Ferro nella dieta vegana: più nel piatto, meno in riserva

Chi si alimenta in modo puramente vegetale mangia in media non meno ferro di chi ha carne nel piatto — piuttosto di più. Eppure negli studi le riserve di ferro risultano in media più basse. Il motivo non sta nella quantità, ma nell'assorbimento: da una dieta mista entra nel corpo dal 14 al 18 per cento del ferro contenuto, da una dieta vegetariana solo dal 5 al 12 per cento.

Per la vita quotidiana significa: la leva non è il numero di milligrammi, ma la composizione del pasto — e quando c'è il sospetto di una lacuna, un valore di laboratorio al posto di una stima.

Il quadro: apporto più alto, stato più basso

La Società tedesca di nutrizione (DGE) ha rivalutato nel 2024 la propria posizione sull'alimentazione vegana (Ernährungs Umschau 7/2024). Due risultati sembrano contraddirsi:

• Nella rassegna esaminata, un'alimentazione vegana era associata a un apporto medio di ferro più alto rispetto a una vegetariana o onnivora.
• Lo stato — misurato come ferritina nel siero o nel plasma — era invece più basso con l'alimentazione vegana che con quella onnivora, e uno stato insufficiente veniva osservato più spesso. Anche in bambini e adolescenti alimentati in modo vegano si sono trovati valori di ferritina più bassi.

La DGE cita testualmente la conclusione degli autori: il risultato indica «che la minore biodisponibilità del ferro dagli alimenti vegetali non è del tutto compensata dall'apporto spesso più alto nell'alimentazione vegana». In questa posizione il ferro rientra tra i nutrienti potenzialmente critici — accanto a proteine, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, riboflavina, calcio, zinco, selenio, iodio e, come unico nutriente da integrare obbligatoriamente, vitamina B12.

Come soglie lo stesso lavoro indica una carenza di ferritina sotto 15 µg/l e un'anemia a partire da un valore di emoglobina sotto 120 g/l nelle donne e 130 g/l negli uomini.

Perché il ferro vegetale arriva peggio

Negli alimenti il ferro compare in due forme. Il ferro eme di carne e pesce viene assorbito attraverso una via di trasporto propria e il resto del pasto quasi non lo influenza. Il ferro non eme — tutto ciò che è vegetale, più uovo e latticini — deve invece essere prima sciolto, ed è esattamente lì che agiscono gli inibitori: fitati da cereali integrali e legumi, polifenoli da caffè e tè nero, calcio.

In una dieta puramente vegetale non viene meno solo il ferro eme. Manca anche l'effetto che la carne nello stesso pasto ha sul ferro non eme. E gli alimenti che forniscono la maggior parte del ferro vegetale portano con sé anche i freni: cereali integrali e legumi sono ricchi di ferro e ricchi di fitati allo stesso tempo.

Quanto pesi lo mostra il confronto tra i regimi alimentari. Hurrell ed Egli hanno riassunto così nel 2010 gli studi con isotopi sull'American Journal of Clinical Nutrition:

Regime alimentare	assorbimento di ferro assunto
dieta mista	14–18 %
dieta vegetariana	5–12 %

L'Institute of Medicine statunitense calcola nella stessa logica con il 18 per cento per la dieta mista occidentale, il 10 per cento per una vegetariana limitata e il 5 per cento per una vegetariana fortemente limitata. Dal rapporto 18 a 10 deriva il molto citato fattore 1,8 — la maggiorazione di calcolo sul fabbisogno di ferro in un'alimentazione senza carne.

Che cosa significa il fattore 1,8 per la quantità

Applicato ai valori di riferimento della DGE, dà quantità che nel piatto sono ormai difficili da comporre:

Gruppo	valore di riferimento DGE	× 1,8
uomini dai 19 anni	11 mg	circa 20 mg
donne con ciclo	16 mg	circa 29 mg
donne dopo la menopausa	14 mg	circa 25 mg
donne in gravidanza	27 mg	circa 49 mg

Vanno aggiunte due limitazioni. Primo, il fattore non è un valore di riferimento tedesco: per l'alimentazione vegana la DGE non indica cifre proprie, ma classifica il ferro come nutriente potenzialmente critico. La colonna di destra è un aiuto di calcolo, non una raccomandazione ufficiale; da dove venga quella di sinistra sta in Fabbisogno di ferro. Secondo, proprio la dimensione di questi numeri mostra che la via della quantità non regge: mangiare 29 mg di ferro in modo puramente vegetale è un lavoro a tempo pieno. La leva sta nelle percentuali, non nei milligrammi.

Il corpo si adatta — ma solo a metà

È la parte conciliante del tema. L'assorbimento nell'intestino non è fisso, dipende dal livello di riempimento delle riserve. Hunt e Roughead hanno fatto seguire a uomini per dodici settimane una dieta ad alta o a bassa disponibilità di ferro (AJCN 2000;71(1):94). Dopo dieci settimane l'assorbimento si era adattato: con la dieta ben disponibile è sceso da 0,96 a 0,69 mg al giorno, con quella poco disponibile è salito da 0,12 a 0,17 mg. La distanza tra i due regimi si è così ridotta da otto a quattro volte.

