Calcium : la portion compte plus que les 100 g

La réponse courte : les principaux fournisseurs de calcium sont le lait, les produits laitiers et le fromage, suivis des légumes riches en calcium comme le chou frisé, le brocoli et la roquette, des eaux minérales riches en calcium et de quelques fruits à coque. Ce qui est déterminant n'est pas la valeur pour 100 grammes, mais la quantité que l'on mange réellement d'un aliment. L'emmental contient environ dix fois plus de calcium que le chou frisé — mais on en mange une tranche, pas 200 grammes.

C'est exactement sur cette conversion que le calcul du quotidien échoue. Une colonne pour 100 grammes place l'emmental à 1 372 mg à côté du brocoli à 87 mg et laisse penser que les légumes ne pèsent rien. Par portion, ce sont 412 mg contre 174 mg — toujours un écart, mais un tout autre écart. Et il y a deux endroits du supermarché où le calcul bascule sans prévenir : la boisson végétale non enrichie et le fromage blanc.

Ce qu'apporte une portion habituelle

Les valeurs des douze premières lignes proviennent du tableau de portions de la Société allemande de nutrition (DGE), fondé sur la base de données nutritionnelle DGExpert. Les trois dernières lignes ont été ajoutées parce que ces produits se trouvent juste à côté dans le rayon et n'apparaissent dans aucune table de composition classique.

Aliment	Portion habituelle	Calcium par portion	pour 100 g ou 100 ml
Emmental (45 % MG/ES)	1 tranche (30 g)	412 mg	1 372 mg
Chou frisé, cuit	200 g	358 mg	179 mg
Parmesan (40 % MG/ES)	3 c. à s. (30 g)	353 mg	1 176 mg
Lait demi-écrémé (1,5 %)	250 g	295 mg	118 mg
Gouda (45 % MG/ES)	1 tranche (30 g)	287 mg	958 mg
Épinards, cuits	200 g	280 mg	140 mg
Babeurre	200 g	218 mg	109 mg
Brocoli, cuit à l'eau	200 g	174 mg	87 mg
Yaourt (1,5 %)	150 g	171 mg	114 mg
Roquette	grand saladier (70 g)	112 mg	160 mg
Noix du Brésil	8 unités (30 g)	52 mg	161 mg
Noisettes	30 g	45 mg	149 mg
Boisson végétale enrichie	250 ml	300 mg	120 mg
Boisson végétale non enrichie	250 ml	environ 33 mg	env. 13 mg
Eau minérale riche en calcium	1 litre	plus de 150 mg	plus de 15 mg

La colonne tout à droite est celle qui figure sur les emballages. Celle qui la précède est celle qui compte. Qui veut estimer son apport journalier additionne des portions, pas des concentrations, et compare cette somme à la recommandation de la DGE, soit 1 000 mg pour l'adulte.

La DGE propose elle-même un exemple qui montre immédiatement l'ordre de grandeur : avec un quart de litre de lait et 50 à 60 g d'emmental — deux tranches — l'apport recommandé pour l'adulte est déjà atteint. Comme règle pratique, elle conseille deux portions de produits laitiers par jour ; une portion, ce sont 250 ml de lait, 30 g de fromage ou 150 g de yaourt.

Les deux exceptions qui ressemblent à des sources de calcium

La boisson végétale non enrichie

Une boisson à l'avoine ou au soja remplace le lait dans le café, dans le muesli et sur la table du petit-déjeuner — pour le calcium, elle ne le remplace que si elle est enrichie. Les boissons végétales non enrichies ne contiennent naturellement presque pas de calcium ; la centrale de consommateurs de Rhénanie-du-Nord-Westphalie indique environ 13 mg pour 100 ml dans une boisson au soja, contre quelque 120 mg dans le lait de vache. C'est le facteur dix, et rien ne le laisse voir de l'extérieur.

La même centrale a mesuré en décembre 2024 la fréquence du phénomène : sur 160 boissons végétales examinées, 87 % des produits issus de l'agriculture conventionnelle étaient enrichis en calcium — mais à peine 6 % des boissons bio. La raison n'est pas la négligence, mais le droit du bio : dans les denrées issues de l'agriculture biologique, seuls les nutriments prescrits par la loi peuvent être ajoutés, donc ni le carbonate de calcium ni le phosphate tricalcique. Depuis 2022, l'algue rouge riche en calcium Lithothamnium calcareum est autorisée comme ingrédient à la place, et c'est précisément elle que l'on a retrouvée dans toutes les boissons bio enrichies de l'échantillon.

