Fabbisogno di zinco: 7–16 mg — quale cifra vale per chi?

Per lo zinco non esiste una quantità giornaliera, ma sei. Le società scientifiche di nutrizione dell'area di lingua tedesca hanno rivisto i propri valori di riferimento nel 2019 e da allora raccomandano agli adulti da 7 a 16 mg di zinco al giorno — a seconda del sesso e a seconda di quanti fitati contiene l'alimentazione. I fitati si trovano nei cereali integrali e nei legumi e legano lo zinco nell'intestino; chi ne mangia molti ha bisogno di più.

La cifra stampata sulle confezioni è un'altra: 10 mg è il valore nutritivo di riferimento per l'etichettatura (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII). Vale allo stesso modo per tutti e non è quindi un fabbisogno personale. Chi vuole sapere a che punto si trova ha bisogno di due dati — la propria riga nella tabella dei valori di riferimento e una stima di ciò che il menu fornisce già.

I valori di riferimento per gli adulti

L'assunzione raccomandata si legge su tre colonne affiancate. Tutti i valori si riferiscono allo zinco elementare — non al peso del composto di zinco da cui proviene. Che cosa combina questa differenza in etichetta è spiegato in Le forme di zinco a confronto.

Gruppo	apporto basso di fitati	apporto medio di fitati	apporto alto di fitati
Uomini dai 19 anni	11 mg	14 mg	16 mg
Donne dai 19 anni	7 mg	8 mg	10 mg
Gravidanza, 1° trimestre	7 mg	9 mg	11 mg
Gravidanza, 2° e 3° trimestre	9 mg	11 mg	13 mg
Allattamento	11 mg	13 mg	14 mg

Prima del 2019 c'era una cifra per le donne (7 mg) e una per gli uomini (10 mg), indipendentemente dal modo di mangiare. La graduazione odierna è il vero progresso conoscitivo: due persone con lo stesso corpo e la stessa quotidianità possono avere un fabbisogno che differisce della metà, se una fa colazione con una crema di cereali crudi e l'altra con uova strapazzate.

Per bambini e adolescenti la graduazione secondo i fitati non vale — nei bambini piccoli non è stata riscontrata alcuna influenza degna di nota dell'apporto di fitati sull'assorbimento dello zinco:

Età	maschi	femmine
0 a meno di 4 mesi (valore stimato)	1,5 mg	1,5 mg
4 a meno di 12 mesi	2,5 mg	2,5 mg
1 a meno di 4 anni	3 mg	3 mg
4 a meno di 7 anni	4 mg	4 mg
7 a meno di 10 anni	6 mg	6 mg
10 a meno di 13 anni	9 mg	8 mg
13 a meno di 15 anni	12 mg	10 mg
15 a meno di 19 anni	14 mg	11 mg

Quale colonna vale per me?

I fitati non si leggono in etichetta — le tabelle nutrizionali non li riportano. La società tedesca di nutrizione (DGE) descrive quindi i tre livelli attraverso il modo di alimentarsi e associa a ciascuno una quantità giornaliera stimata:

Livello	apporto stimato di fitati	modo di alimentarsi tipico
basso	330 mg/giorno	pochi cereali integrali e legumi, proteine prevalentemente animali
medio	660 mg/giorno	alimentazione completa con carne o pesce, cereali integrali e legumi — allo stesso modo vegetariana o vegana, se i cereali provengono da lievito madre, farina raffinata o chicchi germogliati
alto	990 mg/giorno	molti cereali integrali né germogliati né fermentati (per esempio crema di cereali crudi) e legumi come soia o fagioli rossi, quasi nessuna proteina animale

Notevole è la riga centrale: un'alimentazione vegetariana o vegana non finisce automaticamente nella colonna più alta. Ciò che decide è la preparazione. Ammollo, germogliazione e fermentazione con lievito madre degradano i fitati e aumentano la disponibilità dello zinco; le proteine animali consumate contemporaneamente fanno lo stesso. Al contrario, con contenuti di fitati molto elevati l'assorbimento può risultare ridotto fino al 45 per cento rispetto a contenuti medi.

