Assorbimento del ferro: vitamina C, caffè e tè

Quanto ferro di un pasto arrivi davvero nell'organismo si decide meno nel piatto che nel bicchiere accanto. La stessa porzione di lenticchie può fornire, a seconda della bevanda e del contorno, una quantità di ferro più volte maggiore — oppure quasi nulla. Le due leve con l'effetto misurato più ampio sono la vitamina C nello stesso pasto (aumenta l'assorbimento) e caffè, tè nero e tisane (lo riducono, negli studi dal 39 al 94 per cento).

E un dettaglio che quasi tutti hanno in testa al contrario: il caffè un'ora prima di mangiare non è un problema. Il caffè un'ora dopo il pasto frena esattamente quanto quello bevuto durante il pasto.

Perché il numero nell'alimento non è il numero nel corpo

Un adulto assorbe da una dieta mista solo una piccola parte del ferro contenuto; la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) calcola, nel derivare i propri valori di riferimento, tassi di assorbimento nell'ordine del dieci per cento a seconda del gruppo. Per questo le raccomandazioni, da 11 a 27 mg al giorno, stanno tanto al di sopra della perdita quotidiana di uno o due milligrammi.

Decisivo è di quale tipo di ferro si parli. La DGE lo formula così: l'organismo riesce a utilizzare meglio il ferro proveniente da alimenti di origine animale (ferro bivalente) rispetto a quello proveniente da alimenti vegetali. Il ferro eme di carne e pesce viene assorbito attraverso una via propria e non si lascia influenzare quasi per nulla dal resto del pasto. Il ferro non eme di cereali, legumi, verdura, uova e latticini, al contrario, moltissimo — e poiché costituisce la maggior parte dell'apporto, è di questo che parla l'articolo.

La DGE nomina entrambe le direzioni in una frase sola: l'assorbimento del ferro vegetale può essere inibito dal legame con altri componenti vegetali, per esempio i fitati (presenti in prodotti integrali e legumi) e i polifenoli (presenti nel caffè e soprattutto nel tè nero), e migliorato dalla vitamina C (per esempio negli agrumi e nei peperoni).

Vitamina C: il potenziatore con una formulazione ufficiale

La vitamina C è l'unico fattore alimentare in questo contesto per cui esiste un'indicazione sulla salute autorizzata. Si trova nel regolamento (UE) n. 432/2012 e recita testualmente: «La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro.» Può essere impiegata solo per alimenti che soddisfano il requisito minimo di fonte di vitamina C.

Dal punto di vista chimico dietro a ciò stanno due cose: l'acido ascorbico trasforma il ferro trivalente nella forma bivalente, quella che l'intestino può assorbire, e lo lega in un complesso solubile a cui fitati e polifenoli non arrivano più. Questo spiega un risultato che negli studi di assorbimento ricorre di continuo: la vitamina C agisce con più forza proprio dove si frena di più. Hallberg e colleghi lo riassumevano nel 1986 osservando che gli effetti più marcati dell'acido ascorbico si trovano nei pasti con un contenuto elevato di leganti noti per inibire l'assorbimento del ferro. In un pasto con carne, invece, il guadagno relativo risulta piccolo — lì c'è comunque poco da salvare.

Quanta vitamina C serve a un pasto

Come valore orientativo lo stesso lavoro indica circa 50 mg di vitamina C per pasto principale per l'effetto ottimale. È meno di quanto sembri. Il Centro federale tedesco per l'alimentazione (BZfE) indica i seguenti contenuti:

Alimento	Vitamina C per 100 g
Rosa canina	1.250 mg
Olivello spinoso	450 mg
Ribes nero	170 mg
Prezzemolo	160 mg
Peperone rosso, crudo	140 mg
Peperone rosso, stufato	110 mg
Limone	50 mg

Una porzione di broccoli da 200 g fornisce secondo il BZfE circa 180 mg. Per i 50 mg al pasto bastano quindi circa 40 g di peperone crudo, una spruzzata decisa di limone sulle lenticchie o una manciata di prezzemolo sulle patate. Il valore di riferimento per l'intero apporto giornaliero è di 110 mg per gli uomini e 95 mg per le donne — ma la quantità che sposta qualcosa sul ferro deve trovarsi nello stesso pasto, non in un momento qualsiasi della giornata.

