Besoins en vitamine B12 : 2,5 µg VNR, 4 µg de référence

La réponse courte : la valeur de référence pour les adultes est de 4,0 µg par jour. Les 2,5 µg inscrits sur chaque emballage sont autre chose — une valeur d'étiquetage, pas un besoin. Et les 1 000 µg d'un comprimé fortement dosé sont encore autre chose : un calcul fondé sur l'absorption intestinale, et non une indication de ce dont le corps a besoin.

Trois chiffres, trois significations, et tous les trois figurent sur la même boîte. C'est la raison pour laquelle le pourcentage au dos paraît si déroutant : 1 000 µg correspondent à 40 000 % de la valeur nutritionnelle de référence. Y voir un surdosage, c'est mal lire le chiffre — y voir un effet multiplié par 400 également.

Trois chiffres qui ne disent pas la même chose

Valeur	Quantité par jour	Ce qu'elle exprime	Origine
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	2,5 µg	base de calcul du pourcentage figurant sur l'étiquette	règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII
Valeur estimée pour un apport adéquat	4,0 µg	la valeur de référence pour les adultes en Allemagne	D-A-CH / Société allemande de nutrition (DGE), 2018
Apport adéquat (AI)	4,0 µg	la même valeur au niveau européen	EFSA (2015)
Proposition de quantité maximale par portion journalière	25 µg	recommandation adressée au législateur pour les compléments alimentaires	Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), 2021
Limite supérieure de sécurité (UL)	non établie	il n'existait aucun seuil à partir duquel en dériver une	Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF), 2000

Le point essentiel de ce tableau : entre la première et la deuxième ligne, il n'y a pas de contradiction, mais une différence de finalité. Les 2,5 µg sont une valeur d'étiquetage valable pour toute l'Europe, les 4,0 µg sont la valeur sur laquelle s'oriente le conseil nutritionnel en Allemagne.

Pourquoi l'emballage indique 2,5 µg

La valeur nutritionnelle de référence est une grandeur de calcul issue du règlement sur l'information des consommateurs. Elle sert à ce que 1,25 µg de vitamine B12 sur un emballage puissent s'exprimer comme 50 % de la VNR — de façon uniforme dans toute l'Europe, afin que les mentions restent comparables. Elle est délibérément fixée bas et provient d'une dérivation ancienne ; les valeurs de référence nationales ont augmenté depuis.

Cette valeur a encore une seconde fonction, très pratique. Un nutriment ne peut être mis en avant sur une denrée alimentaire que si une certaine quantité y est présente : au moins 15 % de la VNR pour les aliments solides, 7,5 % pour les boissons. Pour la vitamine B12, cela représente 0,38 µg par portion et 0,19 µg respectivement — le BfR le détaille expressément dans son avis sur les quantités maximales. En dessous de ce seuil, un fabricant ne peut pas faire valoir la vitamine, même si des traces sont présentes.

La valeur de référence selon l'étape de la vie

La Société allemande de nutrition a entièrement révisé son chapitre sur la vitamine B12 en 2018 et relevé à cette occasion la valeur pour les adultes de 3,0 à 4,0 µg. Il s'agit d'une valeur estimée pour un apport adéquat — et non d'un apport recommandé au sens strict. La distinction n'est pas une querelle de mots : pour une recommandation, il faudrait connaître le besoin moyen, et même l'EFSA n'a pas pu le déterminer à partir des données disponibles. Les deux instances ont donc emprunté le détour des marqueurs sanguins : à 4 µg par jour, la cobalamine, l'holotranscobalamine, l'acide méthylmalonique et l'homocystéine se situent chez l'adulte dans la plage attendue.