I fitati non frenano soltanto lo zinco. Gli stessi alimenti legano anche il ferro, motivo per cui con un'alimentazione fortemente vegetale i due nutrienti vengono di solito considerati insieme — nell'assortimento c'è a questo scopo Ferro + inulina. Le contromisure sono le stesse per entrambi: pane a lievito madre invece di crema di cereali crudi, legumi in ammollo, combinazione con vitamina C o proteine animali.

Cosa fornisce davvero l'alimentazione

Il secondo studio nazionale tedesco sui consumi alimentari ha misurato ciò che arriva nel piatto: in media 8 mg di zinco al giorno nelle donne e 11 mg negli uomini. Lo studio non contiene indicazioni sull'apporto di fitati; poiché in Germania cereali integrali e legumi finiscono in media piuttosto di rado in tavola, la DGE ipotizza un apporto di fitati da basso a medio. Ne consegue:

• Le donne raggiungono in media con 8 mg il valore di riferimento di 7 o 8 mg.
• Una parte degli uomini non raggiunge i 14 mg del livello medio di fitati.

A questo si accompagna una frase che la DGE aggiunge espressamente: un'assunzione al di sotto del valore di riferimento non equivale a una carenza — aumenta soltanto la probabilità di un apporto insufficiente. Il valore di riferimento è concepito in modo da coprire il fabbisogno praticamente di tutte le persone sane, non in modo che chiunque resti sotto se ne accorga.

Come si compongono 11 mg lo mostra un esempio di calcolo della DGE — non un piano giornaliero completo, ma un metro per capire quanto contribuisce ciascuna porzione:

Porzione	Alimento	Zinco
2 fette (100 g)	pane grigio (segale e frumento)	1,15 mg
2 fette (60 g)	formaggio di montagna (min. 45 % di grasso sulla sostanza secca)	3,06 mg
150 g	carne di maiale magra, cotta	3,51 mg
200 g	patate, cotte	0,81 mg
200 g	broccoli, cotti	0,86 mg
150 g	yogurt, 1,5 % di grassi	0,54 mg
150 g	peperone rosso	0,39 mg
20 g	burro	0,05 mg
150 g	banana	0,24 mg
150 g	fragole	0,15 mg
75 g	rucola	0,30 mg
Totale		11,06 mg

Due voci — formaggio e carne — apportano più della metà. È esattamente per questo che le colonne esistono: gli alimenti animali forniscono lo zinco non solo in quantità maggiore, ma anche in una forma meglio disponibile. Buone fonti di zinco sono secondo la DGE la carne di manzo e di maiale, il formaggio, il latte e le uova; sul versante vegetale la frutta a guscio come anacardi e noci pecan nonché i germi di frumento e di segale.

Un malinteso tenace riguarda il pane integrale. Contiene fitati — ma anche più zinco: 1,5 mg per 100 g contro 0,7 mg del pane bianco. L'apporto cresce dunque insieme a essi, e secondo la valutazione della DGE il pane integrale non porta a una carenza di zinco. Chi vuole attenuare il freno dei fitati sceglie il lievito madre, non la farina bianca.

Chi è più spesso mal fornito

Uno stato di fornitura scadente è stato osservato più spesso negli anziani e nei pazienti con malattie infiammatorie croniche intestinali. Anche le forme di alimentazione vegetariane possono contenere quantità maggiori di fitati e aumentare così il rischio di una carenza di zinco. Le forme gravi di carenza qui da noi non compaiono quasi mai. Un altro gruppo lo chiede regolarmente: chi suda molto perde zinco anche attraverso la pelle — quanto ciò incida nell'allenamento è spiegato in Zinco e sport.

I sintomi descritti in caso di carenza — crescita in altezza compromessa, eczemi cutanei, diarrea, disturbi della cicatrizzazione, problemi di percezione e memoria, maggiore predisposizione alle infezioni — non sono specifici in nessun caso. Possono avere molte altre cause. Come prova vale soltanto il fatto che regrediscano dopo la somministrazione di zinco. Da un singolo sintomo non si può quindi dedurre il proprio stato di zinco.

Cosa aggiunge un integratore — e dove sta il limite

Il nostro Zinco 25 mg + vitamina B3 dichiara 25 mg di zinco da gluconato di zinco per compressa, più 25 mg di niacina:

Per compressa (dose giornaliera raccomandata)	Quantità	% VNR*
Zinco (da gluconato di zinco)	25 mg	250 %
Niacina (come nicotinamide)	25 mg	156 %

* Valori nutritivi di riferimento secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.

