing, ma chimica: negli integratori alimentari il magnesio non si presenta mai da solo, è sempre legato a un partner. Quale sia questo partner determina due aspetti molto pratici – quanto magnesio è realmente contenuto in una compressa e quanto è facile deglutirla.
Questo articolo spiega le differenze in modo fattuale e mostra come leggere correttamente un'etichetta in trenta secondi.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
Perché il magnesio ha sempre una «forma»
Il magnesio puro è un metallo e in questa veste non è utilizzabile dall'organismo. Negli integratori alimentari si trova quindi come composto di magnesio: legato a un acido o a un amminoacido. Questo legame è ciò che nel linguaggio comune si chiama «forma».
Si distinguono due gruppi:
- Composti organici – legati a un acido organico o a un amminoacido. Rientrano in questo gruppo bisglicinato, citrato, malato e lattato.
- Composti inorganici – legati a un partner minerale. Rientrano in questo gruppo ossido, carbonato e solfato.
La quota elementare: il numero che conta
È qui che nasce l'equivoco più frequente al momento dell'acquisto. «500 mg di citrato di magnesio» e «500 mg di magnesio» non sono la stessa cosa. Il composto pesa più del magnesio che contiene – il partner, infatti, pesa anche lui.
La percentuale di magnesio effettivo si chiama quota elementare e varia sensibilmente da una forma all'altra:
| Forma | Quota elementare (circa) | Gruppo |
|---|---|---|
| Ossido di magnesio | 60 % | inorganico |
| Carbonato di magnesio | 28 % | inorganico |
| Citrato di magnesio | 16 % | organico |
| Malato di magnesio | 15 % | organico |
| Bisglicinato di magnesio | 14 % | organico |
Un esempio: 1 000 mg di ossido di magnesio contengono circa 600 mg di magnesio, mentre 1 000 mg di bisglicinato ne contengono soltanto circa 140 mg. Chi guarda solo il numero grande sul fronte della confezione confronta mele con pere.
Leggere l'etichetta in trenta secondi: nella tabella nutrizionale cerchi la riga «magnesio» e la relativa percentuale dei valori nutritivi di riferimento (VNR). Questo dato si riferisce sempre al magnesio elementare – indipendentemente dalla forma. Tutto il resto sul fronte è secondario.
Le singole forme
Bisglicinato di magnesio
Qui il magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina – da cui «bis»-glicinato. Questo composto viene indicato anche come chelato di magnesio. La quota elementare, attorno al 14 %, è bassa: per questo i prodotti in questa forma apportano di norma meno magnesio per compressa rispetto ai preparati a base di ossido e risultano corrispondentemente più grandi o più numerosi.
Nel nostro assortimento trova questa forma come bisglicinato di magnesio 150 mg – 150 mg di magnesio elementare per compressa, pari al 40 % dei valori nutritivi di riferimento.
Citrato di magnesio
Magnesio legato all'acido citrico – la stessa molecola che dà agli agrumi il loro sapore. Il citrato è la forma organica più diffusa in Europa ed è particolarmente frequente nelle polveri, perché si scioglie bene in acqua.
Ossido di magnesio
Il composto con la quota elementare più alta: circa il 60 % del peso è magnesio. Per questo i preparati a base di ossido possono avere compresse piccole. È la forma classica dei prodotti a basso prezzo.
Malato di magnesio
Magnesio legato all'acido malico (malato), presente per natura nelle mele. La quota elementare si aggira attorno al 15 %.
Che cosa fa il magnesio nell'organismo
Le indicazioni ammesse per il magnesio sono stabilite in modo uniforme nell'UE (regolamento (UE) n. 432/2012). È consentito quanto segue:
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Queste indicazioni valgono per il magnesio come nutriente – a prescindere dal composto in cui si presenta. Nessuna forma è quindi «più efficace» di un'altra; le forme si differenziano per quota elementare, solubilità e tollerabilità.
Quanto magnesio al giorno?
Il valore nutritivo di riferimento (VNR) per il magnesio nell'UE è di 375 mg al giorno. Questo valore compare come grandezza di riferimento in ogni tabella nutrizionale ed è la base delle indicazioni percentuali.
Una parte arriva dall'alimentazione: prodotti integrali, frutta secca a guscio, legumi, verdure verdi e acque ricche di minerali sono buone fonti. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
A che cosa fare attenzione nell'acquisto
- Quota elementare invece del peso del composto. Confronti la riga «magnesio» in mg, non il numero sul fronte della confezione.
- Osservi la porzione giornaliera. Alcune indicazioni si riferiscono a due o tre compresse, non a una sola.
- Verifichi la dichiarazione. Sulla confezione deve essere indicato quale composto è stato impiegato.
- Non superi la dose giornaliera consigliata. Quantità elevate di magnesio possono avere un effetto lassativo – questa avvertenza è consueta nei prodotti a base di magnesio.
Domande frequenti
Una forma più cara è automaticamente migliore?
No. Il prezzo per compressa dice poco; ciò che conta è il prezzo per milligrammo di magnesio elementare. Nel confronto converta sempre a questa grandezza.
Perché i prodotti a base di bisglicinato contengono spesso meno magnesio per compressa?
Perché la quota di glicina pesa anch'essa. Con una quota elementare attorno al 14 %, una compressa da 150 mg di magnesio richiede già un grammo abbondante di bisglicinato – di più, fisicamente, non entra in una compressa ancora deglutibile.
Posso assumere il magnesio insieme ad altri minerali?
È una pratica comune; molti preparati combinati contengono più minerali. Si attenga alle indicazioni riportate sulla singola confezione e non superi la dose giornaliera consigliata.
Prodotti adatti dal nostro assortimento
- Bisglicinato di magnesio 150 mg – 120 compresse
- Biancospino + magnesio – 180 compresse
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