Groupe d'âge	Valeur estimée (DGE)	Apport adéquat (EFSA)
4 à moins de 7 ans	2,0 µg	1,5 µg
7 à moins de 10 ans	2,5 µg	2,5 µg
10 à moins de 13 ans	3,5 µg	3,5 µg
13 à moins de 15 ans	4,0 µg	3,5 µg
à partir de 15 ans, adultes	4,0 µg	4,0 µg
femmes enceintes	4,5 µg	4,5 µg
femmes allaitantes	5,5 µg	5,0 µg

Les petits écarts entre les colonnes ne traduisent pas un désaccord sur le besoin, mais résultent de modes de calcul différents chez l'enfant : l'EFSA extrapole à partir de la valeur adulte vers la masse corporelle métaboliquement active et y ajoute un facteur de croissance.

Ce que l'alimentation apporte réellement

C'est ici que se loge la deuxième idée fausse répandue : que 4 µg seraient une quantité difficile à atteindre. Pour toutes les personnes qui consomment des aliments d'origine animale, ce n'est pas le cas. La deuxième Étude nationale allemande sur la consommation alimentaire a mesuré, chez les personnes de 14 ans et plus, un apport moyen compris entre 5,5 et 6,0 µg par jour chez les hommes et entre 3,7 et 4,0 µg chez les femmes ; dans la partie haute (95e percentile), il s'établissait entre 7,7 et 13,5 µg selon l'âge et le sexe. L'EFSA cite pour les adultes de plusieurs pays de l'UE des valeurs moyennes comprises entre 4,2 et 8,6 µg par jour. Comment de telles sommes quotidiennes se composent à partir de portions isolées — un œuf, une tranche de fromage, un morceau de poisson —, les aliments riches en vitamine B12 le détaillent sur des journées types.

Le BfR en tire une conclusion nette : les valeurs de référence sont atteintes en Allemagne dans toutes les classes d'âge et parfois nettement dépassées, l'approvisionnement de la population générale en bonne santé est assuré. Une supplémentation n'est donc pas une règle, mais une réponse à une situation particulière — et la plus fréquente d'entre elles est le renoncement aux aliments d'origine animale. Qui mange végétalien n'absorbe pratiquement pas de vitamine B12 avec l'alimentation courante ; le BfR mentionne expressément ce groupe comme groupe de population vulnérable.

Pourquoi le comprimé contient 1 000 µg

Le saut de 4 µg à 1 000 µg paraît absurde tant qu'on ignore comment fonctionne l'absorption. La vitamine B12 n'est pas simplement laissée passer à travers la paroi de l'intestin grêle : elle y est acheminée par un transporteur, le facteur intrinsèque, une protéine de la muqueuse gastrique. Cette voie a une capacité fixe. Le Comité scientifique de l'alimentation humaine la décrit ainsi : les récepteurs de l'iléon sont saturés à environ 1,5 à 2,5 µg de vitamine B12 par repas. Tout ce qui dépasse, la voie active ne peut plus le transporter.

Reste alors la diffusion passive — le simple passage à travers la paroi intestinale, sans transporteur. Elle fonctionne à n'importe quelle dose, mais très mal : environ 1 % de la quantité apportée. Le calcul s'inverse donc. La part en pourcentage diminue quand la dose augmente, la quantité absolue augmente malgré tout.

Quantité apportée	Part absorbée	donne environ
1 µg	environ 50 %	0,5 µg
25 µg	environ 5 %	1,25 µg
1 000 µg	environ 1 % (par le calcul)	10 µg par diffusion passive

Les deux premières lignes proviennent directement de l'avis du SCF. La troisième est une extrapolation à partir du chiffre de 1 % et non une mesure — s'y ajoutent encore les quelque 1,5 µg apportés par la voie active saturée. En gros, environ 11 à 12 µg d'un comprimé de 1 000 µg parviennent donc dans l'organisme. Voilà la réponse aux 40 000 % : le chiffre décrit le contenu du comprimé, pas ce qui arrive.

C'est précisément la logique d'un comprimé fortement dosé — un petit pourcentage d'un grand nombre. Un comprimé par jour, 1 000 µg sous forme de méthylcobalamine : vitamine B12 1000 µg, 180 comprimés.