La percentuale si riferisce ai 10 mg dell'etichettatura, non al valore di riferimento personale — e non dice nulla su quanto i pasti della giornata hanno già apportato. Per collocare una quantità servono tre valori:

Valore	Quantità	Fonte
Valore nutritivo di riferimento (etichettatura)	10 mg/giorno	regolamento (UE) n. 1169/2011
Assunzione raccomandata, adulti	7–16 mg/giorno	D-A-CH 2019
Livello massimo tollerabile (UL)	25 mg/giorno (adulti), 22 mg (15–17 anni), 7 mg (1–3 anni)	EFSA

Il livello massimo tollerabile vale per tutte le fonti insieme — cibo, integratori e, cosa che spesso sfugge, prodotti per l'igiene orale: dentifricio, collutorio e creme adesive per protesi possono contribuire anch'essi. Con la sola alimentazione la quantità di regola non viene raggiunta; l'apporto medio si colloca tra 8 e 11 mg. Un integratore da 25 mg esaurisce però il limite superiore insieme a ciò che arriva dal cibo, e nel 2021 l'istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) ha proposto per gli integratori alimentari una quantità massima di 6,5 mg per dose giornaliera — non è vincolante, e quantità massime a livello UE per i minerali non esistono a tutt'oggi. La raccomandazione di consumo sulla confezione è di una compressa al giorno; non va superata, e gli altri preparati contenenti zinco contano.

Il motivo del limite superiore è il rame: un'elevata assunzione di zinco in presenza di un basso apporto di rame compromette l'assorbimento del rame, e poiché il rame serve nel metabolismo del ferro, ne può derivare un'anemia. Perché nei preparati di zinco venga così spesso indicato un rapporto con il rame è quindi una questione a sé.

Tra le indicazioni autorizzate per lo zinco ci sono queste: Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Per la niacina vale: La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. e La niacina contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Che cos'altro c'è in assortimento lo mostra la categoria Zinco.

Domande frequenti

Sono una donna, mangio molti cereali integrali e lenticchie — quale valore vale per me? Se pane e prodotti a base di cereali provengono prevalentemente da lievito madre o da farina raffinata e i legumi vengono messi in ammollo, è il livello medio: 8 mg al giorno. Solo con molti cereali integrali né germogliati né fermentati e quasi nessuna proteina animale interviene il livello alto con 10 mg.

Il 250 % dei VNR è troppo? La percentuale è un dato di etichettatura, non un segnale d'allarme — si riferisce a 10 mg. La cifra con cui si misura una quantità è il livello massimo tollerabile di 25 mg al giorno da tutte le fonti. 25 mg da un integratore più 8 a 11 mg dal cibo stanno sopra; il limite superiore non deve essere superato in modo duraturo.

In inverno mi serve più zinco? I valori di riferimento non conoscono stagioni. Diversamente dalla vitamina D, la cui formazione nella pelle dipende dall'altezza del sole, per lo zinco nel corso dell'anno cambia solo il menu — e con esso, eventualmente, la colonna dei fitati.

Come mi accorgo che sto assumendo troppo poco zinco? In modo affidabile, per niente. Nessuno dei sintomi di carenza descritti è specifico dello zinco, e non esiste un deposito il cui livello di riempimento si lasci semplicemente misurare. Chi ha il sospetto lo chiarisce dal medico anziché attraverso il dosaggio di un integratore.

E lo zinco da gluconato di zinco, ossido di zinco o bisglicinato di zinco — conta allo stesso modo? Sì, purché nella tabella nutrizionale ci sia scritto «zinco»: lì si intende sempre l'elemento. Le differenze riguardano l'assorbimento, non la dichiarazione; i valori misurati stanno in Le forme di zinco a confronto.

Fonti: Società tedesca di nutrizione (DGE), «Domande e risposte selezionate sullo zinco», luglio 2019 · Valori di riferimento D-A-CH per l'apporto di nutrienti, zinco (rivisti nel 2019) · Studio nazionale tedesco sui consumi alimentari II · EFSA, Tolerable Upper Intake Level of Zinc · Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · Regolamento (UE) n. 432/2012 · BfR, «Proposte di quantità massime per lo zinco negli alimenti inclusi gli integratori alimentari», 2021.