Zinco nella dieta vegana: quale colonna vale
Redazione Futures Nutrition · 12 agosto 2026
Zinco nella dieta vegana: quale colonna vale
Dal 2019 per lo zinco non esiste più un solo valore di riferimento, ma tre — a seconda di quanti fitati contiene l'alimentazione. Chi mangia vegano si imbatte quindi prima di tutto nella domanda di quale delle tre colonne valga per lui. L'idea diffusa è: la più alta. Non è corretta.
La Società tedesca di nutrizione assegna espressamente un'alimentazione vegetariana o vegana al livello intermedio di fitati — a condizione che i prodotti a base di cereali siano costituiti «prevalentemente da lievito madre o da farina raffinata (p. es. farina bianca) oppure da cereali germogliati». Nel livello alto finisce chi mangia molti cereali integrali non germogliati o non fermentati, per esempio la crema di chicchi freschi, insieme a legumi come soia o fagioli rossi — e quasi nessuna proteina animale (Società tedesca di nutrizione, Domande e risposte selezionate sullo zinco, luglio 2019). Non è dunque la rinuncia agli alimenti animali a decidere la colonna, ma la preparazione dei cereali.
La differenza non è un dettaglio: tra livello intermedio e livello alto ci sono 2 mg al giorno — nelle donne 8 invece di 10 mg, negli uomini 14 invece di 16 mg. Un quarto, rispettivamente un ottavo, del fabbisogno giornaliero non dipende quindi dal menù, ma da come i cereali che vi compaiono sono stati preparati.
I tre valori di riferimento
| Apporto di fitati | Donne dai 19 anni | Uomini dai 19 anni |
|---|---|---|
| basso | 7 mg/giorno | 11 mg/giorno |
| medio | 8 mg/giorno | 14 mg/giorno |
| alto | 10 mg/giorno | 16 mg/giorno |
Per le donne in gravidanza e in allattamento i valori sono un po' più alti; per i bambini continuano a essere indicati indipendentemente dall'apporto di fitati, perché in loro non è stata riscontrata alcuna influenza rilevante sull'assorbimento (DGE 2019).
Il livello basso non è raggiungibile con un'alimentazione vegana — presuppone fonti proteiche «prevalentemente di origine animale» e pochi cereali integrali e legumi. La stessa DGE osserva che simili modi di alimentarsi contengono spesso poche fibre da cereali e che questo è sfavorevole dal punto di vista nutrizionale. Realisticamente, per i vegani la domanda è quindi: livello intermedio o alto.
Perché i fitati pesano tanto
Il fitato è la forma di deposito del fosforo nelle piante. Si trova soprattutto in ciò che serve anche da semente — legumi, cereali integrali, semi oleosi — e lega lo zinco nel tratto digerente, così che non possa più essere assorbito. Con contenuti di fitati molto alti l'assorbimento può risultare ridotto fino al 45 per cento rispetto a contenuti medi (DGE 2019). Come questo si ripercuota sul fabbisogno, l'EFSA lo ha calcolato per gradini:
| Apporto di fitati al giorno | Valore di riferimento donne | Valore di riferimento uomini |
|---|---|---|
| 300 mg | 7,5 mg | 9,4 mg |
| 600 mg | 9,3 mg | 11,7 mg |
| 900 mg | 11,0 mg | 14,0 mg |
| 1.200 mg | 12,7 mg | 16,3 mg |
Fonte: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (2014), apporti di riferimento per la popolazione adulta con pesi corporei di riferimento di 58,5 kg (donne) e 68,1 kg (uomini).
Il fabbisogno sale dunque di quasi la metà quando l'apporto di fitati passa da 300 a 1.200 mg. Ed è proprio qui che la faccenda si fa stretta per un'alimentazione vegetale: secondo i dati raccolti dall'EFSA, gli adulti con dieta mista assumono circa 300-800 mg di fitati al giorno, con molti cereali integrali non lavorati e legumi 700-1.400 mg — e per l'alimentazione vegetariana sono stati riportati valori di 1.600-2.500 mg al giorno. Questo sta al di sopra di quanto l'EFSA abbia effettivamente modellizzato.