La forme chimique ne change rien à ce calcul : la voie passive ne distingue pas la cyano-, la méthyl-, l'hydroxo- et l'adénosylcobalamine. Ce qui les différencie réellement — stabilité, sensibilité à la lumière, le reste fixé sur l'atome de cobalt — est exposé dans les formes de vitamine B12 comparées.

La réserve qui tient des années

La vitamine B12 est hydrosoluble, mais elle ne se comporte pas comme telle. Le corps conserve une réserve de 2 à 3 mg, principalement dans le foie — mille fois une quantité journalière. Et il n'en libère chaque jour que 0,1 à 0,2 %, indépendamment de la taille actuelle de la réserve. De ces deux chiffres découle la conséquence pratique peut-être la plus importante : une réserve pleine porte pendant des années, et un changement d'alimentation se répercute donc tardivement sur les valeurs sanguines.

Mais l'inverse en découle aussi : un apport trop faible pendant des mois ne se remarque pas, parce que rien ne fait mal. La réserve est une zone tampon, pas un signal de fin d'alerte. À l'inverse, une réserve vidée met tout aussi longtemps à se reconstituer.

L'EFSA a d'ailleurs fait une fois le calcul à rebours à partir de ces pertes : 2 à 3 mg de réserve, 0,1 à 0,2 % de perte par jour, un taux d'absorption supposé de 40 % — il en résulterait un besoin compris entre 5 et 15 µg par jour. Elle a expressément écarté cette voie parce que la fourchette est trop large. Elle montre néanmoins à quel point la question « de combien ai-je besoin » est en réalité floue sur le plan scientifique.

Qui se situe au-dessus de la valeur de référence

La valeur de référence vaut pour des adultes en bonne santé dont l'absorption est intacte. Plusieurs groupes se situent systématiquement au-dessus — non parce que leur besoin au niveau de la cellule serait différent, mais parce qu'il en arrive moins en chemin :

• Les personnes végétaliennes. Sans aliments d'origine animale, il ne reste pratiquement aucune source dans l'alimentation courante. Les aliments enrichis ou un complément sont ici la règle, pas l'exception.
• Les personnes âgées. Avec l'âge, la production d'acide gastrique diminue, et sans elle la B12 se détache moins bien des protéines alimentaires. Le SCF renvoie à des travaux selon lesquels la disponibilité à partir de l'alimentation baisse, tandis que celle de la B12 de synthèse reste inchangée — c'est précisément pour cette raison que les préparations fortement dosées sont répandues dans ce groupe.
• Les personnes dont l'absorption digestive est perturbée. Si le facteur intrinsèque manque ou si l'intestin grêle est atteint, la voie active ne sert plus à rien ; c'est alors le médecin qui décide si et comment supplémenter, pas le rayon.
• Les femmes enceintes et allaitantes. Ici, la valeur de référence elle-même est plus élevée, parce que des tissus se construisent et que du lait maternel se forme.

Pour une vue d'ensemble des dosages et des formes, tout se trouve côte à côte dans la catégorie vitamine B12. Et comme la vitamine B12 et les folates interviennent dans la même étape métabolique, les préparations d'acide folique figurent presque toujours à côté dans le conseil.

Le même pourcentage, un autre nutriment : le fer

Quand on a une fois distingué les trois chiffres de la vitamine B12, on transpose vite cette lecture à tout l'emballage — et c'est justement avec le fer que la comparaison vaut la peine. Car la première moitié de l'histoire se répète à l'identique, tandis que la seconde s'inverse.

La première moitié : pour le fer aussi, la valeur d'étiquetage est inférieure à la valeur de référence. La valeur nutritionnelle de référence est de 14 mg (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII), tandis que la DGE a révisé ses valeurs de référence pour le fer en 2024 et indique 16 mg par jour pour les femmes ayant leurs règles, 14 mg pour les femmes ménopausées, 11 mg pour les hommes à partir de 19 ans, 27 mg pendant la grossesse et 16 mg après l'accouchement. Comme pour la B12, valeur d'étiquetage et besoin sont deux choses différentes.

