Calcium végétal : ce qui arrive vraiment de l'assiette
Rédaction Futures Nutrition · 12 août 2026
Calcium végétal : ce qui arrive vraiment de l'assiette
La réponse courte : sans produits laitiers, quatre sources portent les besoins en calcium — les choux pauvres en oxalates (chou kale, brocoli, pak choï, roquette), le tofu fabriqué au sulfate de calcium, les boissons végétales enrichies et les eaux minérales riches en calcium. Les épinards, la blette, la rhubarbe et le sésame décortiqué ressemblent à des sources de calcium dans les tables nutritionnelles, mais n'en sont pas. Des épinards, 5,1 % du calcium contenu est absorbé ; du lait, dans le même protocole expérimental, 27,6 % — chez les végétaux, la valeur du tableau en dit nettement moins sur la quantité qui arrive réellement.
La vraie question n'est donc pas « quel légume contient beaucoup de calcium », mais « duquel en sort-il ». Et à deux endroits du rayon, ce n'est pas l'aliment qui décide, mais la variante : pour le tofu le coagulant, pour le sésame l'enveloppe.
Pourquoi, chez les végétaux, la teneur en dit moins
Les oxalates et les phytates — présents entre autres dans les épinards, la blette, la rhubarbe, le sésame, l'avoine, le soja et les noix de cajou — forment dans l'intestin grêle des complexes insolubles avec le calcium, le zinc, le magnésium et le fer et limitent leur absorption. C'est ainsi que le décrit la prise de position de la Société allemande de nutrition (DGE) sur le lait de vache et les alternatives végétales au lait (2024), et c'est la raison pour laquelle deux aliments affichant la même valeur en calcium n'en fournissent pas autant.
À partir d'une alimentation mixte, le corps absorbe environ 30 % du calcium ; à partir des produits laitiers et des aliments enrichis, le taux est du même ordre, et à partir de certains légumes verts — pak choï, brocoli, chou kale — presque le double selon les valeurs de référence américaines (Institute of Medicine, 2011). La mesure a été faite avec du calcium marqué :
| Aliment | taux d'absorption mesuré | comparaison avec le lait dans la même étude | Source |
|---|---|---|---|
| Chou kale | 40,9 % | 32,1 % | Heaney & Weaver 1990, dose test 300 mg |
| Épinards | 5,1 % | 27,6 % | Heaney, Weaver & Recker 1988 |
| Boisson au soja avec carbonate de calcium | 21,1 % | 21,7 % (lait de vache) | Zhao, Martin & Weaver 2005, dose test 250 mg |
| Boisson au soja avec phosphate tricalcique | 18,1 % | 21,7 % (lait de vache) | Zhao, Martin & Weaver 2005 |
Une restriction s'impose : le taux d'absorption baisse à mesure que la portion unique augmente. Des valeurs issues d'études différentes avec des doses tests différentes ne sont donc pas directement comparables — les 40,9 % du chou kale et les 21,1 % de la boisson au soja proviennent d'expériences distinctes. Ce que montre le tableau, c'est un ordre, pas une formule.
Les quatre sources qui portent
Les choux pauvres en oxalates
Le chou kale, le brocoli et la roquette sont expressément cités par la Société allemande de nutrition (DGE) comme les légumes qui viennent en premier lorsque les produits laitiers disparaissent. Selon son tableau de portions, 200 g de chou kale cuit fournissent 358 mg de calcium, 200 g de brocoli 174 mg et un grand saladier de roquette (70 g) 112 mg. L'avantage est double : beaucoup de calcium et peu d'oxalates, donc un taux d'absorption élevé par-dessus le marché.
Deux points pratiques : à la cuisson, le calcium passe dans l'eau — cuire à l'étuvée ou réutiliser l'eau de cuisson le garde dans l'assiette. Et les fruits à coque sont de bonnes sources, mais limitées : 30 g de noisettes apportent environ 45 mg, 30 g de noix du Brésil 52 mg. Quelle portion de quel aliment apporte quoi est détaillé dans Aliments riches en calcium.