Ceux qui enrichissent se calent sur le lait de vache : à deux exceptions près, toutes les boissons enrichies déclaraient 120 mg pour 100 ml — la concentration que l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) juge lui aussi appropriée pour les substituts de lait. Deux points s'y ajoutent :

• Le composé fait une différence. Selon la prise de position de la DGE sur les alternatives au lait, le taux d'absorption à partir de boissons au soja enrichies en carbonate de calcium est comparable à celui du lait de vache ; avec le phosphate tricalcique, il est plus faible. Les deux figurent dans la liste des ingrédients.
• Secouer n'est pas une lubie. Les minéraux ajoutés sont peu solubles et se déposent. Qui ne secoue pas laisse une partie du calcium dans la bouteille.

Le comportement des différents composés de calcium — y compris en comprimés — est détaillé dans Formes de calcium : carbonate, citrate, gluconate.

Le fromage blanc

Le lait et les produits laitiers sont la source de calcium numéro un — avec une exception que la DGE nomme expressément : le fromage blanc. Lors de la fabrication, le petit-lait est séparé, et une part importante du calcium part avec lui. Le fromage blanc reste une excellente source de protéines, mais pour le calcium il ne se situe pas au niveau du fromage ou du yaourt. De combien en dessous, cela varie selon les indications : les tables de composition donnent pour le fromage blanc des valeurs comprises entre 90 et 120 mg environ pour 100 g, selon la base de données et la sorte. La conséquence pratique est la même dans les deux cas — 250 g de fromage blanc ne remplacent pas deux tranches d'emmental.

Légumes : toutes les feuilles vertes ne se valent pas

Pour les légumes, une seconde question s'ajoute à la teneur : quelle part arrive réellement. Les oxalates et les phytates — présents notamment dans les épinards, la bette, le sésame, l'avoine et les légumineuses — forment dans l'intestin grêle des complexes peu solubles avec le calcium et limitent son absorption. C'est pourquoi les épinards figurent haut dans les tableaux avec 280 mg par portion, mais contribuent en pratique moins que le chiffre ne le promet.

Les crucifères sont ici avantagées. Le chou frisé, le brocoli et la roquette sont comparativement pauvres en oxalate, et la DGE cite précisément ces trois légumes comme ceux qui viennent en premier lorsqu'on renonce aux produits laitiers. Deux points pratiques :

1. La cuisson entraîne le calcium dans l'eau. Qui fait bouillir ses légumes et jette l'eau de cuisson en perd une partie. La cuisson vapeur, ou l'utilisation de l'eau, le garde dans l'assiette.
2. Les fruits à coque sont de bonnes sources, mais limitées. Les noisettes et les noix du Brésil dépassent 100 mg pour 100 g. En raison de leur densité énergétique, la DGE déconseille d'en faire la source principale — 30 g apportent environ 50 mg, et personne n'avale 300 g en passant.

La source qui ne coûte rien : l'eau minérale

Une eau minérale peut se dire riche en calcium si elle en contient plus de 150 mg par litre ; la teneur figure sur l'étiquette. À deux litres par jour, cela fait plus de 300 mg — sans une bouchée. Dans l'Enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire II, les boissons sans alcool constituaient la deuxième source de calcium après le lait et les produits laitiers, et c'en est la raison principale.

L'écart entre les eaux du rayon est important : certaines sont en dessous de 20 mg par litre, d'autres au-dessus de 500 mg. Entre la bouteille la plus pauvre et la plus riche en calcium, on trouve facilement 500 mg pour deux litres par jour — la moitié de la recommandation journalière, décidée en caisse.

Quand le compte n'y est pas

L'enquête montre qu'environ la moitié des adultes atteint l'apport recommandé par l'alimentation — et que l'autre moitié ne l'atteint pas, les adolescentes et les plus de 65 ans formant les groupes les plus nets. Qui constate un écart après avoir additionné a deux voies : davantage des aliments du haut du tableau, ou une complémentation de l'ordre de grandeur de l'écart.