L'obiezione che conviene conoscere

Quasi tutte le cifre impressionanti sulla vitamina C provengono da test su singoli pasti in soggetti a digiuno. Cook e Reddy misurarono nel 2001 l'assorbimento del ferro da una dieta completa su cinque giorni ciascuna — e non trovarono alcun effetto solido dell'apporto di vitamina C. La loro conclusione: nel quadro di un'alimentazione occidentale varia, la biodisponibilità del ferro non eme è meno rilevante di quanto suggeriscano gli studi su singoli pasti; questo spiegherebbe anche perché somministrazioni prolungate di vitamina C non abbiano modificato in modo misurabile lo stato del ferro in diverse indagini.

Entrambe le cose sono vere e non si contraddicono: per il singolo pasto l'effetto è ampio e ben documentato, nell'arco di settimane molto si compensa, perché l'organismo regola da sé l'assorbimento. Chi accompagna in modo mirato un pasto ricco di ferro o una compressa sfrutta l'effetto a breve termine. Chi crede di governare lo stato del ferro con un succo d'arancia a colazione lo sopravvaluta.

Caffè e tè: che cosa dicono le misurazioni

Sul lato dei freni le cifre sono più nette che sul lato dei potenziatori. Hurrell e colleghi esaminarono nel 1999 diverse bevande contenenti polifenoli abbinate a un pasto a base di pane e misurarono la riduzione dell'assorbimento del ferro:

Bevanda al pasto	Riduzione dell'assorbimento del ferro
Tè nero	79–94 %
Tè alla menta piperita	84 %
Mentuccia (Mentha pulegium)	73 %
Cacao	71 %
Verbena	59 %
Tiglio	52 %
Camomilla	47 %

È la quantità a fare la differenza: bevande con 20-50 mg di polifenoli per porzione riducevano l'assorbimento del 50-70 per cento, quelle con 100-400 mg del 60-90 per cento. Il latte nel tè o nel caffè cambia poco o nulla — gli autori lo verificarono espressamente.

Per il caffè esiste la misurazione più antica e spesso citata di Morck e colleghi del 1983. Abbinato a un pasto standardizzato, l'assorbimento del ferro scendeva dal 5,88 per cento all'1,64 per cento con caffè filtro e allo 0,97 per cento con caffè solubile forte. Con un pasto a base di hamburger, l'assorbimento calava del 39 per cento per una tazza di caffè e del 64 per cento per il tè.

Due precisazioni. Primo: queste percentuali si riferiscono a un valore di partenza già piccolo — da 5,88 si passa a 1,64 per cento, che in cifre assolute, con 5 mg di ferro nel pasto, è la differenza tra circa 0,3 e 0,08 mg. Secondo: proprio per questo la faccenda si somma negli anni, se a ogni pasto c'è caffè o tè.

Notevole è inoltre che anche le tisane inibiscono. Il tè alla menta piperita si collocava nell'indagine sopra il valore del cacao — l'idea diffusa che il problema riguardi solo il tè nero non regge.

L'intervallo — e perché la maggior parte lo colloca al contrario

Il risultato praticamente più importante dello studio sul caffè del 1983 non è una percentuale, ma un dato temporale. Se il caffè veniva bevuto un'ora prima del pasto, non era misurabile alcuna riduzione dell'assorbimento del ferro. Se veniva bevuto un'ora dopo, l'inibizione era forte esattamente quanto bevendolo insieme al pasto.

È il rovesciamento di ciò che molti presumono. Il caffè per svegliarsi prima della colazione è poco critico; il caffè dopo — in ufficio, dopo pranzo — è il vero freno. La spiegazione sta nel fatto che il pasto lascia lo stomaco solo poco a poco: la bevanda vi incontra ancora il ferro che sta per essere assorbito.