La classificazione dell'OMS, che risponde alla stessa domanda tramite il rapporto molare fitato/zinco, arriva allo stesso risultato ed è sorprendentemente concreta: come a disponibilità moderata valgono le «alimentazioni (latto-)ovo-vegetariane o vegane che non si basano prevalentemente su cereali non raffinati o su farine ad alto tasso di estrazione» — rapporto molare da 5 a 15. Solo al di sopra, con cereali prevalentemente non raffinati, non fermentati e non germogliati, la disponibilità è considerata bassa.
Che cosa cambia la preparazione
La DGE indica tre vie per degradare i fitati prima del pasto, e una quarta che nell'alimentazione vegana viene a mancare:
- Ammollo — i legumi per una notte, l'acqua di ammollo va buttata.
- Germogliazione — cereali germogliati, germogli, semi germinati. La DGE cita espressamente i germogli di frumento e di segale tra le fonti vegetali di zinco.
- Fermentazione con lievito madre — il motivo per cui il pane a lievitazione naturale, in questa questione, sta diversamente da un pane integrale a lievito condotto in fretta.
- Proteine animali nello stesso pasto aumentano ulteriormente la disponibilità — questa leva nell'alimentazione vegana non è disponibile.
Poiché il quarto punto viene a mancare, i primi tre pesano di più. In pratica significa: lievito madre invece di lievito di birra, legumi ammollati invece che cotti direttamente, chicchi germogliati invece della crema di chicchi freschi. Chi lo mantiene fa i conti con 8 invece di 10 mg (donne), rispettivamente 14 invece di 16 mg (uomini).
Vale la pena chiarire qui un malinteso: evitare i cereali integrali non è la soluzione. Con 1,5 mg di zinco per 100 g, il pane integrale ne contiene più del doppio del pane bianco con 0,7 mg; i fitati ne legano una parte, ma non ribaltano il rapporto. Quali alimenti forniscano quanto sta in Alimenti ricchi di zinco.
Una giornata puramente vegetale da 16 mg
Per il livello alto di fitati la DGE ha calcolato una giornata di esempio che fa a meno di un solo alimento animale e arriva comunque a 16 mg:
| Porzione | Alimento | Zinco |
|---|---|---|
| 60 g | fiocchi d'avena | 2,19 mg |
| 25 g | fichi secchi | 0,23 mg |
| 25 g | mandorle | 0,79 mg |
| 150 g | melagrana | 0,86 mg |
| 200 g | pasta integrale | 2,63 mg |
| 100 g | tofu compatto, cotto | 1,45 mg |
| 150 g | mais, cotto | 0,80 mg |
| 100 g | fagioli rossi, secchi e lessati | 1,20 mg |
| 150 g | ribes rosso | 0,38 mg |
| 25 g | semi di girasole | 1,44 mg |
| 50 g | valerianella | 0,16 mg |
| 100 g | pane misto di frumento integrale | 2,10 mg |
| 100 g | hummus di ceci | 1,84 mg |
| Totale | 16,07 mg |
Fonte: DGE 2019, calcolo di esempio su base dati DGExpert. La DGE segnala che non si tratta di piani giornalieri completi.
Notevole è meno il fatto che si possa, quanto ciò che serve: tredici voci, tra cui frutta secca, semi, tofu, legumi e due volte cereali integrali — e nessuna voce apporta più di 2,63 mg. Per confronto: due fette di formaggio di montagna (60 g) portano da sole 3,06 mg nella giornata di esempio del livello basso. Chi si nutre in modo vegetale costruisce il proprio apporto di zinco con molti piccoli contributi, non con due grandi.
Misurato così pulito lo è di rado: secondo il secondo studio nazionale tedesco sui consumi alimentari, le donne assumono in media 8 mg e gli uomini 11 mg di zinco al giorno — attraverso tutte le forme di alimentazione. Una parte degli uomini non raggiunge quindi i 14 mg del livello intermedio. La DGE aggiunge una frase che di rado viene citata insieme: un apporto al di sotto del valore di riferimento non equivale a una carenza — aumenta soltanto la probabilità di un apporto insufficiente.
Dove entra in gioco un integratore
Nella posizione della DGE sull'alimentazione vegana (2024) lo zinco rientra tra i nutrienti potenzialmente critici — accanto a vitamina B12, iodio, ferro, calcio, selenio e altri. Critico non significa automaticamente carente, bensì: questo apporto va tenuto d'occhio, perché non si mette insieme da sé.
