Alimenti ricchi di magnesio: tabella e porzioni
Redazione Futures Nutrition · 10 agosto 2026
Alimenti ricchi di magnesio: tabella e porzioni reali
10 agosto 2026
In cima a ogni tabella del magnesio stanno la crusca di frumento, i semi di zucca e il cacao in polvere. È corretto e tuttavia fuorviante, perché tutti e tre hanno una cosa in comune: nessuno ne mangia 100 g. Un cucchiaio di semi di zucca pesa circa 15 g, un cucchiaio di crusca circa 10 g. Ciò che riempie davvero la giornata sono le voci poco spettacolari – pane, pasta, riso, patate, legumi e l'acqua nel bicchiere – perché finiscono nel piatto più volte al giorno, in porzioni da 100 a 250 g.
Questo articolo mette insieme le due cose: la tabella consueta con i milligrammi per 100 g e una seconda tabella con i milligrammi per porzione reale. È la seconda quella con cui si fa la spesa.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
Perché la tabella per 100 g inganna
Le tabelle nutrizionali sono normalizzate a 100 g perché gli alimenti possano essere confrontati. Per il latte o le patate è una grandezza sensata, per spezie, crusca e semi no. I semi di zucca forniscono circa 400 mg di magnesio per 100 g – ma 100 g di semi di zucca sono una scodella colma e circa 550 chilocalorie.
Al contrario il riso integrale cotto, con i suoi 40 mg circa per 100 g, sembra povero. Una normale porzione di contorno è però di 150 g, e il riso non sta da solo nel piatto. L'errore nel conto a mente è sempre lo stesso: si confrontano alimenti invece di confrontare pasti.
Tabella 1: magnesio per 100 g
Valori medi tratti dalle tabelle nutrizionali correnti, arrotondati. Variano con la varietà, il suolo, il grado di macinazione e la preparazione – conta l'ordine di grandezza, non il decimale.
| Alimento | Magnesio per 100 g |
|---|---|
| Crusca di frumento | 550 mg |
| Semi di zucca | 400 mg |
| Cacao in polvere, fortemente sgrassato | 400 mg |
| Semi di girasole | 350 mg |
| Semi di lino | 350 mg |
| Anacardi | 270 mg |
| Mandorle | 260 mg |
| Cioccolato fondente (dal 70 % di cacao) | 180 mg |
| Nocciole | 155 mg |
| Fiocchi d'avena | 140 mg |
| Pasta integrale, cruda | 140 mg |
| Lenticchie, crude | 130 mg |
| Riso integrale, crudo | 120 mg |
| Pane integrale | 60 mg |
| Spinaci, cotti | 55 mg |
| Ceci, cotti | 45 mg |
| Pasta integrale, cotta | 45 mg |
| Riso integrale, cotto | 40 mg |
| Emmental | 35 mg |
| Lenticchie, cotte | 35 mg |
| Cavolo riccio, cotto | 30 mg |
| Salmone | 30 mg |
| Banana | 30 mg |
| Avocado | 30 mg |
| Broccoli, cotti | 20 mg |
| Patate, lesse | 20 mg |
| Pane bianco, panino | 20 mg |
| Latte | 12 mg |
Due coppie di righe di questa tabella sono la vera informazione: lenticchie crude 130 mg / cotte 35 mg e pasta cruda 140 mg / cotta 45 mg. Fra poco il perché.