In pratica significa: chi non vuole rinunciare a caffè o tè li colloca prima del pasto oppure a netta distanza dopo — la DGE consiglia di non bere caffè né tè nero durante il pasto e nemmeno poco prima o poco dopo.

Fitati, calcio e ciò che conta nella vita quotidiana

I fitati di prodotti integrali, legumi e frutta a guscio legano il ferro nell'intestino. Il contenuto si può ridurre con ammollo, germinazione, macinazione o fermentazione con lievito madre — la lunga lievitazione a pasta acida non è qui un rituale della panificazione, ma un procedimento con effetto misurabile. La vitamina C nello stesso pasto compensa in parte l'azione dei fitati.

Sul calcio la situazione è meno univoca di quanto molte guide lascino intendere. In studi su singoli pasti già 165 mg di calcio — la quantità di un piccolo bicchiere di latte o di una fetta di formaggio — riducevano l'assorbimento del ferro del 50-60 per cento, e per giunta anche quello del ferro eme. In indagini su più giorni e con dieta completa questo effetto non ha però trovato conferma. Chi assume un integratore di calcio a dosaggio elevato come Calcio + vitamina D3 può senza fatica prenderlo a un pasto diverso da quello del ferro; il bicchiere di latte con i cereali, invece, non è un motivo di preoccupazione.

In sintesi ne risulta una gerarchia ristretta di ciò che vale la pena fare:

Misura	Impegno	Effetto documentato per pasto
Niente caffè/tè al pasto e dopo il pasto	basso	grande
Aggiungere una fonte di vitamina C	basso	grande
Ammollare i legumi, pane a lievitazione naturale	medio	medio
Distanziare l'integratore di calcio	basso	incerto
Un po' di carne o pesce insieme	dipende dalla dieta	medio

Che cosa significa per un integratore di ferro

Per una compressa valgono le stesse regole che per il ferro del cibo: contiene ferro non eme e nello stomaco incontra ciò che vi si trova. Per questo la modalità d'uso del nostro Ferro 30 mg + inulina prevede una compressa con un bicchiere d'acqua 15-30 minuti prima di un pasto — cioè fuori dalla portata degli inibitori. Altri prodotti si trovano uno accanto all'altro nella categoria Ferro.

Per il ferro sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Se convenga integrare non è una questione di assorbimento, bensì dello stato accertato — la DGE consiglia un'integrazione di ferro solo dopo una carenza diagnosticata dal medico, perché il ferro in eccesso non può essere eliminato in modo mirato.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Basta un bicchiere di succo d'arancia a colazione? Per il pasto durante il quale viene bevuto sì — 200 ml forniscono nettamente più dei 50 mg indicati come valore orientativo per l'effetto ottimale. Per lo stato del ferro nell'arco di settimane il contributo è invece incerto, secondo l'indagine di Cook e Reddy. E serve a poco se subito dopo arriva il caffè.

Il tè verde è migliore di quello nero? Entrambi contengono polifenoli. Nell'indagine del 1999 è stato esaminato il tè nero, con una riduzione dal 79 al 94 per cento; le tisane si collocavano, a seconda del tipo, tra il 47 e l'84 per cento. Una bevanda da poter dichiarare innocua, in quella serie, non c'era — tranne l'acqua.

Quanto deve essere lungo l'intervallo dal caffè? Ciò che è misurato è: un'ora prima basta, un'ora dopo no. Quanto debba essere lungo l'intervallo dopo il pasto non trova così risposta — lo studio non ha esaminato intervalli più lunghi. Chi vuole andare sul sicuro colloca caffè e tè prima del pasto.

La vitamina C aiuta anche con il ferro eme della carne? Quasi per nulla. Il ferro eme viene assorbito attraverso una via di trasporto propria, che né la vitamina C né i polifenoli influenzano in misura degna di nota. L'unica eccezione nei dati è il calcio, che negli studi su singoli pasti riduceva anche l'assorbimento del ferro eme.