Oblike magnezija: bisglicinat, citrat in druge
Uredništvo Futures Nutrition · 10. avgust 2026
Oblike magnezija v primerjavi: bisglicinat, citrat in druge
- avgust 2026
Na embalaži piše »magnezij« – na hrbtni strani pa bisglicinat, citrat, oksid ali malat. Te besede niso marketing, ampak kemija: magnezij v prehranskih dopolnilih nikoli ne nastopa sam, vedno je vezan na partnerja. Kateri je ta, odloča o dveh povsem praktičnih stvareh – koliko magnezija dejansko je v tableti in kako lahko jo je pogoltniti.
Ta članek stvarno pojasnjuje razlike in pokaže, kako v tridesetih sekundah pravilno preberete etiketo.
Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.
Zakaj ima magnezij vedno svojo »obliko«
Čisti magnezij je kovina in v tej podobi za telo ni uporaben. V prehranskih dopolnilih je zato prisoten kot magnezijeva spojina: vezan na kislino ali aminokislino. To vez pogovorno imenujemo »oblika«.
Ločimo dve skupini:
- Organske spojine – vezane na organsko kislino ali aminokislino. Sem sodijo bisglicinat, citrat, malat in laktat.
- Anorganske spojine – vezane na mineralnega partnerja. Sem sodijo oksid, karbonat in sulfat.
Delež elementarnega magnezija: številka, ki šteje
Tu nastane najpogostejša zmota pri nakupu. »500 mg magnezijevega citrata« in »500 mg magnezija« nista isto. Spojina tehta več kot magnezij v njej – partner namreč tehta zraven.
Delež dejanskega magnezija se imenuje delež elementarnega magnezija in se med oblikami občutno razlikuje:
| Oblika | Delež elementarnega magnezija (pribl.) | Skupina |
|---|---|---|
| Magnezijev oksid | 60 % | anorganska |
| Magnezijev karbonat | 28 % | anorganska |
| Magnezijev citrat | 16 % | organska |
| Magnezijev malat | 15 % | organska |
| Magnezijev bisglicinat | 14 % | organska |
Primer: 1 000 mg magnezijevega oksida vsebuje približno 600 mg magnezija, 1 000 mg bisglicinata pa le okoli 140 mg. Kdor gleda le veliko številko na sprednji strani, primerja jabolka s hruškami.
Etiketa v tridesetih sekundah: v tabeli hranilnih vrednosti poiščite vrstico »magnezij« in pripadajoči odstotek referenčne vrednosti (RV). Ta podatek se vedno nanaša na elementarni magnezij – ne glede na obliko. Vse drugo na sprednji strani je drugotnega pomena.
Posamezne oblike
Magnezijev bisglicinat
Magnezij je tu vezan na dve molekuli aminokisline glicin – od tod »bis«-glicinat. To spojino imenujemo tudi magnezijev kelat. Delež elementarnega magnezija je z okoli 14 % nizek, zato izdelki te oblike na tableto praviloma prinesejo manj magnezija kot pripravki z oksidom in so temu primerno večji ali številnejši.
V naši ponudbi to obliko najdete kot magnezijev bisglicinat 150 mg – 150 mg elementarnega magnezija na tableto, kar ustreza 40 % referenčne vrednosti.
Magnezijev citrat
Magnezij, vezan na citronsko kislino – isto molekulo, ki daje citrusom njihov okus. Citrat je v Evropi najbolj razširjena organska oblika in je posebej pogost v praških, ker se dobro topi v vodi.
Magnezijev oksid
Spojina z največjim deležem elementarnega magnezija: okoli 60 % teže je magnezij. Zato pripravki z oksidom shajajo z majhnimi tabletami. To je klasična oblika v cenovno ugodnih izdelkih.
Magnezijev malat
Magnezij, vezan na jabolčno kislino (malat), ki je naravno prisotna v jabolkih. Delež elementarnega magnezija znaša okoli 15 %.
Kaj magnezij prispeva v telesu
Dovoljene trditve o magneziju so v EU enotno določene (Uredba (EU) št. 432/2012). Dovoljeno je naslednje:
- Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic.
- Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.
- Magnezij prispeva k ravnovesju elektrolitov.
- Magnezij prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije.
- Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob.
Te trditve veljajo za magnezij kot hranilo – ne glede na to, v kateri spojini je. Nobena oblika torej ni »učinkovitejša« od druge; razlikujejo se po deležu elementarnega magnezija, topnosti in prenašanju.
Koliko magnezija na dan?
Referenčna vrednost (RV) za magnezij v EU znaša 375 mg na dan. Ta vrednost je kot primerjalna količina navedena v vsaki tabeli hranilnih vrednosti in je podlaga za odstotke.
Del tega pride s prehrano: polnozrnati izdelki, oreški, stročnice, zelena zelenjava in z minerali bogata voda so dobri viri. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznoliko prehrano ter zdrav način življenja.
Na kaj biti pozoren pri nakupu
- Delež elementarnega magnezija namesto teže spojine. Primerjajte vrstico »magnezij« v mg, ne številke na sprednji strani.
- Bodite pozorni na dnevni odmerek. Nekateri podatki se nanašajo na dve ali tri tablete, ne na eno.
- Preverite deklaracijo. Na embalaži mora biti navedeno, katera spojina je uporabljena.
- Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. Večje količine magnezija lahko delujejo odvajalno – ta opozorilni podatek je pri izdelkih z magnezijem običajen.
Pogosta vprašanja
Ali je dražja oblika samodejno boljša?
Ne. Cena na tableto pove malo; odloča cena na miligram elementarnega magnezija. Pri primerjavi vedno preračunajte na to količino.
Zakaj izdelki z bisglicinatom pogosto vsebujejo manj magnezija na tableto?
Ker glicinski del tehta zraven. Pri okoli 14 % deleža elementarnega magnezija je za tableto s 150 mg magnezija potreben že dober gram bisglicinata – več fizično komajda gre v tableto, ki jo je še mogoče pogoltniti.
Ali lahko magnezij jemljem skupaj z drugimi minerali?
To je običajno; številni kombinirani pripravki vsebujejo več mineralov. Držite se navedb na posamezni embalaži in ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka.
Ustrezni izdelki iz naše ponudbe