Tabella 2: magnesio per porzione reale
Gli stessi alimenti, ma con la quantità che si mangia abitualmente:
| Porzione | Quantità | Magnesio (ca.) |
|---|---|---|
| Pasta integrale, cotta | 200 g | 90 mg |
| Fiocchi d'avena | 60 g (scodella grande) | 80 mg |
| Mandorle | 25 g (una manciata) | 65 mg |
| Riso integrale, cotto | 150 g | 60 mg |
| Semi di zucca | 15 g (1 cucchiaio) | 60 mg |
| Pane integrale | 2 fette (100 g) | 60 mg |
| Lenticchie, cotte | 150 g | 55 mg |
| Spinaci, cotti | 100 g di contorno | 55 mg |
| Crusca di frumento | 10 g (1 cucchiaio) | 55 mg |
| acqua minerale contenente magnesio | 1 litro | 50–100 mg |
| Broccoli, cotti | 200 g | 40 mg |
| Patate, lesse | 200 g | 40 mg |
| Cacao in polvere | 10 g (1 cucchiaio) | 40 mg |
| Banana | 1 pezzo (120 g) | 35 mg |
| Cioccolato fondente | 20 g (2 quadretti) | 35 mg |
Il confronto fra le due tabelle mostra qualcosa di inatteso: i semi di zucca scivolano sì dal secondo posto a una posizione intermedia, ma non spariscono – un cucchiaio fornisce ancora quanto due fette di pane integrale. I semi non sono dunque affatto inutili. La differenza sta altrove: pasta, pane, riso e patate compaiono due o tre volte in una giornata ordinaria, un cucchiaio di semi il più delle volte per niente. Sull'arco della giornata decide la ripetizione, non il primo posto in tabella.
Una giornata intera si costruisce quindi sommando porzioni, non cercando l'alimento campione.
Crudo o cotto: la seconda trappola
Per legumi, riso, pasta e cereali molte tabelle riportano lo stato crudo, secco – così, del resto, il prodotto viene venduto. Nel piatto però c'è il cotto, che ha assorbito acqua: da 100 g di lenticchie secche si ottengono ben 250 g di lenticchie cotte. Il contenuto di magnesio per 100 g scende così, per puro calcolo, a un terzo o un quarto, senza che sia andato perso un solo milligrammo.
Qualcosa si perde comunque, ma per un'altra via: il magnesio è solubile in acqua. Se si cuoce in molta acqua e l'acqua di cottura viene buttata, una parte se ne va con essa. Quanto grande sia questa quota dipende dalla quantità d'acqua, dal taglio e dal tempo di cottura; i dati in letteratura vanno da pochi punti percentuali a un terzo. In pratica: zuppe e risotti trattengono più della pasta scolata, le verdure al vapore più di quelle lessate.
Chi legge una tabella dovrebbe quindi controllare sempre prima se vi è scritto crudo o cotto. Entrambi i dati sono corretti – semplicemente non sono lo stesso numero.
Integrale o farina bianca: dove nasce la differenza
Nei cereali il magnesio si trova prevalentemente negli strati esterni e nel germe – proprio nelle parti che vengono rimosse nella macinazione a farina bianca. Per questo il pane integrale si colloca intorno ai 60 mg per 100 g e un panino di frumento intorno ai 20 mg. Su una giornata con pane a colazione, un panino imbottito e un contorno, questa differenza arriva a 80–120 mg – più di quanto la maggior parte delle persone guadagni con singoli «superfood».
È la leva più efficace di tutto l'articolo, e non costa nulla: passare alla variante integrale per pane, pasta e riso cambia il bilancio giornaliero più di qualsiasi ingrediente aggiuntivo.
Anche l'acqua conta
L'acqua minerale viene quasi sempre dimenticata nel conteggio, benché se ne bevano uno o due litri al giorno. Nell'UE un'acqua minerale può essere indicata come «contenente magnesio» se ne contiene più di 50 mg per litro; singole acque stanno nettamente al di sopra. Il tenore esatto è riportato nell'analisi stampata sull'etichetta.
Due litri di un'acqua ricca di minerali possono quindi contribuire più di una compressa – e per l'acqua di rubinetto vale la pena guardare l'analisi dell'ente idrico locale, perché l'acqua dura contiene magnesio accanto al calcio.
Quanto ne arriva davvero?
Non tutto ciò che sta nel piatto viene assorbito. Per il magnesio da un'alimentazione mista si indicano quote di assorbimento comprese all'incirca fra il 30 e il 50 %, a seconda dello studio e della quantità assunta. Due precisazioni, perché il dato non venga frainteso:
- La percentuale scende con la quantità. Più è grande la singola assunzione, più piccola è la quota assorbita. Vale per gli alimenti come per gli integratori – ed è anche il motivo per cui le quantità maggiori è meglio ripartirle su due assunzioni.