Pour la seconde voie, un chiffre du BfR s'applique : il propose pour les compléments alimentaires 500 mg de calcium au maximum par dose journalière et, à partir de 250 mg, une mention invitant à renoncer à d'autres préparations contenant du calcium. Notre Calcium + Vitamine D3 4 000 U.I. apporte 200 mg de calcium par comprimé et reste ainsi sous ce seuil — pensé comme un complément à ce qui est dans l'assiette, non comme son remplacement. Comment comparer réellement deux emballages est expliqué dans Acheter du calcium : mg élémentaire, pas mg de sel ; un aperçu des autres minéraux se trouve dans la catégorie Minéraux.

Que la vitamine D figure dans la même préparation a une raison qui vaut aussi pour les aliments : sans apport suffisant en vitamine D, l'intestin absorbe moins de calcium, quelle qu'en soit la source.

Parmi les allégations autorisées pour ces deux nutriments figurent les suivantes : Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature et de dents normales. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de calcium ? Pour 100 g, les fromages à pâte dure : l'emmental se situe autour de 1 372 mg, le parmesan à 1 176 mg. Calculé par portion, le chou frisé cuit avec 358 mg pour 200 g arrive presque au niveau d'une tranche d'emmental (412 mg).

Une boisson à l'avoine couvre-t-elle le calcium comme le lait ? Seulement si elle est enrichie. Les boissons enrichies visent 120 mg pour 100 ml et se situent donc au niveau du lait. Les non enrichies ne contiennent presque pas de calcium — pour les boissons bio, c'est le cas normal, car le droit du bio limite fortement l'enrichissement. Un coup d'œil au tableau nutritionnel de l'emballage tranche la question en cinq secondes.

Le calcium des aliments est-il meilleur que celui d'un comprimé ? Par l'alimentation, le calcium arrive en plus petites quantités réparties sur la journée, et c'est précisément ce qui est favorable : la DGE souligne que l'intestin en absorbe davantage lorsque l'apport est réparti sur plusieurs repas plutôt que pris en une seule fois en grande quantité. Cela ne plaide pas contre les préparations, mais contre les grosses doses uniques — la façon de répartir la quantité journalière est expliquée dans Prendre du calcium : dose par prise et intervalles.

Peut-on absorber trop de calcium par l'alimentation ? Avec des quantités habituelles, pratiquement pas — c'est ce qu'écrit la DGE. L'apport total tolérable de 2 500 mg par jour vaut pour toutes les sources réunies ; en Allemagne, il n'est atteint que dans les tranches d'apport les plus élevées, et le plus souvent avec la contribution de préparations.

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Sources : Société allemande de nutrition, « Questions et réponses choisies sur le calcium » (juin 2013) — tableau de portions d'après DGExpert, le fromage blanc comme exception parmi les produits laitiers, exemple de calcul ¼ l de lait + 50–60 g d'emmental, répartition de l'apport sur plusieurs repas, légumes et fruits à coque riches en calcium ; prise de position de la DGE « Lait de vache (et produits laitiers) et alternatives végétales dans une alimentation plus durable », Ernährungs Umschau 2024;71(12) — absorption à partir du carbonate de calcium vs. phosphate tricalcique, phytates/oxalates comme inhibiteurs de l'absorption, agiter avant consommation ; centrale de consommateurs de Rhénanie-du-Nord-Westphalie, étude de marché « Enrichissement en nutriments des boissons végétales » (décembre 2024) — 160 produits, taux d'enrichissement de 87 % contre 6 %, 120 mg/100 ml, 13 mg/100 ml dans la boisson au soja non enrichie, Lithothamnium calcareum, recommandation de portions de la DGE ; Institut fédéral allemand d'évaluation des risques, propositions de teneurs maximales en calcium dans les denrées alimentaires y compris les compléments alimentaires, avis n° 009/2021 — 500 mg par dose journalière recommandée, mention à partir de 250 mg, 120 mg pour 100 ml pour les substituts de lait ; Institut Max Rubner, Enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire II (2008) — principales sources d'apport en calcium, taux de non-atteinte ; règlement (UE) n° 432/2012 (libellé officiel des allégations autorisées) ; composition selon l'étiquette du produit cité.