La seconde moitié se déroule autrement. Pour la vitamine B12, le SCF n'a trouvé aucun seuil d'effets indésirables — pour le fer, il en existe un. L'Institute of Medicine américain a retenu un LOAEL de 60 mg par jour pour des effets indésirables au niveau du tube digestif et en a dérivé une limite supérieure de sécurité de 45 mg pour les adolescents à partir de 14 ans et les adultes. L'EFSA elle-même n'a pas établi d'UL en 2004, mais pour une raison différente de celle de la B12 : non pas parce qu'il n'y avait rien à trouver, mais parce qu'aucune relation dose-effet n'a pu être établie pour les risques à long terme discutés en cas de réserves de fer élevées.

	Vitamine B12	Fer
Valeur nutritionnelle de référence (étiquette)	2,5 µg	14 mg
Valeur de référence adultes (DGE)	4,0 µg	11 mg (h) / 16 mg (f, réglées)
Limite supérieure de sécurité	non établie (SCF 2000)	45 mg (IoM) ; aucune pour l'EFSA en 2004
Proposition du BfR par portion journalière	25 µg	6 mg

Le mode de calcul du BfR est le même que pour la B12, seuls les chiffres changent : de l'UL de l'IoM (45 mg), l'institut soustrait le 95e percentile d'apport des femmes issu de la deuxième Étude nationale sur la consommation alimentaire (20 mg), attribue la moitié du reste aux compléments alimentaires (12,5 mg) et y applique un facteur d'incertitude de 2 — ce qui donne 6 mg par recommandation journalière de consommation. Le BfR recommande en outre une mention d'avertissement sur les préparations contenant du fer : les hommes, les femmes ménopausées et les femmes enceintes ne devraient prendre du fer qu'après avis médical, car chez eux le risque d'effets indésirables liés à des réserves de fer élevées est accru. Pour la vitamine B12, il n'existe pas de recommandation comparable — c'est là la véritable différence derrière les deux pourcentages.

Cela devient concret pour le même groupe que celui déjà évoqué plus haut. Aux côtés des femmes enceintes et des femmes réglées, la DGE cite expressément les végétariens et les personnes végétaliennes parmi celles qui devraient veiller à un apport suffisant en fer : le fer des aliments végétaux est trivalent et moins bien valorisé que le fer bivalent d'origine animale ; les phytates des céréales complètes et des légumineuses ainsi que les polyphénols du café et du thé noir freinent encore l'absorption, tandis que la vitamine C l'améliore. Qui réfléchit à la B12 pour cette raison en arrive donc presque inévitablement à la seconde question.

Notre fer 30 mg + inuline contient du fumarate de fer — un composé hydrosoluble nettement mieux disponible que le fer élémentaire largement inerte des céréales de petit-déjeuner enrichies — auquel s'ajoute de l'inuline de racine de chicorée, 180 comprimés à raison d'un par jour. Les 30 mg correspondent à 214 % de la valeur nutritionnelle de référence et se situent donc nettement au-dessus de la proposition du BfR de 6 mg ; pour qui cela joue un rôle est expliqué au paragraphe précédent. D'autres dosages et associations figurent dans la catégorie fer.

Pour le fer, ces allégations font notamment partie de celles qui sont autorisées : Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine. Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Le fer contribue à réduire la fatigue. (règlement (UE) n° 432/2012). La troisième allégation existe également pour la vitamine B12 — mais elle ne dit rien sur laquelle des deux substances fait défaut dans un cas particulier.

Quelle quantité est excessive

Pour la vitamine B12, aucune limite supérieure de sécurité n'a été établie. La raison est prosaïque : en 2000, le SCF n'a trouvé aucun effet indésirable clairement défini à partir duquel un seuil aurait pu être dérivé — ni pour les aliments ni pour les préparations à des quantités très supérieures au besoin.