Le tofu — ici, c'est le coagulant qui décide
Le tofu naît de la coagulation de la boisson au soja par un coagulant. Si l'on emploie du sulfate de calcium (E 516), une partie reste dans le produit — si l'on emploie du nigari (chlorure de magnésium, E 511), non. Dans les données de la base nutritionnelle américaine USDA FoodData Central, l'écart au sein d'un même groupe de produits va de 31 à 683 mg pour 100 g :
| Variante de tofu | calcium pour 100 g |
|---|---|
| ferme, fabriqué au sulfate de calcium | 683 mg |
| ordinaire, fabriqué au sulfate de calcium | 350 mg |
| ferme, fabriqué au nigari | 345 mg |
| extra ferme, fabriqué au nigari | 282 mg |
| tofu soyeux (non pressé) | 31–43 mg |
Les chiffres montrent aussi que « nigari » ne veut pas automatiquement dire pauvre en calcium : les graines de soja en apportent elles-mêmes, et plus le tofu est pressé, plus 100 g en contiennent. La grande valeur aberrante vers le bas est le tofu soyeux, qui n'est pas pressé du tout.
Cela se vérifie sur la liste des ingrédients, non sur le tableau nutritionnel : dans l'UE, les teneurs en minéraux ne doivent être indiquées que si un fabricant en fait un argument — le coagulant, en revanche, figure dans la liste des ingrédients sous « sulfate de calcium » ou « chlorure de magnésium ».
Les boissons végétales enrichies
Les boissons végétales non enrichies ne contiennent naturellement presque pas de calcium. Ceux qui enrichissent s'alignent sur le lait de vache : l'ajout vise en règle générale 120 mg pour 100 ml. Le composé utilisé figure dans la liste des ingrédients et fait une différence mesurable — avec du carbonate de calcium, l'absorption à partir des boissons au soja est comparable à celle du lait de vache ; avec du phosphate tricalcique, elle est plus faible.
Deux choses vont avec. Premièrement : secouer. Les minéraux ajoutés se déposent, et qui ne secoue pas en laisse une partie dans la bouteille. Deuxièmement, le cas particulier du bio — dans les aliments issus de l'agriculture biologique, l'ajout de carbonate de calcium ou de phosphate tricalcique n'est pas autorisé ; depuis 2022, l'algue rouge riche en calcium Lithothamnium calcareum peut être utilisée à la place comme ingrédient. Les boissons végétales bio sans cet ingrédient ne sont donc en règle générale pas enrichies. Comment se comportent les différents composés de calcium — dans la boisson comme dans le comprimé — est expliqué dans Formes de calcium comparées.
L'eau minérale riche en calcium
Une eau minérale peut se dire calcique si sa teneur en calcium dépasse 150 mg par litre — c'est ce que prévoit l'annexe 6 du règlement allemand sur les eaux minérales et de table (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung). La teneur elle-même figure sur l'étiquette. Deux litres apportent plus de 300 mg sans une bouchée — et sans aucune question d'oxalate ou de phytate, car ici le calcium est sous forme dissoute. Entre la bouteille la moins riche et la plus riche en calcium du rayon, il y a facilement 500 mg à deux litres par jour. C'est le réglage le moins cher de tout ce calcul.
Les pièges : épinards, rhubarbe — et le sésame décortiqué
Les épinards, avec 280 mg par portion de 200 g, figurent en haut de chaque tableau. À un taux d'absorption mesuré de 5,1 %, il en arrive sur le papier environ 14 mg — moins que d'une poignée de roquette. Pour la blette et la rhubarbe, le même principe s'applique. Ce n'est pas une raison d'éviter les épinards ; c'est une raison de ne pas les inscrire au calcul du calcium.