Ci sono due lezioni. L'adattamento è reale — chi mangia vegetale da tempo assorbe dallo stesso pasto più di chi ha cambiato ieri. E non basta: della differenza di otto volte ne restano quattro. Per il ferro eme non si è trovato del resto alcun adattamento paragonabile — è il motivo per cui la questione si pone così netta soltanto con una dieta vegetale.

Che cosa serve davvero in pratica

Quattro approcci hanno negli studi di assorbimento effetti misurabili, e tutti e quattro non costano nulla:

• Mettere la vitamina C nello stesso pasto. Bastano circa 50 mg — mezzo peperone crudo, una bella spruzzata di limone. Conta il momento: nel pasto, non in un qualsiasi momento della giornata.
• Spostare più tardi caffè e tè nero. Il caffè un'ora prima di mangiare non è un problema, il caffè subito dopo frena quanto quello al pasto. I numeri stanno in Assorbimento del ferro: vitamina C, caffè e tè.
• Ridurre i fitati. Ammollo, germogliazione, lievitazione naturale e cottura lunga abbassano il contenuto di fitati di cereali e legumi. Il pane a lievitazione naturale al posto di quello con lievito di birra è la mossa più semplice, perché non cambia il menù.
• Separare il calcio. Una bevanda ricca di calcio o un integratore di calcio non stanno nel pasto ricco di ferro.

Sugli alimenti arricchiti in Germania c'è poco da contare: in Europa il Regno Unito è l'unico paese in cui l'arricchimento della farina di frumento con ferro è obbligatorio (almeno 1,65 mg per 100 g). Da noi l'arricchimento è volontario, e le bevande vegetali portano più spesso calcio e vitamina B12 che ferro. Chi ci punta deve leggere la tabella nutrizionale del singolo prodotto.

Lo stesso freno dei fitati si ritrova con lo zinco, dove entra perfino nel calcolo del fabbisogno — da leggere in Zinco nella dieta vegana.

Prima misurare, poi integrare

Su questo punto la DGE è chiara: un'integrazione di ferro dovrebbe avvenire solo dopo un apporto insufficiente accertato e con accompagnamento medico o nutrizionale. Il motivo è il rovescio della medaglia di questo oligoelemento — il ferro in eccesso il corpo non può eliminarlo in modo mirato. «Vegano» da solo non è quindi un motivo per una compressa, una ferritina bassa sì.

Un singolo valore del sangue non basta: la ferritina sale in caso di infiammazione e può nascondere riserve vuote, motivo per cui di norma si valutano più marcatori insieme — saturazione della transferrina, recettore solubile della transferrina, emoglobina.

Che cosa c'è scritto su un integratore di ferro

Il nostro Ferro 30 mg + inulina fornisce 30 mg di ferro per compressa (214 % del valore nutritivo di riferimento di 14 mg secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011). L'elenco degli ingredienti è breve: fumarato ferroso, agente di carica cellulosa, antiagglomerante sali di magnesio degli acidi grassi, inulina da radice di cicoria. Per la verifica «è adatto a me» in un integratore di ferro contano tre punti: la forma farmaceutica — qui una compressa, non un involucro di capsula in gelatina —, il composto di ferro, che viene prodotto per via sintetica e non deriva da materiale animale, e gli eccipienti. I sali di magnesio degli acidi grassi possono essere ottenuti da grassi vegetali o animali; l'elenco degli ingredienti non lo dice, e il prodotto non porta un marchio vegano. Chi acquista in modo rigorosamente vegano chiede prima dell'ordine. Tutti i dosaggi stanno uno accanto all'altro nella categoria Ferro.

Per il ferro sono autorizzate, tra le altre, queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Da vegano devo integrare il ferro? Non in modo generalizzato. Secondo la posizione della DGE è obbligatoria solo la vitamina B12. Il ferro è considerato potenzialmente critico, il che significa: guardare più da vicino, non integrare automaticamente. Si decide in base allo stato, non in base al regime alimentare.

Perché la mia ferritina è bassa anche se mangio molto ferro? È il caso normale di questo articolo e non una contraddizione. Si mangia ferro non eme, e di quello si assorbe dal 5 al 12 per cento a seconda del pasto. Due porzioni di lenticchie con caffè dopo possono dare meno di una con del peperone accanto.

Il ferro di un integratore è vegetale o animale? Né l'uno né l'altro: sali di ferro come fumarato, bisglicinato o solfato vengono prodotti per via sintetica. In un integratore vanno verificati l'involucro della capsula e gli eccipienti, non il composto di ferro in sé.

Conta l'alto contenuto di ferro di prezzemolo o crusca di frumento? Solo in parte. Le classifiche per 100 grammi sono guidate da alimenti di cui nessuno mangia 100 grammi, e il contenuto di fitati dei primi in classifica è di solito alto. Ha senso il conto per porzione — e con uno sguardo a che altro c'è in tavola nello stesso pasto.

Fonti: posizione DGE «Alimentazione vegana», Ernährungs Umschau international 7/2024, pp. 60–84 · DGE, Valori di riferimento per l'apporto di nutrienti — ferro (stato della derivazione 2023) · Hurrell R, Egli I, Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition 2010;91(5):1461S (PubMed 20200263) · Hunt JR, Roughead ZK, Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability, AJCN 2000;71(1):94 (PubMed 10617952) · Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for … Iron …, 2001 · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.