- I fitati dei prodotti integrali e dei legumi legano i minerali e abbassano sulla carta l'assorbimento. Ammollo, germogliazione e lievitazione con pasta madre ne degradano una parte. Alla fine resta comunque più magnesio che con l'alternativa raffinata – un pane integrale, pur con una quota di assorbimento un po' inferiore, batte un pane bianco che ne contiene un terzo.
Un punto importante: i valori di riferimento per l'assunzione sono già formulati per una normale alimentazione mista. Non occorre quindi sottrarre in più la quota assorbita – altrimenti ci si costruisce un deficit che non esiste.
Quando l'alimentazione non basta
Se dopo questo bilancio resta un divario reale, si parla di milligrammi di magnesio elementare. E qui è in agguato la terza confusione: «500 mg di citrato di magnesio» non sono 500 mg di magnesio, perché anche il partner di legame pesa. Quale composto ne porti quanto è spiegato in Forme di magnesio a confronto.
Il nostro bisglicinato di magnesio 150 mg fornisce 150 mg di magnesio elementare per compressa, cioè il 40 % del valore nutritivo di riferimento – all'incirca quanto due porzioni di pasta integrale. L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio propone per gli integratori alimentari una quantità massima di 250 mg di magnesio al giorno, in aggiunta all'alimentazione.
Nei prodotti combinati come biancospino + magnesio la quota di magnesio per porzione giornaliera è minore; fa fede l'indicazione sulla confezione. Una panoramica si trova nella categoria minerali.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Le indicazioni autorizzate per il magnesio
Perché sia chiaro di che cosa si possa parlare – questo è l'elenco completo (regolamento (UE) n. 432/2012):
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Queste indicazioni riguardano il nutriente magnesio – indipendentemente dal fatto che provenga da un alimento o da una compressa.
Domande frequenti
Quale alimento contiene più magnesio?
Per 100 g la crusca di frumento, poi i semi di zucca e il cacao in polvere fortemente sgrassato. Per porzione abituale guidano la pasta integrale cotta, una scodella grande di fiocchi d'avena e una manciata di mandorle. Entrambe le risposte sono corrette – rispondono a domande diverse.
Il cioccolato è una buona fonte di magnesio?
Il cioccolato fondente dal 70 % di cacao si colloca intorno ai 180 mg per 100 g, quindi una porzione abituale da 20 g ne porta circa 35 mg. È un contributo gradevole, ma non un motivo per calibrarci sopra la quantità: insieme a quei 35 mg arrivano circa 110 chilocalorie e zucchero.
Le verdure perdono il magnesio con la cottura?
Una parte passa nell'acqua di cottura, perché il magnesio è solubile in acqua. Quanta, dipende dalla quantità d'acqua e dal tempo di cottura. Cottura a vapore, cotture brevi o l'uso dell'acqua di cottura in zuppe e sughi ne trattengono di più nel piatto.
Un'alimentazione vegetariana o vegana basta per il magnesio?
Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio e semi sono in assoluto i gruppi alimentari più ricchi di magnesio – le diete a base vegetale sono qui piuttosto in vantaggio. Chi sospetta un apporto insufficiente o assume farmaci in modo continuativo lo chiarisce con il medico, invece di integrare per supposizione.
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- Bisglicinato di magnesio 150 mg – 120 compresse
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- Vedi tutti i minerali
Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni autorizzate); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento); valori di riferimento D-A-CH per l'assunzione di nutrienti, magnesio (revisione 2021), Società tedesca di nutrizione (DGE); DGE, domande e risposte scelte sul magnesio; Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, proposte di quantità massime di magnesio negli integratori alimentari; banca dati tedesca di composizione degli alimenti (Bundeslebensmittelschlüssel) e Souci/Fachmann/Kraut, La composizione degli alimenti; direttiva 2009/54/CE, allegato III (dicitura «contenente magnesio»). Torna al Magazine