Le second cas est le sésame, et il est plus discret. Le calcium de la graine de sésame se trouve presque entièrement dans l'enveloppe. Dans les données de l'USDA, les graines de sésame complètes affichent 975 mg pour 100 g, les graines décortiquées 60 mg — un facteur de plus de quinze qui ne se voit pas à la cuillère. Pour le tahin également, tout dépend de la matière première moulue : pour la purée de sésame complet, la base indique 960 mg pour 100 g, pour un tahin d'origine indéterminée 141 mg. Et même dans le sésame complet subsistent les oxalates et les phytates qui en fixent une partie — les 975 mg sont une limite supérieure, pas un bilan.
Un détail du même ordre : l'Institut Max Rubner a calculé, pour les boissons non enrichies au soja, à l'avoine et à l'amande, les rapports entre phytates et minéraux individuels. Selon ces calculs, l'absorption du calcium ne serait notablement entravée que dans les boissons au soja, alors qu'elle le serait nettement pour le zinc et le fer. Le traitement thermique et la fermentation peuvent défaire en partie de tels complexes.
Ce qui devrait s'additionner dans la journée
La DGE recommande aux adultes 1 000 mg de calcium par jour ; la valeur nutritionnelle de référence sur les emballages est de 800 mg. D'où viennent ces deux chiffres et pour qui vaut lequel est expliqué dans Besoins quotidiens en calcium.
Une journée végane réaliste ressemble à ceci :
- 200 g de chou kale cuit : 358 mg
- 100 g de tofu fabriqué au sulfate de calcium : 350 mg (nettement plus pour un tofu ferme)
- 250 ml de boisson végétale enrichie : 300 mg
- 1 litre d'eau minérale riche en calcium : plus de 150 mg
Cela fait ensemble environ 1 150 mg — atteignable, mais pas accessoirement. C'est exactement le constat de la DGE dans sa prise de position sur l'alimentation végane (2024) : le calcium y compte parmi les nutriments potentiellement critiques, et les apports tendent à être plus bas en alimentation végane qu'en alimentation végétarienne ou omnivore. Dans la cohorte EPIC-Oxford, un risque de fracture supérieur de 30 % en alimentation végane n'était plus observable lorsque l'on ne considérait que les participants dont l'apport en calcium atteignait au moins 525 mg par jour — indépendamment du régime. Une analyse plus récente de la même cohorte a retrouvé l'association, en particulier pour les fractures de la hanche, même après prise en compte des apports en calcium et en protéines ; d'autres facteurs interviennent donc vraisemblablement. La DGE juge la fiabilité de ces données faible à très faible.
Quand le compte n'y est pas
Qui voit un écart après l'addition le comble au mieux là où il est né — et complète le reste. Pour les compléments, l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande au maximum 500 mg de calcium par dose journalière et, à partir de 250 mg, une mention invitant à renoncer à d'autres préparations contenant du calcium. Comment reconnaître sur l'étiquette la part de calcium élémentaire et la part de sel est expliqué dans Acheter du calcium : des mg d'élément plutôt que des mg de sel.
Notre Calcium + Vitamine D3 4 000 U.I. apporte 200 mg de calcium sous forme de gluconate de calcium par comprimé et reste ainsi sous ce seuil — conçu comme un complément de ce qui est dans l'assiette.
Un point concerne les achats strictement végans : le cholécalciférol (vitamine D3) est majoritairement obtenu à partir de la lanoline — le suint de laine — la variante végane à partir de lichens. Pour le produit combiné ci-dessus, l'origine du cholécalciférol n'est pas déclarée ; provient expressément de lichens la D3 de notre Vitamine D3 10 000 U.I. végane. Sur l'étiquette, c'est la différence entre « cholécalciférol » sans mention et « cholécalciférol issu de lichens ».
Pourquoi la vitamine D apparaît-elle dans ce calcul : sans apport suffisant, l'intestin absorbe moins de calcium, quelle qu'en soit la source — pour les sources végétales, cela s'ajoute donc au frein des oxalates. Les allégations suivantes sont autorisées à ce sujet : Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature et de dents normales. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Le second nutriment qu'une alimentation exclusivement végétale ne couvre pas sans complémentation est la vitamine B12 — tout est dit à ce sujet dans Vitamine B12 en régime végan. Les autres minéraux sont présentés dans la catégorie Minéraux.