In questo elenco una sola voce ha una posizione a parte: la vitamina B12. In un'alimentazione puramente vegetale non è praticamente presente, e la DGE ritiene perciò necessaria un'integrazione permanente nell'alimentazione vegana. Per lo zinco questo espressamente non vale — qui decide il menù, e la giornata di esempio sopra mostra che può fornire la quantità.
Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 dichiara per compressa:
| Per compressa (dose giornaliera consigliata) | Quantità | % VNR* |
|---|---|---|
| Zinco (da gluconato di zinco) | 25 mg | 250 % |
| Niacina (come nicotinammide) | 25 mg | 156 % |
* Valori nutritivi di riferimento secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.
Due cifre vanno lette una accanto all'altra: l'apporto massimo tollerabile per gli adulti è di 25 mg di zinco al giorno (EFSA) e indica la somma di tutto — cibo, integratore e, cosa che si dimentica volentieri, dentifricio, collutorio e crema adesiva per protesi. Tra i 16 mg di una giornata vegetale e questo limite c'è meno margine di quanto la percentuale sulla confezione lasci supporre. Il motivo del limite è per giunta uno da tenere presente in un'alimentazione vegetale: un apporto elevato di zinco con un apporto contemporaneamente basso di rame compromette l'assorbimento del rame.
Dallo stesso elenco viene la domanda successiva: chi accanto allo zinco integra anche il ferro — l'altro nutriente che senza carne si mette insieme più a fatica — incontra presto la regola di non assumere i due insieme. Quanto di ciò sia misurato e quanto derivi da prove con minerali in acqua sta in Come assumere lo zinco. Che cosa contenga per il resto l'assortimento lo mostra la categoria Zinco.
Autorizzate per lo zinco sono tra l'altro: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Per la niacina vale: La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
I vegani hanno automaticamente bisogno di un integratore di zinco? No. La DGE elenca lo zinco tra i nutrienti potenzialmente critici, non tra quelli che vanno integrati per principio — diversamente dalla vitamina B12. La giornata di esempio sopra mostra che 16 mg si mettono insieme su base puramente vegetale; mostra però anche quante voci servano. Chi mangia comunque ogni giorno frutta secca, semi, legumi e cereali integrali è più vicino di chi ha un'alimentazione vegetale fatta di farina bianca e verdura.
Quale colonna vale per me? Se i suoi prodotti a base di cereali sono prevalentemente lievito madre, farina chiara o chicchi germogliati, è il livello intermedio: 8 mg per le donne, 14 mg per gli uomini. Se sono prevalentemente cereali integrali non fermentati e non germogliati e vi si aggiungono molti legumi, vale il livello alto con 10 rispettivamente 16 mg.
I legumi, per via dei fitati, sono più un problema o una soluzione? Entrambe le cose, e non è una scusa: forniscono zinco e allo stesso tempo lo frenano. I fagioli rossi figurano nella giornata di esempio della DGE con 1,20 mg per 100 g, l'hummus con 1,84 mg — contribuiscono quindi in modo misurabile. Ammollati e lessati senza l'acqua di ammollo, il freno risulta minore.
25 mg di zinco per compressa sono troppi per i vegani? La quantità si colloca all'apporto massimo tollerabile di 25 mg al giorno (EFSA), che riunisce tutte le fonti. Non è una soglia di pericolo, bensì il valore che non andrebbe superato in modo duraturo. Chi integra ogni giorno e assume in più molto zinco da frutta secca, semi e legumi dovrebbe metterlo in conto anziché ignorarlo.
Fonti: Società tedesca di nutrizione, Domande e risposte selezionate sullo zinco, luglio 2019 (valori di riferimento D-A-CH; calcoli di esempio su base dati DGExpert; dati del secondo studio nazionale tedesco sui consumi alimentari) · DGE, Rivalutazione della posizione della DGE sull'alimentazione vegana, 2024 · gruppo NDA dell'EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, EFSA Journal 2014 (valori di riferimento per livello di fitati; dati sull'apporto di fitati; classificazione OMS della disponibilità dello zinco) · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.