Il existe malgré tout un chiffre, et la manière dont il a été obtenu est instructive. Le BfR propose 25 µg par recommandation journalière de consommation d'un complément alimentaire. Le point de départ est constitué de données de consommation selon lesquelles 100 µg par jour ont été absorbés à partir de compléments sans effets indésirables connus. Le BfR répartit ces 100 µg pour moitié sur les compléments alimentaires et pour moitié sur les aliments enrichis, puis applique, en raison de la prise possible de plusieurs produits, un facteur d'incertitude de 2 — 100 → 50 → 25.

Deux précisions vont avec. Premièrement, il s'agit d'une proposition adressée au législateur, non d'une quantité maximale en vigueur ; il n'existe jusqu'ici en Allemagne aucune limite contraignante pour les vitamines dans les compléments alimentaires. Deuxièmement, le facteur 2 n'est pas une marge de sécurité face à un danger connu, mais face à l'absence de données et à la possibilité de prendre plusieurs préparations en même temps. Qui le sait peut situer correctement un comprimé de 1 000 µg : il se trouve très au-dessus de la proposition et en dessous de tout seuil d'effet observé.

Pour la vitamine B12, ces allégations font notamment partie de celles qui sont autorisées : La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

De combien de vitamine B12 ai-je besoin par jour ? Pour les adultes à partir de 15 ans, la DGE et l'EFSA indiquent toutes deux 4,0 µg par jour, 4,5 µg pour les femmes enceintes, 5,0 à 5,5 µg pour les femmes allaitantes. Les 2,5 µg de l'étiquette ne sont pas le besoin, mais la base de calcul du pourcentage.

1 000 µg dans un comprimé, est-ce un surdosage ? Du point de vue de la quantité apportée : oui, très au-dessus de la proposition du BfR de 25 µg par portion journalière. Du point de vue de l'effet : en 2000, le SCF n'a pas pu déterminer de seuil d'effets indésirables et n'a donc établi aucune limite supérieure de sécurité. Le chiffre élevé découle de l'absorption : à partir d'environ 1,5 à 2,5 µg par repas, la voie active est saturée, au-delà seuls quelque 1 % passent passivement à travers la paroi intestinale.

Pourquoi l'emballage indique-t-il 40 000 % ? Parce que 1 000 µg divisés par la valeur de référence de 2,5 µg donnent exactement cela. La mention est obligatoire et arithmétiquement correcte — elle ne dit simplement rien sur ce qui parvient réellement dans l'organisme.

Une alimentation équilibrée suffit-elle ? Pour les personnes qui consomment des aliments d'origine animale, en règle générale oui : l'apport mesuré en Allemagne se situe en moyenne entre 3,7 et 6,0 µg par jour. Sans aliments d'origine animale, il est proche de zéro — le chemin passe alors par des aliments enrichis ou un complément.

Le raisonnement « pourcentage élevé, pourtant sans danger » vaut-il aussi pour d'autres nutriments ? Non, et le fer est le contre-exemple le plus proche. Pour la vitamine B12, le SCF n'a pas pu déterminer de seuil d'effets indésirables ; pour le fer, il existe deux chiffres concrets, la limite supérieure de sécurité de 45 mg (IoM) et la proposition du BfR de 6 mg par portion journalière, ainsi que la recommandation d'une mention d'avertissement pour les hommes, les femmes ménopausées et les femmes enceintes. Le pourcentage sur l'étiquette ne dit rien ni de l'un ni de l'autre — il divise seulement par la valeur de référence.

Au bout de combien de temps remarque-t-on un apport trop faible ? La plupart du temps, pas du tout pendant des années. Le corps conserve 2 à 3 mg de réserve et n'en libère chaque jour que 0,1 à 0,2 %. C'est la raison pour laquelle un changement d'alimentation ne se voit que tardivement dans les valeurs sanguines — et pourquoi la prévention n'est pas ici une affaire de semaines.