Questions fréquentes
Une boisson à l'avoine suffit-elle comme substitut du lait pour le calcium ? Seulement si elle est enrichie. Les boissons enrichies visent 120 mg pour 100 ml et se situent donc au niveau du lait ; les non enrichies n'en contiennent presque pas. Un coup d'œil au tableau nutritionnel de l'emballage tranche en cinq secondes — s'il n'y figure pas de calcium, c'est qu'il n'y en a pas d'ajouté.
Les épinards ne sont-ils vraiment pas une source de calcium ? Pas en tant que source de calcium. 200 g fournissent certes 280 mg, mais le taux d'absorption mesuré est de 5,1 % contre 27,6 % pour le lait dans la même expérience. Comme légume, les épinards restent bons — ils ne comptent simplement pas dans le calcul du calcium.
À quoi reconnaît-on un tofu riche en calcium ? À la liste des ingrédients : si le sulfate de calcium (E 516) y figure, il faut s'attendre à une teneur élevée — les données de l'USDA indiquent 683 mg pour 100 g pour un tofu ferme de ce type. Le tofu soyeux se situe à l'autre extrémité, avec environ 30 à 40 mg pour 100 g. La teneur en minéraux elle-même n'a pas à figurer sur l'emballage.
Ai-je besoin d'un complément de calcium en alimentation végane ? Pas nécessairement. Qui combine les choux, le tofu fabriqué au sulfate de calcium, les boissons enrichies et l'eau minérale riche en calcium dépasse 1 000 mg. Qui n'a pas ces quatre briques régulièrement dans l'assiette présente sur le papier un écart — et cet écart se comble par un complément de l'ordre de grandeur de l'écart, pas de celui des besoins quotidiens.
Sources : Deutsche Gesellschaft für Ernährung, « Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung », Ernährungs Umschau 2024;71(7) — calcium comme nutriment potentiellement critique, apports plus faibles en alimentation végane, analyses EPIC-Oxford (525 mg/jour, fractures de la hanche), niveau de confiance des données ; prise de position DGE « Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen in einer nachhaltigeren Ernährung », Ernährungs Umschau 2024;71(12) — oxalates et phytates comme inhibiteurs de l'absorption, 120 mg/100 ml comme cible d'enrichissement, carbonate de calcium vs. phosphate tricalcique, agitation, droit du bio et Lithothamnium calcareum, calcul du MRI des rapports phytates/minéraux ; DGE, « Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium » (juin 2013) — valeurs par portion pour le chou kale, le brocoli, la roquette et les fruits à coque, légumes pauvres en oxalates, valeur de référence 1 000 mg ; Heaney RP, Weaver CM, « Calcium absorption from kale », Am J Clin Nutr 1990;51(4):656–657 (PMID 2321572) ; Heaney RP, Weaver CM, Recker RR, « Calcium absorbability from spinach », Am J Clin Nutr 1988;47(4):707–709 (PMID 3354496) ; Zhao Y, Martin BR, Weaver CM, « Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women », J Nutr 2005;135(10):2379–2382 (PMID 16177199) ; Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011) — environ 30 % d'absorption à partir d'une alimentation mixte, taux presque double pour le pak choï, le brocoli et le chou kale, aliments riches en oxalates et phytates comme sources médiocres ; USDA FoodData Central, SR Legacy — tofu (172475, 172476, 174290, 174291, 172461) et sésame (170150, 169412, 170191, 168604) ; règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII (valeur nutritionnelle de référence 800 mg) et annexe V relative à la déclaration nutritionnelle ; règlement (UE) n° 432/2012 (texte officiel des allégations autorisées) ; Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, § 9 et annexe 6 (mention « calcique » au-delà de 150 mg/l) ; Bundesinstitut für Risikobewertung, propositions de quantités maximales pour le calcium dans les aliments y compris les compléments alimentaires, avis n° 009/2021 ; composition selon l'étiquette des produits cités.
